8 Карысць здароўя і харчавання Джыкамы

Задаволены

• 1. Спакавана з пажыўнымі рэчывамі
• 2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў
• 3. Можа ўмацаваць здароўе сэрца
• 4. Спрыяе страваванню
• 5. Карысна для вашых кішачных бактэрый
• 6. Можа знізіць рызыку развіцця рака
• 7. Можа дапамагчы пахуданню
• 8. Надзвычай універсальны
• Ніжняя лінія

Джыкама - гэта карняплод у форме шара, з мяккай тканінай, залаціста-карычневай скуркай і крухмалістым белым інтэр'ерам.

Гэта корань расліны, які вырабляе фасолю, падобную на фасолю Ліма. Аднак фасоля расліны хікама таксічная (,).

Першапачаткова вырашчаны ў Мексіцы, хікама з часам распаўсюдзіўся на Філіпіны і Азію. Патрабуецца працяглы вегетацыйны перыяд без маразоў, таму ён квітнее ў мясцовасцях, якія цяпло цэлы год.

Яе мякаць сакавітая і храбусткая, са злёгку саладкава-арэхавым водарам. Некаторыя лічаць, што на смак гэта нешта сярэдняе паміж бульбай і грушай. Іншыя параўноўваюць яго з вадзяным каштанам.

Іншыя назвы джыкамы ўключаюць бабы ямс, мексіканскую бульбу, мексіканскі вадзяны каштан і кітайскую рэпу.

Вось 8 пераваг хікамы для здароўя і харчавання.

1. Спакавана з пажыўнымі рэчывамі

Джыкама мае ўражлівы пажыўны профіль.

Большая частка калорый паступае з вугляводаў. Астатняе - з вельмі невялікай колькасці бялку і тлушчу. Джыкама змяшчае шмат важных вітамінаў і мінералаў, а таксама значную колькасць клятчаткі.

На самай справе, у адной кубку (130 грамаў) змяшчаюцца наступныя пажыўныя рэчывы (3):

• Калорыі: 49
• Вугляводы: 12 грам
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 0,1 грам
• Валакно: 6,4 грама
• Вітамін С: 44% ад RDI
• Фолат: 4% ад RDI
• Жалеза: 4% ад RDI
• Магній: 4% ад RDI
• Калій: 6% ад RDI
• Марганец: 4% ад RDI

Джыкама таксама змяшчае невялікую колькасць вітаміна Е, тыяміну, рыбафлавіну, вітаміна В6, пантатэнавай кіслаты, кальцыя, фосфару, цынку і медзі (3).

Гэты карняплод з нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем абалоніны і вады робіць яго ежай, якая спрыяе пахуданню. Усяго ў адной кубку (130 грамаў) змяшчаецца 17% RDI на валакно для мужчын і 23% RDI для жанчын.

Джыкама таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна С, незаменнага вадараспушчальнага вітаміна, які дзейнічае як антыаксідант у вашым целе і неабходны для шматлікіх ферментных рэакцый (4).

Джыкама змяшчае шмат важных вітамінаў і мінералаў, у тым ліку вітамін С, фолат, калій і магній. Гэта мала калорый і шмат клятчаткі і вады. Ён таксама ўтрымлівае антыаксіданты, у тым ліку вітаміны С і Е і бэта-каратын.

2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў

Джыкама змяшчае некалькі антыаксідантаў, якія з'яўляюцца карыснымі расліннымі злучэннямі, якія дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне клетак.

У адной кубку (130 грамаў) хікамы змяшчаецца амаль палова RDI для антыаксіданта вітаміна С. Ён таксама змяшчае антыаксіданты вітамін Е, селен і бэта-каратын (3).

Антыаксіданты дапамагаюць абараніць ад пашкоджання клетак, процідзейнічаючы свабодным радыкалам - шкодным малекулам, якія выклікаюць акісляльны стрэс.

Акісляльны стрэс звязаны з хранічнымі захворваннямі, уключаючы рак, дыябет, сардэчна-сасудзістыя захворванні і зніжэнне кагнітыўных здольнасцей ().

На шчасце, дыеты з высокім утрыманнем багатых антыаксідантамі прадуктаў, такіх як джыкама, могуць дапамагчы змагацца з акісляльным стрэсам і могуць знізіць рызыку развіцця хранічных захворванняў.

На самай справе, даследаванні звязваюць антыаксіданты ў садавіне і агародніне з меншым рызыкай сардэчных захворванняў, дыябету, атлусцення і хваробы Альцгеймера (,,).

Джыкама з'яўляецца добрай крыніцай антыаксідантаў, такіх як вітамін С. Дыета з высокім утрыманнем гэтых злучэнняў звязана з меншым рызыкай некаторых хранічных захворванняў.

3. Можа ўмацаваць здароўе сэрца

У Джыкаме шмат пажыўных рэчываў, якія робяць яго выдатным выбарам для паляпшэння здароўя сэрца.

Ён змяшчае значную колькасць растваральных харчовых валокнаў, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, прадухіляючы рэабсорбцыю жоўці ў кішачніку, а таксама перашкаджаючы печані выпрацоўваць больш халестэрыну ().

Агляд 23 даследаванняў паказаў, што павелічэнне спажывання клятчаткі значна зніжае агульны халестэрын і "дрэнны" халестэрын ЛПНП ().

Джыкама таксама змяшчае калій, які дапамагае знізіць крывяны ціск, расслабляючы крывяносныя пасудзіны.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што калій зніжае крывяны ціск і абараняе ад хвароб сэрца і інсульту ().

Акрамя таго, джыкама можа палепшыць кровазварот, бо ўтрымлівае жалеза і медзь, якія неабходныя для здаровых чырвоных крывяных цельцаў. У адной кубку змяшчаецца 0,78 мг жалеза і 0,62 мг медзі (3).

Джыкама таксама з'яўляецца натуральнай крыніцай нітратаў. Даследаванні звязваюць спажыванне нітратаў з гародніны з павелічэннем кровазвароту і лепшымі фізічнымі нагрузкамі ().

Акрамя таго, адно даследаванне на здаровых дарослых паказала, што ўжыванне 500 мл соку джыкамы зніжае рызыку развіцця тромбаў ().

Джыкама змяшчае харчовыя валакна, калій, жалеза, медзь і нітраты, якія могуць прынесці карысць здароўю сэрца, зніжаючы ўзровень халестэрыну, зніжаючы крывяны ціск і паляпшаючы кровазварот.

4. Спрыяе страваванню

Харчовыя валакна дапамагаюць павялічыць асноўны крэсла. Гэта дапамагае яму больш плаўна рухацца па стрававальным тракце ().

У адной кубку (130 грам) джыкамы змяшчаецца 6,4 грама клятчаткі, што можа дапамагчы вам дасягнуць паўсядзённых мэтаў (3).

Акрамя таго, джыкама змяшчае тып клятчаткі, які называецца інулін. Даследаванні паказваюць, што інулін можа павялічыць частату апаражнення кішачніка да 31% у тых, хто пакутуе заваламі ().

У Джыкаме таксама шмат вады, што можа палегчыць завала. Прадукты з высокім утрыманнем вады, такія як джыкама, могуць дапамагчы вам задаволіць штодзённыя патрэбы ў вадкасці ().

Джыкама змяшчае вялікую колькасць харчовых валокнаў і вады, якія спрыяюць здароваму апаражненню кішачніка.

5. Карысна для вашых кішачных бактэрый

У Джыкаме шмат інуліну, які з'яўляецца пребиотической абалонінай.

Прэбіётык - гэта рэчыва, якое можа выкарыстоўвацца бактэрыямі ў вашым целе, што прыводзіць да карысці для здароўя ().

У той час як ваша стрававальная сістэма не можа пераварваць і засвойваць такія прэбіётыкі, як інулін, бактэрыі ў кішачніку могуць іх ферментаваць.

Дыета з высокім утрыманнем прэбіётыкаў павялічвае папуляцыю "добрых" бактэрый у кішачніку і памяншае колькасць нездаровых бактэрый (,).

Даследаванні паказалі, што віды бактэрый у кішачніку могуць уплываць на вагу, імунную сістэму і нават настрой ().

Ужыванне ежы з прэбіётыкамі спрыяе росту відаў бактэрый, якія могуць знізіць рызыку развіцця хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет, атлусценне і ныркі ().

Джыкама змяшчае тып пребиотической абалоніны, якая сілкуе карысныя бактэрыі кішачніка. Здаровыя бактэрыі кішачніка зніжаюць рызыку развіцця атлусцення, сардэчных захворванняў і дыябету.

6. Можа знізіць рызыку развіцця рака

Джыкама змяшчае антыаксідантныя вітаміны С і Е, селен і бэта-каратын. Антыаксіданты нейтралізуюць свабодныя радыкалы, якія могуць прывесці да пашкоджання клетак і раку (3).

Акрамя таго, Джыкама з'яўляецца добрым крыніцай харчовых валокнаў. У адной кубку (130 грамаў) змяшчаецца больш за 6 грамаў клятчаткі (3).

Харчовыя валакна добра вядомыя сваім ахоўным уздзеяннем на рак тоўстай кішкі ().

Адно даследаванне паказала, што людзі, якія ўжывалі ў ежу больш за 27 грамаў харчовых валокнаў у дзень, мелі на 50% меншы рызыка развіцця рака тоўстай кішкі ў параўнанні з тымі, хто еў менш за 11 грамаў ().

Акрамя таго, джыкама змяшчае пребиотическую абалоніну, званую інулін.

Прэбіётыкі могуць знізіць рызыку развіцця рака за кошт павелічэння колькасці здаровых бактэрый у кішачніку, павелічэння выпрацоўкі ахоўных тоўстых кіслот з кароткім ланцугом і ўзмацнення імуннай рэакцыі ().

На самай справе, даследаванні на мышах паказалі, што ўжыванне клятчаткі інуліну можа абараніць ад рака тоўстай кішкі (,).

Акрамя таго, што інулін з'яўляецца карысным тыпам клятчаткі, было паказана, што ён дзейнічае як антыаксідант, які абараняе слізістую абалонку кішачніка ().

Джыкама змяшчае антыаксіданты, абалоніну і прэбіётыкі, якія, як было паказана, абараняюць ад некаторых відаў раку.

7. Можа дапамагчы пахуданню

Джыкама - гэта пажыўная ежа. Ён змяшчае вялікую колькасць пажыўных рэчываў, але адносна нізкую колькасць калорый (3).

У Джыкаме шмат як вады, так і клятчаткі, што дапамагае насыціцца.

Акрамя таго, абалоніна ў Джыкама можа дапамагчы падтрымліваць узровень цукру ў крыві стабільным. Абалоніна запавольвае страваванне, што дапамагае прадухіліць занадта высокі ўзровень цукру ў крыві пасля ежы ().

Рэзістэнтнасць да інсуліну з'яўляецца адным з асноўных фактараў атлусцення. Гэта адбываецца, калі вашы клеткі становяцца менш адчувальнымі да інсуліну, што робіць глюкозу больш цяжкай для паступлення ў клеткі, дзе яе можна выкарыстоўваць для атрымання энергіі.

Замест гэтага глюкоза застаецца ў крыві, павялічваючы ўзровень цукру ў крыві.

Даследаванні на мышах паказваюць, што ўжыванне джыкамы можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві (,).

Джыкама таксама ўтрымлівае інулін з пребиотических валокнаў, які быў звязаны са стратай вагі і, як паказана, уплывае на гармоны, якія ўплываюць на голад і сытасць (

Такім чынам, ужыванне джыкамы можа не толькі павялічыць тып кішачных бактэрый, якія спрыяюць пахуданню, але таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш задаволеным пасля ежы.

Джыкама - гэта багатая на пажыўныя рэчывы ежа з нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем абалоніны і вады. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне джыкамы можа знізіць узровень цукру ў крыві, палепшыць адчувальнасць да інсуліну і дапамагчы даўжэй адчуваць сябе сытым.

8. Надзвычай універсальны

Джыкама можна ўжываць у волкім або вараным выглядзе і выкарыстоўваць у самых розных стравах.

Пасля выдалення жорсткай карычняватай лупіны белую мякаць можна нарэзаць дзелькамі або кубікамі.

Вось некалькі спосабаў дадання хікамы ў свой рацыён:

• Дадайце яго ў агародніннай салата для дадатковага храбусцення
• У спалучэнні з манга, ананасам або папаяй атрымаеце салата з трапічных садавіны
• Нарэжце яго тоўстымі лустачкамі і падавайце з апусканнем, як гуакамоле або хумус
• Дадайце яго ў агароднінную страву
• Абсмажце яго з кунжутным алеем і рысавым воцатам
• Апырскайце яго сокам лайма і парашком чылі для вострай закускі

Ёсць шмат розных спосабаў ёсць джыкаму. Яго можна ёсць звычайным, акунутым альбо ўключыць у такія стравы, як салаты і фры.

Ніжняя лінія

Джыкама - гэта здаровая ежа, якую трэба ўключыць у свой рацыён.

У ім шмат пажыўных рэчываў, клятчаткі і антыаксідантаў, якія могуць забяспечыць карысць для здароўя, уключаючы паляпшэнне стрававання, страту вагі і зніжэнне рызыкі захворванняў.

Акрамя таго, джыкама смачная і хрумсткая, яе можна ёсць самастойна альбо спалучаць з многімі іншымі прадуктамі.

Улічваючы ўсе перавагі, якія можа даць Джыкама, вам варта падумаць пра тое, каб уключыць яго ў свой рацыён.