Ці дапамагае накладной счапленне ў практыкаваннях з цягай?

Задаволены

• Зручны захоп у параўнанні са схаваным і змяшаным захопам
• Перавагі захопу
• Звышчэпка на становых цягах
• Захоп звышпуста
• Зніжэнне Lat
• Звышхватка на прысяданні
• Забірай

Правільная форма і тэхніка з'яўляюцца ключом да бяспечнай і эфектыўнай трэніроўкі. Няправільная форма трэніровак з абцяжарваннем можа прывесці да расцяжэнняў, расцяжэнняў, пераломаў і іншым траўмам.

Большасць практыкаванняў для трэніровак з цяжарам прадугледжваюць рух штуршкамі або цягам. Тое, як вы захопліваеце прадмет, які вы штурхаеце або цягнеце (напрыклад, штангу з прымацаванымі цяжарамі), можа паўплываць на вашу позу, бяспеку і здольнасць падымаць большую вагу.

У залежнасці ад практыкаванняў, ваша счапленне можа таксама паўплываць на тое, якія групы цягліц вы працуеце.

Адзін з распаўсюджаных спосабаў схапіць планку - накладной. Гэты тып захопу мае перавагі і недахопы, у залежнасці ад практыкаванняў. Некаторыя распаўсюджаныя прыклады практыкаванняў з націскам, якія могуць выкарыстоўваць накладную ручку:

• мёртвыя цягі
• прысяданні
• мякіны
• жым лежачы
• шэрагі штангі

Зручны захоп у параўнанні са схаваным і змяшаным захопам

Звышхватка - гэта калі вы трымаецеся за планку далонямі да цела. Гэта яшчэ называюць пронированным захопам.

На адваротным баку захоп пад рукой азначае, што вы бярэцеся за планку знізу, далонямі ад сябе. Захоп пад рукой таксама называецца супинированным або зваротным.

Як вынікае з назвы, змяшанае счапленне ўключае ў сябе захоп бруса адной далонню, звернутай да вас (звыш рукі), а другой - ад вас (пад руку). Змяшаная ручка ў асноўным выкарыстоўваецца для мёртвай цягі.

Перавагі захопу

Накладныя групы больш універсальныя, чым накладныя ручкі. Яго часта называюць "стандартным" захопам у цяжкай атлетыцы, паколькі ён можа быць выкарыстаны для большасці практыкаванняў, пачынаючы ад жым лежачы і заканчваючы цягай да цягі.

У некаторых практыкаваннях захоп звыш рукой можа дапамагчы вам набрацца сілы захопу і ўмацаваць мышцы перадплечча падчас трэніроўкі.

Захоп звыш рукі таксама можа дапамагчы вам арыентавацца на пэўныя групы цягліц, якія не маглі б актывавацца ў такой ступені пры выкарыстанні падхвату. Гэта залежыць ад канкрэтных практыкаванняў, якія вы выконваеце, і вашых канкрэтных мэтаў трэніровак з цяжарам.

Звышчэпка на становых цягах

Цяжкае становішча - гэта практыкаванне па ўзняцці цяжараў, пры якім вы нахіляецеся наперад, каб узяць з падлогі ўцяжараную штангу альбо гіру. Калі вы апускаеце планку альбо гіру, сцёгны завесы, а спіна застаецца роўнай на працягу ўсяго руху.

Цяжкае становішча умацоўвае верхнюю і ніжнюю частку спіны, ягадзіцы, сцёгны і падкаленныя сухажыллі.

Цяжкае становішча патрабуе моцнага счаплення, таму што вы не зможаце падняць гіру, якую вы не можаце ўтрымаць рукамі. Умацаванне захопу дапамагае даўжэй утрымліваць вагу.

Дзве ручкі, якія звычайна выкарыстоўваюцца для становай цягі, - гэта захоп звыш і змешаны. У фітнес-супольнасці шмат спрэчак адносна таго, які тып счаплення лепш.

Шмат хто, натуральна, возьмецца за штангу са мёртвым цягам, выкарыстоўваючы накладную ручку, абедзвюма далонямі да цела. Захоп звыш рукі дапамагае стварыць перадплечча і трываласць счаплення, паколькі пры ўздыме вы павінны ўтрымліваць планку ад кручэння.

Гэты тып счаплення рэкамендуецца для сапёраў і лягчэйшых камплектаў. Пераходзячы да больш цяжкіх набораў, вы можаце выявіць, што не можаце скончыць уздым, таму што сіла счаплення пачынае выходзіць з ладу.

Па гэтай прычыне многія прафесійныя праграмы па цяжкай атлетыцы рэкамендуюць пераходзіць на змяшанае счапленне для больш цяжкіх камплектаў. Змяшаная ручка таксама рэкамендуецца з меркаванняў бяспекі, паколькі яна перашкаджае слізгаценню штангі з рук.

Па меры павелічэння ўздыму вагі, які вы падымаеце падчас цягі, пераключыцеся на змяшанае счапленне, калі вы больш не можаце ўтрымліваць планку. Вы зможаце дадаць больш вагі штанзе пры дапамозе змешанага захопу.

Тым не менш, адно невялікае даследаванне паказала, што выкарыстанне змешанага захопу можа прывесці да нераўнамернага размеркавання вагі падчас ўздыму, а іншае даследаванне даведалася, што гэта можа выклікаць дысбаланс у развіцці цягліц з цягам часу ў параўнанні з выкарыстаннем накладной хваткі.

Каб дапамагчы змагацца з дысбалансам цягліц, змяняйце становішча рук на кожным камплекце і выкарыстоўвайце змешаную хватку толькі тады, калі вага занадта вялікі, каб вы маглі бяспечна падымаць накладной хват.

Захоп звышпуста

Падцягванне - гэта практыкаванне, пры якім вы трымаецеся за планку і падцягваецеся, пакуль падбародак не даходзіць да планкі, а ногі зусім не дакранаюцца зямлі. Пульпы накіраваны на мышцы верхняй часткі спіны. Звышхваты лічацца найбольш складаным варыянтам нацягвання.

Выкарыстоўваючы захоп пад рукой падчас нацягвання, вы будзеце больш працаваць пэўныя мышцы - у першую чаргу біцэпсы і верхнюю частку спіны. Схапіўшы планку пад сабой, падцягваючы сябе, часта называюць пакручваннем, а не нацягваннем.

Калі ваша мэта складаецца ў павелічэнні сілы, разгледзьце падчас трэніроўкі як падцягванні (захоп звыш рукі), так і падборкі (захоп ззаду).

Іншы варыянт - зрабіць выцягванне з дапамогай дзвюх D-вобразных ручак. Ручкі дазваляюць ухапіцца за планку накладной ручкай і будуць круціцца па меры падцягвання, пакуль далоні не звернуты адзін да аднаго.

Падцягванне ручкамі D дазваляе атрымаць большы аб'ём рухаў і задзейнічае больш цягліц, чым звычайная планка, уключаючы ядро ​​і перадплечча.

Зніжэнне Lat

Іншы спосаб зрабіць выцягванне - гэта выкарыстанне машыны, якая называецца машынай выцягвання лат. Гэтая машына спецыяльна працуе на цягліцы шырокай мышцы спіны. «Латы» - гэта самыя вялікія мышцы верхняй часткі спіны.Вы можаце выкарыстоўваць адкідную машыну з накладным або накладным счапленнем.

Прынамсі, адно даследаванне паказала, што захоп звышпуста больш эфектыўны, чым счапленне пры актывацыі ніжніх латаў. З іншага боку, захоп пад рукой дапаможа актываваць біцэпс больш, чым захоп.

Звышхватка на прысяданні

Прысяданне - гэта тып практыкаванняў на штуршок, пры якім вы апускаеце сцягна да таго часу, пакуль яны не будуць раўналежныя падлозе, захоўваючы грудзі вертыкальна. Прысяданні дапамагаюць умацаваць мышцы ягадзіц і сцёгнаў.

Вы можаце выконваць прысяданні без абцяжарвання, альбо можаце выкарыстоўваць штангу для павелічэння вагі прысяданняў. Звычайна штанга размяшчаецца ў верхняй частцы спіны і плячэй.

Захоп звыш рукі - гэта самы бяспечны спосаб ухапіцца за планку падчас прысядання. Вам зусім не варта спрабаваць падтрымліваць цяжар рукамі. Ваша верхняя частка спіны ўтрымлівае штангу ўверх, у той час як ваш хват не дазваляе слізгаць планку.

Забірай

Выкарыстанне захопу звыш рукі падчас цягавых практыкаванняў можа дапамагчы ўмацаваць мышцы перадплечча і палепшыць агульную сілу захопу.

Звычайна рэкамендуецца выкарыстоўваць звышхватку пры выкананні практыкаванняў, якія цягнуць цягай, такіх як прысяданні і становая цяга, каб атрымаць максімальную карысць і пазбегнуць дысбалансу цягліц.

Аднак пры падняцці цягі можа ўзнікнуць неабходнасць у пераходзе на змяшанае счапленне, калі вы падымаеце вельмі цяжкі цяжар, ​​бо сіла счаплення з часам можа выйсці з ладу.

У іншых практыкаваннях, такіх як падцягванне або радкі са штангай, ваша счапленне дапамагае вызначыць, над якімі групамі цягліц працуе найбольш. У залежнасці ад вашых мэтаў, вы можаце захацець змяніць счапленне з рук на рукі, каб накіраваць больш груп цягліц на спіну, рукі, перадплечча і ядро.