Харчовыя прадукты, дыета на аснове раслін: падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое дыета з натуральнай ежы, заснаваная на раслінах?
• Гэта можа дапамагчы вам схуднець і палепшыць здароўе
• Гэта спрыяе шэрагу стану здароўя
• Хвароба сэрца
• Рак
• Кагнітыўны заняпад
• Дыябет
• Прыняцце харчовых прадуктаў на аснове раслін на аснове раслін карысна для планеты
• Прадукты, якія трэба ўжываць у ежу на паўнацэнных харчовых прадуктах на расліннай аснове
• Спіс пакупак на аснове ўсіх прадуктаў харчавання і раслін на аснове раслін
• Прадукты, якія трэба пазбягаць ці мінімізаваць на гэтай дыеце
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Прадукты, каб мінімізаваць
• План прыёму ежы на адзін тыдзень
• Ніжняя лінія

Існуе мноства аргументаў пра тое, якая дыета лепш для вас.

Тым не менш, грамадскія і аздараўленчыя суполкі сыходзяцца ў меркаванні, што дыеты, якія падкрэсліваюць свежыя цэлыя інгрэдыенты і мінімізуюць апрацаваныя прадукты, пераўзыходзяць агульнае самаадчуванне.

Цэлая ежа, раслінная дыета робіць менавіта гэта.

Ён засяроджаны на мінімальна апрацаванай ежы, у прыватнасці раслінах, і эфектыўна стымулюе страту вагі і паляпшае здароўе.

У гэтым артыкуле разглядаецца ўсё, што трэба ведаць пра суцэльныя прадукты харчавання, раслінную дыету, уключаючы яе патэнцыйныя перавагі для здароўя, прадукты харчавання і прыкладны план харчавання.

Што такое дыета з натуральнай ежы, заснаваная на раслінах?

Няма дакладнага вызначэння таго, што ўяўляе сабой харчаванне на аснове расліннай ежы на расліннай аснове (дыета WFPB). Дыета WFPB не абавязкова складаная дыета - гэта больш стыль жыцця.

Гэта таму, што раслінныя дыеты могуць значна адрознівацца ў залежнасці ад таго, у якой ступені чалавек ўключае прадукты жывёльнага паходжання ў свой рацыён.

Тым не менш, асноўныя прынцыпы харчавання на аснове ўсіх прадуктаў харчавання на расліннай аснове:

• Падкрэслівае цэлыя, мінімальна апрацаваныя прадукты харчавання.
• Абмяжоўвае або пазбягае прадуктаў жывёльнага паходжання.
• У цэнтры ўвагі расліны, у тым ліку гародніна, садавіна, суцэльныя збожжавыя, бабовыя, насенне і арэхі, якія павінны складаць большасць таго, што вы ясьце.
• Выключае рафінаваныя прадукты, такія як цукар, белая мука і апрацаваныя алею.
• Асаблівая ўвага ўдзяляецца якасці прадуктаў харчавання, калі многія прыхільнікі дыеты WFPB прасоўваюць арганічную ежу па месцы жыхарства.

Па гэтых прычынах гэтую дыету часта блытаюць з веганскімі або вегетарыянскімі дыетамі. Але, хоць у некаторых сэнсах падобныя, гэтыя дыеты не супадаюць.

Людзі, якія прытрымліваюцца веганскіх дыет, устрымліваюцца ад ужывання любых прадуктаў жывёльнага паходжання, уключаючы малочныя прадукты, мяса, птушку, морапрадукты, яйкі і мёд. Вегетарыянцы выключаюць усё мяса і птушку з рацыёну, але некаторыя вегетарыянцы ядуць яйкі, морапрадукты ці малочныя прадукты.

З іншага боку, дыета WFPB з'яўляецца больш гнуткай. Паслядоўнікі сілкуюцца ў асноўным раслінамі, але прадукты жывёльнага па-за межамі мяжы.

У той час як адзін чалавек, які выконвае дыету WFPB, не можа ўжываць у ежу прадуктаў жывёльнага паходжання, іншы можа ўжываць у ежу невялікую колькасць яек, птушкі, морапрадуктаў, мяса і малочных прадуктаў.

Рэзюмэ Цэлая ежа, раслінны рацыён, падкрэслівае прадукты на расліннай аснове, мінімізуючы прадукты жывёльнага паходжання і перапрацаваныя прадметы.

Гэта можа дапамагчы вам схуднець і палепшыць здароўе

Атлусценне - гэта пытанне маштабнасці эпідэміі. На самай справе, больш за 69% дарослых у ЗША маюць залішнюю вагу або атлусценне (1).

На шчасце, унясенне змяненняў у дыету і лад жыцця можа палегчыць страту вагі і аказаць доўгі ўплыў на здароўе.

Шматлікія даследаванні паказалі, што дыеты на расліннай аснове карысныя для пахудання.

Высокае ўтрыманне абалоніны ў рацыёне WFPB, а таксама выключэнне апрацаваных харчовых прадуктаў, - гэта выйгрышная камбінацыя для скідання лішніх кілаграмаў.

Агляд 12 даследаванняў, якія ўключылі больш за 1100 чалавек, выявілі, што тыя, хто прызначаны на расліннай дыеце, страцілі значна большую вагу - каля 4,5 фунта (2 кг) у сярэднім за 18 тыдняў, - чым тыя, якія прызначаюцца негенерыянскім дыетам (2).

Прыняцце здаровага харчавання на расліннай аснове таксама можа спрыяць павелічэнню вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.

Даследаванне 65 дарослых людзей з залішняй вагой і атлусценнем выявіла, што тыя, хто атрымаў дыету WFPB, страцілі значна большую вагу, чым кантрольная група і змаглі вытрымаць страту вагі на 9,25 фунта (4,2 кг) за адзін год назірання (3 ).

Плюс проста выразанне апрацаваных прадуктаў, якія не дапускаюцца да дыеты WFPB, такіх як сода, цукеркі, фаст-фуд і рафінаваныя збожжа - гэта самае магутнае сродак для пахудання (4, 5).

Рэзюмэ Шматлікія даследаванні паказалі, што дыеты з натуральнай ежы на расліннай аснове эфектыўныя для пахудання. Яны таксама могуць дапамагчы вам захаваць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.

Гэта спрыяе шэрагу стану здароўя

Прыняцце суцэльных прадуктаў харчавання на расліннай дыеце не толькі прыносіць карысць вашай таліі, але таксама можа знізіць рызыку і паменшыць сімптомы некаторых хранічных захворванняў.

Хвароба сэрца

Мабыць, адной з самых вядомых пераваг дыет WFPB з'яўляецца тое, што яны здаровыя.

Аднак якасць і віды прадуктаў, якія ўваходзяць у рацыён, маюць значэнне.

Шматгадовае даследаванне звыш 200 000 чалавек выявіла, што тыя, хто выконваў здаровую раслінную дыету, багатую гароднінай, садавінай, суцэльнымі зернямі, бабовымі і арэхамі, мелі значна меншы рызыка развіцця сардэчных захворванняў, чым тыя, якія прытрымліваюцца дыеты, якая не мае раслін.

Аднак нездаровыя раслінныя дыеты, якія ўключалі салодкія напоі, фруктовыя сокі і рафінаваныя збожжа, былі звязаны з некалькі павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў (6).

Спажыванне правільных відаў ежы мае вырашальнае значэнне для прафілактыкі захворванняў сэрца пры захаванні дыеты на расліннай глебе, таму правільны выбар дыеты WFPB.

Рак

Даследаванні паказваюць, што прытрымліванне расліннай дыеты можа знізіць рызыку развіцця некаторых відаў рака.

Даследаванне больш чым 69 000 чалавек паказала, што вегетарыянскія дыеты былі звязаны са значна меншым рызыкай рака страўнікава-кішачнага гасцінца, асабліва для тых, хто прытрымліваўся лакто-яйка-вегетарыянскай дыеты (вегетарыянцы, якія ядуць яйкі і малочныя прадукты) (7).

Іншае вялікае даследаванне на больш чым 77 000 чалавек прадэманстравала, што тыя, хто выконваў вегетарыянскія дыеты, мелі на 22% меншы рызыка развіцця рака прамой кішкі, чым не-вегетарыянцы.

Пескатары (вегетарыянцы, якія ядуць рыбу) атрымалі найбольшую абарону ад рака прамой кішкі са зніжэннем рызыкі на 43% у параўнанні з не-вегетарыянцамі (8).

Кагнітыўны заняпад

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што дыеты, багатыя гароднінай і садавінай, могуць дапамагчы запаволіць або прадухіліць зніжэнне кагнітыўнасці і хваробу Альцгеймера ў дарослых людзей.

Раслінныя дыеты маюць большую колькасць раслінных злучэнняў і антыаксідантаў, якія паказалі, што запавольваюць развіццё хваробы Альцгеймера і зваротны кагнітыўны дэфіцыт (9).

У многіх даследаваннях больш высокае спажыванне садавіны і агародніны было моцна звязана са зніжэннем кагнітыўнага зніжэння.

Агляд дзевяці даследаванняў, уключаючы больш за 31 000 чалавек, выявіў, што ўжыванне больш садавіны і агародніны прывяло да 20% зніжэння рызыкі развіцця кагнітыўных парушэнняў або дэменцыі (10).

Дыябет

Прыняцце дыеты WFPB можа стаць эфектыўным сродкам для кіравання і зніжэння рызыкі развіцця дыябету.

Даследаванне, праведзенае больш чым у 200 000 чалавек, паказала, што тыя, хто прытрымліваўся здаровага харчавання на расліннай аснове, мелі 34% меншы рызыка захварэць на цукровы дыябет, чым тыя, хто прытрымліваўся нездаровай дыеты, якая не мае раслін (11).

Іншае даследаванне паказала, што дыеты на расліннай аснове (веганскі і лакто-яйка-вегетарыянскі) былі звязаны з амаль на 50% зніжэннем рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу ў параўнанні з неэгетарыянскімі дыетамі (12).

Акрамя таго, паказана, што дыеты на расліннай аснове паляпшаюць кантроль цукру ў крыві ў людзей з дыябетам (13).

Рэзюмэ Пасля харчавання з расліннай ежай раслінная дыета можа знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў, некаторых відаў рака, зніжэння кагнітыўнасці і дыябету.

Прыняцце харчовых прадуктаў на аснове раслін на аснове раслін карысна для планеты

Пераход на раслінную дыету не толькі прыносіць карысць вашаму здароўю - гэта можа дапамагчы таксама абараніць навакольнае асяроддзе.

Людзі, якія прытрымліваюцца расліннай дыеты, як правіла, маюць меншыя сляды навакольнага асяроддзя.

Прыняцце ўстойлівых харчовых звычак можа дапамагчы скараціць выкіды парніковых газаў, спажыванне вады і зямлі, якая выкарыстоўваецца для вядзення гаспадаркі на заводах, якія з'яўляюцца важнымі фактарамі глабальнага пацяплення і дэградацыі навакольнага асяроддзя.

Агляд 63 даследаванняў паказаў, што найбольшая карысць для навакольнага асяроддзя была дасягнута дыетамі, якія змяшчаюць найменшую колькасць прадуктаў на жывёльнай аснове, такіх як веганскі, вегетарыянскі і пескатарскі дыеты.

У даследаванні паведамляецца, што 70-працэснае зніжэнне выкідаў парніковых газаў і землекарыстання і 50% меншае выкарыстанне вады можа быць дасягнута шляхам перамяшчэння заходніх рацыёнаў харчавання да больш устойлівых раслінных дыетычных схем (14).

Больш за тое, памяншэнне колькасці прадуктаў жывёльнага паходжання ў вашым рацыёне і набыццё мясцовых устойлівых прадуктаў дапамагае стымуляваць мясцовую эканоміку і зніжае залежнасць ад фабрычнага земляробства, няўстойлівага спосабу вытворчасці прадуктаў харчавання.

Рэзюмэ Раслінныя дыеты, якія падкрэсліваюць мясцовыя інгрэдыенты, больш экалагічныя, чым дыеты, якія ў значнай ступені залежаць ад серыйнай прадукцыі жывёльнага паходжання.

Прадукты, якія трэба ўжываць у ежу на паўнацэнных харчовых прадуктах на расліннай аснове

Ад яек і сала на сняданак да стейк на вячэру, прадукты жывёльнага паходжання ў цэнтры ўвагі большасці страў для многіх людзей.

Пры пераходзе на раслінную дыету харчаванне павінна засяроджвацца на прадуктах на расліннай аснове.

Калі ежу жывёльнага паходжання ежце, яе трэба ўжываць у меншай колькасці, з увагай на якасць гэтага прадукта.

Такія прадукты, як малочная, яйкі, птушка, мяса і морапрадукты трэба ўжываць больш як дадатак да ежы на расліннай аснове, а не ў якасці асноўнага каардынацыйнага цэнтра.

Спіс пакупак на аснове ўсіх прадуктаў харчавання і раслін на аснове раслін

• Садавіна: Ягады, цытрусавыя, грушы, персікі, ананас, бананы і г.д.
• Гародніна: Капуста, шпінат, памідоры, брокалі, каляровая капуста, моркву, спаржа, перац і г.д.
• Крухмалістыя гародніна: Бульба, салодкая бульба, гарбуз з гарбузы і г.д.
• Суцэльныя збожжа: Карычневы рыс, рулет авёс, фаро, лебяда, карычневыя рысавыя макароны, ячмень і г.д.
• Здаровыя тлушчы: Авакада, аліўкавы алей, какосавае масла, несалодкі какос і г.д.
• Бабовыя: Гарох, нут, сачавіца, арахіс, чорная фасолю і г.д.
• Насенне, арэхі і арэхавыя масла: Міндаль, кешью, арэхі макадаміі, гарбузовыя семечкі, семечкі, натуральнае арахісавае масла, тахіні і г.д.
• Несалодкія малако на расліннай аснове: Какосавае малако, міндальнае малако, кешью і г.д.
• Спецыі, травы і прыправы: Базілік, размарын, куркума, кары, чорны перац, соль і г.д.
• Прыправы: Сальса, гарчыца, пажыўныя дрожджы, соевы соус, воцат, цытрынавы сок і г.д.
• На расліннай аснове бялок: Тофу, тэмпер, раслінныя крыніцы бялку або парашкі без дадання цукру і штучных інгрэдыентаў.
• Напоі: Кава, гарбата, газаваная вада і г.д.

Калі вы дапаўняеце сваю раслінную дыету жывёльнымі прадуктамі, выбірайце якасную прадукцыю ў прадуктовых крамах альбо яшчэ лепш набывайце іх у мясцовых фермах.

• Яйкі: Выганулі пашы, калі гэта магчыма.
• Хатняя птушка: Вольны выгул, арганічны, калі гэта магчыма.
• Ялавічына і свініна: Калі гэта магчыма, выганяюць траву або кармілі травой.
• Морапрадукты: Паляваны ў дзікім выглядзе ад устойлівага рыбалоўства, калі гэта магчыма.
• Малочныя прадукты: Арганічныя малочныя прадукты ад жывёл, выгадаваных на пашах, калі гэта магчыма.

Рэзюмэ Здаровая дыета WFPB павінна засяроджвацца на расліннай ежы, як гародніна, садавіна, суцэльныя збожжа, бабовыя, арэхі і насенне. Калі жывёльныя прадукты ядуць, іх трэба ўжываць у меншай колькасці ў параўнанні з расліннай ежай.

Прадукты, якія трэба пазбягаць ці мінімізаваць на гэтай дыеце

Дыета WFPB - гэта спосаб харчавання, які засяроджаны на спажыванні прадуктаў у самым натуральным выглядзе. Гэта азначае, што моцна апрацаваныя прадукты выключаны.

Купляючы прадукты, засяродзьцеся на свежых прадуктах і, набываючы прадукты з этыкеткай, нацэльвайце на прадметы з найменшымі магчымымі інгрэдыентамі.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

• Хуткая ежа: Французская фры, чизбургер, хот-догі, курыныя самародкі і г.д.
• Дададзены цукар і прысмакі: Сталовы цукар, сода, сок, выпечка, печыва, цукеркі, салодкі чай, салодкія крупы і г.д.
• Рафінаваныя збожжа: Белы рыс, белыя макароны, белы хлеб, абаранкі і г.д.
• Ўпакаваныя і карысныя прадукты: Чыпсы, крекеры, крупы, замарожаныя вячэры і г.д.
• Апрацаваныя вегетарыянскія прадукты: Мяса на расліннай аснове, напрыклад, Тофуркі, штучныя сыры, веганскія масла і г.д.
• Штучныя падсалодвальнікаў: Роўныя, Splenda, Sweet’N Low і г.д.
• Апрацаваныя прадукты жывёльнага паходжання: Бекон, мяса для абеду, каўбаса, ялавічная рыўка і г.д.

Прадукты, каб мінімізаваць

У той час як здаровыя прадукты харчавання для жывёл могуць быць уключаны ў рацыён WFPB, наступныя прадукты павінны быць зведзены да мінімуму ва ўсіх рацыёнах на аснове раслін.

• Ялавічына
• Свініна
• Авечкі
• Гульнёвае мяса
• Птушка
• Яйкі
• Малочная
• Морапрадукты

Рэзюмэ Пры выкананні дыеты WFPB варта пазбягаць высокаапрацаваных прадуктаў харчавання і звесці да мінімуму прадукты жывёльнага паходжання.

План прыёму ежы на адзін тыдзень

Пераход на харчовую ежу на расліннай аснове не павінен быць складаным.

Наступнае аднатыднёвае меню можа дапамагчы вам наладзіць поспех. У яе склад уваходзіць невялікая колькасць прадуктаў жывёльнага паходжання, але тое, наколькі вы ўключаеце жывёльную ежу ў свой рацыён, залежыць ад вас.

Панядзелак

• Сняданак: Аўсяная каша з какосавага малака з даданнем ягад, какоса і грэцкіх арэхаў.
• Абед: Вялікі салата ўвянчаны свежай гароднінай, нутам, авакада, гарбузовымі семечкамі і казіным сырам.
• Вячэра: Кары гарбуз з гарбуза.

Аўторак

• Сняданак: Паўнавартасны звычайны ёгурт увянчаны лустачкамі трускаўкі, несалодкім какосам і гарбузовымі семечкамі.
• Абед: Чысны мяса.
• Вячэра: Салодкая бульба і чорная фасоля тако.

Серада

• Сняданак: Смузи, прыгатаваныя з несалодкага какосавага малака, ягад, арахісавага масла і несалодкага расліннага бялковага парашка.
• Абед: Хумус і гародніна, абгортка.
• Вячэра: Локшына з шынкоў кідаецца ў таўкачом разам з курынымі фрыкадэлькамі.

Чацвер

• Сняданак: Аўсяная аўсяная каша з авакада, сальсай і чорнай фасоллю.
• Абед: Салата з лебяды, гародніны і фета.
• Вячэра: Рыба на грылі з смажаным салодкім бульбай і брокалі.

Пятніца

• Сняданак: Тофу і агароднінная фрытата.
• Абед: Вялікі салата, увянчаны крэветкамі на грылі.
• Вячэра: Смажаны партобела фахітас.

Субота

• Сняданак: Ажына, капуста, кешью і какосавае бялковае пюрэ.
• Абед: Гародніна, авакада і карычневы сушы з рысам з салатай з марскіх водарасцяў.
• Вячэра: Лазанья з баклажанаў з сырам і вялікім зялёным салатай.

Нядзеля

• Сняданак: Агародніны амлет з яйкамі.
• Абед: Смажаная агароднінная і тахіні мія лебяды.
• Вячэра: Бургер з чорнай фасолі падаюць на вялікім салаце з нарэзаным авакада.

Як бачыце, ідэя харчовай расліннай дыеты на аснове раслін заключаецца ў тым, каб выкарыстоўваць прадукты жывёльнага паходжання эканомна.

Аднак многія людзі, якія выконваюць дыеты WFPB, ядуць больш ці менш прадуктаў жывёльнага паходжання ў залежнасці ад іх канкрэтных дыетычных патрэбаў і пераваг.

Рэзюмэ Вы можаце атрымліваць асалоду ад мноствам розных смачных страў, калі прытрымлівацца цэлай ежы на расліннай аснове. Прыведзенае вышэй меню можа дапамагчы вам пачаць працу.

Ніжняя лінія

Харчовая ежа на расліннай аснове - гэта спосаб харчавання, які святкуе раслінную ежу і выражае такія нездаровыя рэчы, як цукар і рафінаваныя збожжа.

Раслінныя дыеты былі звязаны з шэрагам пераваг для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў, некаторых відаў рака, атлусцення, дыябету і зніжэння кагнітыўнасці.

Плюс пераход на больш раслінную дыету - выдатны выбар для планеты.

Незалежна ад тыпу суцэльных прадуктаў харчавання, расліннай дыеты, якую вы выбіраеце, прыняцце такога спосабу харчавання абавязкова ўмацуе ваша здароўе.