10 прадуктаў з высокім утрыманнем амега-6 і што вы павінны ведаць

Задаволены

• Колькі амега-6 вам трэба?
• 1. Грэцкія арэхі
• 2. Сафлоравае алей
• 3. Тофу
• 4. Насенне канопляў
• 5. Насенне сланечніка
• 6. Арахісавае масла
• 7. Алей авакада
• 8. Яйкі
• 9. Міндаль
• 10. Кешью
• Сутнасць

Амега-6 тлустыя кіслоты з'яўляюцца ключавым кампанентам здаровага харчавання.

Яны знойдзены ў многіх пажыўных прадуктах, такіх як арэхі, насенне і раслінныя алею.

Атрыманне розных гэтых тлушчаў у належным балансе падтрымлівае агульны стан здароўя, і гэты артыкул тлумачыць, як гэтага дасягнуць.

Колькі амега-6 вам трэба?

Амега-6 тлустыя кіслоты - поліненасычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў розных прадуктах харчавання.

Лінолевая кіслата & NoBreak; - часта пазначаецца як 18: 2 (n-6) & NoBreak; - гэта адна з найбольш распаўсюджаных формаў. Іншыя віды ўключаюць арахідонавую кіслату & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - і гама-ліноленовую кіслату & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Яны лічацца неабходнымі тлустымі кіслотамі, таму што ваша цела мае патрэбу ў іх, каб нармальна функцыянаваць, але не можа вырабляць іх самастойна. Гэта азначае, што вы павінны атрымліваць іх з прадуктаў харчавання.

З іншага боку, спажыванне высокага суадносін амега-6 да амега-3 тоўстых кіслот, як мяркуюць, спрыяе запаленчаму і хранічнаму захворванню (1).

Некаторыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што дыеты чалавечых продкаў утрымлівалі аднолькавую колькасць амега-6 і амега-3 тоўстых кіслот. Але сёння ў заходніх дыетах значна больш амега-6 тлустых кіслот з суадносінамі каля 17: 1 (2).

Па дадзеных Акадэміі харчавання і дыетологіі, жанчынам і мужчынам ва ўзросце 19–50 гадоў трэба прыблізна 12 грам і 17 грамаў амега-6 тоўстых кіслот у дзень адпаведна (3).

Каб забяспечыць правільнае суадносіны, ужывайце ўмераныя прадукты, багатыя амега-6, і спарвайце іх з добрай колькасцю амега-3 тоўстых кіслот з такіх прадуктаў, як тоўстая рыба, арэхі і насенне.

Вось 10 пажыўных прадуктаў з высокім утрыманнем амега-6 тоўстых кіслот, у тым ліку іх утрыманне лінолевай кіслаты на порцыю.

1. Грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі - папулярны тып арэхавага дрэва, які ўбіты важнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як абалоніна і мінералы, уключаючы марганец, медзь, фосфар і магній (4).

Грэцкія арэхі можна ўжываць самастойна на пажыўную закуску, альбо пасыпаючы салатамі, ёгуртамі або аўсянкай, каб павысіць пажыўнасць гэтых страў.

Змест лінолевай кіслаты: 10 800 мг за ўнцыю (28 грам), альбо 38 100 мг за 3,5 унцыі (100 грам) (4)

2. Сафлоравае алей

Сафлоравае алей - гэта звычайнае кулінарнае алей, якое здабываецца з насення сафлора.

Як і іншыя раслінныя алею, сафларовае алей з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў, гэта тып тлустых кіслот, які можа дапамагчы палепшыць здароўе сэрца (5, 6).

Сафлоравае алей мае нейтральны водар, дзякуючы чаму яго выдатна выкарыстоўваць у стравах-фры, выпечцы, запраўках для салат і соусах.

Змест лінолевай кіслаты: 1,730 мг на сталовую лыжку (14 грамаў) або 12 700 мг на 3,5 унцыі (100 грам) (5)

3. Тофу

Тофу вырабляецца шляхам згортвання соевага малака і адціскання соевых тваражоў з адукацыяй мяккіх блокаў.

Кожная порцыя забяспечвае сытную дозу некалькіх асноўных пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, жалеза, кальцый і марганец (7).

Паспрабуйце дадаць тофу да штотыднёвага кручэння ежы, узбіваючы страву з тофу, пасыпаючы яго салатамі альбо мяняючы яго на мяса ў вашых асноўных страў.

Змест лінолевай кіслаты: 660 мг на 1/4 блока (122 грама), альбо 4 970 мг за 3,5 унцыі (100 грам) (7)

4. Насенне канопляў

Насенне канопляў - гэта насенне расліны канопляў, таксама вядомы як Канабіс сатыва.

Акрамя нагрузкі карыснымі для сэрца тлушчамі, насенне канопляў з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, вітаміна Е, фосфару і калія (8).

Насенне канопляў можна пасыпаць смузи, крупы, салаты і ёгурт для дадатковай дозы пажыўных рэчываў.

Змест лінолевай кіслаты: 8 240 мг на 3 сталовыя лыжкі (30 грам) або 27 500 мг на 3,5 унцыі (100 грам) (8)

5. Насенне сланечніка

Насенне сланечніка - гэта пажыўныя насенне, сабраныя з галавы расліны сланечніка.

У іх асабліва шмат важных вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін Е і селен, якія дзейнічаюць як антыаксіданты, якія абараняюць ад пашкоджання клетак, запаленняў і хранічных захворванняў (9, 10, 11).

Сваім арэхавым густам і пяшчотнай, але хрумсткай тэкстурай, насенне сланечніка з'яўляюцца выдатным дадаткам да змешвання слядоў, батончыкаў з мюслі, выпечкі і запяканкі.

Змест лінолевай кіслаты: 10 600 мг за ўнцыю (28 грам), альбо 37 400 мг за 3,5 унцыі (100 грам) (9)

6. Арахісавае масла

Арахісавае масла - гэта сметанковы спрэд, прыгатаваны з смажанага арахіса.

Ён не толькі багаты карыснымі тлушчамі і вавёркамі, але таксама загружаны ключавымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як ніацін, марганец, вітамін Е і магній (12).

Акрамя таго, ён універсальны і просты ў задавальненні. Паспрабуйце выкарыстоўваць яго ў якасці плаўлення садавіны і гародніны, змешваючы яго ў смузи або дадаючы савок да любімых дэсертаў.

Змест лінолевай кіслаты: 1,960 мг на сталовую лыжку (16 грамаў) або 12 300 мг на 3,5 унцыі (100 грам) (12)

7. Алей авакада

Алей авакада - гэта кулінарнае масла, якое вырабляецца з мякаці авакада.

У дадатак да высокага ўзроўню антыаксідантаў, даследаванні на жывёл выявілі, што алей авакада можа палепшыць здароўе сэрца за кошт зніжэння ўзроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў (13, 14, 15).

Алей авакада таксама валодае высокім узроўнем дыму, а гэта азначае, што ён вытрымлівае высокую тэмпературу, не руйнуючыся і не акісляючыся.Гэта робіць яго ідэальным для спосабаў прыгатавання на высокім агні, такіх як выпечка, абсмажванне, абсмажванне і смажання.

Змест лінолевай кіслаты: 1,750 мг на сталовую лыжку (14 грамаў) або 12,530 мг на 3,5 унцыі (100 грам) (16)

8. Яйкі

Яйкі могуць быць смачным, пажыўным і універсальным дадаткам да рацыёну, бо ў іх ёсць шмат важных пажыўных рэчываў, такіх як бялок, селен і рыбафлавін (17).

Хоць яны часта любяць яечня, смажаную або вараную, іх таксама можна дадаваць у сняданак бурыто, бутэрброды, запяканкі і салаты, каб перамяшаць стравы.

Змест лінолевай кіслаты: 594 мг на вялікае яйка (50 грам), альбо 1188 мг на 3,5 унцыі (100 грам) (17)

9. Міндаль

Міндаль - звычайны тып арэхавага дрэва, які нарадзіўся на Блізкім Усходзе, але зараз культывуецца па ўсім свеце.

Яны - выдатны крыніца бялку і клятчаткі, а таксама вітамін Е, марганец і магній (18).

Хоць міндаль самастойна перакусіць, вы можаце паспрабаваць іх смажыць і дадаць у кухонны камбайн, каб зрабіць гладкае і сметанковае міндальнае масла.

Змест лінолевай кіслаты: 3,490 мг за ўнцыю (28 грамаў), альбо 12,320 мг за 3,5 унцыі (100 грам) (18)

10. Кешью

Кешью - гэта тып арэха, які адрозніваецца сваім масляністым водарам і непаўторнай формай.

Кожная порцыя багатая мікраэлементамі, уключаючы медзь, магній і фосфар.

Адзін з папулярных спосабаў выкарыстання кешью - гэта ператварыць іх у крэм кешью, замочваючы іх на ноч і пюрируя іх у кухонным камбайне. Крэш кешью ідэальна падыходзіць для павышэння густу, тэкстуры і пажыўнага профілю заправак, соусаў і супаў.

Змест лінолевай кіслаты: 2210 мг за ўнцыю (28 грам), альбо 7 780 мг за 3,5 унцыі (100 грам) (19)

Сутнасць

Амега-6 тлустыя кіслоты - гэта тып незаменных тлушчаў, якія гуляюць важную ролю ў вашым агульным стане здароўя.

Такая ежа, як арэхі, насенне, яйкі і раслінныя алею - выдатныя крыніцы амега-6 тоўстых кіслот.

Аднак важна таксама спажываць шмат амега-3 тоўстых кіслот, каб падтрымліваць карыснае суадносіны карысных тлушчаў у вашым рацыёне.