Як разлічыць чыстыя вугляводы

Задаволены

• Што такое чыстыя (засваяльныя) вугляводы?
• Як ваша цела апрацоўвае валакна вугляводы
• Як ваша цела апрацоўвае цукар з алкаголем
• Разлік чыстых вугляводаў у цэлых прадуктах харчавання
• Разлік чыстых вугляводаў у апрацаваных харчовых прадуктах
• Разлік чыстых вугляводаў з валакна
• Разлік чыстых вугляводаў з цукровага спірту
• Плюсы і мінусы падліку чыстых вугляводаў
• Перавагі
• Недахопы
• Ніжняя лінія

Будзь падлічыць чыстую або агульную вугляводы - гэта спрэчная тэма ў грамадстве з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Для пачатку, спецыялісты па пытаннях харчавання тэрмін "чыстыя вугляводы" афіцыйна не прызнаны і не ўзгадняецца. Акрамя таго, з-за супярэчлівай і састарэлай інфармацыі высвятленне таго, як разлічыць чыстыя вугляводы можа быць заблытаным.

На самай справе, чыстыя прэтэнзіі да вугляводаў на фасаваных прадуктах могуць не адлюстроўваць колькасць вугляводаў, якія ваша цела фактычна засвойвае.

На шчасце, ведаючы, як ваш арганізм перапрацоўвае розныя тыпы вугляводаў, можа дапамагчы вам дасягнуць мэтавых узроўняў цукру ў крыві, страты вагі і здароўя.

У гэтым артыкуле разглядаецца навука за чыстымі вугляводамі, прыводзяцца простыя разлікі для вызначэння спажывання, а таксама разглядаюцца плюсы і мінусы падліку чыстых вугляводаў.

Што такое чыстыя (засваяльныя) вугляводы?

Чыстыя вугляводы часам называюць лёгказасваяльнымі або ўдарнымі вугляводамі. Тэрміны адносяцца да вугляводаў, якія засвойваюцца арганізмам, у тым ліку простых і складаных вугляводаў.

Простыя вугляводы ўтрымліваюць адну ці дзве адзінкі цукру, звязаныя паміж сабой і знаходзяцца ў такіх прадуктах, як садавіна, гародніна, малако, цукар, мёд і сіроп.

Складаныя вугляводы ўтрымліваюць шмат адзінак цукру, звязаных паміж сабой і ўтрымліваюцца ў зернях і крухмалістых гародніне, як бульба.

Калі вы ясьце ежу, якая змяшчае вугляводы, большая частка вугляводаў разбіваецца на асобныя цукровыя адзінкі ферментамі, якія выпрацоўваюцца ў вашым тонкім кішачніку. Ваша цела можа паглынаць толькі асобныя адзінкі цукру.

Аднак некаторыя вугляводы не могуць быць разбіты на асобныя цукру, у той час як іншыя толькі часткова расшчапляюцца і засвойваюцца. Сюды ўваходзяць абалоніна і цукровы спірты.

З-за гэтага большасць абалоніны і цукру ў спіртах можна вылічыць з агульных вугляводаў пры разліку чыстых вугляводаў.

Рэзюмэ: Чыстыя (лёгказасваяльныя) вугляводы разбіваюцца на асобныя адзінкі цукру і паглынаюцца ў кроў. Аднак ваш арганізм апрацоўвае абалоніну і цукар з алкаголем інакш, чым лёгказасваяльныя вугляводы.

Як ваша цела апрацоўвае валакна вугляводы

Валакно - гэта унікальная форма вугляводаў з пункту гледжання яе пераварвання і ўздзеяння на ваш арганізм.

У адрозненне ад крухмалу і цукру, натуральныя валакна не ўсмоктваюцца ў вашым тонкім кішачніку.

Гэта адбываецца таму, што сувязь паміж адзінкамі цукру не можа быць парушана ферментамі ў вашым стрававальным гасцінцы. Таму абалоніна праходзіць непасрэдна ў тоўстую кішку (1).

Аднак яго лёс пасля гэтага залежыць ад тыпу валакна.

Існуе дзве шырокія катэгорыі валакна: нерастваральныя і растваральныя. Каля дзвюх трацін з'едзеных валокнаў нерастваральны, а трэцяя траціна растваральная.

Нерастваральнае валакно не раствараецца ў вадзе. Ён стварае больш аб'ёмны крэсла і можа дапамагчы прадухіліць завала. Гэты тып абалоніны пакідае тоўстую кішку ў нязменным выглядзе, не забяспечвае калорый і не аказвае ўплыву на ўзровень цукру ў крыві ці інсуліну (2).

Наадварот, растваральная абалоніна раствараецца ў вадзе і ўтварае гель, які запавольвае рух ежы па вашай сістэме і можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўнымі (3).

Пасля паступлення ў вашу тоўстую кішку растваральныя валакна ферментаваны бактэрыямі ў кароткай ланцугу тлустых кіслот (SCFA). Гэтыя SCFA дапамагаюць захаваць вашу кішку здаровымі, а таксама могуць забяспечыць шэраг іншых пераваг для здароўя.

Даследаванні паказалі, што закісанне 1 грама растваральнай абалоніны ў SCFA забяспечвае каля 1-2 калорый, у залежнасці ад тыпу абалоніны (4, 5).

Паколькі каля траціны абалоніны ў большасці прадуктаў харчавання раствараецца, порцыя ежы, якая змяшчае 6 грам абалоніны, можа ўнесці да 4 калорый у выглядзе SCFA.

Аднак, хоць растваральныя валакна забяспечваюць некалькі калорый, гэта, здаецца, не павышае глюкозу ў крыві. На самай справе, найноўшыя даследаванні паказваюць, што яго ўздзеянне ў кішачніку дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві (6, 7).

Шматлікія даследаванні паказалі, што растваральныя валакна могуць прывесці да лепшага кантролю цукру ў крыві, падвышанай адчувальнасці да інсуліну і паглынання меншай колькасці калорый (8, 9, 10, 11).

З іншага боку, адно перапрацаванае валакно, званае изомалтоолигосахаридом (ІМО), здаецца, часткова ўсмоктваецца ў тонкім кішачніку, як неволокністыя вугляводы, якія могуць павышаць узровень цукру ў крыві (12, 13).

У апошні час некалькі вытворцаў прадуктаў харчавання замянілі IMO на іншыя віды абалоніны ў сваіх прадуктах. Аднак IMO ўсё яшчэ можна знайсці ў шэрагу прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэзюмэ: Натуральная абалоніна не ўсмоктваецца ў тонкім кішачніку. Бактэрыі кішачніка закісаюць растваральныя валакна ў SCFAs, якія спрыяюць мінімальнай колькасці калорый і аказваюць нейтральнае ці дабратворнае ўздзеянне на цукар у крыві.

Як ваша цела апрацоўвае цукар з алкаголем

Цукровыя спірты перапрацоўваюцца аналагічна валакна, з некалькімі важнымі адрозненнямі.

Шмат цукровых спіртоў толькі часткова ўсмоктваецца ў тонкім кішачніку, і сярод розных тыпаў існуе шмат варыяцый.

Па словах даследчыкаў, тонкі кішачнік паглынае 2–90% цукровага спірту. Аднак некаторыя толькі кароткачасова ўсмоктваюцца ў кроў, а потым выводзяцца з мочой (14).

Акрамя таго, гэтыя цукровыя спірты могуць аказваць розны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві і інсуліну, хоць усе значна ніжэй, чым цукар.

Вось спіс індэксаў глікеміі і інсуліну для найбольш распаўсюджаных цукровых спіртоў. Для параўнання, глікемічны і інсуліновы індэкс глюкозы - 100 (14).

• Эрытрыт: Глікемічны індэкс 0, індэкс інсуліну 2
• Ізамальт: Глікемічны індэкс 9, інсулін 6
• Мальтыт: Глікемічны індэкс 35, інсуліновы індэкс 27
• Сарбіт: Глікемічны індэкс 9, індэкс інсуліну 11
• Ксіліт: Глікемічны індэкс 13, індэкс інсуліну 11

Мальтыт - гэта найбольш часта ўжываны цукровы алкаголь у апрацаваных прадуктах, уключаючы бялковыя вугляводы і цукеркі без цукру.

Ён часткова ўсмоктваецца ў тонкім кішачніку, а астатняя частка ферментуецца бактэрыямі ў тоўстай кішцы. Было ўстаноўлена, што ўносіць прыблізна 3–3,5 калорыі на грам у параўнанні з 4 калорыямі на грам цукру (15, 16, 17).

Анекдатычна паведамляецца, што мальтыт павышае ўзровень цукру ў крыві ў людзей, якія пакутуюць дыябетам і преддиабетом.

З пункту гледжання чыстых вугляводаў, эрытрыт, здаецца, лепшы выбар ва ўсім.

Каля 90% яго ўсмоктваецца ў тонкім кішачніку, а затым выводзіцца з мочой. Астатнія 10% ферментаваны да SCFAs ў тоўстай кішцы, што робіць яго па сутнасці без вугляводаў, без калорый і наўрад ці выкліча праблемы з страваваннем (14, 18, 19).

Даследаванні паказалі, што іншыя цукровыя спірты таксама часткова засвойваюцца і могуць павышаць узровень цукру ў крыві, хаця і ў меншай ступені, чым мальтыт. Аднак яны, як уяўляецца, выклікаюць значнае ўздуцце жывата, газаўтварэнне і друзлы крэсла ў многіх людзей (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Важна адзначыць, што ў кантраляваных даследаваннях на цукровых спіртах удзельнічала менш за 10 чалавек, а ўзровень цукру ў крыві не быў заўсёды правераны.

У цэлым цукровыя спірты, здаецца, не аказваюць істотнага ўплыву на ўзровень цукру ў крыві і інсуліну, але індывідуальныя рэакцыі могуць вар'іравацца, асабліва ў людзей, якія пакутуюць на цукровы дыябет і дыябет.

Рэзюмэ: Паглынанне і закісанне цукровых спіртоў моцна адрозніваецца. За выключэннем эрытрыта, большасць здольная падняць цукар у крыві і інсулін хаця б нязначна.

Разлік чыстых вугляводаў у цэлых прадуктах харчавання

Суцэльная ежа змяшчае натуральныя валакна. Такім чынам, вы можаце проста адняць валакно ад агульнага колькасці вугляводаў, каб атрымаць чыстыя вугляводы.

Базы дадзеных харчовага складу USDA забяспечваюць поўную інфармацыю аб харчаванні тысяч прадуктаў, у тым ліку вугляводаў і клятчаткі.

Напрыклад, сярэдняе авакада змяшчае 17,1 грама агульных вугляводаў, 13,5 грама з якіх абалоніна (25).

Такім чынам, 17,1 грама агульных вугляводаў - 13,5 грама абалоніны = 3,6 грама чыстых вугляводаў.

Рэзюмэ: Суцэльная ежа змяшчае абалоніну, якую можна адняць пры разліку чыстых вугляводаў. Формула: агульныя вугляводы - валакна = чыстыя вугляводы.

Разлік чыстых вугляводаў у апрацаваных харчовых прадуктах

Каб разлічыць чыстыя вугляводы ў спакаваным прадукце, чым больш інфармацыі ў вас ёсць, тым лепш.

Разлік чыстых вугляводаў з валакна

Большасць абалоніны можна цалкам адняць ад агульнай колькасці вугляводаў, указаных на этыкетцы харчавання.

Калі вы жывяце за межамі ЗША, у лінейцы "агульны вуглявод" ужо выводзяцца валакна і пералічваюцца асобна.

Аднак, калі изомалтоолигосахарид абалоніны (ІМО) знаходзіцца ў спісе інгрэдыентаў, адняць толькі палову вугляводаў валакна.

Разлік чыстых вугляводаў з цукровага спірту

Наогул кажучы, палову вугляводаў з цукровага спірту можна адняць з агульнай колькасці вугляводаў, указаных на этыкетцы харчавання.

Эрытрыт - выключэнне. Калі гэта адзіны цукровы спірт у спісе інгрэдыентаў, яго вугляводы можна цалкам адняць ад агульнага колькасці вугляводаў.

Гэтая велічыня можа адрознівацца ад колькасці чыстых вугляводаў, указаных на этыкетцы прадукту, паколькі многія кампаніі вылічваюць усе валакна і цукровыя алкагольныя вугляводы пры разліку чыстых вугляводаў.

Напрыклад, падсалоджаны мальтытолам бар на этыкетцы Atkins абвяшчае, што ён утрымлівае 3 грама чыстых вугляводаў.

Аднак, калі адняць толькі палову вугляводаў з цукровага спірту, чыстая кошт вугляводаў складае 8,5 грама: 23 грама агульных вугляводаў - 9 грам абалоніны - 11 грамаў цукровага спірту (11 г X 0,5 = 5,5 грама) = 8,5 грама чыстага вугляводаў .

Рэзюмэ: Частка спіртавых валокнаў і цукру можна адняць з агульных вугляводаў, каб разлічыць чыстыя вугляводы. Формула: агульная колькасць вугляводаў мінус абалоніна (або палова ІМО) мінус палова вугляводаў з цукровага спірту (акрамя эрытрыта) = чыстыя вугляводы.

Плюсы і мінусы падліку чыстых вугляводаў

Існуюць плюсы і мінусы падліку чыстых вугляводаў, а не агульных вугляводаў.

Перавагі

• Менш абмежавальныя: Падлік чыстых вугляводаў можа павялічыць выбар прадуктаў. Напрыклад, хаця ажына, авакада і насенне ў асноўным абалоніна, яны могуць быць зведзены да мінімуму на кетогенную дыету з абмежаваннем да 20 грамаў агульных вугляводаў.
• Можа спрыяць павелічэнню спажывання абалоніны: Было паказана, што прадукты, багатыя абалонінай, спрыяюць паўнаце, зніжэнню ўзроўню цукру ў крыві і зніжэння засваення калорый. Абмежаванне іх можа выклікаць узгаранне ў некаторых выпадках (8, 9, 10, 11).
• Зніжаецца рызыка ўзнікнення гіпаглікеміі ў людзей, якія ўжываюць інсулін: Прыманне інсуліну для пакрыцця ўсіх вугляводаў, не падганяючы прадукты з высокім утрыманнем абалоніны і эрытрытол, можа патэнцыйна прывесці да гіпаглікеміі або нізкага ўзроўню цукру ў крыві.

Недахопы

• Не на 100% дакладна: У гэты час немагчыма вылічыць чыстыя вугляводы з поўнай дакладнасцю з-за рознага ўздзеяння апрацоўкі на абалоніну, спалучэння цукровага спірту, які выкарыстоўваецца ў прадуктах і індывідуальнага рэагавання.
• Можа працаваць не так добра для некаторых з дыябетам тыпу 1: У той час як вылічэнне вугляводаў з валакна можа дапамагчы прадухіліць нізкі ўзровень цукру ў крыві ў некаторых людзей з дыябетам тыпу 1, іншыя паведамляюць, што падлік усіх вугляводаў палягчае кіраванне цукрам у крыві.
• Можа прывесці да вялікага спажывання цукру без цукру: Перабольшанне ў барах, якія прадаюцца як "нізкія вугляводы", можа спыніць страту вагі, павысіць узровень цукру ў крыві і справакаваць іншыя праблемы са здароўем.

У канчатковым рахунку, рашэнне аб падліку агульнага або чыстага вугляводаў павінна грунтавацца на тым, што для вас лепш за ўсё.

Рэзюмэ: Падлік чыстых і лёгказасваяльных вугляводаў можа быць карысным для некаторых людзей, а іншыя могуць аддаць перавагу падліку агульных вугляводаў. Выбар асабісты.

Ніжняя лінія

Дыскусія пра тое, ці будзе больш дакладна лічыць агульны або чысты вугляводы, хутчэй за ўсё, не знікне ў бліжэйшы час.

Аднак разуменне таго, як ваш арганізм перапрацоўвае розныя віды вугляводаў, можа дапамагчы вам кантраляваць узровень цукру ў крыві, вагу і агульны стан здароўя.

Разлік чыстых вугляводаў - адзін са спосабаў зрабіць гэта. Тэрмін "чыстыя вугляводы" проста ставіцца да вугляводаў, якія засвойваюцца арганізмам.

Каб разлічыць чыстыя вугляводы ў цэлых прадуктах, аднясіце абалоніну ад агульнай колькасці вугляводаў. Каб разлічыць чыстыя вугляводы ў апрацаваных харчовых прадуктах, адбярыце абалоніну і частку цукровага спірту.

Тым не менш, памятайце, што "чыстыя вугляводы", указаныя на этыкетках прадуктаў харчавання, могуць уводзіць у зман, і асобныя адказы могуць таксама адрознівацца.

Калі вы выявілі, што падлік чыстых вугляводаў прыводзіць да больш высокага, чым чакалася, узроўню цукру ў крыві ці іншых праблем, вы можаце аддаць перавагу падлічыць агульную колькасць вугляводаў.

Ключ у тым, каб з'есці колькасць вугляводаў, што дазваляе дасягнуць пастаўленых вамі здароўя задач, незалежна ад таго, як вы іх лічыце.