10 лепшых прадуктаў харчавання для павышэння ўзроўню аксіду азоту

Задаволены

• 1. Буракі
• 2. Часнок
• 3. Мяса
• 4. Цёмны шакалад
• 5. Ліставая зеляніна
• 6. Цытрусавыя садавіна
• 7. Гранат
• 8. Арэхі і насенне
• 9. Кавун
• 10. Чырвонае віно
• Ніжняя лінія

Аксід азоту - жыццёва важная малекула, якая выпрацоўваецца ў вашым целе, і ўплывае на многія аспекты здароўя.

Гэта дапамагае пашырыць крывяносныя пасудзіны, каб спрыяць правільнаму крывацёку і можа даць розныя перавагі для здароўя, уключаючы паляпшэнне фізічнай нагрузкі, зніжэнне артэрыяльнага ціску і паляпшэнне функцыянавання мозгу (1, 2, 3, 4).

Пераключэнне дыеты - адзін з лепшых і найбольш эфектыўных спосабаў натуральнага павышэння ўзроўню гэтай важнай малекулы.

Вось 10 лепшых прадуктаў для павышэння ўзроўню аксіду азоту.

1. Буракі

Буракі багатыя харчовымі нітратамі, якія ваш арганізм можа пераўтварыць у аксід азоту.

Паводле аднаго з даследаванняў у 38 дарослых, спажыванне дабаўкі бурачнага соку павысіла ўзровень аксіду азоту на 21% толькі праз 45 хвілін (5).

Акрамя таго, іншае даследаванне паказала, што ўжыванне 3,4 унцыі (100 мл) бурачнага соку значна павысіла ўзровень аксіду азоту ў мужчын і жанчын (6).

Дзякуючы багатаму ўтрыманню ў ежы нітратаў буракі былі звязаны з шэрагам карысных для здароўя здароўя, уключаючы паляпшэнне кагнітыўных функцый, павышэнне спартыўных вынікаў і зніжэнне ўзроўню артэрыяльнага ціску (7, 8, 9).

Рэзюмэ Буракі маюць высокае ўтрыманне нітратаў, што можа значна павялічыць ўзровень аксіду азоту ў вашым целе.

2. Часнок

Часнок можа павысіць узровень аксіду азоту шляхам актывацыі сінтазы аксіду азоту, фермента, які дапамагае пры пераўтварэнні аксіду азоту з амінакіслоты L-аргінін (10).

Адно з даследаванняў на жывёл паказала, што вытрыманы экстракт часныку часова павялічвае ўзровень аксіду азоту ў крыві да 40% на працягу гадзіны спажывання (11).

Іншае даследаванне ў прабірцы паказала, што экстракт часныку таксама садзейнічаў максімальнаму павелічэнню колькасці аксіду азоту, які можа засвойвацца арганізмам (12).

Як даследаванні на людзях, так і на жывёл паказваюць, што здольнасць часныку павышаць узровень аксіду азоту можа аказаць дабратворны ўплыў на здароўе і можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і павысіць талерантнасць да фізічных нагрузак (13, 14).

Рэзюмэ Часнок можа павысіць біялагічную даступнасць аксіду азоту і можа павысіць узровень аксіду азоту сінтазы, фермента, які ператварае L-аргінін у аксід азоту.

3. Мяса

Мяса, птушка і морапрадукты - выдатныя крыніцы каэнзіму Q10, альбо CoQ10 - важнага злучэння, якое, як мяркуюць, дапамагае захаваць аксід азоту ў арганізме (15).

На самай справе, паводле ацэнак, у сярэднім рацыён харчавання ўтрымлівае ад 3 да 6 мг CoQ10, а мяса і птушка забяспечваюць каля 64% ад агульнага спажывання (16, 17).

Арганічнае мяса, тлустая рыба і мяса, як ялавічына, курыца і свініна, утрымліваюць найбольшую канцэнтрацыю CoQ10.

Даследаванні паказваюць, што атрыманне дастатковай колькасці CoQ10 у сваім рацыёне не толькі захоўвае аксід азоту, але і можа дапамагчы палепшыць спартыўныя вынікі, прадухіліць мігрэнь і ўмацаваць здароўе сэрца (18, 19, 20).

Рэзюмэ Мяса, птушка і морапрадукты маюць высокае ўтрыманне CoQ10 - ключавога злучэння, якое дапамагае захаваць аксід азоту ў вашым целе.

4. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад загружаны флаваноламі - натуральнымі злучэннямі, якія могуць пахваліцца шырокім спісам магутных карысных для здароўя.

У прыватнасці, даследаванні паказваюць, што флаванолы, якія знаходзяцца ў какава, могуць дапамагчы ўсталяваць аптымальны ўзровень аксіду азоту ў вашым целе, каб спрыяць здароўю сэрца і абараніць клеткі ад акісляльнага пашкоджання (21).

Адно 15-дзённае даследаванне ў 16 чалавек паказала, што спажыванне 30 грамаў цёмнага шакаладу штодня прыводзіць да значнага павышэння ўзроўню аксіду азоту ў крыві.

Больш за тое, удзельнікі выпрабавалі зніжэнне ўзроўню сісталічнага і дыясталічнага артэрыяльнага ціску - уверсе і ўнізе колькасць крывянага ціску (22).

З-за багатага ўтрымання флаванолаў, якія павышаюць аксід азоту, цёмны шакалад быў звязаны з паляпшэннем крывацёку, узмоцненай працай галаўнога мозгу і меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў (23, 24, 25).

Рэзюмэ Цёмны шакалад з высокім утрыманнем какава-флаванолаў, якія павышаюць узровень аксіду азоту для ўмацавання здароўя сэрца і прадухілення пашкоджання клетак.

5. Ліставая зеляніна

Зялёныя зялёныя гародніна, такія як шпінат, рукалы, капуста і капуста, пакуюць нітраты, якія ў арганізме ператвараюцца ў аксід азоту (26).

Згодна з адным аглядам, рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, багатых нітратамі, такіх як зялёныя ліставыя гародніна, можа дапамагчы падтрымліваць дастатковы ўзровень аксіду азоту ў крыві і тканінах (27).

Адно з даследаванняў нават паказала, што ўжыванне ў ежу багатай нітратамі ежы, якая змяшчае шпінат, павялічвае ўзровень нітратаў у сліне ў восем разоў і значна зніжае сісталічны артэрыяльны ціск (верхняя колькасць) (28).

Іншыя даследаванні выявілі, што спажыванне высокалітратнай ліставай зеляніны таксама можа быць звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і зніжэннем кагнітыўнасці (29, 30).

Рэзюмэ Зялёныя зялёныя гародніна з высокім утрыманнем харчовых нітратаў, якія могуць ператварыцца ў аксід азоту і могуць дапамагчы падтрымліваць належны ўзровень у крыві і тканінах.

6. Цытрусавыя садавіна

Цытрусавыя, такія як апельсіны, цытрына, ліпа і грэйпфрут - выдатныя крыніцы вітаміна С, важных вадараспушчальных вітамінаў, якія гуляюць цэнтральную ролю ў здароўі (31).

Вітамін З можа павысіць узровень аксіду азоту за кошт павелічэння яго біялагічнай даступнасці і максімальна паглынаючы яго ў арганізме (32).

Даследаванні паказваюць, што ён таксама можа павысіць узровень аксіду азоту сінтазы, фермента, неабходнага для вытворчасці аксіду азоту (33, 34).

Даследаванні паказваюць, што спажыванне цытрусавых можа быць звязана са зніжэннем артэрыяльнага ціску, паляпшэннем функцый галаўнога мозгу і зніжэннем рызыкі ўзнікнення сардэчных захворванняў - усё гэта можа быць часткова звязана з іх здольнасцю павышаць узровень аксіду азоту (35, 36, 37).

Рэзюмэ У цытрусавых з высокім утрыманнем вітаміна З, што можа павысіць біялагічную даступнасць аксіду азоту і павысіць узровень сінтазы аксіду азоту.

7. Гранат

Гранат загружаны магутнымі антыаксідантамі, якія могуць абараніць клеткі ад пашкоджанняў і захаваць аксід азоту.

Адно даследаванне прабіркі паказала, што гранатавы сок быў эфектыўным у абароне аксіду азоту ад акісляльнага пашкоджання, адначасова павялічваючы яго актыўнасць (38).

Іншае даследаванне на жывёл выявіла, што і гранатавы сок, і экстракт пладоў граната змаглі павысіць узровень антазу сінтазы аксіду і павысіць канцэнтрацыю нітратаў у крыві (39).

Даследаванні на людзях і жывёлах выявілі, што гранат, багаты антыаксідантамі, можа палепшыць крывацёк, што можа быць асабліва карысна пры такіх умовах, як павышэнне артэрыяльнага ціску і парушэнне эрэкцыі (40, 41).

Рэзюмэ Гранат можа дапамагчы абараніць аксід азоту ад пашкоджанняў, узмацніць актыўнасць аксіду азоту і павысіць узровень сінтэзу аксіду азоту.

8. Арэхі і насенне

Арэхі і насенне з высокім утрыманнем аргініна, тыпу амінакіслоты, якая ўдзельнічае ў вытворчасці аксіду азоту.

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што ўключэнне ў свой рацыён аргініну з такіх прадуктаў, як арэхі і насенне, можа дапамагчы павялічыць аксід азоту ў вашым целе.

Напрыклад, адно даследаванне ў 2771 чалавек паказала, што большае спажыванне прадуктаў, багатых аргінінам, было звязана з павышэннем ўзроўню аксіду азоту ў крыві (42).

Яшчэ адно невялікае даследаванне паказала, што дапаўненне аргінінам павялічвала ўзровень аксіду азоту толькі праз два тыдні (43).

Дзякуючы ўтрыманню аргініну і зорнага профілю пажыўных рэчываў, рэгулярнае ўжыванне арэхаў і насення было звязана з паніжэннем артэрыяльнага ціску, паляпшэннем пазнання і падвышанай цягавітасцю (44, 45, 46, 47).

Рэзюмэ Арэхі і насенне з высокім утрыманнем аргініна, амінакіслоты, неабходнай для вытворчасці аксіду азоту.

9. Кавун

Кавун - адна з лепшых крыніц цытруліну, амінакіслоты, якая пераўтвараецца ў аргінін і, у канчатковым выніку, у арганізме аксід азоту.

Адно невялікае даследаванне паказала, што дадаткі да цытруліну дапамагалі стымуляваць сінтэз аксіду азоту літаральна праз некалькі гадзін, але адзначылі, што гэта можа заняць больш часу, каб убачыць станоўчы ўплыў на здароўе (48).

Між тым, яшчэ адно даследаванне васьмі мужчын паказала, што выпіванне 10 унцый (300 мл) кавуновага соку на працягу двух тыдняў прывяло да значнага паляпшэння біялагічнай даступнасці аксіду азоту (49).

Апошнія даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання кавуна не толькі павышае ўзровень аксіду азоту, але і можа палепшыць працаздольнасць, знізіць артэрыяльны ціск і павысіць крывацёк (50).

Рэзюмэ Кавун з высокім утрыманнем цытруліну, які ператвараецца ў аргінін, а потым выкарыстоўваецца ў вытворчасці аксіду азоту.

10. Чырвонае віно

Чырвонае віно змяшчае шмат магутных антыаксідантаў і звязана з мноствам карысных для здароўя (51).

Цікава, што некаторыя даследаванні выявілі, што ўжыванне чырвонага віна таксама можа павысіць узровень аксіду азоту.

Адно даследаванне прабіркі паказала, што апрацоўка клетак чырвоным віном павышала ўзровень сінтазы аксіду азоту, фермента, які ўдзельнічае ў вытворчасці аксіду азоту (52).

Іншае даследаванне прабіркі мела падобныя высновы, паведамляючы, што некаторыя злучэнні, выяўленыя ў чырвоным віне, узмацняюць сінтазу аксіду азоту і павялічваюць выкід аксіду азоту з клетак, якія выстройваюць крывяносныя пасудзіны (53).

З гэтай прычыны нядзіўна, што ўмеранае ўжыванне чырвонага віна было паніжана ціскам і паляпшэнне здароўя сэрца (54, 55).

Рэзюмэ Чырвонае віно можа павялічыць узровень аксіду азоту сінтазы, што можа спрыяць павышэнню ўзроўню аксіду азоту.

Ніжняя лінія

Аксід азоту - гэта найважнейшае злучэнне, якое ўдзельнічае ў многіх аспектах здароўя, у тым ліку ў рэгуляванні артэрыяльнага ціску, спартыўных працах і працы мозгу.

Зрабіць некалькі простых свопаў у сваім рацыёне можа быць простым і эфектыўным спосабам павысіць узровень аксіду азоту натуральным шляхам.

Ужыванне вялікай колькасці садавіны, гародніны, арэхаў, насення і здаровай бялковай ежы можа аптымізаваць узровень аксіду азоту, адначасова спрыяючы паляпшэнню агульнага здароўя ў працэсе.