Пачніце плеометрическую кардыякругу направа

Задаволены

• Руціна
• Размінка
• 1. Стоячы альпіністы
• 2. Лыжныя джамперы
• 3. Футбольныя шырокія спрынты
• 4. Лыжны абс
• 5. Прысадка прысядання
• 6. Скачыце прысяданні
• 7. Хмелі адзіночныя
• 8. Увод-выкідванне абс
• 9. Сілавыя прысяданні са зброяй у руках
• Завалы
• Відэа практыкаванні Плё
• Парады
• Патрабуецца ў трэніроўкі па схемах
• Гатовы да больш складаных задач?
• Версія Insanity
• Патэнцыйныя недахопы
• Вынас

Пляметрыя - гэта кардыё практыкаванні для ўсяго цела, распрацаваныя для таго, каб за кароткі прамежак часу падштурхнуць вашы мышцы.

Кардыё практыкаванні па плёметрыі:

• з'яўляюцца хуткімі і эфектыўнымі
• будаваць вынослівасць, хуткасць і сілу
• праца па спрыце, раўнавазе і каардынацыі
• дапамагаюць палепшыць сардэчна-сасудзістую форму
• садзейнічаць пахуданню і паляпшэнню спартыўных вынікаў

Увогуле, плиометрические кардыёсхемы накіраваны на людзей, якія ўжо ў фізічнай форме, але ёсць змены, якія адпавядаюць усім узроўням.

Плеаметрычныя кардыё практыкаванні простыя, але інтэнсіўныя. Яны могуць быць выкананы як звычайныя схемы, якія складаюцца з устаноўленага перыяду практыкаванняў з наступным адпачынкам.

Выкананне гэтых фізічна патрабавальных практыкаванняў паслядоўна дапаможа вам развіць сілу і сілу, якія дадуць вам форму. Іх можна зрабіць асноўнай часткай вашай фітнес-працэдуры альбо ў дадатак да іншых заняткаў.

Зручна, што плеометрическую кардыё схему можна зрабіць дома або ў трэнажорнай зале.

Руціна

Наступныя дзевяць кардыё практыкаванняў можна зрабіць як міні-ланцуг. Вельмі добра асвоіць некалькі практыкаванняў, перш чым дадаваць новыя.

• Пачніце з заняткаў 30 хвілін па 2-4 разы на тыдзень і павялічвайце працягласць і частату па меры нарошчвання сілы і цягавітасці.
• Выконвайце кожнае практыкаванне на працягу 30 секунд да 1 хвіліны. Адпачніце паміж імі 30 секунд.
• Вы можаце рабіць кожнае практыкаванне двойчы, перш чым перайсці да наступнага руху.

Гэта ваша практыка, таму не саромейцеся змяняць у адпаведнасці з вашымі патрэбамі. Працуйце напружана, націсніце сябе і імкніцеся да паляпшэння, калі хочаце атрымаць максімальную карысць.

Размінка

Пачніце з разагрэву на працягу 5-10 хвілін.

Тыповая размінка складаецца з прабежак, скачкоў і гейсманаў. Пасля гэтага могуць прытрымлівацца ўдары ў бок, высокія калені і муміі. Рабіце гэтую паслядоўнасць 1-3 разы.

1. Стоячы альпіністы

1. Бегайце з высокімі каленямі.
2. Чаргуйце рукі ўверх і ўніз, як быццам вы дабіраецеся да лесвічных стужак.

Вось прыклад відэа.

2. Лыжныя джамперы

1. Скачыце з боку ў бок з сагнутымі каленямі і ступнямі разам.
2. Размахуйце рукамі, як быццам вы каталіся на лыжах.

Паглядзіце відэа пра тое, як зрабіць гэты крок з паказальнікамі на становішча.

3. Футбольныя шырокія спрынты

1. Бегайце па месцы з шырокай выправай.
2. Выцягніце рукі перад вамі.
3. Апусціся на зямлю, а потым устань і зноў бяжы.

4. Лыжны абс

1. Пачніце ў становішчы дошкі, ступні разам.
2. Трымаючы ногі разам, выскачыце іх у бок і ў бок левага пляча.
3. Перайсці назад у зыходнае становішча дошкі.
4. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Пры гэтым ходзе вы таксама круціце ў паясніцы, калі вы выпхваеце ногі набок. Вашы ногі павінны прылятаць далей, чым ваш локаць.

Паглядзіце відэа пра тое, як зрабіць гэты крок з мадыфікацыяй для пачаткоўцаў.

5. Прысадка прысядання

1. Пачніце ў становішчы дошкі.
2. Скачыце нагамі наперад, каб увайсці ў шырокі прысяданні.
3. Падніміце рукі над галавой.
4. Апусціце рукі назад на падлогу.
5. Скачыце назад у становішча дошкі.

Вось некалькі спосабаў выканання і змянення прысадзістых цяг.

6. Скачыце прысяданні

1. Устаньце з нагамі трохі шырэй, чым сцягна, каб пальцы ног былі накіраваны наперад ці злёгку вонкі.
2. Апусціцеся ў прысяданне, прывёўшы сцягна паралельна падлозе.
3. Ускочыце выбухна.
4. Пасля пасадкі апусціцеся назад у прысяданні і працягвайце рух.

7. Хмелі адзіночныя

1. Устаньце, абедзве калені злёгку сагнутыя.
2. Падніміце правую нагу ад падлогі, даючы сваю вагу левай назе. Заставайцеся на левай назе.
3. Перайсці налева, прызямляючыся на левай назе.
4. Затым скачыце направа, прызямліўшыся на левай назе.
5. Працягвайце гэты рух.
6. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Для большай увагі, скопіруйце альбо выкарыстоўвайце лінію на зямлі ў якасці арыенціру, каб скакаць у бок і ад яе.

8. Увод-выкідванне абс

1. Пачніце ў становішчы дошкі.
2. Трымаючы рукі, пасаджаныя на зямлю, скачыце ногі наперад, прызямляючыся ў шырокім становішчы.
3. Скачыце назад у зыходнае становішча.

9. Сілавыя прысяданні са зброяй у руках

1. Пачынайце ў нізкім становішчы прысядання, рукамі аб падлогу.
2. Скачыце, як быццам вы страляеце ў баскетбол.
3. Пасля пасадкі прысядайце назад і паўтарыце.

Завалы

Пачніце з 5-10 хвілін перазарадкі, якая ўключае ў сябе ўсе расцяжкі цела.

Відэа практыкаванні Плё

Калі вы будзеце гатовыя, паспрабуйце кіраваць руцінай альбо асабістай трэніроўкай з трэнерам. І заўсёды не саромейцеся ўносіць змены па меры неабходнасці.

Парады

Вы можаце павялічыць або паменшыць складанасць практыкаванняў. Калі вы пачатковец, пачніце з вывучэння варыяцый дошак, каб умацаваць сваё цела і падрыхтаваць яго да некаторых рухаў.

Патрабуецца ў трэніроўкі па схемах

• Каб палегчыць трэніроўку, выбірайце практыкаванні з невялікім уздзеяннем і патрабуюць меншага дыяпазону руху.
• Рабіце практыкаванні павольна, каб вы маглі навучыцца правільнай форме.
• Рабіце больш перапынкі ў перапынках.

Паступова вы можаце павялічыць складанасць, інтэнсіўнасць і працягласць трэніровак.

Гатовы да больш складаных задач?

• Павялічце працягласць вашых інтэрвалаў і сесій.
• Паглыбіцеся ў пазіцыі і карыстайцеся поўным спектрам рухаў.
• Часта мяняйце практыкаванні, каб ваша цела не прызвычаілася да пэўных.
• Паспрабуйце паменшыць колькасць часу адпачынку паміж прамежкамі.

Выгаранне і выхад з ладу з'яўляецца звычайным для гэтага тыпу патрабавальных трэніровак. Калі вы лічыце, што ў вас ёсць больш шанцаў прытрымлівацца трэніроўкі, знізіўшы яе інтэнсіўнасць, стварыце больш лёгкую руціну ланцуга, якая працуе для вас.

Версія Insanity

Трэніроўкі Insanity - гэта двухмесячная праграма, створаная асабістым трэнерам Шонам Томпсанам. Гэта ўстаноўленая руціна, заснаваная на метадзе трэніровак MAX, калі вы займаецеся інтэнсіўнай дзейнасцю на працягу 3-5 хвілін, а потым адпачываеце 30 секунд. Сесіі доўжацца 40-60 хвілін і прызначаюцца для правядзення 6 дзён на тыдзень.

Плёаметрычная кардыёсхема з'яўляецца адной з 10 трэніровак высокай інтэнсіўнасці ў праграме, якая прызначана для выканання дома, выконваючы разам з відэа серыяламі. Некаторыя фізкультурна-аздараўленчыя цэнтры праводзяць заняткі вар'яцтва з інструктарамі, якія прайшлі сертыфікацыю праз Шон Томпсан.

Патэнцыйныя недахопы

У той час як плеометрическая кардыясхема можа прынесці велізарную карысць, высокая інтэнсіўнасць гэтай трэніроўкі можа прывесці да траўмаў або перанапружання.

Не рэкамендуецца людзям, якія пачатковец у фітнесе альбо маюць сустаўныя, артапедычныя і сардэчна-сасудзістыя праблемы. Асабліва цяжка на каленях, сцёгнах і лодыжках.

Паспрабуйце папрацаваць са спецыялістам па фітнесу, калі вы хочаце заняцца плеометрической кардыё трэніроўкай і скарыстайцеся інструкцыяй адзін на адзін.

Пераканайцеся, што ў вас ёсць сіла, стабільнасць і фітнес, каб рабіць практыкаванні бяспечна і правільна. Вы павінны мець дасведчаную пазіцыю цела, каб вы маглі быць упэўнены, што выконваеце практыкаванні правільна. Слухайце сваё цела і заўсёды працуйце ў вашых межах.

Вынас

Трэніроўкі па пласкаметрычным ланцугу - гэта інтэнсіўная трэніроўка, якую можна рабіць дома. Калі вы не пачатковец у плеаметрыі, пачніце з кароткіх інтэрвалаў, каб больш адпачываць паміж імі, і прыступайце да больш патрабавальных працэдур.

Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым прыступаць да новага рэжыму фітнесу, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы альбо прымаеце якія-небудзь лекі.