Як рыбін тлушч Амега-3 уплывае на ваш мозг і псіхічнае здароўе

Задаволены

• Што такое рыбін тлушч Амега-3?
• Як амега-3 ўплываюць на мозг?
• Рыбін тлушч можа прынесці карысць лёгкай страце памяці
• Рыбін тлушч можа палепшыць дэпрэсію
• Рыбін тлушч не паляпшае працу мозгу ў здаровых людзей
• Калі вы прымаеце рыбін тлушч для мозгу?
• Ніжняя лінія

Рыбін тлушч - папулярная безрэцэптурная дабаўка, здабытая з тоўстай рыбы, такой як сардзіны, анчоўсы, скумбрыя і ласось.

Рыбін тлушч у асноўным змяшчае два віды амега-3 тоўстых кіслот - эйкозапентаенавая кіслата (EPA) і докозагексаенавая кіслата (DHA), якія добра вядомыя сваім здароўем сэрца і карысцю скуры.

Аднак рыбін тлушч таксама аказвае неверагоднае ўздзеянне на мозг, асабліва калі гаворка ідзе пра лёгкую страту памяці і дэпрэсію.

У гэтым артыкуле разглядаюцца даследаванні таго, як амега-3 тлустыя кіслоты ў рыбіным тлушчы могуць паўплываць на мозг і псіхічнае здароўе.

Што такое рыбін тлушч Амега-3?

Амега-3 тлустыя кіслоты - поліненасычаныя тлушчы, якія адказваюць за вялікую карысць рыбнага тлушчу і псіхічнага здароўя.

Рыбін тлушч у асноўным утрымлівае два віды амега-3 тоўстых кіслот - EPA і DHA.

Гэтыя дзве тоўстыя кіслоты з'яўляюцца кампанентамі клеткавых мембран і валодаюць магутнымі супрацьзапаленчымі функцыямі ўнутры арганізма. Яны таксама добра вядомыя сваёй важнай роляй у развіцці чалавека і здароўе сэрца (1).

У рацыёне чалавека ЭПК і ДГК амаль выключна ўтрымліваюцца ў тоўстай рыбе і рыбіным тлушчы. Паколькі большасць людзей не спажывае рэкамендаваную колькасць рыбы, многія людзі, верагодна, не могуць атрымаць дастатковую колькасць EPA і DHA ў сваіх рацыёнах (2).

Арганізм можа зрабіць ЭПК і ДГК з іншага амега-3 пад назвай альфа-ліноленовая кіслата (ALA). ALA змяшчаецца ў шэрагу харчовых крыніц, такіх як грэцкія арэхі, ільняное насенне, насенне Чыа, рапсавы алей, соя і соевае алей.

Аднак чалавек не можа пераўтварыць ALA ў EPA і DHA вельмі эфектыўна, згодна з ацэнкамі, паведамляе, што менш за 10% ад колькасці спажыванага ALA пераўтвараецца ў EPA або DHA (3).

Такім чынам, прыём рыбінага тлушчу можа быць добрым варыянтам, асабліва для тых, хто не есць шмат рыбы, але ўсё яшчэ шукае карысць для здароўя амега-3 тлустых кіслот.

Рэзюмэ ЭПК і ДГК - дзве асноўныя тлустыя кіслоты амега-3, якія змяшчаюцца ў рыбіным тлушчы. Паколькі людзі часта недаацэньваюць рэкамендаваны рацыён, дабаўкі да рыбінага тлушчу могуць стаць зручнай альтэрнатывай, якая дасць вам карысныя для здароўя амега-3 рэчывы.

Як амега-3 ўплываюць на мозг?

Амега-3 тоўстыя кіслоты EPA і DHA маюць вырашальнае значэнне для нармальнай працы мозгу і развіцця на ўсіх этапах жыцця.

Здаецца, EPA і DHA адыгрываюць важную ролю ў развіцці мозгу дзіцяці. На самай справе, некалькі даследаванняў суаднесці спажыванне рыбы цяжарных жанчын або ўжыванне рыбінага тлушчу з больш высокімі ацэнкамі для сваіх дзяцей на тэстах інтэлекту і функцый мозгу ў раннім дзяцінстве (4, 5).

Гэтыя тоўстыя кіслоты таксама неабходныя для падтрымання нармальнай працы мозгу на працягу ўсяго жыцця. Яны ў багацці ў клеткавых мембранах клетак мозгу, захоўваючы здароўе клеткавай мембраны і палягчаючы сувязь паміж клеткамі мозгу (6).

Калі жывёлам кормяць дыеты без амега-3 тоўстых кіслот, колькасць ДГК у іх мозгу памяншаецца, і яны, як правіла, адчуваюць дэфіцыт у навучанні і памяці (7, 8).

У дарослых людзей больш нізкі ўзровень ДГК ў крыві быў звязаны з меншым памерам мозгу, прыкметай паскоранага старэння мозгу (9).

Ясна, што важна пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць амега-3 тоўстых кіслот, каб пазбегнуць некаторых згубных наступстваў для функцыянавання і развіцця мозгу.

Рэзюмэ Амега-3 жыццёва неабходныя для нармальнай працы і развіцця мозгу. Нізкі ўзровень амега-3 можа паскорыць старэнне мозгу і садзейнічаць дэфіцыту функцый мозгу.

Рыбін тлушч можа прынесці карысць лёгкай страце памяці

Амега-3 тоўстыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбіным тлушчы, гуляюць важную ролю ў працы і развіцці мозгу. Таксама існуе сцвярджэнне, што рыбін тлушч можа палепшыць працу галаўнога мозгу ў людзей з праблемамі памяці, напрыклад, у людзей, якія пакутуюць хваробай Альцгеймера або іншымі кагнітыўнымі парушэннямі.

Хвароба Альцгеймера - найбольш распаўсюджаны тып прыдуркаватасці і ўплывае на функцыі мозгу і якасць жыцця мільёнаў пажылых людзей. Знаходка дапаўненні, якое магло б палепшыць працу мозгу ў гэтай папуляцыі, было б галоўным, змяняючым жыццё.

На жаль, агляд даследавання не знайшоў пераканаўчых доказаў таго, што дабаўкі амега-3, як рыбін тлушч, паляпшаюць працу мозгу ў людзей з хваробай Альцгеймера (10).

З іншага боку, некалькі даследаванняў выказалі здагадку, што прыём дабавак рыбінага тлушчу можа палепшыць працу галаўнога мозгу ў людзей з больш мяккімі тыпамі галаўнога мозгу, такімі як лёгкія кагнітыўныя парушэнні (MCI) або ўзроставае кагнітыўнае зніжэнне (11, 12).

Гэтыя тыпы захворванняў не такія сур'ёзныя, як хвароба Альцгеймера, але яны ўсё яшчэ прыводзяць да страты памяці, а часам і да іншых відаў парушэння функцый мозгу.

Адно даследаванне дало 485 дарослым людзям з узроставым кагнітыўным зніжэннем альбо 900 мг DHA, альбо плацебо штодня. Пасля 24 тыдняў тыя, хто прымае DHA, працавалі лепш на тэстах памяці і навучання (13).

Акрамя таго, у іншым даследаванні вывучаліся эфекты прыёму 1,8 грама амега-3 з дабавак рыбінага тлушчу штодня на працягу 24 тыдняў. Даследчыкі выявілі паляпшэнне функцый галаўнога мозгу ў людзей з ИМС, але карысці для хворых Альцгеймерам няма (12).

На падставе гэтага даследавання аказваецца, што дабаўкі рыбінага тлушчу могуць быць найбольш карыснымі, калі людзі пачынаюць прымаць іх на ранніх стадыях зніжэння функцый мозгу. Калі чакаць занадта доўга, рыбін тлушч можа прынесці карысць мозгу.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што рыбін тлушч не паляпшае працу мозгу ў людзей з хваробай Альцгеймера. Аднак даследаванні сведчаць аб тым, што людзі, якія пакутуюць на ІХС ці мяккім зніжэннем функцый мозгу, могуць атрымаць найбольшую карысць ад прыёму рыбінага тлушчу.

Рыбін тлушч можа палепшыць дэпрэсію

Пошук метадаў лячэння дэпрэсіі і іншых расстройстваў псіхічнага здароўя па-ранейшаму застаецца прыярытэтам у галіне аховы здароўя, і імкненне да немедыкаментозных мерапрыемстваў для паляпшэння сімптомаў, верагодна, узрасце.

Людзі доўга думалі, што рыбін тлушч звязаны з паляпшэннем псіхічнага здароўя, але ці сапраўды гэта даследаванне пацвярджае гэта сцвярджэнне?

Нядаўні агляд клінічных даследаванняў прыйшоў да высновы, што прыём дабавак рыбінага тлушчу паляпшаў дэпрэсіўныя сімптомы ў людзей з дэпрэсіяй, прычым эфекты супастаўныя з эфектамі антыдэпрэсантаў (14).

Аднак, найбольшае паляпшэнне дэпрэсіўных сімптомаў, здавалася, адбылося ў людзей, якія таксама прымалі антыдэпрэсанты. Акрамя таго, людзі, як правіла, бачаць вялікія эфекты, калі дадатак да рыбінага тлушчу змяшчае больш высокія дозы ЭПК (14).

Дагэтуль незразумела, як ЭПК і амега-3 паляпшаюць дэпрэсіўныя сімптомы.

Даследчыкі мяркуюць, што гэта можа быць звязана з іх уздзеяннем на рэцэптары серотоніна і серотоніна ў галаўным мозгу. Іншыя выказалі здагадку, што амега-3 з рыбінага тлушчу могуць палепшыць дэпрэсіўныя сімптомы праз супрацьзапаленчае ўздзеянне (15).

Дадатковыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што рыбін тлушч можа палепшыць іншыя стану псіхічнага здароўя, такія як памежнае засмучэнне асобы і біпалярнае засмучэнне.

Аднак неабходна больш якаснае даследаванне, перш чым медыцынскае супольнасць можа даць канчатковыя рэкамендацыі (16, 17).

Рэзюмэ Дабаўкі рыбінага тлушчу, асабліва тыя, якія ўтрымліваюць большую колькасць ЭПК, могуць палепшыць дэпрэсіўныя сімптомы ў людзей з дэпрэсіяй. Здаецца, яны аказваюць найбольшы эфект у тых, хто ўжо прымае антыдэпрэсанты.

Рыбін тлушч не паляпшае працу мозгу ў здаровых людзей

У гэтым артыкуле разглядаецца ўплыў рыбінага тлушчу на хваробу Альцгеймера і мяккае зніжэнне функцый мозгу, але многія задаюцца пытаннем аб яго ўздзеянні ў людзей з нармальнай працай мозгу.

Назіральныя даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу больш амега-3 тоўстых кіслот з рыбы значна карэлюе з паляпшэннем функцый мозгу. Аднак у гэтых даследаваннях ацэньвалася спажыванне рыбы, а не дабаўкі рыбінага тлушчу.

Акрамя таго, такія карэляцыйныя даследаванні не могуць даказаць прычыны і наступствы (18).

Большасць больш якасных кантраляваных даследаванняў сыходзяцца ў меркаванні, што дапаўненне амега-3 з рыбінага тлушчу не паляпшае працу мозгу ў здаровых людзей, якія не маюць праблем з памяццю.

У ходзе даследавання 159 маладых людзей прыём дабавак, якія змяшчаюць 1 грам рыбінага тлушчу ў дзень, не палепшыў працу мозгу ў параўнанні з плацебо (19).

Акрамя таго, шматлікія даследаванні ў пажылых дарослых паказалі, што прыём дабавак рыбінага тлушчу не паляпшаў меры функцыянавання мозгу ў людзей, якія не маюць праблем з памяццю (20, 21, 22).

Рэзюмэ Клінічныя даследаванні паказалі, што здаровыя людзі з нармальнай працай мозгу не бачылі паляпшэння функцый мозгу пасля прыёму дабавак рыбінага тлушчу.

Калі вы прымаеце рыбін тлушч для мозгу?

Грунтуючыся на лепшых даступных даследаваннях, вы можаце разгледзець пытанне аб прыёме рыбінага тлушчу, калі ў вас назіраецца нязначнае зніжэнне функцый мозгу альбо дыягнаставаны дэпрэсія.

У вас могуць быць іншыя прычыны для здароўя, каб вы прымалі дабаўкі з рыбінага тлушчу, але гэтыя дзве групы людзей, верагодна, бачаць найбольшую карысць, што тычыцца мозгу і псіхічнага здароўя.

Няма афіцыйных рэкамендацый адносна таго, колькі амега-3 з рыбінага тлушчу трэба прыняць, каб даведацца пра карысць працы мозгу і псіхічнага здароўя. Сумы, якія выкарыстоўваюцца ў даследаванні, вар'іраваліся ад даследавання да вывучэння.

Адміністрацыя па харчовых прадуктах і леках ЗША ўстанавіла бяспечную верхнюю мяжу для спажывання дабавак амега-3 тоўстых кіслот у 3 000 мг у дзень. Еўрапейскае агенцтва па бяспецы харчовых прадуктаў паставіла іх рэкамендацыі крыху вышэй, не больш за 5000 мг у дзень (23, 24).

Прыманне 1000-2000 мг амега-3 тоўстых кіслот з рыбінага тлушчу штодня, верагодна, з'яўляецца добрай адпраўной кропкай, якая знаходзіцца пад рэкамендаванай верхняй мяжой. Людзі з дэпрэсіяй павінны выбіраць дабаўкі рыбінага тлушчу з большай колькасцю ЭПК.

Пры ацэнцы дабавак рыбінага тлушчу вельмі важна ўважліва чытаць этыкеткі. Капсула з 1000 мг рыбінага тлушчу можа ўтрымліваць менш за 500 мг фактычных амега-3 тоўстых кіслот, але гэта будзе мяняцца ў залежнасці ад маркі да маркі.

Звычайна дабаўкі з рыбіным тлушчам лічацца бяспечнымі ў дазоўках пры тых, якія былі згаданыя раней.

Аднак, як заўсёды, вам варта паведаміць пра гэта лекара перад пачаткам прыёму рыбінага тлушчу. З-за іх патэнцыйнага ўздзеяння на згусальнасць крыві, гэта асабліва важна, калі вы ў цяперашні час прымаеце лекі для разрэджвання крыві ці маеце адбыцца аператыўнае ўмяшанне.

Рэзюмэ Людзі з дэпрэсіяй ці мяккім зніжэннем функцый мозгу могуць разгледзець пытанне аб прыёме 1000-2000 мг амега-3 з рыбінага тлушчу штодня. Паколькі дабаўкі рыбінага тлушчу могуць паўплываць на згусанне крыві, пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачаць прымаць іх.

Ніжняя лінія

EPA і DHA - гэта амега-3 тоўстыя кіслоты ў рыбіным тлушчы, якія жыццёва неабходныя для нармальнай працы і развіцця мозгу.

Людзі з дэпрэсіяй ці мяккім зніжэннем функцый галаўнога мозгу павінны разгледзець пытанне аб прыёме амега-3 з рыбінага тлушчу, бо яны могуць заўважыць паляпшэнне сімптомаў і функцый мозгу.

На жаль, даследаванні паказалі, што рыбін тлушч не аказвае ўплыву на людзей з нармальнай працай галаўнога мозгу і людзей, якія пакутуюць хваробай Альцгеймера.

Прыём 1000-2000 мг амега-3 тоўстых кіслот з рыбінага тлушчу ў дзень можа стаць добрым месцам для пачатку. Ваша сутачная доза не павінна перавышаць 3000 мг.

Хоць рыбін тлушч звычайна хваляць за яго карысць для здароўя сэрца, ён таксама аказвае неверагоднае ўздзеянне на здароўе галаўнога мозгу і псіхіку, якія вартыя пэўнай увагі.