Палента: харчаванне, калорыі і карысць

Задаволены

• Факты харчавання паленты
• Ці карысная для здароўя полента?
• З высокім утрыманнем складаных вугляводаў
• Даволі прыемны для цукру ў крыві
• Багаты антыаксідантамі
• Без глютена
• Як прыгатаваць паленту
• Сутнасць

Калі вы думаеце пра вараныя збожжа, хутчэй за ўсё, вы думаеце пра аўсяныя шматкі, рыс або кіноа.

Кукурузу часта выпускаюць з-пад увагі, хоць яе таксама можна ўжываць у якасці прыгатаванага збожжавага гарніру альбо крупы пры выкарыстанні ў выглядзе кукурузнай мукі.

Палента - смачнае страва, якое рыхтуюць, рыхтуючы молатую кукурузную муку ў падсоленай вадзе. Калі збожжа ўбіраюць ваду, яны размягчаюцца і ператвараюцца ў сметанковае страва, падобнае на кашу.

Вы можаце дадаць зеляніна, спецыі або цёрты сыр для дадатковага густу.

Палента, якая паходзіць з Паўночнай Італіі, недарагая, простая ў падрыхтоўцы і надзвычай універсальная, таму з ёй варта пазнаёміцца.

У гэтым артыкуле аглядаецца харчаванне, карысць для здароўя і ўжыванне паленты.

Факты харчавання паленты

Звычайная палента без сыру ці вяршкоў досыць нізкакаларыйная і ўтрымлівае нязначную колькасць розных вітамінаў і мінералаў. Да таго ж, як і іншыя збожжавыя культуры, гэта добрая крыніца вугляводаў.

Порцыя паленты, прыгатаванай у вадзе, у 3/4 шклянкі (125 грам) забяспечвае (, 2):

• Калорыі: 80
• Вугляводы: 17 грам
• Бялок: 2 грама
• Тлушч: менш за 1 грам
• Валакно: 1 грам

Вы таксама можаце набыць гатовую паленту, запакаваную ў цюбік. Пакуль інгрэдыенты - толькі вада, кукурузная мука і, магчыма, соль, інфармацыя пра харчаванне павінна заставацца падобнай.

Большасць расфасаванай і гатовай паленты вырабляецца з абястлушчанай кукурузы, гэта значыць, зародак - самая ўнутраная частка зерня кукурузы - была выдаленая. Такім чынам, гэта не лічыцца суцэльным збожжам.

У зародку захоўваецца вялікая частка тлушчу, вітамінаў групы В і вітаміна Е. Гэта азначае, што выдаленне мікроба таксама прыводзіць да выдалення большасці гэтых пажыўных рэчываў. Такім чынам, павялічваецца тэрмін прыдатнасці расфасаванай поленты або абястлушчанай кукурузнай мукі, так як тлушчу становіцца менш прагорклым ().

Калі вы аддаеце перавагу, вы таксама можаце зрабіць поленту з большым утрыманнем абалоніны і вітамінаў, выбраўшы цельнозерновые кукурузную муку - проста шукайце словы "цэлая кукуруза" на этыкетцы інгрэдыента.

Прыгатаванне паленты ў малацэ замест вады можа дадаць важныя пажыўныя рэчывы, але таксама павялічыць колькасць калорый.

Як і рыс, полента часта выкарыстоўваецца ў якасці гарніру альбо асновы для іншых прадуктаў. У ёй мала бялку і тлушчу, і ён добра спалучаецца з мясам, морапрадуктамі ці сырам, каб зрабіць больш паўнавартасную ежу.

Палента - гэта італьянская страва, падобная на кашу, якая рыхтуецца з прыгатавання кукурузнай мукі ў вадзе і солі. У ім шмат вугляводаў, але ўмераная колькасць калорый. Каб атрымаць больш клятчаткі і пажыўных рэчываў, зрабіце яго з суцэльнага збожжа, а не з абястлушчанай кукурузнай мукі.

Ці карысная для здароўя полента?

Кукуруза - адна з найважнейшых збожжавых культур у свеце. На самай справе гэта асноўнае збожжа для 200 мільёнаў чалавек (2, 4).

Сама па сабе кукурузная мука не дае поўнай крыніцы пажыўных рэчываў. Аднак, калі яго ўжываць разам з іншымі пажыўнымі прадуктамі, ён можа мець месца ў здаровым харчаванні.

З высокім утрыманнем складаных вугляводаў

Тып кукурузы, які выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі кукурузнай мукі і паленты, адрозніваецца ад салодкай кукурузы, якая падабаецца вам летам. Гэта крухмальны тып палявой кукурузы з высокім утрыманнем складаных вугляводаў.

Складаныя вугляводы пераварваюцца павольней, чым простыя вугляводы. Такім чынам, яны дапамагаюць даўжэй адчуваць сябе сытымі і забяспечваюць працяглую энергію.

Амілоза і амілапектын - дзве формы вугляводаў у крухмале (2).

Амілоза - таксама вядомая як устойлівы крухмал, таму што супраціўляецца страваванню - складае 25% крухмалу ў кукурузнай муцы. Гэта звязана з больш здаровым узроўнем цукру і інсуліну ў крыві. Астатняя частка крухмалу - гэта амілапектын, які сапраўды засвойваецца (2, 4).

Даволі прыемны для цукру ў крыві

Глікемічны індэкс (ГІ) паказвае, наколькі дадзеная ежа можа павысіць узровень цукру ў крыві па шкале 1–100. Глікемічная нагрузка (ГЛ) - гэта велічыня, якая вызначае памер порцыі, каб вызначыць, як ежа можа паўплываць на ўзровень цукру ў крыві ().

У той час як у поленце шмат крухмалістых вугляводаў, у яе сярэдні GI складае 68, што азначае, што яна не павінна занадта хутка павышаць узровень цукру ў крыві. У яго таксама нізкі ўзровень ГЛ, таму ён не павінен выклікаць занадта высокага ўзроўню ўзроўню цукру ў крыві пасля яго ўжывання ().

Тым не менш, важна ведаць, што на ГІ і ГЛ прадуктаў ўплывае тое, што яшчэ вы ясьце адначасова.

Калі ў вас дыябет, Амерыканская дыябетычная асацыяцыя рэкамендуе арыентавацца на агульнае ўтрыманне вугляводаў у ежы, а не на паказчыкі глікеміі яго кампанентаў ().

Гэта азначае, што вы павінны прытрымлівацца невялікіх порцый паленты, напрыклад, 3/4 шклянкі (125 грамаў), і спалучаць яе з такімі прадуктамі, як гародніна і мяса альбо рыба, каб збалансаваць яе.

Багаты антыаксідантамі

Жоўтая кукурузная мука, якая выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі паленты, з'яўляецца важнай крыніцай антыаксідантаў, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія дапамагаюць абараніць клеткі ў вашым целе ад акісляльных пашкоджанняў. Пры гэтым яны могуць дапамагчы знізіць рызыку некаторых узроставых захворванняў (, 9).

Найбольш важнымі антыаксідантамі жоўтай кукурузнай мукі з'яўляюцца караціноіды і фенольныя злучэнні (9).

Каратыноіды, сярод многіх іншых, уключаюць каратын, лютэін і зеаксанцін. Гэтыя прыродныя пігменты надаюць кукурузнай муцы жоўты колер і звязаны з меншым рызыкай захворванняў вачэй, такіх як узроставая дэгенерацыя жоўтай плямы, а таксама хвароб сэрца, дыябету, рака і дэменцыі ().

Фенольныя злучэнні жоўтай кукурузнай мукі ўключаюць флавоноіды і фенольныя кіслоты. Яны нясуць адказнасць за некаторыя яго кіслыя, горкія і звязальныя густы (9,).

Мяркуецца, што гэтыя злучэнні памяншаюць рызыку узроставых захворванняў дзякуючы сваім антіоксідантным уласцівасцям. Яны таксама дапамагаюць блакаваць альбо памяншаць запаленне ў целе і мозгу (9,).

Без глютена

Кукуруза, а такім чынам і кукурузная мука, натуральна не ўтрымлівае глютена, таму полента можа стаць добрым выбарам збожжа, калі вы будзеце прытрымлівацца дыеты без глютена.

Тым не менш, заўсёды добра вывучыць этыкетку інгрэдыентаў. Некаторыя вытворцы могуць дадаваць інгрэдыенты, якія змяшчаюць глютен, альбо прадукт можа вырабляцца ў памяшканні, якое таксама перапрацоўвае прадукты, якія змяшчаюць глютен, павялічваючы рызыку перакрыжаванага заражэння.

Шматлікія маркі поленты заяўляюць, што на этыкетцы іх прадукцыя не ўтрымлівае глютен.

Палента - гэта здаровае безглютенавае збожжа і добры крыніца антыаксідантаў, якія дапамагаюць абараніць вочы і знізіць рызыку некаторых хранічных захворванняў. Гэта не павінна негатыўна ўплываць на ўзровень цукру ў крыві, пакуль вы прытрымліваецеся разумнага памеру порцыі.

Як прыгатаваць паленту

Прыгатаваць паленту проста.

З аднаго шклянкі (125 грамаў) сухой кукурузнай мукі плюс 4 шклянкі (950 мл) вады атрымліваецца 4-5 шклянак (950-1188 мл) поленты. Іншымі словамі, полента патрабуе суадносін вады і кукурузнай мукі ў памеры чатырох да аднаго. Вы можаце наладзіць гэтыя вымярэнні ў залежнасці ад вашых патрэбаў.

З гэтага рэцэпту атрымаецца сметанковая палента:

• Давядзіце 4 шклянкі (950 мл) злёгку падсоленай вады ці запасу да кіпення ў рондалі.
• Дадайце 1 шклянку (125 грам) запакаванай паленты або жоўтай кукурузнай мукі.
• Добра размяшайце яго і паменшыце агонь да мінімуму, дазваляючы паленце пакіпець і згуснуць.
• Накрыйце гаршчок і дайце поленце варыцца 30-40 хвілін, памешваючы кожныя 5-10 хвілін, каб яна не прыліпала да дна і не прыгарала.
• Калі вы выкарыстоўваеце паленту хуткага прыгатавання або хуткага прыгатавання, варэнне зойме ўсяго 3-5 хвілін.
• Пры жаданні запраўце паленту дадатковай соллю, аліўкавым алеем, цёртым сырам пармезан альбо свежай або сушанай зелянінай.

Калі вы хочаце паэксперыментаваць з запечанай палентай, выліце прыгатаваную паленту ў форму для запякання або посуд і выпякайце яе пры тэмпературы 177 ° C пры тэмпературы каля 20 хвілін альбо да цвёрдага і злёгку залацістага колеру. Дайце яму астыць і разрэжце на квадрацікі для падачы.

Захоўвайце высушаную кукурузную муку ў герметычнай ёмістасці ў прахалодным, сухім месцы і майце на ўвазе самыя дакладныя тэрміны. Звычайна абястлушчаная полента мае працяглы тэрмін захоўвання і павінна працягвацца каля 1 года.

Суцэльназернавую кукурузную муку звычайна трэба выкарыстоўваць на працягу прыблізна 3 месяцаў. Акрамя таго, захоўвайце яго ў халадзільніку альбо маразільнай камеры, каб падоўжыць тэрмін прыдатнасці.

Пасля падрыхтоўкі паленту трэба захоўваць у халадзільніку і атрымліваць асалоду ад 3-5 дзён.

Прыгатаваць паленту проста, патрабуецца толькі вада і соль. Імгненнае або хуткае прыгатаванне займае некалькі хвілін, а звычайная полента - 30-40 хвілін. Пераканайцеся ў тым, што правільна захоўваеце сухую кукурузную муку і выкарыстоўвайце яе ў адпаведнасці з датамі, прыведзенымі на ўпакоўцы.

Сутнасць

Палента, якая паходзіць з Паўночнай Італіі, простая ў прыгатаванні і добра працуе як гарнір у спалучэнні з крыніцай бялку альбо гароднінай па вашаму выбару.

У ім шмат складаных вугляводаў, якія дапамагаюць даўжэй адчуваць сябе сытым, але пры гэтым ён не занадта каларыйны. Гэта таксама натуральна без глютена, што робіць яго добрым выбарам для тых, хто прытрымліваецца дыеты без глютена.

Акрамя таго, палента можа пахваліцца некаторымі патэнцыяльнымі карысцямі для здароўя. Ён поўны кароціноідаў і іншых антыаксідантаў, якія дапамагаюць абараніць вочы і могуць знізіць рызыку некаторых захворванняў.

Каб атрымаць з паленты максімум карысных рэчываў, рыхтуйце яе з суцэльназернавай кукурузнай мукі, а не з абястлушчанай кукурузнай мукі.