Талерантнасць да кафеіну: факт ці выдумка?

Задаволены

• Як развіваецца талерантнасць да кафеіну
• Талерантнасць да кафеіну існуе
• Артэрыяльны ціск і пульс
• Выкананне практыкаванняў
• Псіхічная пільнасць і працаздольнасць
• Як пераадолець талерантнасць да кафеіну
• Колькі кафеіну бяспечна?
• Сутнасць
• Swap It: Fi-Free Fix

Кафеін з'яўляецца стымулятарам, які натуральным чынам змяшчаецца ў напоях, такіх як кава і чай. Гэта таксама дадаецца да іншых, напрыклад, энергетычных напояў і газіроўкі.

Кафеін павышае хімічныя рэчывы ў вашым мозгу, якія паляпшаюць настрой, змагаюцца з стомленасцю і паляпшаюць увагу.

Па гэтай прычыне шмат людзей звяртаюцца да напояў, якія змяшчаюць кафеін, каб выбраць дзень, каб пачаць свой дзень, альбо забраць сябе пасля авіякатастрофы.

Аднак лічыцца, што стымулюючыя дзеянні кафеіну з цягам часу становяцца менш прыкметнымі, паколькі ваша цела становіцца талерантным ці менш рэагуе на яго ўздзеянне.

У гэтым артыкуле распавядаецца, як кафеін вырабляе свае стымулюючае дзеянне і ці можна выпрацаваць талерантнасць да кафеіну.

Як развіваецца талерантнасць да кафеіну

Кафеін у асноўным дзейнічае, блакуючы рэцэптары адэназіну ў вашым мозгу, якія гуляюць ролю ў сне, узбуджэнні і пазнанні (1).

Малекула пад назвай аденозин звычайна звязваецца з гэтымі рэцэптарамі, перашкаджаючы выдзяленню мозгу хімічных рэчываў, такіх як дофамін, якія ўзмацняюць узбуджэнне і спрыяюць няспання (2).

Блакуючы адэназін ад прывязкі да яго рэцэптару, кафеін павялічвае вылучэнне гэтых стымулюючых хімічных рэчываў у мозгу, якія зніжаюць стомленасць і павышаюць пільнасць (3, 4).

Адно даследаванне паказала, што высокая доза кафеіну можа блакаваць да 50% рэцэптараў адэназіну ў галаўным мозгу (5).

Стымулюючае дзеянне кафеіну ўзнікае на працягу 30–60 хвілін пасля спажывання гэтага рэчыва і доўжыцца ў сярэднім 3–5 гадзін (3, 6).

Аднак, згодна з даследаваннем 1980-х гадоў, рэгулярнае ўжыванне кафеіну павялічвае выпрацоўку ў арганізме рэцэптараў адэназіну і, такім чынам, верагоднасць звязвання адэназіну з гэтымі рэцэптарамі (7).

Такім чынам, гэта памяншае эфекты кафеіну, што прывядзе да цябе з цягам часу (7).

Кафеін павышае насцярожанасць і памяншае стомленасць, перашкаджаючы прывязцы адэназіну да яго рэцэптару. Рэгулярнае ўжыванне кафеіну павялічвае колькасць рэцэптараў адэназіну, памяншаючы эфект кафеіну.

Талерантнасць да кафеіну існуе

Талерантнасць да кафеіну ўзнікае, калі эфекты кафеіну з цягам часу памяншаюцца пры рэгулярным спажыванні.

Талерантнасць да эфектаў кафеіну была прадэманстравана на артэрыяльны ціск, фізічную нагрузку, разумовую пільнасць і працаздольнасць.

Артэрыяльны ціск і пульс

Кафеін у кароткі тэрмін павышае артэрыяльны ціск, але талерантнасць да гэтага эфекту хутка развіваецца пры рэгулярным прыёме (8, 9).

У адным з 20-дзённых даследаванняў 11 чалавек, якія ўжывалі лёгкі кафеін, спажывалі таблеткі, якія змяшчаюць 1,4 мг кафеіну на фунт (3 мг на кг) масы цела ў дзень, альбо плацебо (10).

Гэта колькасць кафеіну складае каля 200 мг кафеіну альбо дзве кубкі кавы на 8 фунтаў (240 мл) на 150 фунтаў (68 кг) чалавека.

У параўнанні з плацебо, кафеін значна павысіў артэрыяльны ціск, але эфект знік праз 8 дзён. Кафеін не ўплываў на частату сардэчных скарачэнняў (10).

Даследаванні паказваюць, што кафеін не прыводзіць да большага павышэння артэрыяльнага ціску ў людзей з павышаным ціскам, якія рэгулярна ўжываюць кафеін (11).

Выкананне практыкаванняў

Шэраг даследаванняў прадэманстравалі, што кафеін можа палепшыць сілу і сілу цягліц, а таксама затрымаць стомленасць пры фізічных нагрузках (12, 13).

Тым не менш, гэтыя перавагі эфектыўнасці могуць змяншацца пры рэгулярным спажыванні кафеіну.

У адным з 20-дзённых даследаванняў 11 чалавек, якія ўжывалі лёгкі кафеін, спажывалі таблеткі, якія змяшчаюць 1,4 мг кафеіну на фунт (3 мг на кг) масы цела альбо плацебо штодня (14).

У параўнанні з плацебо, штодзённае спажыванне кафеіну павялічвала веласіпедную сілу падчас двух выпрабаванняў практыкаванняў на 4–5% за першыя 15 дзён, але потым эфектыўнасць працы знізілася.

Удзельнікі, якія атрымлівалі кафеін, працягвалі адчуваць вялікую карысць ад эфектыўнасці ў параўнанні з плацебо пасля 15 дзён, але прагрэсіўнае зніжэнне прадукцыйнасці пасля гэтага сведчыць аб паступовай, але частковай талерантнасці да эфектаў кафеіну.

Псіхічная пільнасць і працаздольнасць

Паказана, што стымулюючае дзеянне кафеіну павышае разумовую гатоўнасць і працаздольнасць, асабліва ў людзей, якія яго рэгулярна не ўжываюць (15).

У звычайных спажыўцоў кафеіну павелічэнне разумовай гатоўнасці і працаздольнасці, пра якія часта паведамляецца, больш звязана з адменай сімптомаў адмены кафеіну, а не ўзмацненнем вышэй нармальнага стану (16, 17).

Вы можаце развіць залежнасць ад кафеіну ўсяго за 3 дні ўжывання і ад дазоўкі ад 100 мг у дзень, што эквівалентна 8-унцыйнай (240 мл) кубку кавы (18).

Сімптомы адмены кафеіну ўключаюць дрымотнасць, адсутнасць канцэнтрацыі і галаўны боль. Яны з'яўляюцца праз 12-16 гадзін без кафеіну і пік каля 24–48 гадзін (19).

Рэгулярнае ўжыванне кафеіну можа павысіць вашу талерантнасць да многіх яго ўздзеянняў, у тым ліку да артэрыяльнага ціску, фізічнай нагрузцы і разумовай пільнасці і працаздольнасці.

Як пераадолець талерантнасць да кафеіну

Вы можаце пераадолець талерантнасць да эфектаў кафеіну, зменшыўшы спажыванне кафеіну альбо спажываючы яго радзей.

Спажыванне больш кафеіну, чым звычайна, таксама можа дапамагчы вам пераадолець талерантнасць за кароткі тэрмін.

У адным з даследаванняў даследчыкі даследавалі ўплыў кафеіну на самаадчуванне настрою і пазнання ў 17 чалавек, якія штодня пілі каву (20).

Удзельнікам было даручана альбо ўжываць каву, як звычайна, альбо ўстрымацца ад яе на працягу 30 гадзін, перш чым атрымаць таблетку, якая змяшчае 250 мг кафеіну, альбо плацебо.

У параўнанні з плацебо, кафеін палепшыў увагу і памяць удзельнікаў нават тады, калі яны не ўстрымаліся ад кавы, мяркуючы, што сярод штодзённых аматараў ўжывання кавы ёсць нейкая карысць ад спажывання больш, чым звычайна (20).

У любым выпадку не рэкамендуецца пастаянна павялічваць спажыванне кафеіну, каб паспрабаваць атрымаць вялікую карысць. Гэта можа быць небяспечна, і ёсць столь для эфекту кафеіну, бо спажыванне больш не заўсёды прыносіць вялікую карысць (21).

Вы можаце пераадолець талерантнасць да кафеіну, зменшыўшы штодзённае спажыванне кафеіну, спажываючы яго радзей, альбо спажываючы больш, чым звычайна. Аднак апошні варыянт не рэкамендуецца.

Колькі кафеіну бяспечна?

Даследаванні паказваюць, што здаровыя дарослыя могуць спакойна ўжываць да 400 мг кафеіну ў дзень (22).

Цяжарным жанчынам трэба ўжываць не больш за 200 мг кафеіну ў дзень, пры гэтым некаторыя даследаванні мяркуюць верхні мяжа 300 мг у дзень (23, 24).

Для даведкі ніжэй прыведзены спіс папулярных напояў, якія змяшчаюць кафеін, і іх утрыманне кафеіну (25, 26, 27, 28):

• Кава: 96 мг на 1 шклянку (8 унцый або 240 мл)
• Стандартны энергетычны напой: 72 мг на 1 шклянку (8 унцый або 240 мл)
• Зялёны чай: 29 мг на 1 шклянку (8 унцый па 240 мл)
• Безалкагольны напой: 34 мг на 1 слоік (12 унцый або 355 мл)

Рэкамендацыі па бяспечным прыёме кафеіну ўключаюць кафеін з усіх крыніц.

Майце на ўвазе, што многія харчовыя дабаўкі, такія як дабаўкі да трэніроўкі і спальванне тлушчу, а таксама некаторыя абязбольвальныя прэпараты, такія як Excedrin або Midol, утрымліваюць кафеін.

Кафеін у гэтых прадуктах можа вырабляцца сінтэтычным шляхам або паходзіць з прыродных крыніц, такіх як зялёныя кававыя збожжа, гуарана або матэ.

З утрыманнем 16 мг за ўнцыю (28 грамаў) цёмны шакалад таксама можа стаць істотным крыніцай кафеіну пры ўжыванні яго ў вялікай колькасці (29).

Даследаванні паказваюць, што здаровыя дарослыя могуць спакойна ўжываць да 400 мг кафеіну ў дзень. Цяжарным жанчынам варта ўжываць менш за 300 мг у дзень, пры гэтым некаторыя даследаванні паказваюць, што не больш за 200 мг штодня.

Сутнасць

Шмат людзей спажывае кафеіны, якія змяшчаюць кафеін, такія як кава, чай і безалкагольныя напоі для ўзмацнення энергіі.

Рэгулярнае ўжыванне гэтых напояў павышае рэцэптары адэназіну ў вашым мозгу, дазваляючы больш малекул аденозіна звязваць іх. Гэта можа з цягам часу памяншаць талерантнасць арганізма да стымулюючага эфекту кафеіну.

Вы можаце знізіць талерантнасць да кафеіну, памяншаючы штодзённае спажыванне або ўжываючы яго радзей, напрыклад, раз ці два разы на тыдзень, а не штодня.

Павелічэнне штодзённага спажывання кафеіну вышэй за тое, што вы звычайна спажываеце, таксама можа ў кароткі тэрмін знізіць талерантнасць, але гэта не рэкамендуецца.

Swap It: Fi-Free Fix