Памылкі дыеты старой школы, якія трэба перастаць рабіць раз і назаўжды

Задаволены

• Дрэнная дыета Савет 1: ешце менш і спальвайце больш калорый, калі хочаце схуднець.
• Савет дрэннай дыеты 2: тлушч адкормлівае.
• Дрэнная дыета Савет 3: Не ешце яйкі, таму што яны павышаюць узровень халестэрыну.
• Савет дрэннай дыеты 4: Ніколі не ешце пасля 20:00.
• Дрэнная дыета Савет 5: сняданак запускае ваш метабалізм.
• Агляд для

З нізкім утрыманнем вугляводаў або з нізкім утрыманнем тлушчаў? Палеа ці веганскі? Тры квадратныя прыёмы ежы ў дзень або пяць міні -страў? Журы ацэньвае эфектыўнасць многіх папулярных дыетычных тэндэнцый, і я, як зарэгістраваны дыетолаг і блогер па здаровай ежы, чую іх усіх. Але, на шчасце, мы за апошнія 20 гадоў прыйшлі даволі далёка і маем пэўныя адказы наконт дрэнна абгрунтаваных, але шырока распаўсюджаных перакананняў у харчаванні. (Прачытайце: Тое, што ваш сябар на працы захапляецца гэтай новай элімінацыйнай дыетай, не азначае, што яна здаровая або карысная для вас.) Гэта толькі некаторыя з саветаў па дыеце і міфаў, якія мне так надакучыла слухаць.

Дрэнная дыета Савет 1: ешце менш і спальвайце больш калорый, калі хочаце схуднець.

Страта вагі не такая простая, як матэматычныя задачы трэцяга класа. Ваш вага вызначаецца мноствам фактараў, акрамя спажываных калорый. Такія рэчы, як узрост, пол, этнічная прыналежнасць, узровень актыўнасці і генетыка - усё гэта ўплывае на ваш натуральны абмен рэчываў. Я маю на ўвазе, што ва ўсіх нас ёсць той сябар, які ўвесь тыдзень можа з'есці шакаладныя шакалады Макдональдса і ніколі не набраць фунт, так? Як гэта магло атрымацца, калі б гэта была ідэальная гульня з лічбамі?

Акрамя ігнаравання індывідуальных метабалічных адрозненняў, спрашчэнне пахудання да скарачэння калорый звычайна прыносіць больш шкоды, чым карысці. У знакамітым Самы вялікі няўдачнік даследаванне, напрыклад, даследчыкі выявілі, што хранічнае абмежаванне калорый для пахудання на самай справе настолькі запавольвае чыйсьці метабалізм, так што вам прыйдзецца яшчэ больш знізіць калорыі да надзвычай нізкага ўзроўню, толькі каб падтрымліваць пахуданне. Іншымі словамі, ці з'яўляецеся вы ўдзельнікам Самы вялікі няўдачнік ці проста хто-то хоча скінуць, скажам, 30 фунтаў, калі вы схуднелі першапачаткова, з'ядаючы 1500 калорый, вам тады прыйдзецца з'есці 1000 калорый, каб падтрымліваць гэтую страту вагі з цягам часу ў выніку вашага млявага метабалізму.

Пакуль вы перажоўваеце гэты прыгнятальны кавалачак праўды, дазвольце мне дапамагчы, удакладніўшы, што калі справа даходзіць да калорый, гаворка ідзе пра тое, каб змяніць сваё мысленне, засяродзіўшы ўвагу не на колькасці, а на якасці. Напрыклад, адно даследаванне паказала, што нягледзячы на ​​тое, што агульная колькасць спажываных калорый аднолькавая, людзі, якія ядуць шмат апрацаваных рафінаваных прадуктаў (думаю, бульбяныя чыпсы і прысмакі), набіраюць больш вагі, чым тыя, хто еў мінімальна апрацаваную дыету, багатую суцэльнымі зернямі, садавінай , і гародніна. Такім чынам, замест таго, каб рэлігійна падлічваць калорыі незалежна ад іх крыніцы, засяродзьцеся на тым, каб атрымліваць прадукты, багатыя клятчаткай, бялком і здаровымі тлушчамі, каб вы атрымлівалі больш пажыўных рэчываў з ежы. Гэта тое, што я люблю называць спалучэннем голаду, якое дапамагае задаволіць цягу і прадухіліць скокі цукру ў крыві, якія могуць спрыяць назапашванню тлушчу. Глядзіце, вы атрымаеце больш харчавання замест пустых калорый, і вы атрымаеце бонусныя перавагі для пахудання. Паверце, вы будзеце насычацца на 500 калорый курынай грудкі, брокалі і кіноа, чым на маленькім кавалачку пірага.

Савет дрэннай дыеты 2: тлушч адкормлівае.

Яшчэ да 1970 -х гадоў свет медыцыны быў захоплены спрошчаным уяўленнем пра тое, што пры ўжыванні тлушчу вы таўсцееце. У адказ на рынак адбыўся масавы націск на прадукты без тлушчу. На жаль, калі вытворцы харчовых прадуктаў выдалялі тлушч, яны часта замянялі яго апрацаваным цукрам і соллю. Незалежна ад таго, прыхільнік вы кето -дыеты ці не, сёння ўсе мы можам пагадзіцца, што тлушч - гэта ўжо не д’ябал дзю -жур. Правільны тлушч неабходны для таго, каб дапамагчы вашаму арганізму засвойваць мінералы і вітаміны, спрыяць добраму здароўю сэрца і спрыяць сытасці і рэгуляванню вагі. (Больш падрабязна пра прадукты з высокім утрыманнем карысных тлушчаў, неабходных кожнай дыеце.) Аднак не ўсе тлушчы ствараюцца аднолькавымі, і ўсё ж праўда, што вы хочаце абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў і транс -тлушчаў, бо абодва яны могуць спрыяць сардэчна -сасудзістай працы. хваробы, павелічэнне вагі і мноства іншых праблем са здароўем.

Варта прызнаць, што калі я вывучаў дыетычнае харчаванне, настаўнікі займаліся выштурхоўваннем абястлушчанага малака і ёгурта, але сённяшнія даследаванні паказваюць, што дыетолагі спяваюць іншую мелодыю.Адно вялікае даследаванне паказала, што жанчыны, якія спажывалі найбольш тлустыя малочныя прадукты паніжаны іх рызыка атлусцення. Іншае даследаванне паказала, што ў жанчын, якія спажывалі найбольшую колькасць паўнавартасных малочных прадуктаў, рызыка захварэць на цукровы дыябет 2 тыпу была на 46 працэнтаў ніжэй. Так што не адчувайце сябе так дрэнна, дадаючы гэты кавалачак чеддер у свой гамбургер.

Замест таго, каб адмаўляцца ад усялякага тлушчу, імкніцеся атрымаць шырокі асартымент тлушчаў, каб атрымаць самы разнастайны профіль тлустых кіслот у вашым рацыёне, і засяродзьцеся на выбары карысных для сэрца поліненасычаных тлушчаў і монаненасычаных тлушчаў. Сярод маіх любімых крыніц тлушчу-фісташкі, ласось, лён, семечкі сланечніка, авакада і аліўкавы алей.

Дрэнная дыета Савет 3: Не ешце яйкі, таму што яны павышаюць узровень халестэрыну.

На працягу многіх гадоў яйкі мелі дрэнную рэпутацыю з -за ўтрымання ў іх халестэрыну і разумнага меркавання, што прадукты з высокім утрыманнем дыетычныя халестэрын павінен быць першапрычынай высокага ўзроўню халестэрыну ў крыві. Цяпер мы ведаем, што транс -тлушчы аказваюць значна большы ўплыў на павышэнне дрэннага халестэрыну, чым ваша нявіннае ранішняе яйка. Фактычна, вынікі двух вялікіх кагортных даследаванняў паказалі, што спажыванне аднаго яйкі ў дзень (і мы гаворым пра ўсё яйка, а не толькі пра бялкі) было не звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў у здаровых людзей. Яйкі з'яўляюцца недарагім, багатым пажыўнымі рэчывамі, зручным крыніцай бялку, насычанага вітамінамі групы В, вітамінам D і рознымі антыаксідантамі. Так што наперад, атрымлівайце асалоду ад вадкім жаўтком-гэтая вегетарыянская піца на сняданак выглядае як добрае месца для пачатку.

Савет дрэннай дыеты 4: Ніколі не ешце пасля 20:00.

Ах, так. Гэты проста не сыдзе. Бомба праўды: Ваша цела не ведае, колькі гадзін. Рэальнасць такая, што гэта не мае значэння калі вы ясьце свае калорыі. Дакладней, гэта што Вы выбіраеце ежу, якая аказвае большы ўплыў на ваша здароўе. Аднак прычына, чаму гэты міф пераважае, хутчэй за ўсё, заключаецца ў тым, якую ежу вы, як правіла, цягнецеся позна ўвечары. Большасць людзей не сядзяць перад тэлевізарам і ядуць сыры міндаль і звараныя ўкрутую яйкі ў 10 вечара. Не, вы, хутчэй за ўсё, разваліўшыся і набіваеце твар сямейным пакетам сырных пластоў.

Вы таксама можаце выявіць, што вы прагнеце ежы пасля наступлення цемры, таму што вы можаце недаядаць на працягу дня. Калі ў вас неспакойны дзень у офісе і ў вас няма магчымасці затармазіць да 17 гадзін, хутчэй за ўсё ваш розум дагоніць ваша цела, і пачвара голаду прыйдзе пазней, чым чакалася.

Замест таго, каб ствараць дурныя абмежаванні па часе і правілы, проста вырашыце сесці (у ідэале) за сытны сняданак, абед і вячэру (а таксама любыя прамежкавыя перакусы, неабходныя вашаму арганізму) на працягу дня. Калі пасля абеду вы ўсё роўна адчуваеце голад, выберыце перад сном здаровую насычаную закуску з абалонінай, бялком або здаровым тлушчам. Мне падабаецца змешванне папкорна з паветрам і арэхамі і іншымі пажыўнымі дадаткамі, ці вы можаце паспрабаваць салодкі бульбяны прыемны крэм або бялковыя аўсяныя шклянкі, каб задаволіць ваша жаданне чаго-небудзь храбусткага

Дрэнная дыета Савет 5: сняданак запускае ваш метабалізм.

Ваша мама дапякала вам пра гэта кожную раніцу, калі вы кідаліся за дзверы-сняданак-самая важная страва дня! Большасць аматараў сняданку кажуць, што гэта важна для запуску вашага метабалізму да таго, як ваша жыццё пачнецца. Але новыя даследаванні фактычна зняпраўдзілі гэтую даўнюю тэорыю. Здаецца, што сняданак ці не сняданак на самай справе не ўплывае на метабалізм у спакоі.

Я кажу вам прапусціць ранішні прыём ежы? Чорт вазьмі! Але снедаць не менш і не менш важна, чым абед ці вячэру. Сядзенне за сытнымі, усвядомленымі, збалансаванымі стравамі дапамагае падтрымліваць мозг і цела, што з'яўляецца дастаткова важкай прычынай для ежы ў цэлым. Іншыя даследаванні таксама паказалі, што сняданак можа таксама спрыяць кіраванню вагой - не абавязкова таму, што гэта павышае метабалізм, але таму, што гэта проста дапамагае прадухіліць вас ад перанапружання ў стане галоднага стану.

Выбар правільнага сняданку таксама важны. У ідэале, вы шукаеце сумесь бялку, багатых клятчаткай вугляводаў і тлушчаў, каб пастаўляць энергію, захоўваючы пры гэтым сытасць да наступнага прыёму ежы. (Ранішнія прыёмы ежы да або пасля трэніроўкі заслугоўваюць асаблівай увагі, так што вось што паесці, калі вы хочаце папацець раніцай.) Вам трэба натхненне? Паспрабуйце тост з авакада з белай фасолі для збалансаванага сняданку, які накладае адценне на класічны.

Агляд для