Як вашыя харчовыя патрэбы змяняюцца з узростам

Задаволены

• Як старэнне ўплывае на вашыя патрэбы ў харчаванні?
• Спатрэбіцца менш калорый, але больш пажыўных рэчываў
• Вы можаце атрымаць больш карысці ад бялку
• Вы можаце скарыстацца больш валакна
• Вам трэба больш кальцыя і вітаміна D
• Вам можа спатрэбіцца больш вітаміна B12
• Іншыя пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы вам ва ўзросце
• Вы больш схільныя да абязводжвання
• Вы можаце змагацца з тым, каб з'есці дастатковую колькасць ежы
• Ніжняя лінія

Харчаванне здаровым становіцца асабліва важным з узростам.

Усё таму, што старэнне звязана з рознымі зменамі, уключаючы недахоп пажыўных рэчываў, зніжэнне якасці жыцця і дрэнныя вынікі для здароўя.

На шчасце, ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб прадухіліць недахопы і іншыя змены, звязаныя з узростам. Напрыклад, ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, і прыём адпаведных дабавак могуць дапамагчы вам захаваць здароўе ва ўзросце.

Гэты артыкул тлумачыць, як вашыя харчовыя патрэбы змяняюцца з узростам, у тым ліку, як іх вырашаць.

Як старэнне ўплывае на вашыя патрэбы ў харчаванні?

Старэнне звязана з рознымі зменамі ў арганізме, уключаючы страту цягліц, станчэнне скуры і менш страўнікавай кіслаты.

Некаторыя з гэтых змяненняў могуць зрабіць вас схільнымі да недахопу пажыўных рэчываў, а іншыя могуць паўплываць на пачуцці і якасць жыцця.

Напрыклад, даследаванні падлічылі, што 20% пажылых людзей маюць атрафічны гастрыт, стан, пры якім хранічнае запаленне пашкоджвае клеткі, якія выпрацоўваюць страўнікавую кіслату (1).

Нізкая страўнікавая кіслата можа паўплываць на паглынанне пажыўных рэчываў, такіх як вітамін В12, кальцый, жалеза і магній (1, 2).

Яшчэ адной праблемай старэння з'яўляецца зніжэнне патрэбы ў калорыях. На жаль, гэта стварае харчовую дылему. Сталыя дарослыя павінны атрымліваць столькі ж, калі не больш, некаторых пажыўных рэчываў, усё пры ўжыванні меншай колькасці калорый.

На шчасце, ужыванне разнастайных суцэльных прадуктаў харчавання і прыём дабавак могуць дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў пажыўных рэчывах.

Яшчэ адно пытанне, якое могуць адчуваць людзі ў старэнні, - гэта зніжэнне здольнасці арганізма распазнаваць жыццёва важныя пачуцці, такія як голад і смагу (3, 4).

Гэта можа зрабіць вас схільным да абязводжвання і ненаўмыснага пахудання. І чым старэй становіццаш, тым больш жорсткімі могуць быць гэтыя наступствы (3, 4).

Старэнне звязана з стратай цягліц, вытанчанай скурай і зніжэннем страўнікавай кіслаты. Ваша здольнасць распазнаваць голад і смагу таксама можа змяншацца з узростам.

Спатрэбіцца менш калорый, але больш пажыўных рэчываў

Сутачныя патрэбы чалавека ў каларыйнасці залежаць ад яго росту, вагі, мышачнай масы, узроўню актыўнасці і шэрагу іншых фактараў.

Пажылым дарослым можа спатрэбіцца менш калорый, каб падтрымліваць сваю вагу, бо яны, як правіла, менш рухаюцца і займаюцца фізічнымі практыкаваннямі і маюць менш цягліц (5).

Калі вы працягваеце есці такую ​​ж колькасць калорый у дзень, што і ў маладосці, вы маглі лёгка набраць лішні тлушч, асабліва вакол жывата (6).

Асабліва гэта тычыцца жанчын у постменопаузе, паколькі зніжэнне ўзроўню эстрагенаў, якое назіраецца за гэты час, можа спрыяць захаванню тлушчу ў жываце (7).

Аднак, нягледзячы на ​​тое, што дарослыя людзі маюць патрэбу ў меншай колькасці калорый, яны маюць патрэбу ў такім жа высокім і нават больш высокім узроўні некаторых пажыўных рэчываў у параўнанні з маладымі людзьмі.

Гэта робіць пажылых людзей вельмі важным ужыванне разнастайных суцэльных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, рыба і нятлустае мяса. Гэтыя здаровыя клямары могуць дапамагчы вам змагацца з недахопам пажыўных рэчываў, не пашыраючы талію.

Пажыўныя рэчывы, якія становяцца асабліва важнымі з узростам, ўключаюць бялок, вітамін D, кальцый і вітамін B12.

Сталыя дарослыя звычайна маюць менш калорый. Аднак іх патрэбы ў пажыўных рэчывах гэтак жа высокія або вышэйшыя, чым у маладзейшым узросце. Менавіта таму ўжыванне ў ежу багатага пажыўнымі рэчывамі з цэлай ежы становіцца надзвычай важным.

Вы можаце атрымаць больш карысці ад бялку

З узростам губляюць мышцы і сілу.

На самай справе, у сярэднім дарослы губляе 3–8% сваёй мышачнай масы кожнае дзесяцігоддзе пасля 30 гадоў (8).

Гэтая страта мышачнай масы і сілы вядома як саркапенія.

Гэта асноўная прычына слабасці, пераломаў і дрэннага самаадчування сярод пажылых людзей (9).

Ужыванне больш бялку можа дапамагчы вашаму арганізму падтрымліваць мышцы і змагацца саркопенией (10).

Адно даследаванне праследавала 2066 пажылых людзей старэйшых за тры гады. Высветлілася, што тыя, хто еў больш за ўсё бялку штодня, страцілі на 40% менш мышачнай масы, чым людзі, якія елі менш за ўсё (11).

Таксама агляд 20 нядаўніх даследаванняў у пажылых людзей выявіў, што ўжыванне больш бялку або прыём бялковых дабавак можа запаволіць хуткасць страты цягліц, павялічыць мышачную масу і дапамагчы пабудаваць больш цягліц (12).

Акрамя таго, спалучэнне дыеты, багатай бялкамі, і фізічных нагрузак з'яўляецца найбольш эфектыўным спосабам барацьбы з саркопеніяй (13).

Тут вы можаце знайсці шмат простых спосабаў павялічыць спажыванне бялку.

Ужыванне ў ежу багатай бялкамі можа дапамагчы змагацца саркапеніяй, узроставай стратай цягліц і сілы. Даследаванні паказваюць, што вы можаце атрымаць максімальную карысць, калі спалучаць дыету, багатую бялкамі, з фізічнай нагрузкай.

Вы можаце скарыстацца больш валакна

Завала з'яўляецца распаўсюджанай праблемай са здароўем сярод пажылых людзей.

Асабліва часта гэта ў людзей старэйшых за 65 гадоў, і ў жанчын у два-тры разы часцей.

Гэта таму, што людзі ў гэтым узросце, як правіла, менш рухаюцца і з большай верагоднасцю прымаюць лекі, якія маюць завала ў якасці пабочнага эфекту (14).

Ужыванне абалоніны можа дапамагчы зняць завала. Ён праходзіць праз неперавараную кішку, дапамагаючы фармаваць кал і садзейнічаць рэгулярнаму апаражненню кішачніка (15).

У ходзе аналізу пяці даследаванняў навукоўцы выявілі, што харчовыя валакна дапамагаюць стымуляваць апаражненне кішачніка ў людзей з заваламі (16).

Акрамя таго, дыета з высокім утрыманнем абалоніны можа прадухіліць дывертыкуліт, стан, пры якім невялікія мяшэчкі ўтвараюцца ўздоўж сценкі тоўстай кішкі і заражаюцца альбо запаляюцца. Гэты стан асабліва часта сустракаецца сярод пажылых людзей (17).

Дывертыкулярная хвароба часта разглядаецца як хвароба заходняй дыеты. У заходніх краінах гэта неверагодна распаўсюджанае ўздзеянне да 50% людзей старэйшых за 50 гадоў.

І наадварот, дывертыкулярная хвароба практычна адсутнічае ў папуляцыях з больш высокім спажываннем абалоніны. Напрыклад, у Японіі і Афрыцы дывертыкулярнай хваробай пакутуюць менш за 0,2% людзей (18).

Тут вы можаце знайсці некалькі спосабаў павелічэння спажывання абалоніны.

Праблемы з кішачнікам, у тым ліку завала і дывертыкулярная хвароба, могуць узнікаць з узростам. Вы можаце засцерагчы сябе, павялічыўшы спажыванне валакна.

Вам трэба больш кальцыя і вітаміна D

Кальцый і вітамін D - два важнейшыя пажыўныя рэчывы для здароўя костак.

Кальцый дапамагае будаваць і падтрымліваць здаровыя косці, а вітамін D дапамагае арганізму засвойваць кальцый (19).

На жаль, дарослыя людзі стараюцца паглынаць менш кальцыя са свайго рацыёну.

Даследаванні на людзях і жывёлах выявілі, што кішачнік, як правіла, паглынае менш кальцыя з узростам (20, 21, 22, 23).

Аднак зніжэнне ўсмоктвання кальцыя, верагодна, выклікана дэфіцытам вітаміна D, паколькі старэнне можа зрабіць арганізм менш эфектыўным пры яго вытворчасці (24, 25).

Ваша цела можа зрабіць вітамін D з халестэрыну ў вашай скуры, калі ён падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў. Аднак старэнне можа зрабіць скуру танчэйшай, што зніжае яе здольнасць рабіць вітамін D (25, 26).

Разам гэтыя змены могуць перашкодзіць вам атрымліваць дастатковую колькасць кальцыя і вітаміна D, спрыяючы страты костак і павышаючы рызыку пераломаў (27).

Каб супрацьстаяць уздзеянню старэння на ўзровень вітаміна D і кальцыя, трэба спажываць больш кальцыя і вітаміна D праз прадукты і дабаўкі.

Разнастайнасць прадуктаў харчавання ўтрымлівае кальцый, у тым ліку малочныя прадукты і цёмна-зялёныя, ліставыя гародніна. Тут вы можаце знайсці і іншыя выдатныя крыніцы кальцыя.

Між тым, вітамін D змяшчаецца ў розных рыбах, такіх як ласось і селядзец. Вы можаце знайсці іншыя выдатныя крыніцы вітаміна D тут.

Пажылыя людзі таксама могуць скарыстацца прыёмам дабаўкі вітаміна D, напрыклад, алей печані трэскі.

Кальцый і вітамін D - важныя пажыўныя рэчывы для падтрымання аптымальнага здароўя костак. Ваша цела выгадна атрымліваць больш кальцыя і вітаміна D, як вы старэеце.

Вам можа спатрэбіцца больш вітаміна B12

Вітамін В12 - гэта растваральны ў вадзе вітамін, таксама вядомы як кабаламін.

Гэта важна для стварэння эрытрацытаў і падтрымання здаровай працы мозгу.

На жаль, даследаванні падлічылі, што 10–30% людзей старэйшыя за 50 гадоў маюць зніжаную здольнасць засвойваць вітамін B12 са свайго рацыёну.

З часам гэта можа выклікаць дэфіцыт вітаміна B12 (28).

Вітамін В12 у рацыёне звязаны з вавёркамі ў ежы, якую вы ясьце. Перш чым ваша цела можа выкарыстоўваць яго, страўнікавая кіслата павінна дапамагчы яму аддзяліцца ад гэтых харчовых бялкоў.

У пажылых людзей часцей узнікаюць умовы, якія памяншаюць выпрацоўку страўнікавай кіслаты, што прыводзіць да меншага засваенню вітаміна B12 з прадуктаў харчавання. Атрафічны гастрыт - гэта адна з умоў, якія могуць выклікаць гэта (29).

Акрамя таго, пажылыя людзі, якія прытрымліваюцца веганскай і вегетарыянскай дыеты, маюць меншую верагоднасць ужываць багатыя крыніцы вітаміна B12, паколькі ён больш багаты жывёльнымі прадуктамі, такімі як яйкі, рыба, мяса і малочныя прадукты (28, 30).

Па гэтай прычыне пажылыя людзі могуць скарыстацца прыёмам дабаўкі з вітамінам B12 або ўжываць прадукты, узбагачаныя вітамінам B12.

Гэтыя вітамінізаваныя прадукты ўтрымліваюць крышталічны вітамін В12, які не звязаны з харчовымі вавёркамі. Такім чынам, людзі, якія выпрацоўваюць менш нармальнай колькасці страўнікавай кіслаты, усё яшчэ могуць паглынаць яе (31).

Старэнне павышае рызыку недахопу вітаміна B12. Пажылыя дарослыя асобіны могуць атрымаць асаблівую карысць ад прыёму дабавак з вітамінам B12 або ўжывання прадуктаў, узбагачаных вітамінам B12.

Іншыя пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы вам ва ўзросце

Некалькі іншых пажыўных рэчываў могуць вам прынесці карысць ва ўзросце, у тым ліку:

• Калій: Больш высокае спажыванне калія звязана з меншым рызыкай павышэння артэрыяльнага ціску, камянёў у нырках, астэапарозу і сардэчных захворванняў, якія ўсё часцей сустракаюцца сярод пажылых людзей (32, 33, 34).
• Амега-3 тоўстыя кіслоты: Сардэчныя хваробы з'яўляюцца асноўнай прычынай смерці сярод пажылых людзей. Даследаванні паказалі, што амега-3 тлустыя кіслоты могуць знізіць такія фактары рызыкі, як высокае крывяны ціск і трыгліцерыды (35, 36).
• Магній: Магній з'яўляецца важным мінералам у арганізме. На жаль, пажылыя людзі падвяргаюцца рызыцы дэфіцыту з-за дрэннага спажывання, выкарыстання лекаў і звязаных з узростам змен у функцыі кішачніка (37, 38).
• Жалеза: Дэфіцыт часта сустракаецца ў пажылых людзей. Гэта можа выклікаць анемію, стан, пры якім кроў не забяспечвае арганізм дастатковай колькасцю кіслароду (39).

Большасць гэтых пажыўных рэчываў можна атрымаць пры рацыёне, багатым садавінай, гароднінай, рыбай і нятлустым мясам.

Тым не менш, людзі, якія прытрымліваюцца вегетарыянскай ці веганскай дыеты, могуць атрымаць выгаду ад прыёму жалеза або амега-3 дабаўкі.

Хоць жалеза змяшчаецца ў розных гародніне, раслінныя крыніцы жалеза не засвойваюцца, як і мясныя крыніцы жалеза. Тлушчы амега-3 у асноўным утрымліваюцца ў рыбе.

Калій, магній, амега-3 тлустыя кіслоты і жалеза - гэта іншыя карысныя рэчывы, ад якіх вы можаце атрымаць выгаду.

Вы больш схільныя да абязводжвання

Вада складае каля 60% вашага цела (40).

Важна заставацца абязводжаным ў любым узросце, бо ваш арганізм пастаянна губляе ваду, у асноўным праз пот і мачу.

Акрамя таго, старэнне можа зрабіць вас схільным да абязводжвання.

Ваша цела выяўляе смагу праз рэцэптары, якія знаходзяцца ў мозгу і ва ўсім целе.

Аднак, як вы старэеце, гэтыя рэцэптары могуць стаць менш адчувальнымі да зменаў вады, што ўскладняе іх выяўленне смагі (4, 41).

Акрамя таго, вашыя ныркі дапамагаюць вашаму арганізму эканоміць ваду, але яны старэюць з узростам (4).

На жаль, абязводжванне арганізма прыводзіць да цяжкіх наступстваў для пажылых людзей.

Доўгі абязводжванне можа паменшыць вадкасць у клетках, знізіўшы вашу здольнасць паглынаць лекі, пагаршаючы медыцынскія ўмовы і павялічваючы стомленасць (4).

Менавіта таму важна прыкладваць намаганні штодня піць дастатковую колькасць вады.

Калі пітной вадзе ў вас праблема, паспрабуйце выпіць адну да двух шклянак вады з кожным прыёмам ежы. У адваротным выпадку паспрабуйце насіць бутэльку з вадой, калі вы збіраецеся пра дзень.

Піць дастатковую колькасць вады важна з узростам, бо ваша цела можа стаць менш здольным распазнаваць прыкметы абязводжвання.

Вы можаце змагацца з тым, каб з'есці дастатковую колькасць ежы

Яшчэ адной трывожнай праблемай для пажылых людзей з'яўляецца зніжэнне апетыту.

Калі гэтая праблема не будзе вырашана, гэта можа прывесці да ненаўмыснага зніжэння вагі і недахопу харчавання. Страта апетыту таксама звязана з дрэнным самаадчуваннем і вялікім рызыкай смерці (3).

Фактары, якія могуць выклікаць у пажылых людзей дрэнны апетыт, ўключаюць змены гармонаў, густу і паху, а таксама змены жыццёвых абставін.

Даследаванні паказалі, што пажылыя людзі, як правіла, маюць больш нізкі ўзровень гармонаў голаду і больш высокі ўзровень гармонаў паўнаты, а значыць, яны могуць галадаць радзей і хутчэй адчуваць сябе поўнымі (42, 43, 44, 45).

У невялікім даследаванні з 11 пажылымі людзьмі і 11 маладымі людзьмі даследчыкі выявілі, што ў пажылых удзельнікаў было значна ніжэй узровень гармона голану грелін перад ежай (42).

Акрамя таго, у некалькіх даследаваннях было ўстаноўлена, што ў пажылых людзей ёсць больш высокія ўзроўні гармонаў паўнаты халецыстакініну і лептыну (43, 44, 45).

Старэнне таксама можа паўплываць на нюх і густ, дзякуючы чаму прадукты здаюцца менш прывабнымі (46).

Іншыя фактары, якія могуць выклікаць дрэнны апетыт, ўключаюць страту зубоў, адзіноту, асноўныя захворванні і лекі, якія могуць знізіць апетыт (3).

Калі вам цяжка ёсць вялікія стравы, паспрабуйце падзяліць ежу на меншыя порцыі і ёсць кожныя некалькі гадзін.

У адваротным выпадку паспрабуйце ўсталяваць звычку ўжываць такія здаровыя закускі, як міндаль, ёгурт і вараныя яйкі, якія забяспечваюць шмат пажыўных рэчываў і добрую колькасць калорый.

У пажылых людзей звычайна зніжаецца апетыт. Калі гэта пытанне не будзе вырашана, гэта можа прывесці да страты вагі, недахопу харчавання і дрэннаму самаадчуванню.

Ніжняя лінія

Старэнне звязана са зменамі, якія могуць зрабіць вас схільнымі да недахопу кальцыя, вітаміна D, вітаміна В12, жалеза, магнію і шэрагу іншых важных пажыўных рэчываў.

Гэта таксама можа паменшыць вашу здольнасць распазнаваць такія адчуванні, як голад і смага.

На шчасце, вы можаце прыняць меры, каб прадухіліць гэтыя недахопы.

Прыкладзіце ўсвядомленае намаганне, каб заставацца вышэй за спажыванне вады і ежы, ешце розныя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, і падумайце пра прыём дадатку.

Усе гэтыя дзеянні могуць дапамагчы вам змагацца з недахопамі і заставацца здаровымі па меры сталення.