Plyo Pushups: Якія перавагі і як авалодаць гэтым рухам

Задаволены

• Якія перавагі адцісканняў ад плато?
• Як зрабіць адцісканне плё
• Парады бяспекі
• Як зрабіць лягчэй адцісканне ў плюе
• Як зрабіць штуршок больш складаным
• Забірай

Пліаметрычныя адцісканні - гэта ўдасканаленае практыкаванне, якое працуе на грудзі, трыцэпс, жывот і плечы. Пры гэтым тыпе адцісканняў у практыкаванне дадаецца элемент «скачкі», каб зрабіць яго больш складаным і выбуховым.

Адцісканні з дапамогай пластыка могуць дапамагчы спальваць тлушч і нарошчваць мышцы. Многія спартсмены выконваюць іх, каб дапамагчы палепшыць свае спартыўныя вынікі, нарошчваючы сілу, цягавітасць і хуткасць.

Адцісканні ад пратэзавання не рэкамендуецца пачаткоўцам і тым, хто толькі пачынае з праграмы фітнес-трэніровак. Гэта практыкаванне лепш за ўсё падыходзіць людзям з добра развітай сілай верхняй часткі цела.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра перавагі гэтага практыкаванні, як зрабіць гэта бяспечна і спосабы змяніць яго, каб зрабіць яго больш простым і складаным.

Якія перавагі адцісканняў ад плато?

Як вынікае з назвы, адцісканні ад плаза - гэта тып плиометрических практыкаванняў. З гэтымі тыпамі практыкаванняў вы працуеце над тым, каб за кароткі прамежак часу максімальна напружыць мышцы. Гэта дапамагае нарасціць цягавітасць, хуткасць і сілу цягліц, на якія вы арыентуецеся.

Плиометрические практыкаванні могуць хутка павялічыць пульс. паказваюць, што гэтыя віды высокаінтэнсіўных практыкаванняў эфектыўныя пры:

• спальванне калорый
• памяншэнне тлушчу ў целе
• паляпшэнне сардэчна-сасудзістай формы

Выкананне плазменных адцісканняў разам з іншымі высокаінтэнсіўнымі інтэрвальнымі трэніроўкамі (HIIT), як рупія і скачкі на кукішках, можа дапамагчы вам нарасціць сілу, адначасова павялічыўшы кардыятрэніроўку.

Адцісканні з дапамогай пластыка могуць умацаваць многія групы цягліц верхняй часткі цела, уключаючы мышцы:

• грудзі
• жывата
• трыцэпс
• плечы

Адцісканні Пліо таксама могуць дапамагчы актываваць цягліцавыя валокны ў грудзях, плячах і трыцэпс, якія хутка паторгваюцца. Праца з хуткай сілай цягліцавых валокнаў можа дапамагчы вам нарасціць сілу і мышачную масу. Спартсмены залежаць ад цягліцавых валокнаў, якія хутка паторгваюцца, пры ўзрыўных рухах, падобных на тыя, якія вы бачыце на футбольным полі.

Для дасягнення найлепшых вынікаў уключайце плановыя адцісканні ў звычайную трэніроўку два разы на тыдзень, не менш за 48 гадзін адпачынку паміж сесіямі.

Той, хто вывучаў, як часта трэба выконваць пліаметрычныя практыкаванні, мяркуе, што два разы на тыдзень можа быць лепшай частатой для нарошчвання трываласці, працаздольнасці і спрытнасці.

Больш не лепш у выпадку плиометрических практыкаванняў з-за іх высокай інтэнсіўнасці.

Як зрабіць адцісканне плё

Для выканання адцісканняў у пластыры вам не трэба ніякага спецыяльнага абсталявання. Проста выканайце наступныя дзеянні:

1. Пачніце з высокай дошкі альбо ў верхняй частцы адцісканняў. Ваша тулава павінна знаходзіцца па прамой лініі, стрыжань уцягнуты (падцягнуты), а далоні прама пад вашымі плячыма.
2. Пачніце апускаць цела так, быццам збіраецеся рабіць адцісканні, пакуль грудзі амаль не закране падлогі.
3. Адціскаючыся, рабіце гэта з дастатковай сілай, каб рукі маглі пакінуць зямлю. Для дадатковай складанасці вы можаце пляскаць у далоні, але гэта неабавязкова.
4. Злёгку прызямліцеся, адразу пераходзіце да наступнага прадстаўніка.
5. Выканайце ад 5 да 10 паўтораў у агульнай складанасці 2 ці 3 сеты. Рабіце менш паўтораў, калі вы пачатковец у руху, больш, калі вы прасунутыя.

Парады бяспекі

Пачаткоўцам не рэкамендуецца праводзіць адцісканні. Вам трэба шмат сіл верхняй часткі цела, пляча і асновы, каб правільна і бяспечна іх рабіць. Вы можаце нанесці сабе траўму, калі ў вас няма неабходнага ўзроўню сілы і формы.

Таксама пазбягайце наземных адцісканняў, калі вы аднаўляецеся пасля траўмы.

Каб бяспечна зрабіць адцісканне, зрабіце так:

• сцягна ўтрымліваюцца на адным узроўні на працягу ўсяго руху
• верхняя частка сцёгнаў трымаецца на адной лініі з тулавам
• стрыжань задзейнічаны на працягу ўсяго руху, каб дапамагчы абараніць спіну

Дайце цягліцам па меншай меры 48 гадзін, каб аднавіцца паміж выкананнем адцісканняў.

Як зрабіць лягчэй адцісканне ў плюе

Адцісканні ад плаза можна зрабіць прасцей, выконваючы іх на каленях. Вам не трэба ніякага абсталявання, але, магчыма, вы захочаце паставіць пад калені кілімок для ёгі. Ці вы можаце паспрабаваць гэта практыкаванне на мяккай паверхні.

Выканайце наступныя дзеянні:

1. Пачніце ў становішчы планка на каленях, злёгку ўкленчыўшы, каб стаць у становішча высокага планка. Сумесціце далоні пад плячыма.
2. Сагніце рукі, каб апусціцца ў адцісканне.
3. Неадкладна выбухнеце назад, адрываючы рукі ад падлогі.
4. Мякка прызямліцеся ў зыходным становішчы, адразу пераходзячы да наступнага прадстаўніка.

Як зрабіць штуршок больш складаным

Калі вы асвоілі звычайны штуршок, ёсць спосабы зрабіць яго больш складаным. Паспрабуйце гэтыя варыяцыі толькі ў тым выпадку, калі вы вельмі ўпэўнены ў сваёй сіле верхняй часткі цела.

Каб дадаць дадатковы ўзровень складанасці да звычайнага адціскання, можна:

• Дадайце дадатковы хлопок, як толькі вы зможаце лёгка зрабіць адзін хлопак.
• Падніміце ногі, каб стварыць паніжальны адцісканне. Каб зрабіць яго больш складаным, неабходна толькі невялікае павышэнне вышыні.
• Калі вы вельмі прасунутыя, паспрабуйце замест гэтага пляскаць у ладкі.

Забірай

Адцісканні ад плаза - гэта складанае пліаметрычнае практыкаванне, якое можа дапамагчы вам набыць сілу верхняй часткі цела. Яны таксама могуць дапамагчы вам пабудаваць цягавітасць, спрытнасць і кардыё.

Калі вы шукаеце поўную трэніроўку, вы можаце дадаць іншыя пліаметрычныя хады, такія як скачкі на кукішках, скачкі на кукішках жабы і бурпе.

Калі вы пачатковец у пліаметрыцы, папрасіце ў трэнажорнай зале прайсці дыпламаванага персанальнага трэнера. Яны таксама могуць сачыць за вашай формай і дапамагаць правільна рабіць практыкаванні.