Трэніроўка на гульнявой пляцоўцы, якая прымусіць вас зноў адчуць сябе дзіцем

Задаволены

• Арэлі
• Лаўка
• Малпачкі
• Слайд
• Агляд для

Калі ў вас ёсць маленькае дзіця, правядзенне добрага часу разам і добрая трэніроўка адчуваюць сябе як дзве рэчы, якія вам проста трэба рабіць як асобныя заняткі. Акрамя дзіцячай пляцоўкі. "Гэта выдатны шанец паралельна пагуляць са сваім дзіцем", - кажа Ларыса ДыДзіё, трэнер знакамітасцяў з Нью -Ёрка, якая працавала з мноствам кліентаў мамы. «Акрамя таго, вы можаце рабіць практыкаванні, якія звычайна не выконвалі б у трэнажорнай зале, калі вы атрымліваеце дозу на свежым паветры». Вам проста трэба бачыць усе гэтыя горкі, бары і арэлі так, як гэта робіць трэнер,-як розныя станцыі. (Вось спіс пераваг кругавых трэніровак.) Займайцеся комплексамі практыкаванняў, калі вы будзеце скакаць разам з дзіцем, і вы атрымаеце трэніроўку для ўсяго цела. "Захоўвайце лёгкае стаўленне",-кажа ДыДзія. "Часам вашы дзеці будуць перапыняць вас, і таму так і будзе. Калі ваш малы кідае і вы павінны зачэрпнуць іх, скарыстайцеся магчымасцю зрабіць некалькі абцяжараных прысяданняў або некалькі жымаў зверху ў стылі "мама і я". Галоўнае ў тым, каб падтрымліваць свой пульс і гуляць шчасліва - як лайфстайл блогер і кросфітэр Лорэн Макбрайд на гэтых занадта мілых фотаздымках трэніровак "мама і я". Вось як.

Арэлі

Калі вы трэніраваліся з TRX-гэтымі вісячымі рамянямі ў большасці спартзалаў, якія інтэнсіфікуюць практычна любое практыкаванне з масай цела, то вы ўбачыце пэўны патэнцыял у гэтым пустым крэсле.

Балгарскія раздзельныя прысяданні

Устаньце спіной да ўзмаху, прыкладна на нагу -другую і пастаўце верхнюю частку левай нагі на верхняе сядзенне (падэшва глядзіць уверх). Сагніце правае калена на 90 градусаў (калена па цэнтры лодыжкі), каб апусціць у выпад, а затым ўстаньце. Зрабіце 20 паўтораў; памяняйце ногі і паўтарыце.

Зваротныя храбусценне

Адвярнуўшыся тварам ад арэляў, пачніце ў становішчы дошкі з верхняй часткай ступняў абапіраючыся на сядзенне, а далонямі на зямлю непасрэдна пад плячыма. Павольна ўцягніце калені ў бок грудзей, затым выцягніце ногі ззаду, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіце 20 паўтораў.

Лаўка

Дзіця ў пясочніцы ці бярэ пяцёра ў калысцы? Выкарыстоўвайце сядзенні з лавачкі на кальцы, адбельвальнікі, што заўгодна трывалае-для гэтага хуткага HIIT з агульным корпусам. (Вось некалькі рухаў, якія вы можаце зрабіць, калі ў вас ёсць лесвіца.)

Лаўка Прысяданні

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, тварам ад лаўкі. Апусціцеся ў прысяданне, пастукаўшы сядзеннем прыкладам, затым ўстаньце, падняўшы левае калена ўверх. Вярніцеся ў становішча стоячы, затым паўтарыце, на гэты раз падняўшы правае калена. Працягвайце чаргаваць па 20 паўтораў.

Адцісканні з нахілам

Устаньце тварам да лаўкі з пары футаў і пастаўце далоні на шырыні плячэй зверху сядзення, каб перайсці ў нахіленую дошку. Затым рабіце адцісканні, па чарзе падымаючы адну нагу па меры апускання. Зрабіце 20 паўтораў.

Крокі

Устаньце тварам да лаўкі (або на самай ніжняй трыбуне), затым пастаўце правую нагу на сядзенне і прасуніцеся праз правую пятку, каб устаць, падняўшы левае калена да грудзей. Адступіце ўніз левай нагой, потым правай. Паўтарыце, на гэты раз павялічыўшыся левай нагой і падняўшы правае калена ўверх. Зрабіце 20 паўтораў.

Лавачкі

Сядзьце на край лаўкі з рукамі за сцёгны, далонямі плоска і пальцамі, скручанымі за абадок; ідзіце нагамі наперад і адбярыце прыкладам так, каб вы балансавалі паміж пяткамі і далонямі. Сагніце локці на 90 градусаў прама за вамі, каб апусціцца, а затым зноў націсніце ўверх. Зрабіце 20 паўтораў.

Малпачкі

Хадзіць з бар у бар, як вы рабілі ў дзяцінстве, сама па сабе-выдатная трэніроўка. Але вы можаце выціснуць з гэтых гімнастычных практыкаванняў яшчэ больш сур'ёзныя трэніроўкі верхняй часткі цела. (Вось як павялічыць сілу счаплення, каб палепшыць навыкі малпачкі.)

Падцягванне завісае

Устаньце, узяўшы абедзве рукі за малпачак з абедзвюма рукамі. Магчыма, вы лёгка паднясецеся над абсталяваннем маштабу тайка, таму ўстаньце ў верхняе становішча падцягвання з сагнутымі ў бакі локцямі і падбародкам, які лунае над штангай. Адсюль падніміце ногі ўверх і сагніце калені так, каб вы былі падвешаныя, а затым павольна апускайцеся да поўнага выцяжэння рук. Зноў устаньце; пачынаць зверху. Зрабіце ад 10 да 20 паўтораў.

Падвесныя абс

Пачніце з таго, каб абедзвюма рукамі схапіцца за адну планку, звесіўшы яе з выцягнутымі рукамі. Адарвіце ногі ад зямлі і загніце сагнутыя калені да грудзей. Затрымайцеся на 1 рахунак, затым апусціце калені назад і, не даючы ступням дакрануцца да зямлі, паўтарыце. Зрабіце ад 10 да 20 паўтораў.

Слайд

Гэтая любімая гульнявая пляцоўка таксама ідэальна падыходзіць для спрынту ў гару-паспрабуйце, і вы атрымаеце поп высокаінтэнсіўнага кардыё і мэтанакіраваныя сілавыя практыкаванні для ягадзіц і падкаленных сухажылляў.

Спрынт у гару

Узбягайце па горцы і ідзіце ўніз (злёгку прытрымвайцеся за бакі для раўнавагі, калі вам трэба). Рабіце гэта 5 разоў, калі вы паблізу.

Агляд для