Думаеце пра паспрабаванне выкліку Планка? Вось што вам трэба ведаць

Задаволены

• Што выклікае дошка?
• Як зрабіць складаную задачу
• Графік складаных задач
• Атрыманне дадатковай задачы з дошкі
• У чым карысць дошак?
• Умацуйце ўсе асноўныя мышцы, а таксама спіну
• Павышэнне стабільнасці
• Паменшыць боль у спіне
• Набудзьце вынослівасць
• Як бяспечна ўдзельнічаць у задачы дошкі
• Іншыя спосабы павышэння трываласці абса
• Ці падыходзіць дошка для вас?

Што выклікае дошка?

Задача на дошцы - гэта 30-дзённая праграма для ўмацавання асноўных і нарошчвання вынослівасці. З кожным днём выкліку вы паступова павялічваеце колькасць часу, якое вы трымаеце на дошцы.

Да 12-га дня праграмы, мэта, каб мець магчымасць трымаць дошку на працягу 2 хвілін. Па заканчэнні 30 дзён мэтай будзе праводзіць адзін раз да 5 хвілін.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра перавагі дошкі, а таксама парады па бяспецы і як пачаць працаваць.

Як зрабіць складаную задачу

Каб пачаць, спачатку вы хочаце пераканацца, што вы можаце правільна выканаць дошку. Вы можаце прытрымлівацца прыведзеным ніжэй дзеянням, каб паспрабаваць дошку з высокай ці прамой рукі:

1. Перайдзіце ў становішча адсутнасці. Для высокай дошкі рукі павінны быць цалкам выцягнутымі. Калі вы пачатковец, пачніце з дошкі на каленях. Калі вы больш прасунуты, можаце паспрабаваць яго на перадплеччах, каб атрымаць больш складаных задач.
2. Трымайце далоні і ступні, шчыльна пасаджаныя на зямлі, спіна прамая, а стрыжань шчыльны.
3. Пераканайцеся, што ваша цела знаходзіцца ў прамой лініі, пакуль вы знаходзіцеся ў планкавым становішчы. Не дазваляйце спіне або галавы правісаць.
4. Трымайце дошку на працягу пэўнага часу. Калі ваша форма пачне хадзіць у любы момант, апусціцеся на калені альбо спыніцеся, пакуль не будзеце гатовыя вярнуцца да становішча дошкі.

Графік складаных задач

Каб зрабіць складаную задачу, патрымаеце дошку на час, які адпавядае вашаму дню задачы. Час павялічваецца на 10 секунд кожны дзень, пачынаючы з 10 секунд за першы дзень.

Атрыманне дадатковай задачы з дошкі

Выкананне адной і той жа трэніроўкі зноў і зноў можа прывесці ваша плато да плато, альбо не атрымае той жа карысці пасля доўгага часу.

Хоць вы можаце працягваць кідаць выклік сабе, павялічваючы кожны дзень час, вы можаце выявіць, што высокія дошкі для вас занадта простыя. Ці вам можа быць сумна рабіць кожны дзень адзін і той жа крок.

У гэтым выпадку вы можаце паспрабаваць кожны дзень рабіць розныя варыянты дошак на час, які вы адклалі для праблемы з дошкай.

У чым карысць дошак?

Дошкі лічацца адным з самых эфектыўных практыкаванняў для ўмацавання стрыжня. Вось погляд на карысць дошак.

Умацуйце ўсе асноўныя мышцы, а таксама спіну

У адрозненне ад сухарыкаў, варыяцыі дошкі і дошкі актывуюць усе асноўныя мышцы. Сюды ўваходзіць прамая брушная поласць, папярочны жывот і касыя косы. Гэтыя практыкаванні таксама актывізуюць мышцы сцёгнаў, спіны і плячэй.

Адно з невялікіх даследаванняў у 2013 годзе з 20 удзельнікамі выявіла, што асноўныя практыкаванні, якія займалі дыстальную цягліцу тулава, такія як дошкі, былі найбольш эфектыўнымі для актывізацыі і ўмацавання цягліц жывата.

Яны таксама былі больш эфектыўнымі, чым сухарыкі для паляпшэння вынослівасці, раўнавагі і падтрымання мабільнасці.

Павышэнне стабільнасці

Трывалы і ўстойлівы асяродак важны для паўсядзённых рухаў, як нахіл, каб нешта ўзяць.

Спартсмены спадзяюцца на ўстойлівае стрыжань для выканання рухаў, такіх як пампаванне бейсбольнай бітай ці ўдары па мячы для гольфа па зялёным колеры.

Дошкі могуць не толькі дапамагчы танізаваць стрыжань, але і могуць палепшыць вашу стабільнасць і баланс.

Паменшыць боль у спіне

Умацаванне вашай асноўнай можа дапамагчы правільна выраўнаваць пазваночнік і знізіць рызыку ўзнікнення боляў і траўмаў у паясніцы.

Дошкі могуць дапамагчы, калі вы жывяце з існуючымі болямі ў спіне. У даследаванні 2017 года ўдзельнічала 120 удзельнікаў з неспецыфічнай, хранічнай болем у паясніцы.

Даследчыкі выявілі, што шэсць тыдняў практыкаванні на стабілізацыю асноўных былі больш эфектыўнымі, чым іншыя фізіятэрапеўтычныя практыкаванні для палягчэння іх болі ў паясніцы. Аднак неабходна правесці больш шырокія даследаванні, каб вызначыць сувязь паміж моцным ядром і болем у паясніцы.

Калі ў вас ёсць боль у спіне ці траўма, не забудзьцеся пагаварыць з лекарам, перш чым спрабаваць з праблемай дошкі.

Набудзьце вынослівасць

Па меры павелічэння колькасці часу, які вы трымаеце на дошцы кожны дзень, ваша цела набудзе вынослівасць. Вынослівасць важная для павышэння фізічнай вынослівасці і ўмацавання і танізацыі цягліц.

Аднак праблема з дошкамі не дасць вам шэсць пакетаў. Паспрабуйце павысіць сваю трываласць да фізічных практыкаванняў і іншымі спосабамі.

Рабіце сардэчна-сасудзістыя практыкаванні некалькі разоў на тыдзень, як хада, бег, плаванне і язда на ровары. Акрамя таго, паспрабуйце заняцца сіламі і ўжываць здаровае харчаванне, каб адпавядаць вашым фітнес-мэтам.

Як бяспечна ўдзельнічаць у задачы дошкі

Звычайна дошкі лічаць бяспечным і эфектыўным практыкаваннем для нарошчвання асноўнай трываласці і нават дапамогі пры болях у паясніцы.

Прапусціце праблему з дошкай, калі вы параненыя або цяжарныя. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай руціннай практыкі.

Перш чым пачаць выклік дошкі, важна пераканацца, што вы правільна выконваеце дошку. Гэта можа дапамагчы прадухіліць траўмы.

Калі вы не пачатковец у дошках, можаце пачаць з выканання іх на каленях. Вы таксама можаце папрасіць сябра або сертыфікаванага асабістага трэнера ў трэнажорнай зале, каб ён паглядзеў вашу тэхніку і пацвердзіў, што ваша форма правільная.

Вось некалькі парад па бяспечным выкананні дошкі:

• Уключыце сваё ядро ​​на працягу ўсяго руху, каб пазбегнуць напружання спіны або траўмы.
• Трымайце цела па прамой лініі, ад галавы да пят. Спіна павінна быць роўнай, а патыліца павінна быць апушчана ўніз, а не сунуцца ўверх.
• Засяродзьцеся на якасці над колькасцю. Калі ваша форма пачне адчуваць сябе парушанай, спыніцеся альбо апусціцеся на калені, каб скончыць свой час за дзень.

Іншыя спосабы павышэння трываласці абса

Дошкі - гэта толькі адно практыкаванне, якое вы можаце зрабіць, каб кінуць выклік і ўмацаваць сваё ядро ​​і дадаць больш выразнасці ў свой раздзел. Вы таксама можаце паспрабаваць наступныя практыкаванні:

• Пілатэс. Шукайце заняткі з пілатэса побач з вамі альбо паспрабуйце онлайн-відэа бясплатна.
• Ёга. Ёга ў стылі Віняса ўключае ў сябе шэраг поз, якія могуць дапамагчы ўмацаваць стрыжань.
• Бокс. Шукайце трэнажорную залу ці бокс, які прапануе заняткі ці магчымасці навучання.
• Сілавыя трэніроўкі. Засяродзьцеся на функцыянальных рухах, як прысяданні, выпады і станавая цяга.

Вы таксама можаце зрабіць наступнае:

• Палепшыце выправу, седзячы ў высокі рост і падцягваючы пульс на працягу дня.
• Выключыце або паменшыце апрацаваныя прадукты і салодкія напоі са свайго рацыёну.
• Засяродзьцеся на харчаванні дыеты, поўнай гародніны, садавіны, нятлустага бялку і суцэльных збожжа.

Ці падыходзіць дошка для вас?

Задача з дошкамі можа падысці, калі вы хочаце ўмацаваць сваё ядро ​​і вам падабаецца прытрымлівацца ўстаноўленай праграмы. Калі вам лёгка надакучыць і ўзнікаюць праблемы прытрымлівацца штодзённага раскладу, гэта, магчыма, не падыдзе вам.

Памятаеце, што дошкі - гэта толькі частка раўнання, калі вы хочаце дадаць больш яснасці ў свой асноўны. Вы, верагодна, не атрымаеце шэсць пакетаў, калі будзеце рабіць толькі дошкі. Выразанне апрацаваных харчовых прадуктаў і ўжыванне гародніны, садавіны, нятлустага бялку і суцэльнага збожжа можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэт.

Пазбягайце праблем з дошкамі, калі вы параненыя або цяжарныя. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў.