У чым небяспека перанапружання?

Задаволены

• Як вы можаце вызначыць, што вы перанапружаныя?
• Штамы і вывіхі
• Лячэнне дэфармацый і расцяжэнняў
• Як пазбегнуць перанапружання
• Забірай

Каб палепшыць гнуткасць і пазбегнуць траўмаў, рэкамендуецца прайсці звычайную расцяжку да і пасля трэніровак.

Некаторыя трэніроўкі нават ўключаюць у сябе пэўныя расцяжкі, такія як ёга або пілатэс.

Аднак перанапружанне або расцяжэнне цягліц значна вышэй звычайнага дыяпазону руху можа прывесці да траўмаў.

У гэтым артыкуле мы разгледзім, што адчуваеш, калі расцягваеш мышцы занадта далёка, а таксама як лячыць і прадухіляць траўмы, якія могуць узнікнуць у выніку перанапружання.

Як вы можаце вызначыць, што вы перанапружаныя?

Калі вы правільна расцягваецеся, вы, як правіла, адчуваеце невялікую цягу цягліц. Хоць правільна расцягвацца можа адчуваць сябе менш чым на 100 адсоткаў камфортна, вам варта націснуць крыху, каб павялічыць гнуткасць з цягам часу.

Па дадзеных Універсітэта Рочэстэра, пачніце расцягвацца павольна, пакуль не дасягнеце цягліцавага напружання, а потым утрымлівайце яго да 20 секунд. "Расцяжка не павінна быць балючай".

Рэзкі альбо колючы боль азначае, што вы расцягваеце мышцы вышэй сваёй магчымасці для гнуткасці. Вы перанапружваецеся і патэнцыйна прычыняеце сабе шкоду.

Яшчэ адно сведчанне перанапружання, на думку Масачусецкага тэхналагічнага інстытута (MIT), - гэта боль у дзень пасля таго, як вы расцягнуліся. Калі вы адчуваеце боль у наступны дзень пасля расцяжэння, MIT прапануе знізіць інтэнсіўнасць некаторых (або ўсіх) вашых расцяжак.

Штамы і вывіхі

Часам падчас расцяжэння, але, хутчэй за ўсё, падчас заняткаў спортам ці заняткаў спортам, перанапружанне можа з'явіцца ў выглядзе напружання або расцяжэння:

• Напружанне выклікана празмерным расцяжэннем або перанапружаннем сухажылляў (далучае мышцы да костак) або цягліц.
• Вывіх выклікаецца празмерным расцяжэннем або разрывам звязкі (злучае косць з косткай).

Лячэнне дэфармацый і расцяжэнняў

Першае, што трэба зрабіць, калі вы думаеце, што ў вас напружанне альбо расцяжэнне, гэта спыніць занятак, які вы рабілі, калі вы выпрабавалі траўму, і адпачываць. Гэта першы крок вядомага R.I.C.E. лячэнне.

Іншыя крокі ў R.I.C.E. з'яўляюцца:

• Лёд. Чым хутчэй вы зможаце прыкладваць лёд або халодныя пакеты да пашкоджанай вобласці, тым лепш. Па магчымасці прыкладвайце лёд (15-20 хвілін, ад 15 да 20 хвілін) на працягу 48 - 72 гадзін пасля траўмы.
• Кампрэс. Будзьце асцярожныя, каб не зрабіць яго занадта шчыльным, абгарніце траўмаваную вобласць эластычным бінтам. Будзьце гатовыя аслабіць павязку, калі ацёк робіць яго занадта абавязковым.
• Падняць. Падніміце траўмаваную вобласць над сэрцам. Трымайце яго прыпаднятым нават падчас галалёду і падчас сну.

Калі ў вас узнікае боль, рэкамендуйце прымаць ацетамінофен (тыленол), ібупрофен (Advil) або іншае ў продажы без рэцэпту (OTC), у адпаведнасці з інструкцыямі, прысвечанымі маркіроўцы.

Калі праз некалькі дзён пасля прыёму R.I.C.E. вы не адчуваеце паляпшэння, заплануйце сустрэчу з лекарам. Магчыма, вам спатрэбіцца акцёрскі склад, альбо, калі ў вас сляза, можа быць рэкамендавана аперацыя.

Як пазбегнуць перанапружання

Паколькі перанапружанне выклікана націскам цягліц, сухажылляў і звязкаў за межы іх нармальных умоў, лепшы спосаб пазбегнуць перанапружання - заставацца ў межах вашай здольнасці да гнуткасці.

Вы можаце знізіць рызыку перанапружання, цалкам разагрэўшыся перад заняткамі спортам альбо пачаўшы якую-небудзь іншую трэніроўку. Паспрабуйце лёгкі кардыё і прадумайце спецыяльныя практыкаванні для разагрэву цягліц, якія вы будзеце працаваць.

Да іншых спосабаў пазбегнуць траўмаў ад перанапружання можна аднесці:

• заставацца абязводжаным
• выкарыстанне належнай формы пры расцяжэнні і трэніроўцы
• з выкарыстаннем належнага рыштунку і абутку
• пазбягайце заняткаў спортам, калі вы моцна стаміліся ці адчуваеце боль

Забірай

Перанапружанне можа прывесці да траўмаў, такіх як дэфармацыя або расцяжэнне.

Каб пазбегнуць перанапружання або выштурхоўвання дыяпазону руху за межы вашай магчымасці для гнуткасці, зрабіце такія дзеянні, як:

• разагрэцца належным чынам перад адпрацоўкай
• выкарыстанне правільнай формы падчас трэніровак і пры расцяжэнні
• з выкарыстаннем правільна прыбранай абутку
• заставацца абязводжаным

Калі вы нашкодзіце сабе, перанапружачыся, паспрабуйце R.I.C.E. (Адпачынак, лёд, сціск, узвышэнне) пратакол. Калі праз некалькі дзён R.I.C.E. метады лячэння не эфектыўныя, звярніцеся да лекара.