9 парад для вымярэння і кантролю памераў часткі

Задаволены

• 1. Скарыстайцеся меншым посудам
• 2. Выкарыстоўвайце талерку ў якасці кіраўніцтва па ўчастках
• 3. Выкарыстоўвайце свае рукі ў якасці інструкцыі па абслугоўванні
• 4. Папытаеце палову порцыі пры ежы
• 5. Пачніце ўсе стравы са шклянкі вады
• 6. Прымайце гэта павольна
• 7. Не ешце прама з кантэйнера
• 8. Будзьце ў курсе падыходнага памеру порцыі
• 9. Выкарыстоўвайце дзённік харчавання
• Ніжняя лінія

Атлусценне - гэта расце эпідэмія, бо больш людзей, чым калі-небудзь, змагаюцца кантраляваць сваю вагу.

Лічыцца, што павелічэнне памераў порцый спрыяе пераяданню і непажаданаму павелічэнню вагі (1).

Даследаванні паказваюць, што шмат фактараў можа паўплываць на тое, колькі вы ясьце.

Людзі, як правіла, ядуць практычна ўсё, што служаць сабе. Такім чынам, кантроль памераў порцый можа прадухіліць перанасычэнне (2).

Вось 9 парад па вымярэнні і кантролі памераў порцый - як дома, так і ў дарозе.

1. Скарыстайцеся меншым посудам

Дадзеныя сведчаць аб тым, што памеры талерак, лыжак і шклянак могуць несвядома ўплываць на тое, колькі ежы хтосьці есць (2, 3, 4).

Напрыклад, выкарыстанне вялікіх талерак можа прымусіць ежу здавацца менш - гэта часта прыводзіць да пераядання.

У адным з даследаванняў людзі, якія карысталіся вялікай міскай, з'елі на 77% больш макаронных вырабаў, чым тыя, што ўжывалі міру сярэдняга памеру (5).

У іншым даследаванні спецыялісты па харчаванні падаюць сабе на 31% больш марожанага, калі даюць вялікія міскі і на 14,5% больш, калі забяспечваюць вялікую порцыю лыжак (6).

Цікава, што большасць людзей, якія елі больш з-за вялікіх страў, зусім не ведалі пра змену памеру порцыі (7).

Такім чынам, памяняючы звычайную талерку, міску або лыжку для падачы на ​​меншую альтэрнатыву, можна паменшыць дапамогу ежы і прадухіліць пераяданне.

Большасць людзей адчуваюць сябе так жа паўнавартасна, з'еўшы з меншага стравы, як ад вялікага.

Рэзюмэ Простае выкарыстанне меншых страў і куфляў дазваляе знізіць колькасць спажыванай ежы і напояў. Больш за тое, людзі звычайна адчуваюць сябе такімі ж задаволенымі.

2. Выкарыстоўвайце талерку ў якасці кіраўніцтва па ўчастках

Калі вымярэнне або ўзважванне ежы не падабаецца, паспрабуйце выкарыстоўваць талерку ці міску ў якасці кіраўніцтва па кантролі за порцыямі.

Гэта дапаможа вам вызначыць аптымальнае суадносіны макраэлементаў для добра збалансаванага харчавання.

Прыблізнае кіраўніцтва да кожнага прыёму ежы:

• Гародніна ці салата: Палова талеркі
• Якасны бялок: Чвэрць талеркі - сюды ўваходзіць мяса, птушка, рыба, яйкі, малочныя прадукты, тофу, бабовыя і бабовыя
• Складаныя вугляводы: Чвэрць талеркі - напрыклад, суцэльныя збожжа і крухмалістыя гародніна
• Прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: Палова сталовай лыжкі (7 грамаў) - уключаючы сыр, алей і алей

Памятаеце, што гэта прыблізнае кіраўніцтва, бо людзі маюць розныя харчовыя патрэбы. Напрыклад, тыя, хто больш фізічна актыўны, часта патрабуюць больш ежы.

Паколькі гародніна і салата, натуральна, мала каларыйныя, але з высокім утрыманнем абалоніны і іншых пажыўных рэчываў, запаўненне іх можа дапамагчы вам пазбегнуць пераядання ежы, шчыльнай каларыйнасці.

Калі вы хочаце атрымаць дадатковыя рэкамендацыі, некаторыя вытворцы прадаюць таблічкі з кантролем порцый.

Рэзюмэ Выкарыстанне талеркі ў якасці кіраўніцтва для кантролю порцый можа дапамагчы вам абмежаваць агульны прыём ежы. Вы можаце падзяліць талерку на аддзелы, заснаваныя на розных групах ежы.

3. Выкарыстоўвайце свае рукі ў якасці інструкцыі па абслугоўванні

Іншы спосаб замераць адпаведны памер порцыі без якіх-небудзь вымяральных прыбораў - проста выкарыстоўваць рукі.

Паколькі вашы рукі звычайна адпавядаюць вашаму памеру цела, вялікія людзі, якім патрабуецца больш ежы, звычайна маюць вялікія рукі (8).

Прыблізнае кіраўніцтва да кожнага прыёму ежы:

• Прадукты з высокім утрыманнем бялку: Памер далоні для жанчын і дзве порцыі памеру далоні для мужчын - напрыклад, мяса, рыба, птушка і фасолю
• Гародніна і салаты: Порцыя памеру кулака для жанчын і дзве часткі памеру кулака для мужчын
• Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў: Адна парцыённая частка для жанчын і дзве для мужчын - напрыклад, суцэльныя збожжа і крухмалістыя гародніна
• Прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: Адзін памер вялікага пальца для жанчын і два для мужчын - напрыклад, алей, алей і арэхі

Рэзюмэ Вашы рукі могуць быць карысным кіраўніцтвам па памерах порцый. Розным групам прадуктаў харчавання адпавядаюць розныя формы і часткі вашых рук.

4. Папытаеце палову порцыі пры ежы

Рэстарацыі вядомыя для абслугоўвання вялікіх порцый (1).

На самай справе памеры рэстарацыі ў рэстаране ў сярэднім прыблізна ў 2,5 разы большыя, чым стандартныя порцыі, - і ў восем разоў большыя (1, 3, 9).

Калі вы ясьце, вы заўсёды можаце папрасіць палову порцыі ці дзіцячае страва.

Гэта зэканоміць шмат калорый і дапаможа прадухіліць пераяданне.

Акрамя таго, вы можаце падзяліцца ежай з кімсьці альбо замовіць закуску і закуску замест асноўнай стравы.

Іншыя парады ўключаюць замову гарніру з салатамі або гароднінай, прашэнне соусаў і заправак падаваць паасобку і пазбягаць рэстаранаў "шведскага стала", рэстаранаў, якія можна ёсць, у якіх вельмі лёгка перашчыраваць.

Рэзюмэ Порцыі рэстарана, як правіла, па меншай меры ўдвая большыя за звычайную порцыю. Прадухіліце пераяданне, папрасіўшы палову порцыі, замовіўшы закуску замест асноўнай стравы і пазбягаючы рэстаранаў "шведскага стала".

5. Пачніце ўсе стравы са шклянкі вады

Выпіванне шклянкі вады за 30 хвілін да ежы, натуральна, дапаможа кантраляваць порцыю.

Наліванне вады прымусіць вас адчуваць сябе менш галоднымі. Добра ўвільгатненне таксама дапамагае адрозніць голад ад смагі.

У адным з даследаванняў для дарослых людзей сярэдняга і старэйшага ўзросту адзначана, што выпіванне 17 унцый (500 мл) вады перад кожным прыёмам ежы прывяло да зніжэння вагі на 44% на працягу 12 тыдняў, хутчэй за ўсё, за кошт памяншэння спажывання ежы (10).

Сапраўды гэтак жа, калі дарослыя людзі з залішняй вагой і атлусценнем выпівалі 17 унцый (500 мл) вады за 30 хвілін да ежы, яны спажывалі на 13% менш калорый, не спрабуючы ўносіць якія-небудзь змены (11).

У іншым даследаванні маладых людзей з нармальным вагой пітво падобнай колькасці вады непасрэдна перад ежай прывяло да большага адчування паўнаты і зніжэння спажывання ежы (12).

Такім чынам, выпіваць шклянку вады перад кожным прыёмам ежы можа дапамагчы прадухіліць пераяданне і дапамагчы кантраляваць порцыю.

Рэзюмэ Выпіванне шклянкі вады за 30 хвілін да ежы, натуральна, можа прывесці да зніжэння спажывання ежы і ўзмацненню пачуцця паўнаты.

6. Прымайце гэта павольна

Харчаванне хутка дазваляе менш усведамляць паўнавартаснае харчаванне - а значыць, павялічваецца верагоднасць пераядання.

Паколькі ваш мозг можа заняць каля 20 хвілін, каб зарэгістраваць, што вы поўны пасля ежы, запаволенне можа знізіць ваша агульнае спажыванне.

Напрыклад, адно даследаванне ў здаровых жанчын адзначае, што павольнае харчаванне прывяло да большага адчування паўнаты і памяншэння спажывання ежы ў параўнанні з хуткай ежай (13).

Больш за тое, жанчыны, якія елі павольна, звычайна больш атрымлівалі асалоду ад ежай (13).

Да таго ж, ежа ў дарозе альбо адцягванне альбо прагляд тэлевізараў павялічвае верагоднасць пераядання (14).

Таму канцэнтрацыя ўвагі на ежы і адмова ад спяшання павышаюць шанцы вам спадабацца і кантраляваць памеры порцый.

Спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць рабіць невялікія ўкусы і жаваць кожную глытку не менш за пяць-шэсць разоў перад глытаннем (15).

Рэзюмэ Прысеўшы да ежы без іншых адцягненняў і ёсць павольна, гэта дазволіць рэгуляваць кантроль порцый і знізіць верагоднасць пераядання.

7. Не ешце прама з кантэйнера

Пакеты памерам з джамбо або ежа, пададзеная з вялікіх кантэйнераў, заахвочвае да пераядання і менш дасведчанасці аб адпаведных памерах порцый.

Асабліва гэта тычыцца закусак.

Дадзеныя сведчаць аб тым, што людзі імкнуцца ёсць больш з вялікіх упаковак, чым з маленькіх - незалежна ад смаку і якасці ежы (16, 17).

Напрыклад, людзі елі на 129% больш цукерак, калі падавалі з вялікай ёмістасці, чым маленькую (16).

У іншым даследаванні ўдзельнікі ўжывалі больш за 180 грам закускі ў тыдзень, калі давалі 100-грамовыя закускі, чым калі давалі закускі ў стандартных памерах (17).

Замест таго, каб есці закускі з арыгінальнай ўпакоўкі, апусціце іх у невялікую міску, каб не з'ядаць больш, чым трэба.

Тое ж самае тычыцца і масавых порцый сямейных страў. Замест таго, каб падаваць ежу непасрэдна з пліты, раздайце яе на талеркі перад падачай на стол. Гэта дапаможа пазбегнуць перапоўнення талеркі і адпудзіць вяртанне на секунды.

Рэзюмэ Ужыванне ежы з вялікіх упаковак або кантэйнераў спрыяе павелічэнню спажывання. Паспрабуйце размясціць закускі на асобныя порцыі і падаваць сямейныя стравы з талеркі, каб пазбегнуць пераядання.

8. Будзьце ў курсе падыходнага памеру порцыі

Даследаванні паказваюць, што мы не заўсёды можам разлічваць на ўласнае меркаванне аб адпаведным памеры порцый (18).

Гэта таму, што на кантроль порцый уплывае шмат фактараў.

Аднак гэта можа дапамагчы інвеставаць у маштабе або мернай кубку для ўзважвання ежы і правільна ацаніць спажыванне (19).

Чытанне этыкеткі на харчовых прадуктах таксама павялічвае дасведчанасць аб правільных порцыях.

Ведаючы рэкамендуемыя памеры порцыі для звычайнай ежы, вы можаце паменшыць спажыванне.

Вось некалькі прыкладаў:

• Вараныя макароны або рыс: 1/2 шклянкі (75 і 100 грам адпаведна)
• Гародніна і салата: 1–2 шклянкі (150–300 грам)
• Збожжавыя сняданкі: 1 шклянку (40 грам)
• Вараная фасолю: 1/2 шклянкі (90 грам)
• Арэхавае масла: 2 сталовыя лыжкі (16 грамаў)
• Варанае мяса: 3 унцыі (85 грамаў)

Вы не заўсёды павінны мяраць ежу. Аднак гэта можа быць карысным на працягу кароткага перыяду, каб даведацца пра тое, як выглядае адпаведны памер порцыі. Праз некаторы час вам можа не спатрэбіцца ўсё вымяраць.

Рэзюмэ Выкарыстанне вымяральнай апаратуры можа дапамагчы павысіць дасведчанасць аб памерах порцыі і правільна ацаніць, колькі ежы звычайна ядуць.

9. Выкарыстоўвайце дзённік харчавання

Даследаванні паказваюць, што людзі часта здзіўлены тым, колькі ежы яны ядуць (3, 20).

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што 21% людзей, якія елі больш з-за большай порцыі міскі, адмаўлялі есці больш (21).

Запіс усіх прыёмаў ежы і напояў можа павысіць дасведчанасць пра тып і колькасць прадуктаў, якія вы спажываеце.

У даследаваннях па зніжэнні вагі тыя, хто вёў дзённік харчавання, як правіла, гублялі вялікую вагу (22).

Верагодна, гэта адбылося таму, што яны сталі больш дасведчаныя аб тым, што яны елі - уключаючы свой нездаровы выбар - і адпаведна адпавядалі сваёй дыеце.

Рэзюмэ Паніжэнне агульнага спажывання калорый можа павялічыць усведамленне таго, што вы спажываеце. Гэта можа матываваць вас да здаровага выбару і знізіць шанцы на пераяданне.

Ніжняя лінія

Непажаданае павелічэнне вагі можа пачацца з вялікіх памераў порцый.

Тым не менш, ёсць шмат практычных крокаў, якія вы можаце зрабіць, каб кантраляваць часткі. Гэтыя простыя змены аказаліся паспяховымі ў памяншэнні порцый без шкоды для густу і пачуцця сытасці.

Напрыклад, вымярэнне ежы, выкарыстанне меншага посуду, пітво вады перад ежай і павольнае харчаванне могуць знізіць рызыку пераядання.

У рэшце рэшт, кантроль за порцыямі - гэта хуткае выпраўленне, якое паляпшае вашу якасць жыцця і можа прадухіліць разгул.