1-тыднёвы план харчавання і спіс пакупак для вашай сям'і з 4 чалавек (ці больш!)

Задаволены

• Панядзелак
• Сняданак
• Яечныя бутэрброды з нарэзанымі апельсінамі
• Абед
• Абкручванні салаты малаком
• Перакус
• Нарэзаныя яблыкамі і арахісавае масла
• Вячэра
• Рацісеры з курыцай з смажанай гароднінай
• Аўторак
• Сняданак
• Аўсяная каша з садавінай
• Абед
• Курыныя бутэрброды з таматным супам
• Перакус
• Хумус і нарэзаныя гародніна
• Вячэра
• Вегетарыянскія тако
• Серада
• Сняданак
• Cheerios з садавінай
• Абед
• Яечны бутэрброд з вінаградам
• Перакус
• Папкорн з паветрам з падсыпаным цёмным шакаладам
• Вячэра
• Паста з таматным соусам, молатай індычкай і гароднінай
• Чацвер
• Сняданак
• Бублік з суцэльнай пшаніцы з арахісавым маслам і бананам
• Абед
• Салата з макаронамі
• Перакус
• Вараныя яйкі і салеры
• Вячэра
• Хатнія гамбургеры з бульбай фры
• Пятніца
• Сняданак
• Тварог з садавінай
• Абед
• Міні-піцы
• Перакус
• Фруктовы кактэйль
• Вячэра
• Зажарка з тофу
• Субота
• Сняданак
• Запечаная фрытата
• Абед
• Арахісавае масла і жэле-бутэрброды з трускаўкай
• Перакус
• Індычка
• Вячэра
• Хатні чылі
• Нядзеля
• Бранч
• Французскі тост і садавіна
• Перакус
• Сыр, сухары і вінаград
• Вячэра
• Пытанні
• Спіс пакупак
• Гародніна і садавіна
• Збожжа і вугляводы
• Малочная
• Вавёркі
• Кансерваваныя і расфасаваныя рэчы
• Клямары для кладоўкі
• Сутнасць
• Падрыхтоўка здаровай ежы

Планаванне ежы можа падацца складанай задачай, асабліва калі вы не маеце бюджэту.

Больш за тое, прыгатаванне смачных, пажыўных і зручных для дзяцей страў можа стаць поўным балансам.

Тым не менш, мноства рэцэптаў не толькі смачна і пажыўна для ўсёй сям'і, але і можа прыцягнуць вашых дзяцей на кухню. Больш за тое, можна рабіць усе пакупкі адначасова, а не пастаянна выходзіць у краму.

У дапамогу ў гэтым артыкуле прыводзіцца 1-тыднёвы план харчавання і спіс пакупак для сям'і з 4 чалавек і больш.

Панядзелак

Сняданак

Яечныя бутэрброды з нарэзанымі апельсінамі

Інгрэдыенты:

• 4 яйкі (адно на сэндвіч)
• 4 суцэльныя збожжавыя ангельскія булачкі
• Сыр чеддер, нарэзаны лустачкамі або нашаткаваны
• 1 памідор (адзін кавалачак на сэндвіч)
• салата
• 2 апельсіна (нарэзаць кавалачкамі і служыць у якасці дадатку)

Інструкцыі: Кожнае яйка ўзламайце і акуратна дадайце ў змазаную алеем або антыпрыгарную патэльню на сярэднім агні. Варыце, пакуль бялкі не стануць непразрыстымі. Акуратна пакладзеце шпатель знізу, перавярніце яйкі і варыце яшчэ каля хвіліны.

Пакуль яйкі варацца, разрэжце ангельскія булачкі напалову і падсмажце іх да залацістага колеру. Дадайце яйка, сыр, памідор і салата да адной паловы, затым пакладзеце другую палову зверху і падавайце да стала.

Парада: Лёгка пашырыць гэты рэцэпт, каб атрымаць больш порцый. Проста дадайце па неабходнасці дадатковыя яйкі і ангельскія булачкі.

Абед

Абкручванні салаты малаком

Інгрэдыенты:

• Салата-бібб
• 2 балгарскіх перцу, нарэзаных лустачкамі
• запалкавая моркву
• 2 авакада
• 1 блок (350 грам) дадатковага цвёрдага тофу
• 1 гарбатная лыжка маянэзу, шрырачы або іншых прыпраў па жаданні
• 1 шклянка (240 мл) каровінага або соевага малака на чалавека

Інструкцыі: Нарэжце лустачкамі тофу, перац, моркву і авакада. На вялікі ліст салаты дадайце маянэз і іншыя прыправы. Далей дадайце гародніну і тофу, хоць старайцеся не дадаваць занадта шмат інгрэдыентаў у кожны ліст. Нарэшце шчыльна скруціце лісток салаты з інгрэдыентамі ўнутр.

нататка: Рыхтаваць тофу неабавязкова. Тофу можна смела ёсць з упакоўкі. Калі вы вырашыце яго прыгатаваць, дадайце яго ў злёгку змазаную алеем патэльню і абсмажце да залацістага колеру.

Парада: Для вясёлага сямейнага мерапрыемства прыгатуйце ўсе інгрэдыенты і выкладзеце іх на сервіравальную страву. Дазвольце членам вашай сям'і рыхтаваць свае абкручванні. Вы таксама можаце памяняць тофу на лустачкі курыцы ці індычкі.

Перакус

Нарэзаныя яблыкамі і арахісавае масла

Інгрэдыенты:

• 4 яблыка, нарэзаныя лустачкамі
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) арахісавага алею на чалавека

Вячэра

Рацісеры з курыцай з смажанай гароднінай

Інгрэдыенты:

• крамная курыца-грыль
• Юкон Голд бульба, нарэзаная
• моркву, нарэзаную лустачкамі
• 1 шклянку (175 грам) брокалі, нарэзанай
• 1 цыбуліна, нарэзаная кубікамі
• 3 сталовыя лыжкі (45 мл) аліўкавага алею
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) бальзамічнага воцату
• 1 гарбатная лыжка (5 мл) дыжонскай гарчыцы
• 2 зубчыкі часныку, здробненыя
• соль, перац і перац шматкі па гусце

Інструкцыі: Разагрэйце духоўку да тэмпературы 190 ° C. У місцы змяшайце аліўкавы алей, бальзамічны воцат, дыжонскую гарчыцу, часнык і спецыі. Пакладзеце гародніна на форму для запякання і паліце ​​гэтай сумессю, а потым выпякайце іх хвілін 40 альбо да стану хрумсткай і мяккай. Падаваць з курыцай.

Парада: Рэшткі курыцы прыбярыце ў халадзільнік на заўтра.

Аўторак

Сняданак

Аўсяная каша з садавінай

Інгрэдыенты:

• 4 пакета імгненнай аўсянай мукі
• 2 шклянкі (142 грама) замарожаных ягад
• 3 сталовыя лыжкі (30 грам) насення канопляў (па жаданні)
• жменька здробненых грэцкіх арэхаў (па жаданні)
• карычневы цукар (па гусце)
• 1 шклянка (240 мл) малака або соевага малака на чалавека

Інструкцыі: Прыгатуйце аўсяную кашу хуткага прыгатавання ў вялікай рондалі з выкарыстаннем вады ці малака ў якасці асновы, выконваючы інструкцыі па памерах. Непасрэдна перад гатоўнасцю змяшайце замарожаныя ягады. Падаваць з 1 шклянкай (240 мл) малака або соевага малака.

Абед

Курыныя бутэрброды з таматным супам

Інгрэдыенты:

• рэшткі курыцы (напярэдадні) альбо нарэзаную курыцу гастраном
• 4 булачкі з суцэльным збожжам
• салата, разарваны
• 1 памідор, нарэзаны лустачкамі
• Сыр чеддер
• маянэз, гарчыца ці іншыя прыправы па жаданні
• 2 банкі (10 унцый або 294 мл) таматнага супу з нізкім утрыманнем натрыю

Інструкцыі: Выконвайце ўказанні на ўпакоўцы таматнага супу, дзе можа спатрэбіцца прыгатаванне пліты. Для дадатковага бялку выкарыстоўвайце замест вады малако альбо соевае малако.

Парада: Вы можаце дазволіць членам вашай сям'і зрабіць сабе бутэрброды. Калі ў вас няма рэшткаў курыцы з панядзелка, выкарыстоўвайце нарэзаную курыцу гастраном.

Перакус

Хумус і нарэзаныя гародніна

Інгрэдыенты:

• 1 вялікі англійскі агурок, нарэзаны лустачкамі
• 1 балгарскі перац, нарэзаны лустачкамі
• 1 пакет хумуса

Парада: Каб вашы дзеці ўдзельнічалі, дазвольце ім выбраць гародніну.

Вячэра

Вегетарыянскія тако

Інгрэдыенты:

• 4-6 тако з мяккай або цвёрдай абалонкай
• 1 слоік (19 унцый або 540 грамаў) чорнай фасолі, добра прамыць
• Сыр чеддер, нацёрты на тарцы
• 1 памідор, нарэзаны кубікамі
• 1 цыбуліна, нарэзаная кубікамі
• салата, нашаткаваны
• сальса
• Смятана
• заправа тако

Інструкцыі: Прыгатуйце чорную фасолю на злёгку змазанай алеем патэльні з заправай тако. Для дадатковага бялку выкарыстоўвайце звычайны грэчаскі ёгурт замест смятаны.

Серада

Сняданак

Cheerios з садавінай

Інгрэдыенты:

• 1 шклянка (27 грам) звычайных шакаладаў (альбо аналагічнай маркі)
• 1 шклянку (240 мл) каровінага або соевага малака
• 1 банан, нарэзаны лустачкамі (на чалавека)

Парада: У той час як вы можаце ўжываць іншыя віды малака, соя і малочнае малако маюць самае высокае ўтрыманне бялку.

Абед

Яечны бутэрброд з вінаградам

Інгрэдыенты:

• 8 лустачак хлеба з суцэльнай пшаніцы
• 6 звараных укрутую яек
• 3 сталовыя лыжкі (45 мл) крамнага або хатняга маянэзу
• 1-2 чайныя лыжкі (5-10 мл) дыжонскай гарчыцы
• 4 лісця салаты
• соль і перац па гусце
• 1 шклянка (151 грам) вінаграда на чалавека

Інструкцыі: Ачысціце ўкрутую яйкі і парэжце іх на чвэртачкі. У міску сярэдняга памеру дадайце яйкі, маянэз, дыжонскую гарчыцу, соль і перац. З дапамогай відэльцы змяшайце яйкі і прыправы. Прыгатуйце бутэрброды, выкарыстоўваючы пшанічны хлеб і салата.

Перакус

Папкорн з паветрам з падсыпаным цёмным шакаладам

Інгрэдыенты:

• 1/2 шклянкі (96 грам) ядраў папкорна
• 1 шклянка (175 грам) цёмнай шакаладнай стружкі, расплаўленая

Парада: Калі вы не валодаеце паветраным попперам, проста дадайце 2-3 сталовыя лыжкі (30-45 мл) аліўкавага або какосавага алею ў вялікі рондаль, а затым ядра папкорна. Пакладзеце зверху вечка і варыце, пакуль амаль усе ядра не перастануць з'яўляцца. Сачыце ўважліва, каб пазбегнуць апёку.

Вячэра

Паста з таматным соусам, молатай індычкай і гароднінай

Інгрэдыенты:

• 1 пакет (900 грам) макаронаў або локшыны раціні
• 1 слоік (15 унцый або 443 мл) таматнага падліўкі
• 1 зялёны балгарскі перац, здробнены
• 1 цыбуліна, нарэзаная
• 1 шклянку (175 грам) брокалі, нарэзанай
• 1 фунт (454 грама) нятлустай молатай індычкі
• Сыр пармезан, па гусце

Інструкцыі: Пакуль макароны варацца, дадайце ў вялікую патэльню молатую індычку і варыце яе на сярэднім агні. Падрыхтуйце гародніна і дадайце іх на патэльню. Пад канец уліце таматавы соус. Зліце локшыну, дадайце соус і падавайце да стала.

Парада: Зрабіце дадатковую партыю локшыны альбо зэканомце дадатковыя сродкі да рэшткаў заўтра.

Чацвер

Сняданак

Бублік з суцэльнай пшаніцы з арахісавым маслам і бананам

Інгрэдыенты:

• 4 абаранкі з суцэльнай пшаніцы
• 1-2 сталовыя лыжкі (16-32 грама) арахісавага алею
• 4 банана

Парада: Дайце дзецям шклянку каровінага малака альбо соевага малака для дадатковага бялку.

Абед

Салата з макаронамі

Інгрэдыенты:

• 4–6 шклянак (630–960 грам) варанай рэшткі макароны
• 1 сярэдні чырвоны лук, здробнены
• 1 англійскі агурок, нарэзаны
• 1 шклянку (150 грам) памідораў черрі, напалову
• 1/2 шклянкі (73 грама) чорных алівак без костачак і напалову
• 3 зубчыка часныку, здробненыя
• 113 унцый (113 грам) сыру фета, крышанага
• 1/2 шклянкі (125 мл) аліўкавага алею
• 3 сталовыя лыжкі (45 мл) чырвонага віннага воцату
• 1/4 чайнай лыжкі чорнага перцу
• 1/4 чайнай лыжкі солі
• 1 сталовая лыжка (15 мл) апельсінавага або цытрынавага соку
• 1 гарбатная лыжка мёду
• шматкі чырвонага перцу (па гусце)

Інструкцыі: У сярэдняй місцы змяшайце аліўкавы алей, чырвоны вінны воцат, апельсінавы або цытрынавы сок, мёд, чорны перац, соль і шматкі чырвонага перцу. Адкласці. Падрыхтуйце гародніна ў сырам выглядзе і змяшайце іх у прыгатаванай пасце ў вялікай місцы. Дадайце запраўку і добра размяшайце.

Перакус

Вараныя яйкі і салеры

Інгрэдыенты:

• 8 звараных укрутую яек
• палачкі салеры, нарэзаныя

Вячэра

Хатнія гамбургеры з бульбай фры

Інгрэдыенты:

• 1 фунт (454 грама) ялавічнага фаршу
• 4 булачкі з гамбургерамі
• 1 пакет (2,2 фунта альбо 1 кг) нарэзанага бульбы фры
• Кавалачкі сыру Monterey Jack
• лісце салаты
• 1 памідор, нарэзаны лустачкамі
• 1 цыбуліна, нарэзаная лустачкамі
• некалькі салёных агуркоў, нарэзаных лустачкамі
• маянэз, гарчыца, смак, кетчуп, воцат ці іншыя прыправы па жаданні
• соль, перац і іншыя спецыі па гусце

Інструкцыі: Прыгатуйце 4 катлеткі з ялавічнага фаршу, солі, перцу і іншых спецый. Змесціце іх на бляху і выпякайце пры тэмпературы 218 ° C на працягу 15 хвілін. Падрыхтуйце начынне і выкладзеце іх на паднос для падачы. Рыхтуйце бульбу фры ў адпаведнасці з інструкцыямі па ўпакоўцы.

Парада: Дазвольце дзецям самастойна выбіраць начынне і апранаць свае гамбургеры.

Пятніца

Сняданак

Тварог з садавінай

Інгрэдыенты:

• 1 шклянка (210 грамаў) тварагу на чалавека
• клубніцы, нарэзаная лустачкамі
• чарніцы
• ківі, нарэзаны лустачкамі
• дождж мёду (неабавязкова)

Парада: Дазвольце сваім дзецям змяшаць і падабраць садавіна па іх выбару.

Абед

Міні-піцы

Інгрэдыенты:

• 4 ангельскія кексы з суцэльнай пшаніцы
• 4 сталовыя лыжкі (60 мл) таматнага падліўкі
• 16 лустачак перчыка (або іншага бялку)
• 1 шклянку (56 грам) здробненага сыру
• 1 памідор, нарэзаны тонкімі лустачкамі
• 1/4 цыбулі, нарэзанай кубікамі
• 1 жменю дзіцячага шпінату

Інструкцыі: Разагрэйце духоўку да тэмпературы 190 ° C. Разрэжце ангельскія булачкі напалову, затым дадайце таматавы соус, пепероні, сыр, памідор, лук і шпінат. Выпякайце хвілін 10 альбо пакуль сыр не растане.

Парада: Каб прыцягнуць дзяцей, дазвольце ім самастойна збіраць піцу.

Перакус

Фруктовы кактэйль

Інгрэдыенты:

• 1–2 шклянкі (197–394 грама) замарожаных ягад
• 1 банан
• 1 шклянка (250 мл) грэцкага ёгурта
• 1-2 шклянкі (250-500 мл) вады
• 3 сталовыя лыжкі (30 грам) насення канопляў (па жаданні)

Інструкцыі: У блендер дадайце ваду і грэчаскі ёгурт. Далей дадайце астатнія інгрэдыенты і змяшайце да аднастайнасці.

Вячэра

Зажарка з тофу

Інгрэдыенты:

• 1 блок (350 грам) дадатковага цвёрдага тофу, кубікамі
• 2 шклянкі (185 грам) карычнага рысу хуткага прыгатавання хуткага прыгатавання
• 2 морквы, нарэзаныя
• 1 шклянку (175 грам) брокалі, нарэзанай
• 1 чырвоны перац, нарэзаны лустачкамі
• 1 жоўтая цыбуліна, нарэзаная кубікамі
• 1-2 сталовыя лыжкі (15-30 грам) свежага імбіра, вычышчанага ад лупіны і здрабнення
• 3 зубчыкі часныку, здробненыя
• 1-2 сталовыя лыжкі (15-30 мл) мёду (альбо па гусце)
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) соевага соусу з нізкім утрыманнем натрыю
• 1/4 шклянкі (60 мл) чырвонага віннага воцату або апельсінавага соку
• 1/4 шклянкі (60 мл) кунжутнага алею або расліннага алею

Інструкцыі: Рыхтуйце карычневы рыс у адпаведнасці з інструкцыямі. Пакуль рыхтуецца, нарэжце гародніна і тофу і адкладзеце іх у бок. Каб зрабіць соус, змяшайце імбір, часнык, мёд, соевы соус, алей і чырвоны вінны воцат альбо апельсінавы сок у місцы сярэдняй велічыні.

У вялікай змазанай алеем патэльні рыхтуйце тофу да светла-карычневага колеру. Зніміце з агню і пакладзеце на папяровы ручнік. Дадайце ў патэльню брокалі, перац, лук, моркву і 1/4 падліўкі. Варыце да гатоўнасці, затым дадайце ў патэльню прыгатаваны тофу, рыс і пакінуты соус.

Парада: Вы можаце выкарыстоўваць любыя рэшткі гародніны ў зажарку, каб паменшыць харчовыя адходы.

Субота

Сняданак

Запечаная фрытата

Інгрэдыенты:

• 8 яек
• 1/2 шклянкі (118 мл) вады
• 1 шклянку (175 грам) брокалі
• 2 шклянкі (60 грам) дзіцячага шпінату
• 2 зубчыкі часныку, здробненыя
• 1/2 шклянкі (56 грам) здробненага сыру
• 1 гарбатная лыжка чабора
• соль, перац і перац шматкі па гусце

Інструкцыі:

1. Разагрэйце духоўку да 200 ° C.
2. Яйкі, ваду і спецыі ўзбіце ў місцы.
3. Вялікую патэльню, чыгунную рондаль або патэльню, бяспечную для духоўкі, злёгку падмажце кулінарным спрэем.
4. Пакуль духоўка разаграваецца, патушыце гародніна на патэльні або патэльні на сярэднім агні.
5. Праз некалькі хвілін дадайце ў патэльню яечную сумесь. Варыце 1-2 хвіліны альбо пакуль ніз не зварыцца, а зверху пачне бурбаліць.
6. Зверху пасыпце цёртым сырам.
7. Выпякайце яго ў духоўцы 8–10 хвілін альбо да гатоўнасці. Для праверкі пастаўце ў цэнтр фрытаты тэстар ці нож. Калі яйка працягвае працаваць, пакіньце яго яшчэ на некалькі хвілін і паўтарыце тэст.

Абед

Арахісавае масла і жэле-бутэрброды з трускаўкай

Інгрэдыенты:

• 8 лустачак хлеба з суцэльнай пшаніцы
• 1 сталовая лыжка (15 мл) арахісавага алею або сметанковага масла без арэхаў
• 1 сталовая лыжка (15 мл) варэння
• 1 шклянка (152 грама) трускаўкі на чалавека

Перакус

Індычка

Інгрэдыенты:

• 8 міні-аладкі з мяккай абалонкай
• 8 лустачак індычкі
• 2 сярэднія авакада (альбо ўпакоўка гуакамоле)
• 1 шклянку (56 грам) здробненага сыру
• 1 шклянка (30 грам) дзіцячага шпінату

Інструкцыі: Выкладзеце ракавінкі аладкі плоска і выкладзеце зверху авакада або гуакамоле. Далей у кожную аладку дадайце па лустачцы індычкі, шпінату і здробненым сырам. Скруціце аладку шчыльна і разрэжце напалову.

Парада: Каб скруткі не развальваліся, дадайце калыпкі. Абавязкова выдаліце ​​калыпкі перад падачай маленькім дзецям.

Вячэра

Хатні чылі

Інгрэдыенты:

• 1 фунт (454 грама) ялавічнага фаршу
• 1 слоік (19 унцый або 540 грамаў) чырвонай фасолі, прамыты
• 1 слоік (14 унцый або 400 грам) тушаных памідораў
• 1 слоік (15 унцый або 443 мл) таматнага падліўкі
• 1 жоўтая цыбуліна
• 2 шклянкі (475 мл) ялавічнага булёна з нізкім утрыманнем натрыю
• 1 сталовая лыжка (15 грам) парашка чылі
• 1 гарбатная лыжка часныку ў парашку
• 1 сталовая лыжка (15 грам) кмена
• 1/4 гарбатнай лыжкі пякучага перцу (па жаданні)
• соль і перац па гусце
• здробнены сыр (неабавязкова ў якасці гарніру)

Інструкцыі: У вялікім рондалі супу патушыце лук на алеі да празрыстасці. Далей дадайце ў гаршчок ялавічны фарш, разбіўшы яго драўлянай лыжкай. Варыце, пакуль мяса не падрумяніцца. Дадайце ўсе спецыі, таматавы соус, тушаныя памідоры і чырвоную фасолю.

Далей дадайце булён і паднясіце яго ў міску. Паменшыце тэмпературу да сярэдняга агню і варыце 30 хвілін. Па жаданні зверху паліце ​​сырам.

Нядзеля

Бранч

Французскі тост і садавіна

Інгрэдыенты:

• 6–8 яек
• 8 лустачак хлеба з суцэльнай пшаніцы
• 1 гарбатная лыжка карыцы
• 1 гарбатная лыжка мушкатовага арэха
• 1/2 чайнай лыжкі ванільнага экстракта
• 1 шклянка (151 грам) ажыны або суніцы, замарожаная або свежая
• кляновы сіроп (па гусце)

Інструкцыі: У шырокай місцы ўзбіце яйкі, карыцу, мушкатовы арэх і ванільны экстракт, пакуль яны не злучыцца і не стануць пухнатымі. Вялікую патэльню змазваем сметанковым алеем і даводзім да сярэдняга агню. Змесціце хлеб у яечную сумесь і прамажце кожны бок. Абсмажце абодва бакі хлеба да залацістага колеру.

Паўтарайце гэты працэс, пакуль не зварыцца ўвесь хлеб. Падаваць з садавінай і кляновым сіропам.

Парада: Для дадатковага задавальнення зверху ўзбіце сліўкі або цукровую пудру.

Перакус

Сыр, сухары і вінаград

Інгрэдыенты:

• 5 сухароў з суцэльнага збожжа на чалавека
• 2 унцыі (50 грам) сыру Чеддер, нарэзаны лустачкамі (на чалавека)
• 1/2 шклянкі (50 грам) вінаграду

Парада: Шмат сухароў робяць з рафінаванай мукі, алеяў і цукру. Для больш здаровага варыянту абярыце 100% сухары з суцэльнага збожжа.

Вячэра

Пытанні

Інгрэдыенты:

• 4 аладкі з мяккай абалонкай сярэдняга памеру
• 1 фунт (454 грама) курынай грудкі без костак, нарэзанай лустачкамі
• 2 чырвоных балгарскіх перцу, нарэзаных лустачкамі
• 1/2 чырвонага лука, нарэзанага
• 1 авакада, нарэзаны лустачкамі
• 1 кубак (56 грам) сыру Монтерей Джэк, нашаткаваны
• 1 шклянку (56 грам) сыру Чеддер, нашаткаваны
• 1 пакет заправы тако
• соль і перац па гусце
• аліўкавы алей, па меры неабходнасці
• смятана, па меры неабходнасці
• сальса, па меры неабходнасці

Інструкцыі: Разагрэйце духоўку да тэмпературы 190 ° C. У вялікую патэльню дадайце алей, перац і лук. Варыце іх каля 5 хвілін. Дадайце курыцу і спецыі і абсмажце да поўнай гатоўнасці і залацістасці звонку.

Змесціце кожную абалонку аладкі на бляху. Дадайце прыгатаваныя гародніна і курыцу з аднаго боку аладкі, а потым зверху авакада і сыр. Складзеце другі бок аладкі. Выпякайце 10 хвілін альбо да залацістага колеру. Падаваць са смятанай і сальсай.

Парада: Для вегетарыянскага варыянту вы можаце выкарыстоўваць чорную фасолю замест курыцы.

Спіс пакупак

Наступны спіс можна выкарыстоўваць у якасці гандлёвага дапаможніка, які дапаможа вам сабраць прадукты для гэтага 1-тыднёвага плана харчавання. Магчыма, вам прыйдзецца скарэктаваць порцыі ў залежнасці ад памеру і патрэбаў вашай сям'і.

Гародніна і садавіна

• 4 сярэдніх памідора
• 1 ўпакоўка памідораў черрі
• 1 пучок салеры
• 1 пакет дзіцячага шпінату
• 1 вялікая галоўка салаты Біб
• 2 апельсіна
• 2 вялікіх англійскіх агурка
• 1 вялікі кавалак імбіра
• 2 ўпакоўкі трускаўкі
• 1 пакет чарніц
• 1 пачак ажыны
• 2 ківі
• 6 балгарскіх перцаў
• 1 пачак морквы запалкі
• 5 авакада
• 1-2 галоўкі брокалі
• 7 жоўтых цыбулін
• 2 чырвоныя цыбуліны
• 4 цыбуліны часныку
• 3 буйныя морквы
• 1 пакет бульбы Юкон Голд
• 1 вялікі мяшок замарожаных ягад
• 1 пучок бананаў
• 1 вялікі мяшок вінаграду
• 1 слоік чорных алівак
• 1 збан (33 вадкіх унцый або 1 літр) апельсінавага соку

Збожжа і вугляводы

• 8 суцэльных збожжавых ангельскіх булачак
• 4 пакеты аўсянай мукі хуткага прыгатавання хуткага прыгатавання
• 1 пакет насення канопляў (неабавязкова)
• 2 боханы хлеба з суцэльнай пшаніцы
• 1 пакет (900 грам) макаронаў або локшыны раціні
• 1 пакет абаранкаў з суцэльнай пшаніцы
• 4 булачкі з суцэльным збожжам
• 1 пакет булачак з гамбургерамі
• 1 пакет хуткага рысу хуткага прыгатавання
• 1 пакет міні-мяккіх аладкі
• 1 пакет аладкі з мяккай абалонкай сярэдняга памеру
• 1 скрынка сухарыкаў з суцэльнага збожжа
• 6 тако з цвёрдай абалонкай

Малочная

• 2 дзясяткі яек
• 2 блокі (450 грам) сыру Чеддер
• 1,5 літра (6 літраў) каровінага або соевага малака
• 113 грам сыру фета
• 1 пакет лустачак сыру Monterey Jack
• 650 унцый тварагу
• 650 г грэцкага ёгурта

Вавёркі

• 2 блокі (500 грам) дадатковага цвёрдага тофу
• 1 купленае ў краме кураня
• 1 слоік (19 унцый або 540 грамаў) чорнай фасолі
• 1 слоік (19 унцый або 540 грамаў) чырвонай фасолі
• 1 фунт (454 грама) молатай індычкі
• 900 фунтаў ялавічнага фаршу
• 1 фунт (450 грамаў) курынай грудкі без костак
• 1 пакет дзелек перчыка
• 1 пакет лустачак індычкі

Кансерваваныя і расфасаваныя рэчы

• 2 банкі таматнага супу з нізкім утрыманнем натрыю
• 1 слоік (14 унцый або 400 грам) тушаных памідораў
• 2 банкі (30 унцый альбо 890 мл) таматнага падліўкі
• 1 пакет здробненых грэцкіх арэхаў (па жаданні)
• 1 пакет хумуса
• 1 скрынка арыгінальных Cheerios (або аналагічнай маркі)
• 1/2 шклянкі (96 грам) ядраў папкорна
• 1 шклянка (175 грам) чыпсаў з цёмнага шакаладу
• 1 слоік арахісавага алею
• 1 слоік клубнічнага варэння
• 1 пакет (2,2 фунта альбо 1 кг) нарэзанага бульбы фры
• 2 шклянкі (500 мл) ялавічнага булёна з нізкім утрыманнем натрыю

Клямары для кладоўкі

Паколькі гэтыя прадметы звычайна з'яўляюцца кладоўкамі, вам можа не спатрэбіцца іх купляць. І ўсё ж перад пакупкамі лепш прагледзець інвентар каморы.

• аліўкавы алей
• бальзамічны воцат
• чырвоны вінны воцат
• Дыжонская гарчыца
• маянэз
• шрырача
• соль
• мёд
• перац
• чабор
• соевы соус
• кунжутное алей
• раслінны алей
• шматкі перцу
• карычневы цукар
• сальса
• Смятана
• заправа тако
• Сыр пармезан
• саленні
• парашок чылі
• чесночный парашок
• кмен
• кайенского перац
• карыца
• мушкатовы арэх
• экстракт ванілі
• кляновы сіроп

Сутнасць

Скласці тыднёвы план харчавання, які адпавядае патрэбам усёй вашай сям'і, можа быць складана.

Характэрна, што гэты 1-тыднёвы план харчавання прапануе вашай сям'і смачныя, пажыўныя і зручныя для дзяцей стравы. Выкарыстоўвайце спіс пакупак у якасці даведачнага дапаможніка і карэктуйце яго з улікам патрэбаў і бюджэту вашай сям'і. Па магчымасці прыцягвайце да падрыхтоўкі ежы сваіх дзяцей і іншых членаў сям'і.

У канцы тыдня спытайцеся ў членаў вашай сям'і, якія стравы ім больш спадабаліся. Затым вы можаце перагледзець гэты спіс альбо выкарыстоўваць яго яшчэ адзін тыдзень.

Падрыхтоўка здаровай ежы