Агляд дыеты палеа: ці працуе гэта для пахудання?

Задаволены

• Ацэнка дыеты Healthline: 4,33 з 5
• Што такое дыета палеа?
• Як прытрымлівацца дыеты палеа
• Ці дапамагае гэта зніжэнню вагі?
• Іншыя перавагі
• Умацоўвае здароўе сэрца
• Падтрымлівае кантроль ўзроўню цукру ў крыві
• Патэнцыйныя мінусы
• Прадукты, якія трэба ёсць і якіх трэба пазбягаць
• Прадукты харчавання
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Прыклад плана ежы
• Дзень 1
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Ацэнка дыеты Healthline: 4,33 з 5

Палеа-дыета - гэта план харчавання з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў, распрацаваны па ўзоры меркаванай дыеты ранніх людзей.

Ён заснаваны на перакананні, што ў гэтых продкаў паляўнічых-збіральнікаў былі больш нізкія паказчыкі хранічных захворванняў, такіх як атлусценне, дыябет і хваробы сэрца, і, як кажуць, гэта тлумачыцца розніцай у іх рацыёне.

Аднак, хоць некаторыя сцвярджаюць, што палеа-дыета можа палепшыць здароўе і павысіць страту вагі, іншыя адзначаюць, што яна празмерна абмежаваная і яе можа быць цяжка выконваць.

У гэтым артыкуле аглядаецца палеа-дыета і ці падыходзіць яна для пахудання.

• Агульны бал: 4.33
• Страта вагі: 5
• Здаровае харчаванне: 4
• Устойлівасць: 5
• Здароўе ўсяго цела: 3.25
• Якасць харчавання: 5
• На аснове фактычных дадзеных: 3.75

Вынік: Дыета "Палеа" - гэта рэжым з нізкім утрыманнем вугляводаў, які заахвочвае ўжываць суцэльныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, рыба, мяса і птушка. Хоць гэта можа падтрымліваць кіраванне вагой, для некаторых людзей яно можа быць занадта абмежавальным.

Што такое дыета палеа?

Палеа-дыета - гэта рэжым харчавання, які прызначаны для імітацыі рацыёну ранніх продкаў чалавека.

Хоць гэтая канцэпцыя і з'явілася ў 1970-х, яна атрымала шырокую папулярнасць у 2002 г. пасля таго, як вучоны Лорэн Кардэн апублікаваў кнігу, якая прапагандуе дыету.

Гэта заахвочвае ўжыванне суцэльных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, мяса, рыба і птушка.

Між тым, апрацаваныя прадукты, збожжавыя, бабовыя і штучныя падсалодвальнікі забароненыя.

На думку прыхільнікаў дыеты, яе захаванне можа дапамагчы прадухіліць хранічныя захворванні і палепшыць агульны стан здароўя ().

З іншага боку, крытыкі адзначаюць, што гэта можа быць вельмі абмежавальным і ліквідуе мноства груп прадуктаў, якія багатыя важнымі пажыўнымі рэчывамі.

Палеа-дыета - гэта рэжым харчавання, заснаваны на харчаванні ранніх продкаў паляўнічых-збіральнікаў. Лічыцца, што гэта дапамагае прадухіліць хранічныя захворванні і палепшыць агульны стан здароўя.

Як прытрымлівацца дыеты палеа

Палеа-дыета прадугледжвае абмежаванне любой ежы, недаступнай для ранніх паляўнічых, уключаючы апрацаваныя прадукты, збожжа, бабовыя, малочныя прадукты і дададзены цукар.

Замест гэтага план заклікае напаўняць талерку мінімальна апрацаванымі суцэльнымі прадуктамі, такімі як мяса, рыба, птушка, садавіна, гародніна, арэхі, насенне і карысныя тлушчы.

Тым не менш, існуе некалькі варыянтаў дыеты, у кожнай з якіх некалькі адрозніваюцца рэкамендацыі адносна таго, якія прадукты дазволены.

Напрыклад, некаторыя мадыфікаваныя палеа-дыеты менш абмежаваны і дазваляюць умеранае ўжыванне сметанковага масла і некаторых безглютеновых збожжавых і зернебабовых культур, пакуль яны былі замочаныя і прыгатаваныя.

Традыцыйная дыета палеа прадугледжвае абмежаванне апрацаванай ежы, збожжавых, бабовых, малочных прадуктаў і дадавання цукру, а таксама ўжыванне ў асноўным суцэльных прадуктаў. Аднак ёсць некалькі варыяцый.

Ці дапамагае гэта зніжэнню вагі?

Палеа-дыета заахвочвае ўжыванне ежы, багатай на пажыўныя рэчывы, і абмяжоўвае апрацаваныя прадукты, якія часта маюць высокую каларыйнасць і могуць спрыяць павелічэнню вагі ().

У ім таксама шмат бялку, які можа знізіць узровень грэліну - "гармону голаду" - каб вы даўжэй адчувалі сытасць ().

У апошнія гады некалькі даследаванняў паказалі, што палеа-дыета можа дапамагчы павялічыць страту вагі.

Напрыклад, адно даследаванне, праведзенае на 70 жанчынах, адзначала, што пры палеа-дыеце на працягу 6 месяцаў у сярэднім страта тлушчу складала 14 фунтаў (6,5 кг), а тлушч на жываце значна скарачаўся ().

Іншы агляд 11 даследаванняў прыйшоў да высновы, што дыета можа дапамагчы пахуданню, адзначыўшы, што ўдзельнікі страцілі ў сярэднім каля 8 фунтаў (3,5 кг) падчас выпрабаванняў, якія доўжыліся ад 2 месяцаў да 2 гадоў ().

Дыета палеа факусуюць на цэласных прадуктах, багатых пажыўнымі рэчывамі, і выключае апрацаваныя. Даследаванні паказалі, што такі спосаб харчавання можа дапамагчы пахуданню.

Іншыя перавагі

Палеа-дыета была звязана з некалькімі патэнцыяльнымі перавагамі.

Умацоўвае здароўе сэрца

Хваробы сэрца - галоўная прычына смерці ва ўсім свеце, на якую прыпадае амаль адна трэць усіх смерцяў ().

Перспектыўныя даследаванні паказваюць, што палеа-дыета можа дапамагчы палепшыць здароўе сэрца, зніжаючы некалькі фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

У адным даследаванні 20 чалавек з высокім узроўнем халестэрыну, якія прытрымліваліся палеа-дыеты на працягу 4 месяцаў, адчулі паляпшэнне ўзроўню ЛПВП (добрага) халестэрыну і зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў, а таксама зніжэнне ўзроўню агульнага і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну ().

Іншае даследаванне, у якім удзельнічалі 34 чалавекі, адзначала аналагічныя дадзеныя, адзначаючы, што захаванне палеа-дыеты ўсяго на працягу 2 тыдняў зніжае крывяны ціск, узровень агульнага халестэрыну і трыгліцерыдаў - усё гэта з'яўляецца фактарам рызыкі сардэчных захворванняў (

Падтрымлівае кантроль ўзроўню цукру ў крыві

Некаторыя даследаванні паказваюць, што палеа-дыета можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і палепшыць адчувальнасць да інсуліну ў людзей з дыябетам 2 тыпу.

Інсулін - гэта гармон, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві. Падвышаная адчувальнасць да інсуліну можа палепшыць здольнасць вашага арганізма эфектыўна выкарыстоўваць інсулін і падтрымліваць здаровае кіраванне цукрам у крыві ().

Адно даследаванне, праведзенае сярод 32 чалавек з дыябетам 2 тыпу, паказала, што пры выкананні палеа-дыеты на працягу 12 тыдняў узровень цукру ў крыві павышаецца і адчувальнасць да інсуліну ўзрастае на 45% (

Падобным чынам, у невялікім даследаванні, у якім удзельнічалі 13 чалавек з дыябетам 2 тыпу, адзначана, што дыета больш эфектыўна зніжае ўзровень гемаглабіну А1С, які з'яўляецца маркерам доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві, чым традыцыйная дыета пры дыябеце ().

Даследаванні паказваюць, што палеа-дыета можа дапамагчы палепшыць здароўе сэрца і павысіць узровень цукру ў крыві.

Патэнцыйныя мінусы

У той час як палеа-дыета прапануе некалькі патэнцыйных пераваг для здароўя, неабходна ўлічыць і некалькі недахопаў.

Па-першае, ён ліквідуе некалькі пажыўных груп прадуктаў харчавання, якія звычайна можна ўжываць як частку здаровага харчавання.

Напрыклад, бабовыя багатыя клятчаткай, бялком і багаццем мікраэлементаў, такіх як жалеза, цынк і медзь ().

Між тым, даследаванні паказваюць, што суцэльнае збожжа можа быць звязана з меншым рызыкай дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і некаторых відаў рака ().

Улічваючы, што палеа-дыета лічыць многія групы прадуктаў харчавання забароненымі, тым, хто мае дыетычныя абмежаванні, у тым ліку веганам і вегетарыянцам, можа быць складана.

Больш за тое, можа быць складана паесці на вуліцу альбо наведаць сямейныя сустрэчы, бо вы можаце быць не ўпэўнены ў інгрэдыентах, якія выкарыстоўваюцца ў некаторых стравах.

Да таго ж, гэта можа быць даражэй, чым іншыя віды харчавання, бо патрабуецца шмат свежай прадукцыі, мяса, рыбы і птушкі - усё гэта можа быць дарагім.

Палеа-дыета абмяжоўвае некалькі груп здаровай ежы і можа быць дарагой. Людзям з дыетычнымі абмежаваннямі таксама можа быць складана прытрымлівацца.

Прадукты, якія трэба ёсць і якіх трэба пазбягаць

Палеа-дыета заахвочвае розныя мінімальна апрацаваныя прадукты, такія як мяса, птушка, морапрадукты, садавіна і гародніна.

Між тым, збожжавыя, зернебабовыя, дададзены цукар, а таксама перапрацаваныя і рафінаваныя прадукты абмежаваныя.

Прадукты харчавання

Вось некалькі прадуктаў, якімі вы можаце атрымліваць асалоду ад дыеты палеа:

• Мяса: ялавічына, бараніна, коза, дзічына і г.д.
• Хатняя птушка: курыца, індычка, гусь, качка і г.д.
• Морапрадукты: ласось, тунец, скумбрыя, анчоўсы, фарэль, трэска, пікша, сом і г.д.
• Яйкі: яечныя жаўткі і бялкі
• Садавіна: яблыкі, бананы, апельсіны, слівы, персікі, дыні, чарніцы, клубніцы, вінаград і г.д.
• Гародніна: балгарскі перац, каляровая капуста, брокалі, капуста, лук, часнык, шпінат, рукалы, шынкі, патысоны і г.д.
• Арэхі: кешью, фісташкі, міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, бразільскія арэхі і г.д.
• Насенне: насенне чыа, насенне лёну, гарбузовыя насенне, насенне канопляў і г.д.
• Тлушчы: аліўкавы алей, алей авакада, пальмавае алей, какосавае алей, ільняны алей і г.д.
• Травы і спецыі: кмен, мацярдушка, базілік, перац, размарын, чабор, куркума, імбір і інш.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Вось некаторыя прадукты, якіх варта пазбягаць у рамках дыеты:

• Бабовыя: фасоля, нут, сачавіца, арахіс і г.д.
• Малочныя прадукты: малако, ёгурт, алей, кефір, сыр і г.д.
• Збожжа: хлеб, макароны, рыс, кіноа, ячмень, жыта, грэчка, фаро і г.д.
• Бульба: белая бульба, бульба фры, бульбяныя чыпсы і г.д.
• Рафінаваныя раслінныя алею: алей рапсу, сафлоравы алей, соевы алей, бавоўна, алей вінаграду і інш.
• Апрацаваныя прадукты: чыпсы, крэндзелі, печыва, зручнае харчаванне, фаст-фуд і г.д.
• Штучныя падсалодвальнікаў: сукралоза, аспартам, сахарын, ацэсульфам калія і інш.
• Дададзены цукар: хлебабулачныя вырабы, цукеркі, дэсерты, падсалоджаныя цукрам напоі, сталовы цукар і г.д.

На палеа-дыеце заахвочваюцца суцэльныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, мяса, рыба і птушка. З іншага боку, апрацаваныя прадукты, бабовыя, збожжавыя, малочныя прадукты і дададзены цукар павінны быць абмежаваныя.

Прыклад плана ежы

Вось узор 3-дзённага меню для палеа-дыеты.

Дзень 1

• Сняданак: амлет з часнаком, лукам, памідорамі і шпінатам
• Абед: локшына з шынкоў з фрыкадэлькамі з індычкі і соусам марынара
• Вячэра: запечаны ў духоўцы ласось са смажанай брокалі і салодкімі бульбянымі клінамі

Дзень 2

• Сняданак: гранола без збожжа з міндалем, грэцкімі арэхамі, пеканам, какосавай шматком і сухафруктамі
• Абед: гамбургер з зубрамі з салатным абкручваннем і салатай
• Вячэра: курыца-грыль з агароднінным супам

3 дзень

• Сняданак: пудынг чыа з какосавым малаком, грэцкімі арэхамі, трускаўкай, чарніцай і карыцай
• Абед: салата з авакада і вегетарыянскага яйкі са змяшанымі садавінай
• Вячэра: чара Бурыта з рысам каляровай капусты, ялавічынай, сальсай, гуакамоле, перцам і лукам

Існуе таксама некалькі закусак палеа, калі вы галодныя паміж прыёмамі ежы.

Прыведзенае ўзорнае меню прыводзіць некаторыя ідэі для страў, якія можна ўключаць у склад дыеты палеа.

Сутнасць

Палеа-дыета - гэта рэжым харчавання, які распрацаваны для імітацыі рацыёну ранніх продкаў-паляўнічых-збіральнікаў.

Некаторыя даследаванні паказалі, што такі спосаб харчавання можа дапамагчы павялічыць страту вагі, палепшыць здароўе сэрца і падтрымаць лепшы кантроль цукру ў крыві.

Аднак ён можа падыходзіць не ўсім, бо абмяжоўвае некалькі груп здаровай ежы і можа быць даражэйшым за іншыя дыеты. Акрамя таго, людзям з абмежаваннямі ў харчаванні можа быць цяжка адаптавацца.