6 Plyo Box рухаецца, каб танізаваць усё ваша цела

Задаволены

• Скрынка plyo з'яўляецца лідэрам універсальнага абсталявання для трэнажорнай залы
• Скрынкавыя акцыі
• Праезд
• Падключыце падказкі
• Скрынка адцісканняў
• Праезд
• Парады адціскання
• Каробку цяля падымае
• Праезд
• Цяля падымае парады
• Скрынка прамакнення
• Праезд
• Скрынка для пагружэнняў
• Скрынка Берпі скача
• Праезд
• Рэпкі для скачкі Burpee
• Скачок у глыбіню плюс скачок
• Праезд
• Скачок у глыбіню плюс рэйкі для скачка
• Трэніроўкі па поўным целе
• Інструкцыя па трэніроўцы

Скрынка plyo з'яўляецца лідэрам універсальнага абсталявання для трэнажорнай залы

Нешматлікія рэчы настолькі універсальныя, як яблычны воцат ці маленькая чорная сукенка. Але ёсць адно - што вы, напэўна, бачылі ў трэнажорнай зале - блізка: скрыня.

Часам яго называюць пляё-боксам, гэты інвентар - адзін з лепшых у свеце фітнесу. Сертыфікаваны асабісты трэнер Морган Олсан, ISSA, CF-L2, заснавальнік Babe Go Lift, хваліць іх: "Яны дазваляюць функцыянальна рухацца і ўмацоўваць усё цела".

Лепшая частка - вы нават не патрэбныя сапраўдны акно.

"Вы можаце выкарыстоўваць кашыцу, лаўку або крок, калі ў трэнажорнай зале няма скрынкі ці ў вас няма доступу да фітнес-абсталявання", - кажа Олсан. А калі вы на свежым паветры, вы нават можаце карыстацца лаўкай ці скалой.

Незалежна ад таго, што вы выкарыстоўваеце, вы павінны ўтрымліваць масу цела, захоўваць стабільнасць і быць ад 16 да 24 цаляў у вышыню.

Ці можа быць што-небудзь больш дасканалае, чым неабходнае навагодняе абсталяванне для перазагрузкі? Мы думаем, што не.

Тут Олсэн прадастаўляе шэсць практычных практыкаванняў для цела, якія можна рабіць, выкарыстоўваючы толькі скрынку. Альбо ўключыце асобныя хады ў папярэднюю схему альбо зрабіце гэта поўнай трэніроўкай, выканаўшы ўсе шэсць.

Гатовы пачаць? Дастаньце тут пляёвае поле.

Скрынкавыя акцыі

Гэта паўтаральнае пакрокавае і паніжальнае рух будзе накіравана на вашыя сцягна, сцягна, ягадзіцы і аснову. "Гэты крок - гэта золата для людзей, якія хочуць зрабіць тон і падняць" ніз "і палепшыць хітрыя сцягна", кажа Олсан. Каб зрабіць гэта, вам патрэбна скрынка (альбо лаўка, альбо прыступка), высокая да каленяў.

Олсан прапануе запаволіць руху ўніз і пазбегнуць пампавання нагі альбо з дапамогай імпульсу. Гэта дапаможа далей нацэльваць на клейкавіны.

"Не захапляйцеся і ставіце скрынку занадта высока. Калі вы пачатковец, занадта высокая скрыня будзе перашкаджаць павольным і кантраляваным рухам ", - дадае Олсан.

Праезд

1. Наступіце нагой на скрынку, злёгку выцягніце калені і выштурхнуўшы лодыжку.
2. Падніміцеся да пяткі, падціскаючы рэбры і сціскаючы зад.
3. Устаньце высока, а потым вярніцеся на падлогу, нахіліўшыся грудзьмі наперад, каб ураўнаважыць масу цела.
4. Па вяртанні цягніце заднюю нагу да скрынкі для стабільнасці.
5. Гэта адзін прадстаўнік
6. Пераключыце ногі і запоўніце яшчэ адзін прадстаўнік. Мэта 10 паўтораў на нагу, усяго 20 паўтораў.

Падключыце падказкі

• не хадзіць у сцягна
• грудзі з цэнтрам у калене
• калена над шчыкалаткай
• вадзіць па абцасах
• калена выштурхоўвае
• расслабіцца назад нага

Скрынка адцісканняў

Палепшыце трываласць плячэй, біцэпс, трыцэпс і спіну з мадыфікацыяй класічнага націску.

"Калі вы можаце зрабіць стандартныя адцісканні, гэта гукаў занадта лёгка. Але гэта не так Нават для экспертных адціскальнікаў я рэкамендую гэты нахіл, таму што вы можаце трэніраваць аб'ём і крыху па-рознаму нацэльваць верхнюю частку цела ", - тлумачыць Олсан.

І калі вы яшчэ не можаце выканаць стандартны націск, гэта ідэальны прамежак паміж імі.

Савет Pro: "Звярніце ўвагу на локці", - кажа Олсан. "Калі локці выяўляюцца, гэта не-не". Калі локці выгінаюцца ў бок замест таго, каб нахіляцца назад і блізка да рэбраў, гэта не-не. "

Праезд

1. Пачніце з размяшчэння рук на шырыні плячэй на скрынцы.
2. Устаньце ў шчыльнае становішча дошкі.
3. Павольна сагніце локці і апусціце грудзі да скрынкі.
4. Дабраўшыся да дна, адцісніце назад у зыходнае становішча, падаўжаючы лапаткі.
5. Гэта адзін прадстаўнік
6. Прайдзі 10 паўтораў. Калі вы зможаце лёгка выканаць 10 паўтораў без стомы, нацэльвайце на 20 паўтораў.

Парады адціскання

• захаваць становішча дошкі
• займацца стрыжнем
• ногі разам, ягадзіцы выціскаюцца
• адвядзіце лапаткі назад
• адсунуць грудзі ад скрынкі
• локці да рэбраў
• трымайце акно ніжэй лініі саскоў

Каробку цяля падымае

"Ікроножная цягліца - гэта павольнае цячэнне цягліц, таму можа быць выгадна рабіць вялікую колькасць паўтораў, што дапаможа павялічыць магутнасць ног, хуткасць бегу і паменшыць з'яўленне каленчатак", - кажа Олсан.

Яе прапанова: "Заплюшчы вочы, апрані Кардзі Б і наладзіся на гэтыя маленькія мышцы. Павярхоўная ікроножная цягліца (gastrocnemius) і глыбокая ікроножная цягліца (soleus) вакол лодыжак або лодыжак будуць вам удзячныя ".

Праезд

1. Устаньце з нагамі крыху вужэй, чым на шырыні плячэй.
2. Адрэгулюйце ступню, каб абедзве пяткі былі нестандартна. Перакладзіце вагу на шарыкі ног.
3. Падымі на носочкі.
4. Патрымаеце яго 2 секунды ўверсе.
5. Затым апусціце ўніз, пакуль абцас не апынецца ніжэй вышыні скрынкі.
6. Трымайцеся расцяжэння на 2 секунды, а потым вярніцеся да іх на дыбачках.
7. Гэта адзін прадстаўнік
8. Выканайце 20 паўтораў.

Цяля падымае парады

• трымаеце сцяну для раўнавагі
• абцасы
• тыпавыя пальцы
• трымаць
• калені сагнутыя, ніжнія абцасы
• вярнуцца назад да наканечнікаў пальцаў

Скрынка прамакнення

Яны не толькі зробяць вашыя рукі выглядаюць забойнымі ў трэніроўцы, але даследаванні паказалі, што яны эфектыўныя руху для нацэлення на трыцэпс, грудзі, плечы і ядро.

У прыватнасці, жанчыны часта не працуюць трыцэпсам, таму, узмацняючы іх, можна паменшыць з'яўленне "крылаў кажана", - кажа Олсан.

Праезд

1. Адварочваючыся ад скрынкі, пакладзеце рукі на край скрынкі на шырыні плячэй, пальцы накіраваны на ваша цела.
2. Выгульвайце ногі, пакуль ногі не стануць прамымі. Падніміце недакурак і пакладзеце вагу на пяткі.
3. Прытрымваючы локці да цела, сагніце рукі, каб усё цела апусцілася да зямлі. Працягвайце, пакуль плечы не супадаюць з локцямі.
4. Націсніце далоні ў поле і вярнуцца да пачатку.
5. Гэта адзін прадстаўнік
6. Прайдзі 10 паўтораў. Калі гэта занадта проста, нацэліцеся на 20 паўтораў.

Скрынка для пагружэнняў

• тварам ад скрынкі
• пальцы ў бок бамжа
• ногі прамыя, рукі прамыя.
• локці назад і ніжэй
• прэс-бальзамы ў скрынку

Скрынка Берпі скача

Абодва балперы і скачкі - гэта неверагоднае выпрабаванне выбухоўкі і трываласці. Дадайце руху разам, і вы палепшыце вынослівасць сардэчна-сасудзістай сістэмы і ўмацуеце ўсё цела.

Олсан кажа, што вы будзеце дапамагаць таніраваць глютены, квадрацыклаў, сцягна, ікры, грудзі, трыцэпс, біцэпсы і пупкі.

"Скачкі" Берпі "- гэта вялікая праца. Але ваш розум пацярпець няўдачу розуму, перш чым вашыя мышцы і цела. Апусці галаву, зашпільвайся і назірай за тым, як стаць больш выбуховым трэнажорам ", - кажа Олсан.

Праезд

1. Устаньце на 2 футы ад скрынкі, ногі на шырыні плячэй.
2. Дацягніцеся рукамі да зямлі.
3. Скачы ногі назад у становішча дошкі. Затым апусціце ўсё цела, каб ляжаць на падлозе. Адпусціце рукі.
4. Замяніце рукі і адцісніце на падлогу. Скачы ногі пад рукамі.
5. Вярніцеся ў становішча стоячы, ступні пад сцёгнамі. Гэта адна гаманка.
6. Цяпер скачыце на скрынку, мякка прызямляючыся абедзвюма нагамі на скрынцы.
7. Крок ці скачок з акна.
8. Гэта адзін прадстаўнік
9. Мэта 20 паўтораў, каб палепшыць вынослівасць сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Рэпкі для скачкі Burpee

• рукі ў падлогу
• прылегчы
• прыціснуць да дошкі
• скакаць нагамі ў рукі
• стэнд
• скакаць на каробцы
• назад уніз

Скачок у глыбіню плюс скачок

Скачкі ў глыбіню - гэта асноватворнае, плиометрическое практыкаванне, якое працуе на ўсё ваша цела. Вы карыстаецеся ножкамі ў скачку, размахваеце рукамі на дадатковую вышыню і прыціскаеце стрыжань да пасадкі. "Вы абавязкова ўбачыце і адчуеце, як ваша здабыча таксама вырастае", - кажа Олсан.

Гэты крок заключаецца ў скарачэнні часу рэакцыі, што карысна людзям са спартыўнай каманды. І гэта таксама павялічыць вашу меншую сілу цела, што прывядзе да больш цяжкай цягі і прысяданняў.

Праезд

1. Пачніце з вертыкальнага становішча на скрынцы.
2. Крок з лаўкі дамінуючай нагой. (Заўвага: гэта павінен быць крок, а не скачок.)
3. Прызямліцца на зямлю абедзвюма нагамі адначасова.
4. Як толькі вы прызямліцеся на зямлю, выбухнеце вертыкальна як мага вышэй.
5. Паглыніце ўздзеянне пры пасадцы, адштурхоўваючы сцягна назад і згінаючы калені.
6. Гэта адзін прадстаўнік
7. Зрабіце 10 паўтораў, адпачываючы па меры неабходнасці. Гэты рух для якасці, а не хуткасці.

Скачок у глыбіню плюс рэйкі для скачка

• стаяць на каробцы
• сысці ўніз
• адразу ж ускочыць у паветра
• зямля са сагнутымі каленямі

Трэніроўкі па поўным целе

Інструкцыя па трэніроўцы

• Выканайце кожнае з 6 вышэй практыкаванняў для колькасці адзначаных паўтораў па парадку, не адпачываючы паміж рухамі.
• Выканаўшы ўсе 6 крокаў, адпачніце ад 1 да 2 хвілін і паўтарыце ў агульнай складанасці 3 патрона.
• Гэта павінна займаць ад 25 да 30 хвілін.

Габрыэль Касэль - гульня ў рэгбі, гразелячэнне, змешванне бялковых кактэйляў, прыём ежы, кроссфитдинг, аздараўленчы атэстат, заснаваны ў Нью-Ёрку. Яна стала ранішняй асобай, паспрабавала выклік Whole30, і ела, піла, чысціла, чысціла і абмывала драўняным вуглём - усё ў імя журналістыкі. У вольны час яе можна знайсці, чытаць кнігі пра самадапамогу, націскаць на лежачы ці займацца хіге.Сачыце за ёй у Instagram.