Што такое гарохавы бялок і ці варта паспрабаваць?

Задаволены

• Чаму ўзнікае гарохавы бялок
• Перавагі гарохавага бялку
• Некаторыя недахопы, якія варта ўлічваць
• Як правільна падабраць гарохавы пратэінавы парашок
• Агляд для

Паколькі раслінны прыём ежы становіцца ўсё больш папулярным, альтэрнатыўныя крыніцы бялку перапаўняюць харчовы рынак. Ад кіноі і канопляў да сача -інчы і хларэлы амаль няма занадта шмат. Магчыма, вы бачылі гарохавы бялок сярод гэтых папулярных альтэрнатыў расліннага паходжання, але ўсё ж трохі бянтэжыцеся, як гарох на Зямлі можа быць дастатковай крыніцай бялку.

Тут эксперты даюць саўковую інфармацыю аб гэтай маленькай электрастанцыі, багатай пажыўнымі рэчывамі. Чытайце далей, каб даведацца пра ўсе плюсы і мінусы гарохавага бялку і чаму ён варты вашай увагі, нават калі вы не з'яўляецеся веганам або раслінным.

Чаму ўзнікае гарохавы бялок

"Дзякуючы ўстойлівай да захоўвання прывабнасці, гарохавы бялок лёгка становіцца модным, эканамічным, устойлівым і багатым на пажыўныя рэчывы крыніцай бялку",-кажа зарэгістраваны дыетолаг Шэран Палмер. Вядома, ён прабіваецца ўнутр бялковых парашкоў, кактэйляў, дабавак, расліннага малака і вегетарыянскіх гамбургераў.

Напрыклад, такія папулярныя брэнды, як Bolthouse Farms, пераходзяць на гарохавы бялок. Трэйсі Расэціні, дырэктар па даследаваннях і распрацоўках Bolthouse Farms, кажа, што брэнд вырашыў уключыць гарохавы бялок у новае малако з расліннага бялку, атрыманае з жоўтага гароху, таму што яно забяспечвае спажывецкае жаданне смаку, кальцыя і бялку без малочных прадуктаў. Яна кажа, што ў ім ёсць 10 грам бялку на порцыю (у параўнанні з 1 г бялку ў міндальным малацэ), на 50 працэнтаў больш кальцыя, чым у малочным малацэ, і ўзбагачаны вітамінам В12 (якога цяжка атрымаць дастаткова, калі вы на веганская або раслінная дыета).

Ripple Foods, малочная кампанія без малочных прадуктаў, вырабляе прадукты выключна з гарохавым малаком. Адам Лоўры, сузаснавальнік Ripple, тлумачыць, што яго кампанія была прыцягнута да гароху, таму што ён на самай справе больш устойлівы, чым міндаль, бо спажывае менш вады і вырабляе менш выкідаў CO2. Кампанія ўключае гарохавы бялок у сваё гарохавае малако і немалочны ёгурт у грэцкім стылі, які змяшчае да 8 і 12 грам гарохавага бялку на порцыю адпаведна.

І гэта толькі пачатак: нядаўняя справаздача аб рынку, праведзеная кампаніяй Grand View Research, сведчыць аб тым, што аб'ём глабальнага рынку гарохавага бялку ў 2016 годзе склаў 73,4 мільёна долараў-гэта лічба, якая, паводле прагнозаў, вырасце ў геаметрычнай прагрэсіі да 2025 года.

Россетини згаджаецца і кажа, што гарохавы бялок-гэта толькі частка бурнага росту рынку малочных прадуктаў у цэлым: "Паводле апошніх дадзеных кампаніі Information Resources, Inc. (IRI), чакаецца, што сегмент немолочнага малака вырасце да 4 мільярды долараў да 2020 года ", - кажа яна. (Не зусім дзіўна, калі ўлічыць, што зараз ёсць мноства смачных варыянтаў без малочных малакоў.)

Перавагі гарохавага бялку

Чаму гарохавы бялок варты вашай увагі? The Часопіс нырачнага харчавання паведамляе, што гарохавы бялок прапануе некаторыя законныя перавагі для здароўя. З аднаго боку, гэта не вытворчасць з якой-небудзь з васьмі найбольш распаўсюджаных алергенных прадуктаў (малако, яйкі, арахіс, арэхі дрэў, соя, рыба, малюскі і пшаніца), якія часта выкарыстоўваюцца для стварэння бялковых дабавак-гэта значыць бяспечны варыянт людзі з рознымі абмежаваннямі ў харчаванні. Папярэднія даследаванні таксама паказваюць, што спажыванне гарохавага бялку можа на самай справе знізіць крывяны ціск у гіпертанічных пацукоў і людзей, гаворыцца ў справаздачы. Адна патэнцыйная прычына: паколькі гарохавы бялок часта атрымліваецца механічным спосабам з молатага жоўтага гароху (у параўнанні з хімічным падзелам, які часта выкарыстоўваецца для соевых і сыроватачных бялкоў), ён захоўвае больш растваральнай абалоніны, што ў канчатковым рахунку станоўча ўплывае на здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. (Вось больш падрабязна пра розныя тыпы валакна і чаму гэта так добра для вас.)

Нягледзячы на ​​тое, што сыроватка доўгі час лічылася каралём усіх бялковых дабавак, гарохавы бялок багаты незаменнымі амінакіслотамі і амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом, што робіць яго выдатным дадаткам для нарошчвання і падтрымання цягліц, кажа доктар медыцынскіх навук і харчавання Нэнсі Рахнама Навука пацвярджае гэта: даследаванне, праведзенае Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання таксама выявілі, што ў групе людзей, якія спажывалі бялковыя дабаўкі ў спалучэнні з трэніроўкамі з сілавымі сіламі, гарохавы бялок выклікаў такі ж прырост мышачнай масы, як і сыроватка. (Гл.: Ці можа веганскі бялок быць такім жа эфектыўным, як сыроватка, для нарошчвання мышачнай масы?)

На самай справе, калі гаворка ідзе пра страваванні, гарохавы бялок можа нават перашкаджаць сыроватцы: "Гарохавы бялок можа лепш пераносіцца, чым сыроватачны бялок, бо ў ім няма малочных прадуктаў", - доктар Рахнама. Калі вы адзін з многіх людзей, якія адчуваюць ўздуцце жывата (або смуродны бялковы пук) пасля прыёму сыроватачна бялку, гарох можа быць лепшым варыянтам для вас, кажа яна.

"Яшчэ адна перавага гарохавага бялку заключаецца ў тым, што дыеты на расліннай аснове звязаны з шэрагам пераваг для здароўя",-кажа зарэгістраваны дыетолаг Лорэн Мэнакер. Гэта азначае зніжэнне ўзроўню халестэрыну, зніжэнне ўзроўню гемаглабіну A1c (мерка вашага сярэдняга ўзроўню цукру ў крыві) і лепшы кантроль глюкозы ў крыві, тлумачыць яна. Сапраўды, гарохавы бялок можа дапамагчы знізіць крывяны ціск і прадухіліць сардэчна-сасудзістыя захворванні, зніжаючы ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў. да даследавання, праведзенага цэнтрам сардэчна-сасудзістай сістэмы Франкеля Мічыганскага ўніверсітэта.

Некаторыя недахопы, якія варта ўлічваць

"Відавочны недахоп гарохавага бялку ў тым, што ён не валодае поўным профілем 100 працэнтаў неабходных вам амінакіслот",-кажа дыетолаг, атэставаны ў галіне анкалогіі Чэлсі Шнайдэр. FYI, амінакіслоты з'яўляюцца будаўнічымі блокамі бялку. У той час як ваша цела можа зрабіць некаторыя з іх, вам трэба спажываць іншыя праз ежу, кажа яна. Яны называюцца незаменнымі амінакіслотамі. (Іх дзевяць: гістідын, ізалейцын, лейцын, лізін, метыянін, фенілаланін, трэанін, трыптафан і валін.) Бялкі жывёльнага паходжання (мяса, рыба або малочныя прадукты) звычайна ўтрымліваюць усе гэтыя незаменныя амінакіслоты і таму называюцца паўнавартаснымі вавёркамі , тлумачыць яна.

Некаторыя раслінныя прадукты (напрыклад, кіноа) змяшчаюць усе незаменныя амінакіслоты, але большасць (напрыклад, гарохавы бялок) гэтага не робяць, і, такім чынам, не з'яўляюцца паўнавартаснымі вавёркамі, кажа Шнайдэр. Лёгкае выпраўленне? Камбінуйце розныя крыніцы бялку на расліннай аснове, якія змяшчаюць дадатковыя амінакіслоты, каб вы атрымалі ўсе неабходныя. Напрыклад, Schneider рэкамендуе дадаваць дадатковыя сродкі, такія як насенне Чыа, лёну або канопляў. (Вось даведнік па крыніцах веганскага бялку.)

Калі вы сядзіце на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў (напрыклад, на кето-дыеце), узначальвайце: "Гарох-добрая крыніца бялку, але ў ім таксама шмат вугляводаў для гародніны",-кажа зарэгістраваны дыетолаг Ванеса Рысэта. У адной кубку гароху прыкладна 8 грам бялку і 21 грам вугляводаў, кажа яна. Гэта рэзкае адрозненне ў параўнанні з брокалі, у якой усяго 10 грам вугляводаў і 2,4 грама бялку на кубак.

Як правільна падабраць гарохавы пратэінавы парашок

Каб пераканацца, што вы купляеце якасны бялок гароху, набудзьце арганічны, кажа зарэгістраваны дыетолаг Тара Ален. Гэта гарантуе, што ён будзе без ГМА і будзе ўтрымліваць менш пестыцыдаў.

Яна таксама рэкамендуе ўважліва правяраць этыкеткі з харчаваннем, бо вы хочаце выбраць марку з найменшай колькасцю інгрэдыентаў. Сачыце за і пазбягайце лішку напаўняльнікаў (напрыклад, карагенана), дададзенага цукру, дэкстрыну або мальтодэкстрыну, загушчальнікаў (напрыклад, ксантанавай камедзі) і любых штучных фарбавальнікаў, кажа яна.

"Калі вы шукаеце высакаякасны парашок гарохавага бялку, таксама разумна пазбягаць штучных падсалодвальнікаў, такіх як аспартам, сукралоза і ацэсульфам калія",-кажа зарэгістраваны дыетолаг Брыці Томас. Стэвія, наадварот, бяспечны падсалодвальнік, калі вы не адчувальныя да гэтага, кажа яна.

Хоць гарох сам па сабе не з'яўляецца паўнавартасным бялком, многія брэнды дадаюць адсутныя амінакіслоты або змешваюць гарохавы бялок з іншымі вавёркамі расліннага паходжання, каб стварыць поўную бялковую дабаўку: праверце правую частку этыкеткі харчавання на бутэльцы і пераканайцеся, што пералічаны ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, кажа доктар Рахнама.

Незалежна ад таго, які бялок вы выкарыстоўваеце, памятайце: усё роўна важна ўжываць бялок у складзе збалансаванага харчавання на працягу дня. «Заўсёды лепш атрымліваць як мага больш ежы з суцэльных прадуктаў і проста выкарыстоўваць дабаўкі, каб запоўніць прабелы», — кажа Ален. "Ёсць шмат спосабаў уключыць гарохавы бялок у свой дзень". Паспрабуйце змяшаць яго ў кактэйлі, здаровыя кексы, аўсянку і нават бліны.

Агляд для