Усё, што вам трэба (і хочаце) ведаць пра арэхавае масла

Задаволены

• Арэхавае масла харчаванне
• Як ёсць арэхавае масла
• Гатункі арэхавага алею
• Арахісавы алей
• Міндальнае масла
• Алей з кешью
• Алей з насення сланечніка
• Тахіні
• Іншае арэхавае масла
• Агляд для

Ах, арэхавае масла - як мы цябе любім. Амерыканскае арахісавае масла змяшчае больш за 4,6 мільёна фатаграфій з хэштэгамі ў Instagram, напэўна, гэта быў адзін з вашых абедаў з таго часу, калі вы былі дастаткова дарослымі, каб хадзіць, і нават была напісана некалькі рэп-песень пра гэта. У 2017 годзе сусветны рынак арахісавага масла каштаваў 3 мільярды долараў, і ў сярэднім амерыканцы спажываюць больш за 6 фунтаў прадуктаў з арахіса ў год, прычым прыкладна палова гэтага ў выглядзе арахісавага масла, па дадзеных Амерыканскага савета арахіса.

Хутчэй за ўсё, у вас, верагодна, ёсць прынамсі некалькі слоікаў з ім у кладоўцы, і вы апускалі ў іх толькі лыжку зрэдку — добра, ці ўвесь час (тут не меркаваць!). (Вы таксама будзеце LOL над усімі гэтымі рэчамі, якія зразумеюць толькі наркаманы з арэхавым маслам.)

Але ці сапраўды арэхавае масла карысна для вас? І ці існуе арэхавае масла, каб кіраваць імі ўсімі? Вось ваш поўны даведнік па арэхавым алеі ва ўсіх яго формах.

Арэхавае масла харчаванне

Пытанне не чаму вы павінны ёсць арэхавае масла, але, хутчэй, чаму не? Гэтак жа, як і арэхі, з якіх яны зроблены, "арэхавыя масла з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі, мікраэлементаў, супрацьзапаленчых тоўстых кіслот, амега-3 тоўстых кіслот і бялку, і яны неверагодна крэмавыя, смачныя і ўніверсальныя ў падрыхтоўцы страў і закускі ", - кажа Моніка Аўсландэр Марэна, MS, RD, LDN, кансультант па харчаванні RSP Nutrition.

У 2 сталовых лыжках арэхавага масла з пажыўнымі рэчывамі звычайна змяшчаецца каля 190 калорый, 6 грамаў бялку і ад 14 да 16 грам тлушчу, а вугляводы вагаюцца ад 0 да 8 грамаў, у залежнасці ад колькасці цукру, кажа Кэры Кліфард, MS, RDN, LDN Нягледзячы на ​​тое, што ўтрыманне тлушчу можа здацца высокім, "добрая навіна заключаецца ў тым, што тлушчы ў асноўным складаюцца з полі- і монаненасычаных тлушчаў, якія дапамагаюць засвойваць пажыўныя рэчывы, насычаць вас, кантраляваць узровень цукру ў крыві і павялічваць сытасць",- кажа Кліфард. дае арэхавым маслам "рэйтынг суперзорак", калі гаворка ідзе пра знакі здаровага харчавання.

Самая вялікая непрыемнасць, з якой вы можаце натыкнуцца з арэхавым маслам, - гэта іх пераяданне. Лёгка спажываць больш, чым дзве сталовыя лыжкі, нават не ўсведамляючы гэтага, калі вы старанна не вымяраеце кожную порцыю (і ў каго ёсць на гэта час?). Аднаразовыя пакеты дазваляюць лёгка прытрымлівацца рэкамендаванай колькасці, але добрым візуальным сігналам для адной порцыі з'яўляецца мяч для пінг-понга, кажа прэс-сакратар Акадэміі харчавання і дыетологіі Крыстэн Градні. (Ешце занадта шмат арэхавага алею, і вы, верагодна, перавысіце рэкамендуемую колькасць тлушчу ў дзень.)

Як ёсць арэхавае масла

Арэхавае масла можна ўжываць любым спосабам. Але за выключэннем класічнага PB&J, спрэд робіць дзіўнае дадатак да аўсянкі (у тым ліку аўса на ноч), кактэйляў, аладак, французскіх тостаў, закусачных шарыкаў, дэсертаў ... спіс можна працягваць бясконца. І, вядома, гэта ў значнай ступені ідэальны густ у спалучэнні з такімі прадуктамі, як бананы, яблыкі і шакалад. (Вы калі-небудзь спрабавалі апусціць лыжку PB у пакецік з шакаладнай дробкай? Зрабіце гэта зараз.)

Універсальная спрэда таксама можа набываць пікантныя ноткі: паспрабуйце замаріновать курыцу ў сумесі арэхавага масла, какосавага малака і грэцкага ёгурта. Злучыце яго з рысавым воцатам і шрірача для хуткай запраўкі салаты. Або змяшайце яго з соевым і хойсиновым соусам і з кавалачкам карычневага цукру, каб перамяшаць з гарачай пастай.

Яшчэ больш творчых прапаноў па выкарыстанні арэхавага алею? Нацыянальны савет арахіса рэкамендуе пакласці трохі на дно рожка марожанага (гэта геніяльны спосаб прадухіліць кроплі!), намазаць яго на гамбургер (не стукайце яго, пакуль не паспрабуеце) або выкарыстоўваць у якасці сметанковага масла замяніць у рэцэптах. Яны сцвярджаюць, што вы нават можаце выкарыстоўваць яго як спосаб выдаліць гумку, якая затрымалася ў вашым дыване, вопратцы або мэблі. Проста раскладзеце яго на дзясну, дайце яму паседзіцца на хвіліну, а затым працярыце. (P.S. Праверце больш незвычайнае выкарыстанне арахісавага алею.)

Гатункі арэхавага алею

Пачнем з асноў. Нават такое простае, як арахісавае масла, бывае ў розных формах.

Арахісавы алей

Многія людзі выраслі, ядучы апрацаваныя камерцыйныя гатункі арахісавага масла, з сем'ямі, якія праяўляюць надзвычайную лаяльнасць да такіх брэндаў, як Jif, Skippy або Peter Pan. (Памятаеце хіт-рэкламу «Пераборлівыя мамы выбіраюць Джыфа»?) Згодна з FDA, каб лічыцца «арахісавае масла», прадукт павінен на 90 працэнтаў складацца з арахіса. Апрацаваныя гатункі, вядомыя сваёй ультрасметанковай тэкстурай, выдатнымі якасцямі плаўлення і ідэальнымі для выпечкі, як правіла, таксама ўтрымліваюць цукар (каля 4 грамаў на порцыю), а таксама менш за 2 працэнты патакі, цалкам гідрагенізаваныя соевае і рапсавыя алею, мона і дыгліцерыды , і соль. Хоць гэта можа гучаць груба, калі чытаць услых, ёсць і горшыя рэчы. "[Апрацаванае арахісавае масла] - гэта не абавязкова дрэнна; гэта проста залежыць ад таго, дзе вы знаходзіцеся на шляху да ежы. У іх будзе больш натрыю і цукру, чым у натуральным варыянце, але пакуль вы прыдатныя, гэта нармальна", - кажа Градней. "Калі вы ясьце джыф сёння, то, магчыма, вы можаце паспрабаваць адзін з несалёных, несалодкіх варыянтаў у іншы дзень". І гэты слоган меў сэнс: такія гатункі, як Jif, могуць быць добрым крыніцай бялку для дзяцей, які яны таксама з задавальненнем будуць ёсць, кажа Грэдні.

Яшчэ адзін від арахісавага масла, які хутка расце ў апошнія гады натуральнае або свежемолотае арахісавае масла. Пачынаючы з 1919 года, брэнд Adams быў адным з першых, хто вырабляў арахісавае масла толькі з арахіса і солі. Але з тых часоў да рынку далучыліся многія іншыя брэнды, напрыклад Smucker's і Justin's. Натуральнае арахісавае масла мае тэндэнцыю да аддзялення, таму часта даводзіцца іх памешваць. Пакуль вы гэтага не зробіце мець захоўваць іх у халадзільніку, гэта можа дапамагчы запаволіць працэс падзелу-хоць гэта сапраўды залежыць ад вашых асабістых пераваг. Многія прадуктовыя крамы, такія як Whole Foods, прапануюць станцыю, дзе вы можаце здрабніць ваша ўласнае арахісавае масла ў ёмістасць.

Арахісавае масла з паніжаным утрыманнем тлушчу быў уведзены Джыфам у 1990-я гады, у той час, калі ў модзе былі нятлустыя дыеты. У той час як утрыманне тлушчу ў гэтых спрэдах зніжаецца з 16 грам да 12 грам на порцыю, на самай справе гэта ўсяго 60 працэнтаў арахіса, што робіць яго "арахісавым алеем", а не сапраўдным арахісавым маслам, па стандартах FDA. Каб кампенсаваць недахоп тлушчу з пункту гледжання густу і тэкстуры, брэнды дадаюць іншыя інгрэдыенты, такія як цукар і хімікаты, якія фактычна падвойваюць колькасць вугляводаў на порцыю. Большасць дыетолагаў сёння не рэкамендуюць яго. – Навошта фальсіфікаваць такую ​​прыгожую рэч? - пытаецца Марэна. "Цяпер мы ведаем, што зніжэнне тлушчу ў рацыёне не з'яўляецца разумнай ідэяй для здароўя (калі вы нядаўна не рабілі аперацыю на жоўцевай бурбалцы або гастраэнтэрыту)-асабліва карысным тлушчам на аснове арэхаў".

У апошнія некалькі гадоў з'явіўся рост яшчэ аднаго віду арахісавага алею: парашка арахісавага алею. Ён зроблены з смажанага арахіса, які прэсуюць, каб выдаліць большую частку алею, а затым здрабняюць у дробны парашок.Такія брэнды, як PB2 або PBfit, утрымліваюць толькі каля 2 грамаў тлушчу, ад 6 да 8 грамаў бялку і 2 грамаў клятчаткі на порцыю 2 сталовыя лыжкі, што робіць яго выдатным дадаткам да такіх рэчаў, як кактэйлі і аўсянка, калі вы хочаце адчуць густ арахісавага масла. без усяго тлушчу і калорый. Вы таксама можаце выкарыстоўваць яго самастойна, змяшаўшы з невялікай колькасцю вады ці малака, хоць ён не будзе адлюстроўваць тэкстуру сапраўднага арахісавага алею-і ён можа хутка пацячы, калі дадаць занадта шмат вадкасці. (Гл.: Чаму вы павінны купляць парашковае арахісавае масла)

Па дадзеных даследчай фірмы Technavio, сусветны рынак арахісавага масла будзе расці з гадавымі тэмпамі росту ў 13 працэнтаў да 2021 года. Такім чынам, брэнды працягваюць уводзіць інавацыі з новымі прадуктамі, каб задаволіць попыт. Напрыклад, Wild Friends выпусціла калекцыю арахісавага і міндальнага масла з даданнем калагена, а RXBAR робіць адну порцыю арэхавага масла з 9 грамамі бялку на ўпакоўку, дзякуючы дадатку яечнага бялку. (Гл.: Бялковыя спрэды - апошняя тэндэнцыя здаровай ежы)

Міндальнае масла

Вырабленае з молатага міндаля, алей з міндалем мае крыху большую тлустасць, чым арахісавае масла, да 18 грам тлушчу на 2 сталовыя лыжкі. Тым не менш, ён таксама крыху больш пажыўны і можа пахваліцца здаровай дозай вітаміна Е. «Арэх да арэха, міндаль мае большае ўтрыманне антыаксідантаў [чым арахіс], таму яны будуць больш багатыя пажыўнымі рэчывамі», - кажа Грэдні. "Гэта будзе зводзіцца да пераваг густу. Я асабіста веру ў функцыянальную ежу, таму я лічу, што калі вы збіраецеся есці, выбірайце тую ежу, якая прынясе вам найбольшую карысць з пункту гледжання харчавання". Калі вы прытрымліваецеся кето-дыеты, высокае ўтрыманне тлушчу ў міндальным масле робіць яго выдатным выбарам-а таксама яно палеа і без глютена.

Алей з кешью

Па словах дыетолагаў, алей кешью мае надзвычай гладкую крэмавую тэкстуру з высокім утрыманнем медзі, магнію і фосфару і лепшым арэхавым алеем на кето-дыеце. Justin's робіць алей з кешью, але яго можа быць крыху цяжэй знайсці ў параўнанні з арахісавым і міндальным маслам. Прыгатаваць кешью кешью лёгка ў духоўцы прыкладна 10 хвілін, дадаць у кухонны камбайн і апрацаваць каля 10 хвілін (пры неабходнасці для кансістэнцыі дадайце чайную ці дзве чайныя лыжкі какосавага алею).

Алей з насення сланечніка

Алей з насення сланечніка - выдатная альтэрнатыва арэхаваму, бо яно, як правіла, бяспечна для людзей з алергіяй на арахіс і арэхі дрэў (два з васьмі лепшых алергенаў), кажа Кліфард. Ён мае падобную тэкстуру і пажыўную каштоўнасць з арахісавае масла. SunButter з'яўляецца распаўсюджаным брэндам, але вы таксама можаце купіць алей з насення сланечніка ў Trader Joe's.

Тахіні

Выраблены з молатага насення кунжуту, тахін-гэта паста, якая мае тэкстуру, падобную да арахісавага алею, з далікатным смажаным кунжутным водарам. Часта выкарыстоўваецца ў пікантных стравах, такіх як хумус і баба гануш, ён таксама выдатна замяняе арахісавае або міндальнае масла ў такіх прысмаках, як пірожныя. Дзякуючы ўсё большай папулярнасці міжземнаморскай дыеты, яна стала больш даступнай за апошнія некалькі гадоў, і такія маркі, як Soom, з’яўляюцца на звычайных паліцах з прадуктамі. Яго трэба захоўваць пры пакаёвай тэмпературы і можа запатрабаваць змешвання, бо алей можа аддзяліцца ад астатняй пасты.

Іншае арэхавае масла

З-за высокага ўтрымання тлушчу практычна любы арэх распадаецца на сметанковае масла, калі апрацоўваць яго досыць доўга. Хатняе арэхавае масла, якое можна знайсці ў кафэ і рэстаранах па ўсёй краіне, ўключае ў сябе алей арэха макадаміі (да 20 грам тлушчу на порцыю), алей пекана (насычаная, больш дробная тэкстура), фісташкавае масла (амаль падобнае на песта) і грэцкі арэх сметанковае масла (выдатная крыніца амега-3).

Агляд для