Аліўкі 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Тлушч
• Вугляводы і абалоніна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Апрацоўка алівак
• Карысць алівак для здароўя
• Антыаксідантныя ўласцівасці
• Паляпшэнне здароўя сэрца
• Паляпшэнне здароўя костак
• Прафілактыка рака
• Патэнцыйныя мінусы
• Алергія
• Цяжкія металы
• Акрыламід
• Сутнасць

Аліўкі - гэта невялікія плады, якія растуць на аліўкавых дрэвах (Olea europaea).

Яны належаць да групы садавіны, якая называецца касцяніца, альбо костачкавая садавіна, і звязана з манга, вішняй, персікамі, міндалем і фісташкамі.

У алівах вельмі шмат вітаміна Е і іншых магутных антыаксідантаў. Даследаванні паказваюць, што яны карысныя для сэрца і могуць абараніць ад астэапарозу і рака.

Здаровыя тлушчы ў алівах здабываюцца для атрымання аліўкавага алею, аднаго з ключавых кампанентаў неверагодна здаровай міжземнаморскай дыеты.

Аліўкі часта падабаюцца ў салатах, бутэрбродах і тапенах. У сярэднім аліўка важыць каля 3-5 грам ().

Некаторыя няспелыя алівы зялёныя і чарнеюць, калі паспяваюць. Іншыя застаюцца зялёнымі нават у поўным паспяванні.

У міжземнаморскім рэгіёне 90% алівак выкарыстоўваецца для атрымання аліўкавага алею ().

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра алівы.

Факты харчавання

Аліўкі ўтрымліваюць 115-145 калорый на 3,5 грамы (100 грам), або каля 59 калорый на 10 маслін.

Факты харчавання для 3,5 унцый (100 грам) саспелых аліўкавых кансерваў ():

• Калорыі: 115
• Вада: 80%
• Бялок: 0,8 грама
• Вугляводы: 6,3 грама
• Цукар: 0 грам
• Валакно: 3,2 грама
• Тлушч: 10,7 грама
  
  • Насычаныя: 1,42 грама
  • Монаненасычаныя: 7,89 грама
  • Поліненасычаныя: 0,91 грам

Тлушч

Аліўкі ўтрымліваюць 11-15% тлушчу, 74% якога складаецца з олеінавай кіслаты, тыпу монаненасычаных тлустых кіслот. Гэта асноўны кампанент аліўкавага алею.

Олеіновая кіслата звязана з некалькімі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне запалення і зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў. Гэта можа нават дапамагчы змагацца з ракам (,,,).

Вугляводы і абалоніна

Вугляводы складаюць 4-6% алівак, што робіць іх пладамі з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Большасць гэтых вугляводаў - абалоніна. На самай справе абалоніна складае 52–86% ад усяго ўтрымання вугляводаў.

Таму ўтрыманне вугляводаў у чыстым выглядзе вельмі нізкае. Аднак масліны па-ранейшаму з'яўляюцца адносна дрэннай крыніцай клятчаткі, бо 10 маслін даюць каля 1,5 грама.

Аліўкі - незвычайны фрукт з-за высокай тлустасці. Іх найбольш багаты тлушч - олеінавая кіслата, якая можа прынесці некалькі карысных эфектаў для здароўя. Яны таксама ўтрымліваюць 4-6% вугляводаў, большая частка якіх складаецца з клятчаткі.

Вітаміны і мінералы

Аліўкі з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, некаторыя з якіх дадаюцца падчас апрацоўкі.Карысныя злучэнні гэтага фрукта ўключаюць:

• Вітамін Е. Раслінная ежа з высокім утрыманнем тлушчу звычайна ўтрымлівае вялікую колькасць гэтага магутнага антыаксіданта.
• Жалеза. Чорныя аліўкі з'яўляюцца добрай крыніцай жалеза, якое важна для эрытрацытаў для транспарціроўкі кіслароду ().
• Медзь. Гэтага важнага мінерала часта не хапае ў тыповай заходняй дыеце. Недахоп медзі можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў (,).
• Кальцый. Кальцый, які найбольш распаўсюджаны ў вашым арганізме, неабходны для працы костак, цягліц і нерваў ().
• Натрый. Большасць алівак змяшчае вялікую колькасць натрыю, паколькі яны расфасаваны ў расол або салёную ваду.

Аліўкі з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна Е, жалеза, медзі і кальцыя. Яны таксама могуць утрымліваць вялікую колькасць натрыю, калі яны расфасаваны ў салёную ваду.

Іншыя раслінныя злучэнні

Аліўкі багатыя мноствам раслінных злучэнняў, асабліва антыаксідантаў, у тым ліку (12):

• Олеуропеин. Гэта самы распаўсюджаны антыаксідант у свежых недаспелых алівах. Гэта звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя ().
• Гідраксітыразол. Падчас паспявання алівы олевропеин расшчапляецца да гідраксітыразолу. Ён таксама з'яўляецца магутным антыаксідантам (, 15).
• Тыразол. Найбольш распаўсюджаны ў аліўкавым алеі, гэты антыаксідант не такі магутны, як гідраксітыразол. Аднак гэта можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца (,).
• Олеаноловая кіслата. Гэты антыаксідант можа дапамагчы прадухіліць пашкоджанне печані, рэгуляваць тлушчы ў крыві і паменшыць запаленне (, 19).
• Кверцэцін. Гэта пажыўнае рэчыва можа знізіць крывяны ціск і палепшыць здароўе сэрца.

Аліўкі асабліва багатыя антыаксідантамі, у тым ліку олеуропеином, гидрокситирозолем, тыразолам, олеаноловой кіслатой і кверцэцінам.

Апрацоўка алівак

Самыя распаўсюджаныя гатункі суцэльных алівак:

• Іспанскія зялёныя аліўкі, марынаваныя
• Грэчаскія чорныя аліўкі, сырыя
• Каліфарнійскія аліўкі, спелыя ў выніку акіслення, потым марынаваныя

Паколькі аліўкі вельмі горкія, іх звычайна не ядуць свежымі. Замест гэтага яны вылечваюцца і закісаюць. У гэтым працэсе выдаляюцца такія горкія злучэнні, як олеуропеин, якіх найбольш шмат у недаспелых алівах.

Самыя нізкія ўзроўні горкіх злучэнняў выяўлены ў саспелых алівах (, 20).

Аднак ёсць некаторыя гатункі, якія не маюць патрэбы ў апрацоўцы, і іх можна ўжываць у поўным паспяванні.

Апрацоўка алівак можа заняць ад некалькіх дзён да некалькіх месяцаў у залежнасці ад выкарыстоўванага метаду. Метады апрацоўкі часта абапіраюцца на мясцовыя традыцыі, якія ўплываюць на густ, колер і структуру садавіны ().

Малочная кіслата таксама важная падчас закісання. Ён дзейнічае як натуральны кансервант, які абараняе аліўкі ад шкодных бактэрый.

У цяперашні час навукоўцы вывучаюць, ці маюць ферментаваныя аліўкі прабіётычнае дзеянне. Гэта можа прывесці да паляпшэння здароўя стрававальнай сістэмы (, 22).

Свежыя аліўкі вельмі горкія і звычайна іх трэба вылечыць і заквасіць перад ежай.

Карысць алівак для здароўя

Аліўкі з'яўляюцца адным з асноўных элементаў міжземнаморскай дыеты. Яны звязаны з вялікай колькасцю карысці для здароўя, асабліва для здароўя сэрца і прафілактыкі рака.

Антыаксідантныя ўласцівасці

Даказана, што дыетычныя антыаксіданты зніжаюць рызыку развіцця хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак.

Аліўкі багатыя антыаксідантамі, карысць для здароўя - ад барацьбы з запаленнем да зніжэння росту мікраарганізмаў ().

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне мякацістага астатку з алівак значна павышае ўзровень глютатыёну, аднаго з самых магутных антыаксідантаў у вашым целе (,).

Паляпшэнне здароўя сэрца

Высокі ўзровень халестэрыну ў крыві і артэрыяльны ціск - фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

Олеіновая кіслата, асноўная тлустая кіслата ў алівах, звязана з паляпшэннем здароўя сэрца. Ён можа рэгуляваць узровень халестэрыну і абараняць ЛПНП (дрэнны) халестэрын ад акіслення (,).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні адзначаюць, што алівы і аліўкавы алей могуць зніжаць крывяны ціск (,).

Паляпшэнне здароўя костак

Астэапароз характарызуецца зніжэннем касцяной масы і якасці касцей. Гэта можа павялічыць рызыку пераломаў.

Паказчыкі астэапарозу ў краінах Міжземнамор'я ніжэйшыя, чым у астатняй частцы Еўропы, што прыводзіць да здагадак, што масліны могуць абараніць ад гэтага захворвання (,).

Было паказана, што некаторыя раслінныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў алівах і аліўкавым алеі, дапамагаюць прадухіліць страту касцяной масы ў даследаваннях на жывёл (,,,).

Хоць даследаванняў на людзях не хапае, даследаванні на жывёл і дадзеныя, якія звязваюць міжземнаморскую дыету са зніжэннем колькасці пераломаў, з'яўляюцца шматспадзеўнымі ().

Прафілактыка рака

Аліўкі і аліўкавы алей звычайна ўжываюць у Міжземнаморскім рэгіёне, дзе ўзровень анкалагічных і іншых хранічных захворванняў ніжэйшы, чым у іншых заходніх краінах ().

Такім чынам, не выключана, што алівы могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака.

Часткова гэта можа быць звязана з высокім утрыманнем антыаксідантаў і олеінавай кіслаты. Даследаванні ў прабірках паказваюць, што гэтыя злучэнні парушаюць жыццёвы цыкл ракавых клетак у грудзях, тоўстай кішцы і страўніку (,,,,).

Аднак для пацверджання гэтых вынікаў неабходны даследаванні на людзях. На дадзены момант незразумела, ці ўплывае аліўкавы алей на аліўкавы алей на рак.

Аліўкі вельмі багатыя антыаксідантамі, якія могуць спрыяць разнастайным перавагам, напрыклад, зніжэнню ўзроўню халестэрыну і артэрыяльнага ціску. Яны таксама могуць знізіць рызыку рака і страты касцяной масы, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Патэнцыйныя мінусы

Большасць людзей добра пераносяць аліўкі, але яны могуць утрымліваць вялікую колькасць солі дзякуючы ўпакоўцы.

Алергія

У той час як алергія на пылок аліўкавых дрэў распаўсюджана, але алергія на алівы сустракаецца рэдка.

Пасля ўжывання алівак у адчувальных асоб могуць узнікаць алергічныя рэакцыі ў роце ці горле ().

Цяжкія металы

Аліўкі могуць утрымліваць цяжкія металы і мінералы, такія як бор, сера, волава і літый.

Ужыванне вялікай колькасці цяжкіх металаў можа нанесці шкоду вашаму здароўю і павялічыць рызыку развіцця рака. Аднак колькасць гэтых металаў у алівах, як правіла, значна ніжэйшае за заканадаўчую мяжу. Такім чынам, гэты фрукт лічыцца бяспечным (,).

Акрыламід

У некаторых даследаваннях акрыламід звязаны з падвышанай рызыкай развіцця рака, хоць іншыя навукоўцы ставяць пад сумнеў сувязь (,).

Аднак улады рэкамендуюць максімальна абмежаваць спажыванне акрыламіду (44).

Некаторыя гатункі алівак - асабліва саспелыя каліфарнійскія чорныя алівы - могуць утрымліваць вялікую колькасць акрыламіду ў выніку перапрацоўкі (,,).

Звычайна аліўкі добра пераносяцца, і алергія сустракаецца рэдка. Аднак яны могуць утрымліваць невялікую колькасць цяжкіх металаў і вялікую канцэнтрацыю солі. Некаторыя гатункі могуць таксама ўтрымліваць акрыламід.

Сутнасць

Аліўкі - гэта пікантнае і смачнае дадатак да страў і закусак.

У іх мала вугляводаў, але ў іх шмат карысных тлушчаў. Яны таксама звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя, уключаючы паляпшэнне здароўя сэрца.

Гэты костачкавы фрукт вельмі лёгка ўключыць у свой распарадак дня і з'яўляецца выдатным дадаткам да здаровай паўнавартаснай дыеты.