9 Карысць здароўя і харчавання аўсяных вотруб'я

Задаволены

• 1. Спакавана з пажыўнымі рэчывамі
• 2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў
• 3. Можа паменшыць фактары рызыкі захворвання сэрца
• 4. Магчыма, дапаможа кантраляваць узровень цукру ў крыві
• 5. Можа падтрымліваць здаровы кішачнік
• 6. Можа аказаць дапамогу пры запаленчых захворваннях кішачніка
• 7. Можа знізіць рызыку рака прамой кішкі
• 8. Можа дапамагчы пахуданню
• 9. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Авёс шырока лічыцца адным з самых карысных зерняў, які вы можаце з'есці, паколькі ён насычаны мноствам важных вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.

Зерне аўса (Avena sativa) збіраюць і апрацоўваюць для выдалення неядомага вонкавага корпуса. Засталася аўсяная крупа, якая ў далейшым перапрацоўваецца для атрымання аўсянай мукі.

Аўсяныя вотруб'е - гэта знешні пласт аўсянай крупы, які знаходзіцца непасрэдна пад неядомым корпусам. У той час як аўсяная крупа і авес, выразаны сталлю, натуральна ўтрымліваюць вотруб'е, аўсяныя вотруб'е таксама прадаюцца асобна як уласны прадукт.

Аўсяныя вотруб'е звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя, такімі як палепшаны кантроль цукру ў крыві, здаровая праца кішачніка, а таксама зніжэнне артэрыяльнага ціску і халестэрыну.

Вось 9 карысных рэчываў аўсяных вотруб’я для здароўя і харчавання.

1. Спакавана з пажыўнымі рэчывамі

Аўсяныя вотруб'е маюць добра збалансаваны пажыўны склад.

Нягледзячы на ​​тое, што ў ім ёсць такая ж колькасць вугляводаў і тлушчу, як у звычайнай аўсянай кашы, аўсяныя вотруб'е могуць пахваліцца больш бялком і клятчаткай - і менш калорыямі. У ім асабліва шмат бета-глюкана, магутнага тыпу растваральнай абалоніны (1, 2,).

Адзін шклянку (219 грам) вараных аўсяных вотруб'я змяшчае ():

• Калорыі: 88
• Бялок: 7 грам
• Вугляводы: 25 грам
• Тлушч: 2 грама
• Валакно: 6 грам
• Тыямін: 29% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Магній: 21% ад RDI
• Фосфар: 21% ад RDI
• Жалеза: 11% ад RDI
• Цынк: 11% ад RDI
• Рыбафлавін: 6% ад RDI
• Калій: 4% ад RDI

Акрамя таго, аўсяныя вотруб'е забяспечваюць невялікую колькасць фолата, вітаміна В6, ніацыну і кальцыя.

Высокае ўтрыманне пажыўных рэчываў і нізкая каларыйнасць робяць яго вельмі пажыўным.

Аўсяныя вотруб'е, натуральна, не ўтрымліваюць глютен, але могуць быць забруджаны глютэнам падчас вырошчвання або перапрацоўкі. Калі вы пазбягаеце клейкавіны, звярніце ўвагу на аўсяныя вотруб'е, якія пазначаны як "безглютенавыя".

Рэзюмэ Аўсяныя вотруб'е змяшчаюць больш бялку і клятчаткі, чым аўсяны або хуткі авёс. У ім таксама шмат асноўных вітамінаў і мінералаў.

2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў

Аўсяныя вотруб'е - выдатная крыніца поліфенолаў, якія ўяўляюць сабой малекулы на расліннай аснове, якія дзейнічаюць як антыаксіданты.

Антыаксіданты абараняюць ваш арганізм ад патэнцыйна шкодных малекул, вядомых як свабодныя радыкалы. У вялікай колькасці свабодныя радыкалы могуць выклікаць пашкоджанне клетак, звязанае з хранічнымі захворваннямі ().

У аўсяных вотруб'і асабліва шмат антыаксідантаў у параўнанні з іншымі часткамі аўсяных зерняў, і гэта асабліва добрая крыніца фітынавай кіслаты, ферулевай кіслаты і магутных авантрамідаў ().

Авентраміды - гэта сямейства антыаксідантаў, унікальных для аўса. Яны былі звязаны са зніжэннем запалення, супрацьракавымі ўласцівасцямі і зніжэннем узроўню артэрыяльнага ціску (,,,).

Рэзюмэ Аўсяныя вотруб'е ўтрымліваюць шмат антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы ў барацьбе з хранічнымі захворваннямі і прынесці карысць здароўю.

3. Можа паменшыць фактары рызыкі захворвання сэрца

Захворванні сэрца выклікаюць прыблізна кожную трэцюю смерць ва ўсім свеце ().

Дыета адыгрывае ключавую ролю ў здароўі сэрца. Некаторыя прадукты могуць уплываць на вагу вашага цела, крывяны ціск, халестэрын, узровень цукру ў крыві і іншыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

Аўсяныя вотруб'е могуць дапамагчы паменшыць некаторыя фактары рызыкі, такія як высокі ўзровень халестэрыну і крывяны ціск.

Для пачатку гэта выдатная крыніца бэта-глюкана, тыпу растваральнай абалоніны, якая раствараецца ў вадзе, утвараючы ў вашым стрававальным гасцінцы глейкае, падобнае на гель рэчыва ().

Бэта-глюканы могуць паменшыць колькасць халестэрыну ў крыві, таму што дапамагаюць выводзіць багатую халестэрынам жоўць - рэчыва, якое дапамагае страваванню тлушчу ().

У аглядзе 28 даследаванняў спажыванне 3 грам і больш аўсянай глюкану зніжае ЛПНП (дрэнны) і агульны халестэрын на 0,25 ммоль / л і 0,3 ммоль / л адпаведна ().

Іншыя даследаванні адзначаюць, што бэта-глюканы могуць значна зніжаць як сісталічны, так і дыясталічны артэрыяльны ціск - гэта верхняя і ніжняя лічбы ў паказаннях адпаведна. Гэта актуальна як для здаровых дарослых, так і для тых, у каго ўжо існаваў высокі крывяны ціск (,).

Аўсяныя вотруб'е таксама ўтрымліваюць авентраміды, групу антыаксідантаў, унікальных для аўса. Адно даследаванне паказала, што авентраміды працуюць разам з вітамінам С для прадухілення акіслення ЛПНП ().

Акісленны халестэрын ЛПНП (шкодны) шкодны, бо звязаны з больш высокай рызыкай сардэчных захворванняў ().

Рэзюмэ У аўсяных вотруб'і шмат бета-глюканаў, тыпу растваральнай абалоніны, якая можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і крывянага ціску - два ключавыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

4. Магчыма, дапаможа кантраляваць узровень цукру ў крыві

Дыябет 2 тыпу - гэта праблема са здароўем, ад якой пакутуюць больш за 400 мільёнаў чалавек ().

Людзі, якія пакутуюць гэтай хваробай, могуць змагацца за кантроль узроўню цукру ў крыві. Дрэнны кантроль цукру ў крыві можа прывесці да слепаты, сардэчных прыступаў, інсультаў і іншых праблем са здароўем.

Прадукты з высокім утрыманнем растваральнай клятчаткі - напрыклад, аўсяныя вотруб'е - могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Растваральная абалоніна, такая як бэта-глюкан, дапамагае запаволіць пераварванне і ўсмоктванне вугляводаў праз стрававальны тракт, стабілізуючы ўзровень цукру ў крыві ().

Агляд 10 даследаванняў у людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, паказаў, што спажыванне 6 грамаў бэта-глюкана штодня на працягу 4 тыдняў значна зніжае ўзровень цукру ў крыві. Больш за тое, 3 грамы і больш бэта-глюкана на працягу 12 тыдняў зніжалі ўзровень цукру ў крыві на 46% ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне аўсяных вотруб'я да або разам з ежай, багатай вугляводамі, можа запаволіць хуткасць паступлення цукру ў кроў, магчыма, спыняючы скачкі ўзроўню цукру ў крыві (,,).

Рэзюмэ Растваральная абалоніна аўсяных вотруб'я можа прадухіляць скокі цукру ў крыві і кантраляваць узровень цукру ў крыві - асабліва ў людзей з дыябетам 2 тыпу.

5. Можа падтрымліваць здаровы кішачнік

Завала - распаўсюджаная праблема, якая закранае да 20% людзей ва ўсім свеце ().

Аўсяныя вотруб'е маюць шмат харчовых валокнаў, якія дапамагаюць падтрымліваць здаровую працу кішачніка.

На самай справе, усяго 1 шклянка (94 грама) сырых аўсяных вотруб'я змяшчае ўражлівыя 14,5 грама клятчаткі. Гэта прыблізна ў 1,5 разы больш клятчаткі, чым аўсяны авёс хуткага і пракатнага паходжання ().

Аўсяныя вотруб'е забяспечваюць як растваральную абалоніну, так і нерастваральную абалоніну.

Растваральная абалоніна ўтварае ў вашым кішачніку гелепадобнае рэчыва, якое дапамагае змякчыць крэсла. Нерастваральная абалоніна праходзіць праз кішачнік некранутай, але можа зрабіць кал больш грувасткім і лягчэй праходзіць (,).

Даследаванні паказваюць, што аўсяныя вотруб'е могуць дапамагчы падтрымліваць здаровы кішачнік.

Адно даследаванне, праведзенае сярод пажылых людзей, паказала, што ўжыванне аўсяна-вотруб'я печыва два разы на дзень на працягу 12 тыдняў памяншае боль і паляпшае частату і кансістэнцыю апаражнення кішачніка ().

Іншае 12-тыднёвае даследаванне паказала, што 59% людзей, якія штодня ўжывалі 7-8 грамаў аўсяных вотруб'я, змаглі спыніць прыём слабільных - бо аўсяныя вотруб'е гэтак жа эфектыўна палягчаюць завала ().

Рэзюмэ У аўсяных вотруб'і шмат як растваральных, так і нерастваральных валокнаў, што можа дапамагчы пазбавіць ад завал і падтрымаць здароўе кішачніка.

6. Можа аказаць дапамогу пры запаленчых захворваннях кішачніка

Два асноўныя тыпы запаленчых захворванняў кішачніка (ВЗК) - гэта язвавы каліт і хвароба Крона. Для абодвух характэрна хранічнае запаленне кішачніка.

Аўсяныя вотруб'е могуць дапамагчы палегчыць стан людзей, якія пакутуюць ВЗК.

Гэта таму, што аўсяныя вотруб'е ўтрымліваюць шмат харчовых валокнаў, якія вашы здаровыя кішачныя бактэрыі могуць расшчапляць на тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом (СКФА), такія як бутырат. SCFA дапамагаюць сілкаваць клеткі тоўстай кішкі і могуць паменшыць запаленне кішачніка (,).

Адно 12-тыднёвае даследаванне ў людзей, якія пакутуюць язвавым калітам, паказала, што ўжыванне ў ежу 60 грамаў аўсяных вотруб'я штодня - 20 грамаў клятчаткі - памяншае боль у страўніку і рэфлюкс. Акрамя таго, ён значна павысіў узровень SCFA ў тоўстай кішцы, напрыклад, бутырат ().

Агляд у дарослых з ВЗК вызначыў, што рэгулярнае ўжыванне аўса або аўсяных вотруб'я можа палегчыць распаўсюджаныя сімптомы, такія як запор і боль ().

Тым не менш, да гэтага часу існуе занадта мала даследаванняў людзей на аўсяных вотруб'і і ВЗК. Неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ Аўсяныя вотруб'е могуць дапамагчы палегчыць сімптомы ВЗК, сілкуючы клеткі тоўстай кішкі і дапамагаючы паменшыць запаленне. Аднак патрэбныя больш чалавечыя даследаванні.

7. Можа знізіць рызыку рака прамой кішкі

Каларэктальны рак - трэці па распаўсюджанасці тып рака ў ЗША ().

Аўсяныя вотруб'е валодаюць некалькімі ўласцівасцямі, якія могуць знізіць рызыку развіцця гэтага рака.

З аднаго боку, гэта высокае ўтрыманне растваральных валокнаў, такіх як бэта-глюкан, якія служаць ежай для здаровых бактэрый кішачніка. Гэтыя бактэрыі ферментуюць валакно, якое вырабляе SCFA.

Даследаванні ў прабірках і на жывёл адзначаюць, што SCFA могуць абараняць ад рака кішачніка, душачы рост ракавых клетак і выклікаючы гібель ракавых клетак (,).

Акрамя таго, аўсяныя вотруб'е з'яўляюцца выдатнай крыніцай антыаксідантаў, якія могуць душыць рост рака.

Даследаванні ў прабірках і на жывёл паказваюць, што антыаксіданты аўсяных вотруб'я, такія як авенантрамід, могуць альбо душыць рост, альбо забіваць ракавыя клеткі прамой кішкі (,).

Аўсяныя вотруб'е лічацца суцэльным збожжам - функцыянальна, калі не сказаць тэхнічна, - таму што яны багатыя клятчаткай. Даследаванні насельніцтва звязваюць дыеты, багатыя суцэльным збожжам, з меншым рызыкай рака прамой кішкі (,).

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні чалавека ў гэтай галіне.

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл і прабірках паказваюць, што некалькі злучэнняў аўсяных вотруб'я могуць абараніць ад рака прамой кішкі, але неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях.

8. Можа дапамагчы пахуданню

Аўсяныя вотруб'е з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны, якая можа паменшыць апетыт.

Для пачатку растваральная абалоніна можа павысіць узровень гармонаў, якія дапамагаюць адчуваць сябе сытым. Сюды ўваходзяць халецыстакінін (CKK), GLP-1 і пептыд YY (PYY) (,).

Гэта таксама можа знізіць узровень гармонаў голаду, такіх як грэлін (,).

Прадукты, якія дазваляюць паўнавартасна харчавацца, могуць дапамагчы паменшыць вагу, скараціўшы спажыванне калорый ().

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што людзі, якія елі аўсяныя вотруб'е на сняданак, адчувалі сябе сыцей і спажывалі менш калорый пры наступным прыёме ежы, чым тыя, у каго была крупы на аснове кукурузы ().

Рэзюмэ Аўсяныя вотруб'е з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны, якая можа душыць гармоны голаду і ўзмацняць гармоны паўнаты. У сваю чаргу, гэта можа дапамагчы страце вагі.

9. Лёгка дадаць у свой рацыён

Дадаць аўсяныя вотруб'е ў свой распарадак дня нескладана.

Гарачыя аўсяна-вотруб'яныя крупы - адно прыемнае прымяненне. Вам спатрэбіцца:

• 1/4 шклянкі (24 грама) сырых аўсяных вотруб'я
• 1 шклянку (240 мл) вады ці малака
• Дробка солі
• 1 гарбатная лыжка мёду
• 1/4 чайнай лыжкі молатай карыцы

Спачатку дадайце ваду ці малако ў гаршчок - разам з соллю - і давядзіце да кіпення. Дадайце аўсяныя вотруб'е і паменшыце агонь да кіпення, рыхтуючы 3-5 хвілін пры пастаянным памешванні.

Выміце прыгатаваныя аўсяныя вотруб'е, дадайце мёд і карыцу і змяшайце.

Вы таксама можаце змяшаць аўсяныя вотруб'е ў цесце для хлеба і кляре. Акрамя таго, паспрабуйце дадаваць сырыя аўсяныя вотруб'е ў такія прадукты, як крупы, ёгурты і кактэйлі.

Рэзюмэ Аўсяныя вотруб'е вельмі смачныя, універсальныя і лёгка дадаць у свой рацыён. Паспрабуйце ў хлебабулачных вырабах, у выглядзе гарачай крупы, альбо пасыпаўшы зверху рознымі закускамі ці сняданкамі.

Ніжняя лінія

Аўсяныя вотруб'е - гэта знешні пласт аўсянай крупы, які насычаны карысцю для здароўя.

У ім шмат клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы здароўю сэрца, кантролю ўзроўню цукру ў крыві, працы кішачніка і зніжэнню вагі.

Лепш за ўсё, аўсяныя вотруб'е лёгка дадаць у свой рацыён. Паспрабуйце як самастойную кашу, у хлебабулачных вырабах альбо на вяршыні каханай закускі.