Пасіўнае расцяжэнне: што гэта такое і як гэта зрабіць?

Задаволены

• Перавагі пасіўнага расцяжэння
• Прыклады пасіўных расцяжак
• Расцяжкі трэба рабіць самастойна
• Лежачы на ​​адной назе расцягваюцца
• Стаяць чатырохгаловыя мышцы
• Дзверы цягнуцца
• Расцяжкі рабіць з партнёрам
• Чатырыгочкі расцягваюцца
• Хамячкі расцягваюцца
• Адкінуты матыль нацяжкай
• Віды расцяжэння
• Актыўны
• Пасіўны
• Дынамічны
• Балістычны
• Актыўнае ізаляванае расцяжэнне (AIS)
• Проприоцептивное нервова-цягліцавае паскарэнне (PNF)
• Міфасацыяльнае вызваленне
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

Калі ў вас ужо ёсць звычайныя практыкі на расцяжку, вы, магчыма, захочаце даведацца больш пра розныя тыпы расцяжэння, перавагі кожнага і ўзорныя расцяжкі.

Пасіўнае расцяжэнне - гэта выгляд расцяжэння, пры якім вы знаходзіцеся ў адным становішчы на ​​працягу ўстаноўленага часу.Вы можаце расслабіцца, калі партнёр, аксэсуар або апора ўзмацняе расцяжку, аказваючы на ​​яго знешні ціск. Таксама можна выкарыстоўваць падлогу ці сцены.

Падчас статычнага расцяжэння вы рухаеце сваё цела настолькі глыбока, як яно пойдзе ў расцяжку. Як толькі вы дасягнулі мяжы або напружанасці, вы ўтрымліваеце гэту пазіцыю да 1 хвіліны. Гэта дазваляе вашаму арганізму расслабіцца ў позе.

Расцяжэнне - важная частка актыўнасці. Яго перавагі паляпшаюць працу цягліц, дазваляючы рухацца з большай лёгкасцю і камфортам на працягу ўсяго штодзённага і спартыўнага заняткаў.

Рэгулярнае расцяжэнне зніжае верагоднасць атрымання траўмы, павышае гнуткасць і павялічвае дыяпазон руху. Ваша цела будзе адчуваць сябе лепш, калі ў яго будзе менш цягліцавага напружання, хваравітасці і напружанасці, якія часта суправаджаюць фізічныя нагрузкі.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра тэхніку расцяжэння, іх перавагі і якія варыянты лепш для вас.

Перавагі пасіўнага расцяжэння

Пасіўнае расцяжэнне можа палепшыць гнуткасць, дыяпазон руху і рухомасць. Гэта дапамагае павысіць прадукцыйнасць, зніжаючы рызыку атрымання траўмаў. Яго перавагі распаўсюджваюцца на людзей, якія могуць не ў стане расцягнуцца самастойна.

Пасіўнае расцяжэнне можа таксама стымуляваць рост цягліц і прадухіліць мышачную слабасць. Даследаванне 2013 года на жывёл паказала, што пасіўнае расцяжэнне на працягу кароткага перыяду кожны дзень можа дапамагчы пабудаваць мышцы.

У той час як неабходныя дадатковыя даследаванні для пацверджання доўгатэрміновых наступстваў, гэтыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што пасіўнае расцяжэнне можа прынесці карысць людзям, якія знаходзяцца ў непрытомным стане або паралічы.

Даследаванне на жывёл з 2018 года выявіла, што штодзённае расцяжэнне паляпшае прыток крыві да цягліц, што можа палепшыць іх функцыю. Цягліцавае расцяжэнне, якое выкарыстоўвае лубок, можа быць асабліва карысна людзям, якія сталага ўзросту альбо не могуць самастойна займацца спортам. Аднак для гэтых высноў ёсць неабходнасць у паглыбленых даследаваннях на людзях.

Прыклады пасіўных расцяжак

Ніжэй прыведзены некалькі пасіўных участкаў, каб пачаць.

Расцяжкі трэба рабіць самастойна

Лежачы на ​​адной назе расцягваюцца

1. Ляжце на спіну і падніміце левую нагу, трымаючы яе прама.
2. Выцягніце правую нагу прама, альбо сагніце калена, каб пакласці нагу на падлогу.
3. Пераплесці рукі за левае сцягно ці ікра, альбо пакласці ручнік або папружку вакол ніжняй часткі ступні.
4. Пацягніце левую нагу да цела рукамі альбо ручніком альбо раменьчыкам, мякка націскаючы нагу назад, каб супрацьстаяць руху.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны, дыхаючы нармальна.
6. Павольна адпусціце нагу і паўторыце расцяжку на супрацьлеглым баку.

Стаяць чатырохгаловыя мышцы

1. Прыкладзеце левую руку да крэсла ці сцяны, каб дапамагчы забяспечыць раўнавагу.
2. Устаньце на левую нагу.
3. Сагніце правае калена, каб прывесці пятку нагі да ягадзіц.
4. Дацягніцеся правай рукой, ручніком або папружкай вакол правай лодыжкі.
5. Асцярожна пацягніце нагу да цела.
6. У той жа час прыцісніце нагу да супраціву.
7. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны, дыхаючы нармальна.
8. Павольна адпусціце правую нагу і паўтарыце дзеянні, выкарыстоўваючы левую нагу.

Дзверы цягнуцца

1. Стаяць у дзвярах.
2. Сагніце локці пад вуглом 90 градусаў, далоні накіраваны наперад.
3. Націсніце далоні на дзвярную скрынку.
4. Выступіце левай нагой наперад, выцягваючы плечы і грудзі.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
6. Крок назад.
7. Паўтарыце з процілеглай нагой наперад.
8. Зрабіце гэта расцяжка 2 - 3 разы з кожнага боку.

Расцяжкі рабіць з партнёрам

Праца з партнёрам можа прынесці вялікую карысць. Яны павінны выкарыстоўваць мяккае супраціўленне для максімальнай бяспекі. Пагаворыце, калі расцяжэнне занадта інтэнсіўнае ці адчуваеце боль.

Чатырыгочкі расцягваюцца

1. Ляжце на жывот з выцягнутымі абедзвюма нагамі.
2. Дазвольце партнёру мякка перанесці ніжнюю левую нагу да ягадзіц.
3. Націсніце на гэты супраціў на 5 секунд.
4. Адпачніце на 5 - 10 секунд.
5. Паўтарыце ад 1 да 3 разоў.
6. Пераключыцеся на правую нагу.

Хамячкі расцягваюцца

Для большага камфорту сагніце выцягнутую нагу і пастаўце ступню роўна на падлогу.

1. Ляжце на спіну, выцягнуўшы абедзве нагі, і ваш партнёр звернуты да вас.
2. Падніміце левую нагу і пакладзеце яе да пляча партнёра.
3. Прыціснуць сцягна і нізкую спіну трывала ў падлогу.
4. Дазвольце партнёру павольна прыціскаць нагу да тулава.
5. Націсніце на гэты супраціў на 5 секунд.
6. Адпачніце на 5 - 10 секунд.
7. Паўтарыце ад 1 да 3 разоў.
8. Пераключыцеся на правую нагу.

Адкінуты матыль нацяжкай

1. Ляжце на спіну, ступні ног прыціскаюцца адзін да аднаго, а калені адкрыты ў бакі.
2. Дазвольце свайму партнёру аказаць далікатны ціск на ніжнюю частку сцёгнаў.
3. У той жа час прыцісніце ногі да гэтага супраціву на 10-30 секунд.
4. Адпачніце на 5 - 10 секунд.
5. Паўтарыце ад 1 да 3 разоў.

Віды расцяжэння

Вось некаторыя з найбольш распаўсюджаных відаў расцяжэння.

Актыўны

Пры актыўным расцяжэнні выпампоўваеце кроў і разрыхляе мышцы, што робіць яго ідэальным для размінкі перад трэніроўкай. Актыўнае расцяжэнне павышае прыток крыві да цягліцавых груп, на якія вы будзеце арыентавацца падчас трэніроўкі.

Вы можаце актыўна расцягвацца самастойна, скарачаючы свае мышцы, не прыкладваючы ніякай знешняй сілы.

Пасіўны

Гэты метад расцяжэння абапіраецца на дапамогу апоры, аксэсуара ці партнёра для павелічэння расцяжкі, а значыць, вы не актыўна спрыяеце павелічэнню дыяпазону руху.

Пасіўныя расцяжкі павышаюць гнуткасць, перашкаджаючы цягліцавай стомленасці і хваравітасці, якія часта ідуць пасля трэніроўкі. Вы можаце выкарыстоўваць іх для астывання пасля трэніроўкі. Пасіўныя расцяжкі карысныя, калі вы аднаўляецеся пасля траўмы ці не можаце самастойна расцягнуцца.

Дынамічны

Вы можаце рабіць дынамічныя расцяжкі як размінку, каб арыентавацца на групы цягліц і рухі, якія вы будзеце выкарыстоўваць падчас трэніроўкі. Дынамічныя расцяжкі выкарыстоўваюць плыўныя, кантраляваныя руху для павелічэння дыяпазону руху і рухомасці. Пастаяннае рух, якое ўдзельнічае ў гэтых расцяжэннях, можа палепшыць гнуткасць і паменшыць напружанасць у цягліцах і суставах.

Балістычны

Папулярны сярод спартсменаў, балістычныя расцяжкі выкарыстоўваюць сілу, каб перамясціць цела па-за яго звычайным дыяпазонам руху. Гэтыя інтэнсіўныя расцяжэння арыентуюцца на пэўныя групы цягліц пры дапамозе паўтаральных адскокваючых або адрывістых рухаў.

Аднак ваша цела не ў стане расслабіцца цалкам, і вы можаце аказаць занадта моцны ціск на мышцы і злучальныя тканіны. Сачыце за тым, каб зрабіць гэтыя расцяжкі бяспечна і ўважліва, каб паменшыць верагоднасць траўмаў.

Актыўнае ізаляванае расцяжэнне (AIS)

Актыўнае ізаляванае расцяжэнне (AIS) патрабуе перамясціць вас у нацяжку, пакуль вы не дойдзеце да месца напружання, а затым утрымлівайце гэта становішча на працягу 1 - 2 секунд. Затым вы выконваеце фіксаваную колькасць паўтораў і набораў.

Кожны раз, калі вы рухаецеся ў расцяжку AIS, вы можаце імкнуцца прайсці міма вашага папярэдняга пункта супраціву. Вы можаце выкарыстоўваць рукі ці вяроўку, але вы павінны быць асцярожныя, каб не перанапружвацца.

Проприоцептивное нервова-цягліцавае паскарэнне (PNF)

У метадзе расцяжэння нервова-цягліцавага пакарання (PNF) выкарыстоўваецца натуральны рэфлекс, каб мышцы маглі расслабіцца і расцягнуцца да максімальнай магутнасці. Гэтыя глыбокія, інтэнсіўныя расцяжкі супакойваюць вашыя мышцы, павышаючы гнуткасць і павялічваючы дыяпазон руху.

Звычайна вы робіце гэтыя расцяжкі з партнёрам, які аказвае супраціў. Для расцяжэння PNF выкарыстоўваюцца прыёмы, якія чаргуюцца паміж правядзеннем, сцісканнем і расслабленнем падчас расцяжкі. Лепш за ўсё рабіць гэты від расцяжкі пад кіраўніцтвам фізіятэрапеўта або фітнес-спецыяліста.

Міфасацыяльнае вызваленне

Гэты метад самамасажу выкарыстоўвае мяккі ціск, каб зняць напружанне, напружанне і цягліцавыя вузлы. Падчас міфасацыяльнага вызвалення вы нацэльваеце на праблемныя вобласці, якія часам называюць трыгернымі кропкамі, пры дапамозе пенапластавага валіка, тэніснага мяча ці масажнай палкі.

Вы перамяшчаеце інструмент наперад і назад па адчувальных месцах, каб палегчыць хваравітасць, паменшыць запаленне і павялічыць дыяпазон руху.

Калі размаўляць з профі

Калі вы пачатковец займаецеся фізічнымі практыкаваннямі альбо маеце якія-небудзь праблемы са здароўем, у тым ліку траўмы, пагаворыце са спецыялістам. Яны могуць ацаніць ваш бягучы ўзровень прыдатнасці і гнуткасці, каб распрацаваць індывідуальны план у адпаведнасці з вашымі патрэбамі. Трэнер можа дапамагчы вам перайсці любыя існуючыя абмежаванні, калі вы працуеце над сваімі мэтамі.

Фітнес-прафесіянал можа працаваць з вамі, каб пераканацца, што вы займаецеся расцяжкамі правільна, каб атрымаць максімальную карысць. Правільная тэхніка прадугледжвае выраўноўванне цела і забеспячэнне роўнай гнуткасці паміж бакамі, што зніжае верагоднасць траўмаў.

Сутнасць

Расцяжэнне - жыццёва важная частка актыўнага ладу жыцця. Зніжэнне цягліцавага напружання, большы дыяпазон руху і падвышаная гнуткасць - гэта некалькі пераваг, якія могуць вас матываваць пастаянна расцягвацца.

Слухайце сваё цела, адпачніце, калі трэба, і працуйце ў вашых межах. Звярніцеся да спецыяліста па фітнесу, фізіятэрапеўта ці лекара, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем ці вы хочаце індывідуальную інструкцыю.