Гарохавы бялковы парашок: харчаванне, карысць і пабочныя эфекты

Задаволены

• Харчовыя перавагі
• Высакаякасны крыніца бялку
• Багаты жалезам
• Працуе са шматлікімі спецыяльнымі дыетамі
• Карысць для здароўя
• Стварае мышачную масу
• Трымае вас поўным
• Добра для здароўя сэрца
• Патэнцыйныя пабочныя эфекты
• Дазоўкі і спосабы яго выкарыстання
• Ніжняя лінія

Гарохавы бялковы парашок - гэта дабаўка, вырабленая шляхам здабывання бялку з жоўтага гароху.

Звычайна выкарыстоўваецца для павелічэння ўтрымання бялковых кактэйляў і кактэйляў і выдатна падыходзіць практычна для любой дыеты, так як натуральна веганскі і гіпаалергенны.

Гарохавы бялок - гэта якасны бялок і выдатны крыніца жалеза. Гэта можа дапамагчы росту цягліц, пахуданню і здароўю сэрца.

У гэтым артыкуле разглядаецца харчаванне, карысць для здароўя і магчымыя пабочныя эфекты гарохавага бялку ў парашку.

Харчовыя перавагі

Гарохавы бялковы парашок - альбо гарохавы бялковы ізалят - вырабляецца шляхам выдзялення бялку з молатага жоўтага гарошку, утвараючы бэжавы парашок.

Факты харчавання могуць вар'іравацца ў розных марках, але - напрыклад, у двух савок (20 грамах) парашок бялковага гароху з арганічнай вавёркі змяшчае:

• Каларыйнасць: 80
• Бялок: 15 грамаў
• Вугляводы: 1 грам
• Валаконна: 1 грам
• Усяго тлушчу: 1,5 грама
• Натрый: 230 мг
• Жалеза: 5 мг

Гарохавыя бялковыя парашкі прапануюць мноства харчовых пераваг.

Высакаякасны крыніца бялку

Гарохавы бялок змяшчае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, якія ваш арганізм не можа стварыць і павінен атрымліваць з ежай. Аднак ён метионин адносна мала (1).

Вы можаце кампенсаваць гэта, уключыўшы ў свой рацыён іншыя прадукты, багатыя метыёнінам, такія як яйкі, рыба, птушка, ялавічына, свініна ці карычневы рыс (2, 3).

Гэта таксама выдатны крыніца амінакіслот з разгалінаванай ланцугом, асабліва аргініна - які спрыяе здароваму крывацёку і здароўю сэрца - і лейцын, ізалейцын і валін - якія спрыяюць росту цягліц (4, 5, 6).

Увогуле, жывёльныя бялкі лягчэй засвойваюцца і засвойваюцца, чым вавёркі на расліннай аснове.

Тым не менш, даследаванні паказваюць, што бялок гароху з'яўляецца адным з найбольш лёгка засвойваюцца раслінных бялкоў - адразу за соевым бялком і нутам (7, 8).

Багаты жалезам

Гарохавыя бялковыя парашкі таксама багатыя жалезам.

Большасць прадуктаў змяшчае прыблізна 5–7,5 мг жалеза на порцыю - прыблізна 28–42% эталоннага сутачнага спажывання (ІПР) для жанчын у перыяд менопаузы і 62–94% ІПС для мужчын і жанчын у постменопаузе (9).

Аднак жалеза, якое змяшчаецца ў расліннай ежы, менш рассмоктваецца, чым у жывёльных прадуктах (10).

Гэта можна палепшыць, спажываючы гарохавы пратэінавы парашок з вітамінам С або прадукты, багатыя вітамінам С, як цытрусавыя, - гэта павышае ўсмоктванне жалеза да 67% (11).

Паколькі прыблізна 10% амерыканскіх жанчын маюць дэфіцыт жалеза, у тым ліку парашок гарохавага бялку ў вашым рацыёне можа стаць выдатным спосабам павялічыць спажыванне гэтага пажыўнага рэчыва (12).

Працуе са шматлікімі спецыяльнымі дыетамі

Парашок гарохавага бялку, натуральна, веганскі, без клейкавіны, без малочных прадуктаў і не ўтрымлівае ніводнага з васьмі лепшых харчовых алергенаў - арахіса, арэхаў дрэў, яек, рыбы, малюскаў, каровінага малака, пшаніцы і соі (13).

Таму ён працуе практычна з любой дыетай.

Гарохавы бялок таксама добра спалучаецца з вадой і мае менш пяшчотную або крэйдавую тэкстуру, чым іншыя бялковыя парашкі на аснове раслін, такія як каноплі.

У той час як гарохавы пратэінавы парашок працуе для большасці людзей, любы чалавек з алергіяй, адчувальнасцю ці непераноснасцю гароху павінен пазбягаць гэтага.

Рэзюмэ Гарохавы бялковы парашок - гэта якасны бялок, багаты жалезам, аргінінам і амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом. Ён засвойваецца і добра засвойваецца і працуе з рознымі дыетамі.

Карысць для здароўя

Гарохавы бялковы парашок можа быць не толькі карысным для харчавання, але і карысным для вашага здароўя.

Вось некаторыя асноўныя яго перавагі.

Стварае мышачную масу

Даследаванні паказваюць, што гарохавы бялок парашок можа дапамагчы пабудаваць мышцы, калі ў пары з трэніроўкамі супраціву.

У адным з 12-тыднёвых даследаванняў мужчыны, якія займаліся цяжкай атлетыкай, якія спажывалі 50 грамаў гарохавага бялку ў дзень, атрымалі такую ​​ж колькасць цягліц, што і тыя, хто прымае сыроватачны бялок (4).

Гэта дазваляе выказаць здагадку, што парашок бялковага гароху гэтак жа эфектыўны ў нарошчванні мышачнай масы, як і больш распаўсюджаныя бялковыя парашкі на аснове малочных прадуктаў.

Аднак даданне дадатковага бялку ў свой рацыён без трэніровак, хутчэй за ўсё, не адаб'ецца на цягліцах - гэта трэба ў пары з паслядоўнымі фізічнымі нагрузкамі (14, 15).

Трымае вас поўным

Даследаванне паказала, што бялок дапамагае людзям адчуваць сябе больш поўнымі, чым вугляводы і тлушчы (16).

Гэта азначае, што дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць знізіць агульнае спажыванне калорый і прывесці да паступовага пахудання з цягам часу (17).

Парашок гарохавага бялку прапануе просты спосаб дадаць бялок у свой рацыён і атрымаць гэтыя перавагі.

Адно з даследаванняў паказала, што 20 грам парашка бялку гароху, узятага за 30 хвілін да ежы піцы, знізіла сярэднюю колькасць спажываных калорый прыблізна на 12% (18).

Іншыя даследаванні адзначаюць, што парашок бялковага гароху гэтак жа эфектыўны ў прасоўванні паўнаты, як бялковыя парашкі на аснове малочных прадуктаў, такія як казеін або сыроватка (19, 20, 21).

Гарохавы бялковы парашок - добры варыянт для павелічэння спажывання бялку і павышэння пачуцця сытасці пасля ежы.

Добра для здароўя сэрца

Даследаванні на жывёл выявілі, што парашок бялковага гароху можа знізіць некаторыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў, напрыклад, павышаны ўзровень халестэрыну і высокае крывяны ціск.

Пасля трох тыдняў у пацукоў было выяўлена, што гідралізат гарохавага бялку - часткова перавараны бялковы парашок, які змяшчае больш дробныя бялкі - значна паніжае ўзровень крывянага ціску ў пацукоў (22).

Аналагічнае трохтыднёвае даследаванне на людзях выявіла, што 3 грама гідралізата бялковага гароху ў дзень зніжаюць сісталічны артэрыяльны ціск (найвышэйшая колькасць паказчыкаў) на 6 балаў (23).

Аднак, як уяўляецца, звычайны парашок бялковага гароху, які часткова не пераварваецца, аказвае такі ж эфект (23).

Тым не менш, даследаванні на жывёл выявілі, што парашок бялку гароху можа знізіць узровень халестэрыну. Лічыцца, што гэта працуе, павялічваючы паглынанне халестэрыну ў клеткі і зніжаючы выпрацоўку тлушчамі ў арганізме (24, 25).

Хоць гэтыя вынікі перспектыўныя, неабходна правесці больш даследаванняў, каб даведацца, ці можа парашок бялковага гароху таксама зніжаць узровень халестэрыну ў людзей.

Рэзюмэ Гарохавы пратэінавы парашок аказвае розныя перавагі для здароўя, у тым ліку павышэнне росту цягліц, узмацненне пачуцця паўнаты і ўмацаванне здароўя сэрца.

Патэнцыйныя пабочныя эфекты

Парашок гарохавага бялку, як правіла, добра пераносіцца і мае вельмі мала пабочных эфектаў.

Паколькі ён выраблены шляхам выдзялення бялку з гароху, ён утрымлівае адносна мала клятчаткі і не выклікае газаўтварэнне і ўздуцце жывата, як цэлы гарох для некаторых людзей.

Тым не менш, парашок бялковага гароху можа мець адносна шмат натрыю - з прадуктамі, якія змяшчаюць 110-390 мг на порцыю.

Такім чынам, людзям на дыеце з абмежаваным натрыем можа спатрэбіцца сачыць за іх спажываннем.

Рэзюмэ Звычайна добра пераносіцца гарохавы бялок з невялікімі пабочнымі эфектамі. Аднак ён можа ўтрымліваць адносна вялікую колькасць натрыю.

Дазоўкі і спосабы яго выкарыстання

Парашок гарохавага бялку - просты спосаб павялічыць спажыванне бялку.

Гэта можа быць асабліва карысна для людзей, якія спрабуюць павялічыць мышачную масу, напрыклад, бодзібілдараў і дарослых.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне 0,73 грама бялку на фунт (1,6 грама на кг) масы цела ў дзень з'яўляецца найбольш эфектыўнай дозай для нарошчвання цягліц (26).

Аднак важна не перавышаць 2,3 грама бялку на фунт (5 грамаў на кг) вагі ў дзень і не атрымліваць больш за 35% калорый з бялку.

Гэта таму, што пры вельмі высокіх дозах ваша печань можа змагацца з бялком досыць хутка, выклікаючы такія пабочныя эфекты, як высокі ўзровень аміяку ў крыві, млоснасць, дыярэя і нават смерць (27).

Большасць людзей, якія выкарыстоўваюць гарохавы бялковы парашок, дадаюць яго ў смузи або змешваюць яго з сокам або вадой у якасці напою пасля трэніроўкі.

Іншыя метады творчасці ўключаюць:

• Усыпаць у аўсянку, пшанічную кашу або карычневую рысавую крупу.
• Дадаецца ў хлебабулачныя вырабы, такія як кексы, дамавікі або вафлі.
• Ўбіваюць у раслінную малако, каб стварыць больш поўную крыніцу бялку.
• Змешваюцца ў смузи і замарожаныя ўнутры формы эскімо.

Для дасягнення максімальных эфектаў на нарошчванне цягліц, парашок гарохавага бялку варта ўжываць на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі (28).

Рэзюмэ Гарохавы бялковы парашок можна дадаваць у ежу і напоі, каб павялічыць спажыванне бялку. Каб павялічыць мышачную масу, выпівайце бялковую кактэйль на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі - але не спажывайце ўвесь дзень бялку за адзін дзень.

Ніжняя лінія

Гарохавы бялковы парашок - гэта якасны, лёгка засвойваецца крыніца бялку, выраблены з жоўтага гароху.

Ён багаты жалезам, аргінінам і амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом і прапануе такія перавагі, як паляпшэнне росту цягліц, адчуванне паўнаты і здароўя сэрца.

Працуе з большасцю дыет, так як гэта натуральна веганскі, безглютэнавы, без малочных і гіпаалергенных.

Парашок гарохавага бялку - выдатны варыянт, калі вы хочаце дадаць больш бялку ў свой рацыён.