Вывучэнне параспінальных цягліц

Задаволены

• Агляд
• Функцыі і анатомія
• Цягліцы падуздышнай косткі
• Падоўжаныя мышцы
• Мышцы спіналі
• Схема параспінальных цягліц
• Боль у параспінальных цягліцах
• Атрафія цягліц
• Напружанне цягліц
• Дрэнная выправа
• Практыкаванні на параспінальныя мышцы
• Ніжняя частка расцяжэння спіны
• Бакавая расцяжка з адной рукой
• Падаўжэнне з паласой супраціву
• Вынас

Агляд

Параспінальныя мышцы, якія часам называюць эрэктарнымі спінамі, - гэта тры групы цягліц, якія падтрымліваюць спіну. Вы карыстаецеся імі кожны раз, калі нахіліцеся ўбок, выгінаючы спіну, нахіляючыся наперад або круцячы тулава.

Гэта робіць іх добрай зонай для ўвагі, калі вы хочаце лячыць праблемы са спіной, палепшыць выправу ці набраць сілу.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра параспінальныя мышцы, у тым ліку пра тое, што можа выклікаць боль у іх і як іх умацаваць.

Функцыі і анатомія

Ваша спіна змяшчае тры пласты цягліц:

• глыбокі пласт: змяшчае кароткія мышцы, якія злучаюцца з пазванком у пазваночніку
• павярхоўны пласт: самы крайні пласт цягліц, бліжэйшы да вашай скуры
• прамежкавы пласт: паміж глыбокім і павярхоўным пластамі і змяшчае параспінальныя мышцы

Унутры прамежкавага пласта ў вас ёсць тры параспінальныя мышцы:

• іліякосталіс
• longissimus
• пазваночнік

У вас па дзве мышцы, размешчаныя па баках ад пазваночніка.

Цягліцы падуздышнай косткі

Цягліцы падуздышнай косткі з'яўляюцца самымі далёкімі ад вашага пазваночніка. Яны дапамагаюць вам нахіліцца назад і круціцца вакол спінальнага слупа. Цягліцы падуздышнай косткі маюць тры часткі:

• паясніца: ніжняя частка, якая злучае ніжнія рэбры з верхняй часткай сцягна
• грудная клетка: сярэдняя частка, якая ідзе ад вашых верхніх рэбраў да ніжніх
• шыйкі маткі: верхняя частка, якая праходзіць ад верхніх рэбраў да шыі

Падоўжаныя мышцы

Цягліцы longissimus дапамогуць вам выгінаць спіну і шыю. Яны таксама адказныя за тое, каб шыя і спіна рухаліся налева і направа. Цягліцы доўгага шышка таксама маюць тры часткі:

• капіт: верхняя частка, якая ідзе ад шыі да верхняй часткі спіны
• шыйкі маткі: сярэдні аддзел, які праходзіць крыху далей, чым капіт longissimus
• грудная клетка: ніжні раздзел, які праходзіць уніз па большай частцы спіны

Мышцы спіналі

Мышцы пазваночніка знаходзяцца бліжэй да вашага пазваночніка. Яны самыя маленькія з параспінальных цягліц, і яны дапамагаюць вам сагнуцца назад і бок у бок. Яны таксама дазваляюць круціцца ў паясніцы. Як і іншыя параспінальныя мышцы, мышцы пазваночніка можна разбіць на тры часткі:

• капіт: верхняя частка, якая ідзе ўніз патыліцы
• шыйкі маткі: праходзіць ад шыі да сярэдзіны пазваночніка
• грудная клетка: асноўная частка цягліц пазваночніка, якая ідзе ад вашай сярэдзіны да ніжняй часткі пазваночніка

Схема параспінальных цягліц

Боль у параспінальных цягліцах

Калі ў вас пастаянныя болі ў спіне, гэта можа быць праблемай з вашымі параспінальнымі цягліцамі. Некалькі рэчаў могуць паўплываць на іх, уключаючы атрафію цягліц, напружанне цягліц і дрэнную выправу.

Атрафія цягліц

Атрафія ставіцца да страты мышачнай масы, як правіла, з-за невыканання здзіўленай мышцы. Калі гэта адбываецца з вашымі параспінальнымі цягліцамі, цяжэй стабілізаваць пазваночнік. Атрафія параспінальных цягліц звязаная з болем у паясніцы.

Напружанне цягліц

Балючыя параспінальныя болі ў цягліцах могуць быць звязаны з празмернасцю альбо траўмай. Акрамя таго, як абязводжванне, так і празмернае выкарыстанне могуць выклікаць цягліцавыя спазмы. Каб пазбегнуць напружання цягліц, не забудзьцеся правільна расцягнуцца перад энергічнымі практыкаваннямі і ўвільгатняць цела да і пасля трэніроўкі.

Дрэнная выправа

Калі вы сядзіце або стаіце прама, вашы параспинальные мышцы расслабляюцца. Калі вы згорбіліся ці нахіліліся больш набок, ён напружвае вашы параспінальныя мышцы, якія працуюць больш, каб падтрымаць пазваночнік.

Практыкаванні на параспінальныя мышцы

Паспрабуйце гэтыя простыя штодзённыя практыкаванні, каб трымаць вашыя параспинальные мышцы моцнымі і пазбаўленымі ад болю.

Ніжняя частка расцяжэння спіны

Сядзьце на крэсла, захоўваючы прастору паміж спіной і крэслам. Нагаючы ногі на падлозе, нахіліцеся наперад у паясніцы, пакуль вы не адчуеце лёгкую расцяжку ў ніжняй часткі спіны.

Патрымаеце 30 секунд, зрабіце паўзу і паўторыце некалькі разоў. Пераканайцеся, што вы не робіце ніякіх падскокваючых рухаў, утрымліваючы расцяжку.

Бакавая расцяжка з адной рукой

Устаньце з нагамі на шырыню плячэй. Пакладзеце адну руку на талію, а другую на галаву. Нахіліцеся ў баку ад таліі ў бок, паклаўшы руку на талію.

Згінайце, пакуль не адчуеце невялікую расцяжку ў цягліцах спіны і патрымаеце 30 секунд. Паўза і паўтарыце з іншага боку. Паўтарыце некалькі разоў з абодвух бакоў.

Падаўжэнне з паласой супраціву

Устаньце, ступні прыблізна на шырыні плячэй, у канцы кожнай рукі. Астатняя частка гурта ляжыць роўна на падлозе, ступіце на стужку абедзвюма нагамі.

Нахіліцеся наперад у сцёгнах, трымаючы спіну ідэальна роўнай, а потым павольна ўстаўце ўверх. Вы павінны адчуць некаторыя намаганні ў цягліцах спіны.

Зноў павольна нахіліцеся наперад. Рабіце адзін набор па 15 пашырэнняў штодня.

Вынас

Вашы параспінальныя мышцы маюць вырашальнае значэнне для руху вашага пазваночніка. Яны таксама маюць важную працу па падтрымцы вашага пазваночніка. Паспрабуйце рэгулярна расцягваць і ўмацоўваць іх, каб яны працавалі эфектыўна і пазбягалі боляў у спіне.