Як зрабіць 8 розных практыкаванняў на плиометрию

Задаволены

• Што такое плеометрические практыкаванні?
• Практыкаванні для ног
• Прысяданні скача
• Зваротны ход калена
• Гімнастыка для верхняй часткі цела
• Burpees
• Плясканне ў далоні
• Практыкаванні для бегуноў
• Скрынка скача
• Лесвічны хмель
• Падскоквае скачкі
• Бакавыя межы
• Перавагі
• Засцярогі
• Сутнасць

Што такое плеометрические практыкаванні?

Пляметрычныя практыкаванні - гэта магутныя аэробныя практыкаванні, якія выкарыстоўваюцца для павелічэння вашай хуткасці, вынослівасці і сілы. Яны патрабуюць, каб вы напружылі мышцы да максімальнага патэнцыялу за кароткі прамежак часу.

Таксама вядомы як трэніроўкі па скачках, плиометрические практыкаванні звычайна накіраваны на высокакваліфікаваных спартсменаў альбо людзей, якія знаходзяцца ў пікавым фізічным стане. Аднак яны таксама могуць быць выкарыстаны людзьмі, якія жадаюць палепшыць сваю фізічную форму.

Пляметрычныя практыкаванні могуць выклікаць напружанне сухажылляў, звязкаў і суставаў ніжняй канечнасці, асабліва каленяў і лодыжак. Важна, каб у вас былі сілы і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, неабходныя для выканання гэтых практыкаванняў бяспечна і эфектыўна.

Калі вы дадаеце плеометрические практыкаванні ў свой рэжым трэніровак, працуйце над імі паступова. Павольна павялічвайце працягласць, складанасць і інтэнсіўнасць практыкаванняў.

Практыкаванні для ног

Існуе мноства плеометрических практыкаванняў для ног, у тым ліку:

Прысяданні скача

1. Устаньце з нагамі трохі шырэй, чым сцягна.
2. Апусціце цела на кукішкі.
3. Націскайцеся на ногі, уцягніце жывот і выбухайце.
4. Падніміце рукі над галавой, як вы скачаце.
5. Пасля пасадкі апусціцеся назад у становішча на кукішках.
6. Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў.

Зваротны ход калена

1. Пачніце ў стоячы, левай нагой наперад.
2. Пастаўце правую руку на падлогу побач з пярэдняй ступняй і выцягніце левую руку прама назад.
3. Выбухна падскоквайце, каб падняць правае калена ўверх як мага вышэй, падымаючы левую руку і апускаючы правую руку назад і ўніз.
4. Пасля пасадкі, вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Працягвайце 30 секунд.
6. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Гімнастыка для верхняй часткі цела

Вы таксама можаце рабіць плеометрические практыкаванні, накіраваныя на мышцы верхняй часткі цела. Вось пара:

Burpees

1. Стаяць, сагніце ногі, каб прыйсці ў становішча прысядання.
2. Рукі апусціцеся на падлогу, калі вы скачаце ногі ў становішча дошкі, падтрымліваючы пазваночнік роўным.
3. Апусціце грудзі на падлогу для аднаго адціскання.
4. Скачыце ногі наперад да знешняй часткі рук, уступаючы ў прысяданні.
5. Выбухна ўскочыць і падняць рукі над галавой.
6. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 12 паўтораў.

Плясканне ў далоні

1. Пачніце ў становішчы дошкі.
2. Рабіце рэгулярны адцісканне, апускаючы цела ўніз да падлогі.
3. Калі вы націскаеце, націсніце дастаткова моцна, каб падняць рукі і цела як мага вышэй ад зямлі.
4. Папляскайце ў далоні.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Працягвайце 30 секунд.

Практыкаванні для бегуноў

Наступныя дзве практыкаванні павышаюць хуткасць у бегуноў, нацэльваючы на ​​падкаленныя суставы і ягадзічныя цягліцы.

Скрынка скача

Для гэтага практыкавання вам спатрэбіцца акно ці што-небудзь, каб перайсці на вышыню ад 12 да 36 цаляў. Каб павялічыць інтэнсіўнасць, вы можаце выконваць практыкаванне пры дапамозе адной нагі.

1. Стоячы, прысядайце ўніз, каб скакаць на скрынцы абедзвюма нагамі.
2. Падніміце рукі, як вы скочыце, каб набраць сілу.
3. Скачыце ўверх і назад з скрынкі, асцярожна прызямляючыся сагнутымі каленямі.
4. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 12 паўтораў.

Лесвічны хмель

1. Пачніце ўнізе лесвіцы.
2. Падняцца па лесвіцы на правай назе.
3. Ідзіце назад.
4. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Падскоквае скачкі

Гэта практыкаванне паляпшае вашу спрыт, сілу і стабільнасць. У спартыўных трэніроўках гэта карысна для любой дзейнасці, якая патрабуе хуткай змены кірунку.

1. Устаньце, злёгку сагнуўшы калені, а ногі на шырыні плячэй.
2. Сагніце ногі ў каленях, а затым падскоквайце так высока, як толькі падніміце калені да грудзей.
3. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 10 да 12 паўтораў.
   

Бакавыя межы

Гэта практыкаванне дапамагае павялічыць хуткасць і вышыню скачкоў. Гэта карысна для павелічэння магутнасці ў футбалістаў.

1. Пачніце ў становішчы прысядання, балансуючы на ​​правай назе.
2. Выбухна скакаць як мага вышэй і далей налева.
3. Прызямліцца на левай назе ў становішчы прысядання.
4. Выбухна скакаць як мага вышэй і далей направа.
5. Зямля вярнуся ў зыходнае становішча.
6. Зрабіце 3 да 5 падыходаў ад 5 да 10 паўтораў.

Перавагі

Існуе мноства пераваг пры выкананні плеометрических практыкаванняў. Паколькі ім не патрабуецца ніякага абсталявання, іх можна зрабіць у любы час і ў любым месцы. Пляаметрычныя трэніроўкі павялічваюць сілу цягліц, што дазваляе хутчэй бегчы, скакаць вышэй і хутка мяняць кірунак. Яны паляпшаюць працу ў любым відзе спорту, які ўключае бег, скачкі або ўдары нагамі.

У цыкле скарачэння расцяжэння канцэнтрычныя скарачэння (скарочаныя мышцы) суправаджаюцца эксцэнтрычнымі скарачэннямі (расцяжэннем цягліц). Гэта дае выдатныя вынікі ва ўмацаванні цягліц, адначасова паляпшаючы спрыт, стабільнасць і раўнавагу. Гэтыя камбінаваныя перавагі дазваляюць вашым цягліцам працаваць больш хутка і эфектыўна.

Пляметрыя танізуе ўвесь арганізм, спальвае калорыі і паляпшае сардэчна-сасудзістае здароўе. Яны таксама павышаюць вашу цягавітасць і метабалізм.

Акрамя таго, плиометрические практыкаванні хутка расцягваюць мышцы, што дазваляе вам больш эфектыўна рухацца. Хоць гэта добра для павелічэння сілы, неабходна выконваць асцярожнасць, бо гэта можа павялічыць стрэс і траўмы. У той жа час, як правільна было выканана плеометрические практыкаванні, каб пазбегнуць траўмаў.

Пераканайцеся, што ў вас ёсць сіла, гнуткасць і рухомасць для выканання гэтых практыкаванняў, асабліва ў вобласці лодыжак, каленяў і сцёгнаў. Ядро, паясніца і трываласць ног таксама важныя. Многія плеометрические практыкаванні - гэта практыкаванні для цела. Яны дапамагаюць танізаваць цела, прыцягваючы шмат розных цягліц. Злучальная тканіна ўмацоўваецца, і вы можаце павялічыць пругкасць і эластычнасць.

Пляметрыя можа быць выкарыстана ненаталістамі для прасоўвання агульнай фізічнай падрыхтоўкі, што можа дапамагчы вам у паўсядзённай дзейнасці.Важна правільна выконваць практыкаванні, каб атрымаць карысць і пазбегнуць траўмаў. Выкарыстанне правільных выраўнаванняў і формы можа дапамагчы прадухіліць перанапружанне і траўмы. Заўсёды рабіце іх, калі вы свежыя і поўныя энергіі.

Зрабіце 10-хвілінную размінку перад тым, як заняцца плеометрией, каб аслабіць і разагрэць цела. Выконвайце кожную сесію з затрымкай. Інь-ёга можа стаць ідэальным дадаткам да плеометрической трэніроўцы, бо інь-ёга карысная для злучальнай тканіны і суставаў. Вы можаце разгледзець магчымасць заняткаў інь-ёгай у дні адпачынку.

Засцярогі

Будзьце асцярожныя, дадаючы плянаметрычныя практыкаванні ў трэніроўку, калі вы пачатковец альбо маеце траўмы ці хранічныя захворванні. Лепш, калі ў вас ужо наладжаны рэжым трэніровак і вы ў фізічнай форме перад пачаткам плеометрических практыкаванняў. Гэтыя практыкаванні патрабуюць моцных звязкаў і сухажылляў, паколькі яны могуць выклікаць стрэс у суставах.

Павольна дадайце плеометрические практыкаванні ў свой звычайны рэжым, пачынаючы з асноўных рухаў меншай інтэнсіўнасці, перш чым рухацца ў больш складаныя рухі. Паступова нарошчвайце інтэнсіўнасць і складанасць, калі вы ўпэўненыя, што ваш арганізм дастаткова моцны, каб выконваць практыкаванні. Калі вы выявілі, што плеометрические трэніроўкі занадта інтэнсіўныя, паспрабуйце паспрабаваць іншы метад практыкаванняў.

Пагаварыце з асабістым трэнерам, фізіёлагам ці фізічнымі практыкаваннямі, калі вы хочаце даведацца больш пра гэты тып навучання. Магчыма, будзе карысна правесці хаця б некалькі заняткаў адзін на адзін ці групавы, каб дапамагчы вам пачаць працу.

Дакранайцеся да базы з трэніроўкай не менш за адзін раз у месяц, каб яны маглі пераканацца, што вы на правільным шляху, забяспечце карысную зваротную сувязь і навучаць вас новым методыкам. Правільная форма неабходная для забеспячэння бяспекі.

Пагаворыце з лекарам перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў. Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы, траўмы або вы прымаеце якія-небудзь лекі.

Сутнасць

Пляметрычныя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць спартыўныя вынікі ў спартсменаў і развіць фізічную форму ў неатлетаў. Пляметрыя павялічвае хуткасць, магутнасць і хуткасць.

Практыкаванні выкарыстоўваюць шмат сіл і патрабуюць шмат сіл, рухомасці і гнуткасці. Гэта патрабуе ад вас адносна фізічнай падрыхтоўкі, перш чым пачынаць іх.

Калі вы пачынаеце, падумайце, як працаваць з прафесійным практыкаваннем. Гэта зніжае рызыку атрымання траўмы і дазваляе даведацца правільную форму і тэхніку. Хоць плиометрические практыкаванні могуць быць складанымі, вы проста можаце атрымліваць асалоду ад вопытам, а таксама вынікамі.