Інулін: што гэта такое, для чаго ён прызначаны і якія прадукты ён утрымлівае
Задаволены
- Для чаго гэта трэба
- Спіс прадуктаў, багатых інулінам
- Як прымаць дадатак інулін
- Магчымыя пабочныя эфекты
- Супрацьпаказанні
Інулін - гэта тып растваральнай непераваранай абалоніны класа фруктана, якая прысутнічае ў некаторых харчовых прадуктах, напрыклад, у луку, часнаку, лапуху, цыкорыі ці пшаніцы.
Гэты тып поліцукрыдаў лічыцца пребиотиком, паколькі ён дае некалькі пераваг для здароўя, напрыклад, павялічвае ўсмоктванне мінеральных рэчываў у кішачніку, галоўным чынам кальцыя, магнію і жалеза, а таксама рэгулюе працу кішачніка, паляпшае завалы.
Акрамя таго, што інулін прысутнічае ў ежы, яго можна знайсці і як харчовую дабаўку ў выглядзе сінтэтычнага прэбіётыка, які можна набыць у аптэках і крамах здаровай ежы, і гэта важна праводзіць пад кіраўніцтвам медыцынскага работніка.
Для чаго гэта трэба
Рэгулярнае ўжыванне інуліну можа гарантаваць некалькі пераваг для здароўя, і таму яно служыць:
- Прадухіленне завал, таму што інулін - гэта растваральная абалоніна, якая не засвойваецца ў кішачніку, спрыяючы павелічэнню аб'ёму і паляпшэнню кансістэнцыі кала, а таксама павелічэнню, з якім ідзе ў ванную;
- Падтрымлівайце здаровую бактэрыяльную флору, што звязана з тым, што растваральная абалоніна не засвойваецца, служачы ежай для карысных бактэрый кішачніка і дапамагаючы падтрымліваць баланс кішачнай мікрабіёты, таму лічыцца пребиотиком;
- Знізіць узровень трыгліцерыдаў і халестэрыну, паколькі інулін уплывае на тлушчавы абмен, памяншаючы выпрацоўку крыві. Акрамя таго, паколькі гэта растваральная абалоніна, яна таксама затрымлівае ўсмоктванне кішачніка тлушчаў, прадухіляючы развіццё сардэчных захворванняў;
- Прадухіліць рак тоўстай кішкі, таму што інулін здольны зніжаць і кантраляваць рост патагенных бактэрый у кішачніку, памяншаючы колькасць выпрацоўваемых таксінаў і час, у якое яны падтрымліваюць кантакт з кішачнікам, гарантуючы, што кішачныя паразы, якія прысутнічаюць у тоўстай кішцы, не трансфармуюцца у злаякасныя;
- Прафілактыка і лячэнне астэапарозу, таму што гэта палягчае ўсмоктванне кальцыя слізістай кішачніка, павялічваючы даступнасць гэтага мінерала, які выкарыстоўваецца для павелічэння шчыльнасці касцяной тканіны. Акрамя таго, прэпараты інуліну дапамагаюць аднавіцца пасля пераломаў, асабліва ў людзей, якія маюць больш сур'ёзныя праблемы з касцямі;
- Палепшыць імунную сістэму, бо спрыяе развіццю мікраарганізмаў, якія дапамагаюць умацаваць імунны бар'ер і прадухіляюць частае ўзнікненне прастуды і грыпу;
- Рэгуляванне ўзроўню цукру ў крыві, паколькі затрымлівае ўсмоктванне цукру на кішачным узроўні і, такім чынам, з'яўляецца выдатным варыянтам для людзей з дыябетам;
- Прадухіляюць з'яўленне захворванняў страўнікава-кішачнага гасцінца, такія як дывертыкуліт, язвавы каліт, сіндром раздражнёнага кішачніка і хвароба Крона, паколькі рэгулюе працу кішачніка, падтрымлівае баланс бактэрыяльнай флоры і выконвае супрацьзапаленчую функцыю;
- Карысць страты вагітаму што спрыяе адчуванню сытасці і памяншае апетыт. Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта можа быць звязана з уплывам гэтага валакна на бактэрыяльную флору, якая вырабляе некаторыя злучэнні, якія спрыяюць кантролю над гармонамі, звязанымі з пачуццём сытасці, напрыклад, грэлін і GLP-1.
Акрамя таго, калі бактэрыяльная флора здаровая, яна ўтварае такія злучэнні, як кароткія ланцугі тоўстых кіслот, якія, як паказваюць некаторыя даследаванні, могуць прадухіляць хваробу Альцгеймера, дэменцыю і дэпрэсію. Гэтая сувязь паміж мікрабіётай кішачніка і мозгам сёння шмат вывучаецца, бо ёсць усё больш доказаў, якія паказваюць на тое, што паміж кішачнікам і мозгам існуе цесная сувязь.
Інулін таксама выкарыстоўваецца ў харчовай прамысловасці для падсалоджвання і частковага замяшчэння цукру, надання тэкстуры тэкстуры, паляпшэння водару і надання прэбіётыкі.
Спіс прадуктаў, багатых інулінам
Некаторыя прадукты, багатыя інулінам, у складзе якіх ёсць фруктаны або фруктолігацукрыды, ўключаюць:
Прадукты | Колькасць інуліну на 100 г. |
Бульба Якон | 35,0 г. |
Стевен | 18,0 - 23,0 г. |
Часнок | 14,0 - 23,0 г. |
Ячмень | 18,0 - 20,0 г. |
Цыкорый | 11,0 - 20,0 г. |
Спаржа | 15,0 г. |
Агава | Ад 12,0 да 15,0 г. |
Корань дзьмухаўца | Ад 12,0 да 15,0 г. |
Лук | Ад 5,0 да 9,0 г. |
Жыта | 4,6 - 6,6 г. |
Лапух | 4,0 г. |
Пшанічныя вотруб'е | 1,0 - 4,0 г. |
Пшанічная | 1,0 - 3,8 г. |
Банан | 0,3 - 0,7 г. |
Аднак для таго, каб гарантаваць усе перавагі здаровых кішачных валокнаў і бактэрый, акрамя спажывання інуліну і іншых валокнаў, якія валодаюць пребиотическими ўласцівасцямі, важна ўжываць у ежу такія прабіётыкі, як ёгурт, бо гэта робіць бактэрыяльную флору больш здаровай. Ведайце іншыя прадукты прабіётыкі.
Як прымаць дадатак інулін
Дабаўку інуліну можна ўжываць у выглядзе парашкоў або капсул, а таксама разам з прабіётыкамі. Гэтыя дадаткі можна набыць у некаторых аптэках, крамах здаровай ежы ці ў Інтэрнэт-крамах.
Каб спажываць яго ў выглядзе парашка, звычайна рэкамендуецца ўжываць 1 дробную сталовую лыжку дабаўкі ад 1 да 3 раз у дзень, якую можна дадаваць у напой, ёгурт ці ежу. Пачынаць рэкамендуецца з мінімальнай дозы, якая складае 1 чайную лыжку, і паступова павялічваць, каб пазбегнуць дыскамфорту ў кішачніку.
Важна пракансультавацца са спецыялістам у галіне аховы здароўя, каб даведацца, якая рэкамендуемая доза, бо яна можа вар'іравацца ў залежнасці ад мэты выкарыстання дадатку.
Магчымыя пабочныя эфекты
Спажыванне інуліну часцей за ўсё пераносіцца добра, аднак гэта можа спрыяць павелічэнню кішачных газаў і ўздуццю жывата ў адчувальных людзей, асабліва пры ўжыванні вялікай колькасці, і ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка. У рэдкіх выпадках гэта таксама можа выклікаць дыярэю і болі ў жываце.
Супрацьпаказанні
Ужыванне інуліну з ежай бяспечна для цяжарных жанчын, жанчын, якія кормяць грудзьмі, і дзяцей, аднак, калі яго ўжываць у выглядзе дадаткаў, важна пракансультавацца з лекарам перад пачаткам яго ўжывання.