Што такое згінанне шыі? Плюс практыкаванні для паляпшэння дыяпазону руху

Задаволены

• Што такое згінанне шыі?
• Прычыны болю, сцягвання і зніжэння рухомасці
• Практыкаванні для паляпшэння згінання шыі
• Згінанне шыі расцяжэнне
• Выцягванне шыі
• Практыкаванні для паляпшэння падаўжэння шыі
• Нарастанне шыі ўверх
• Ложак вісіць
• Практыкаванне для паляпшэння павароту шыі
• Кручэнне шыі
• Практыкаванні для паляпшэння бакавога выгібу
• Расцяжэнне вушэй да пляча
• Маштабная расцяжка
• Як прадухіліць згінанне шыі болю і сцягнутыя
• Палепшыце выправу
• Не сядзіце доўгі час
• Трымайце экран кампутара на ўзроўні вачэй
• Адрэгулюйце становішча сну
• Іншыя рэкамендацыі
• Калі звярнуцца да ўрача
• Вынас

Згінанне шыі - гэта дзеянне перамяшчэння падбародка ўніз да грудзей. Хоць гэта і просты рух, у гэтай галіне магчыма развіццё болю, сцягнутасці і зніжэнне рухомасці.

Прычыны могуць ўключаць у сябе такія простыя дзеянні, як паўторнае глядзець на тэлефон, трымаць галаву ў адным становішчы ці няправільна спаць.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра згінанне шыі разам з практыкаваннямі, якія вы можаце зрабіць для развіцця сілы, паляпшэння паставы і павелічэння дыяпазону рухаў.

Што такое згінанне шыі?

Згінанне шыі - гэта рух, апускаючы падбародак да грудзей. Гэта адбываецца ў суставе крыху ніжэй чэрапа і выкарыстоўвае глыбокія мышцы згінальнікаў шыі, а таксама грудзіна-клеткамастоідныя (SCM) мышцы.

Іншыя рухі шыі ўключаюць:

• кручэнне шыі з боку ў бок
• згінаючы шыю ў баку, каб прывесці вуха да пляча
• выцягваючы шыю, каб падбародак прыпадняць уверх

Пры згінанні шыі нармальны дыяпазон руху складае ад 40 да 80 градусаў, які вымяраецца прыборам, званым гониометром. Гэта паказвае, як далёка вы можаце перамяшчаць шыю, не адчуваючы болю, дыскамфорту альбо супраціву.

Здаровыя суставы, мышцы і косці дапамагаюць падтрымліваць нармальны дыяпазон руху.

Прычыны болю, сцягвання і зніжэння рухомасці

Парушэнне або абмежаванае згінанне шыі мае мноства прычын і звычайна ўключае ў сябе дзеянні, якія патрабуюць ад вас часта апускаць вочы. Калі вы глядзіце на кішэнную прыладу, яна называецца "тэкставая шыйка".

Дзейнасць, якая можа выклікаць скаванасць шыі і абмежаваны дыяпазон руху, ўключае:

• выкарыстанне кампутара і мабільнага тэлефона
• чытанне
• за рулём ці сядзеннем працяглы час
• язда на ровары
• хада, асабліва па няроўнай мясцовасці
• няправільна спіць
• шыць, накідаць альбо пісаць
• нашэнне цяжкай сумкі на плячы
• віды спорту, якія выкарыстоўваюць адзін бок цела
• паўтараюцца рухі верхняй часткі цела

Практыкаванні для паляпшэння згінання шыі

Наступныя практыкаванні ствараюць сілу, здымаюць боль і павялічваюць дыяпазон руху ў вобласці шыі і верхняй часткі спіны. Вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні седзячы ці стоячы.

Выкарыстоўвайце павольныя, кантраляваныя руху і пазбягайце прымусовых рухаў. Падчас руху шыі трымайце астатнюю частку цела нерухомай, каб падтрымліваць правільнае выраўноўванне і выправу.

Згінанне шыі расцяжэнне

Гэта практыкаванне дапаможа аслабіць заднія мышцы шыі і паменшыць напружанасць.

1. Рукі адпачывайце побач з целам і займайцеся асноўнымі цягліцамі, каб стабілізаваць пазваночнік.
2. Намалюйце лапаткі назад і ўніз.
3. Павольна падвядзіце падбародак да грудзей.
4. Трымаеце 15-30 секунд.
5. Зрабіце 2–4 паўтарэння.

Каб паглыбіць гэтую расцяжку, пакладзеце адну руку за галаву кончыкамі пальцаў у падставе чэрапа, каб дапамагчы кіраваць рухам.

Выцягванне шыі

Гэта практыкаванне расслабляе напружаныя мышцы, здымае боль і зніжае спінальны ціск. Пазбягайце вачэй, накіраваных наперад наперад.

1. Пакладзіце пальцы на падбародак, каб націснуць галаву як мага назад.
2. Адчуйце расцяжэнне на патыліцы.
3. Патрымаеце 2–3 секунды, перш чым вярнуцца да нейтралітэту.
4. Зрабіце 3-4 заняткі па 8–10 паўтораў усё адразу альбо на працягу дня.

Практыкаванні для паляпшэння падаўжэння шыі

Мэтай гэтых практыкаванняў з'яўляецца зніжэнне інтэнсіўнасці і выяўленасці сімптомаў. Гэтыя расцяжкі здымаюць напружанне і боль у шыі, што робіць іх ідэальным процівагай для заняткаў, якія патрабуюць шмат разоў глядзець уніз.

Нарастанне шыі ўверх

Гэта практыкаванне накіравана на пярэднюю частку шыі. Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне, перамяшчаючыся з кожным удыхам, а не ўтрымліваць становішча. Удыхніце, калі вы падымаеце галаву і выдыхніце, калі вы вернецеся ў зыходнае становішча.

1. Пачніце ў сядзячым становішчы.
2. Павольна сагніце шыю назад і паглядзіце да столі.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5-10 секунд.
4. Зрабіце 5 паўтораў.

Ложак вісіць

Рабіце гэта практыкаванне, калі вы ўпершыню прачынаецеся ці перад сном, каб палегчыць боль і павялічыць кровазварот.

1. Ляжце гарызантальна праз ложак з галавой, верхняй часткай спіны і плячыма каля краю.
2. Акуратна манеўруйце сваім целам, каб ваша галава выцягнулася ўздоўж ложка.
3. Пацягніце рукі і рукі над галавой альбо размесціце іх побач з целам для атрымання дадатковай падтрымкі.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы не менш за 30 секунд.
5. Адпусціце, прыціснуўшы падбародак да грудзей і рукамі перавядзіце цела назад на ложак.
6. Выканайце гэта практыкаванне 1-3 разы.

Практыкаванне для паляпшэння павароту шыі

Гэта практыкаванне дазваляе павярнуць шыю далей, што палягчае праверку руху падчас руху і хутка паварочваецца пры занятках спортам.

Кручэнне шыі

Вы адчуеце гэта расцяжэнне ўздоўж шыі.

1. Акуратна павярніце шыю налева і паглядзіце праз плячо.
2. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 20-30 секунд.
3. Выканайце на супрацьлеглым баку.
4. Зрабіце кожны бок па 2–4 разы.

Прыкладзіце мяккі ціск на падбародак, каб паглыбіць кручэнне.

Практыкаванні для паляпшэння бакавога выгібу

Гэтыя практыкаванні дапамагаюць расцягнуць плечы і бакі шыі.

Расцяжэнне вушэй да пляча

1. Пачніце стаяць альбо сядзець з рукамі побач з целам.
2. Прыцягніце мышцы жывата да падтрымкі прамога пазваночніка і правядзіце лапаткі назад і ўніз.
3. Павольна сагніце шыю, каб прывесці правае вуха да правага пляча, захоўваючы плечы ў тым жа становішчы.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5-10 секунд.
5. Выканайце з левага боку.
6. Зрабіце 2–4 паўтарэння з абодвух бакоў.

Каб паглыбіць гэтую расцяжку, выкарыстоўвайце руку, каб аказаць ціск на галаву. Калі вам зручна, напружце мышцы SCM, мякка падымаючы падбародак, пакуль вы расцягваецеся.

Маштабная расцяжка

Гэта практыкаванне працуе на бакавых цягліцах шыі, якія злучаюцца з рэбрамі.

1. Пераплесці пальцы ў падставы пазваночніка.
2. Апусціце левае плячо і нахіліце галаву направа, наколькі вы можаце.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 15-30 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Выканайце на супрацьлеглым баку.
6. Зрабіце кожны бок 3 разы.

Як прадухіліць згінанне шыі болю і сцягнутыя

Але, як правіла, развіваюцца праблемы з шыяй, ёсць шмат рэчаў, якія можна зрабіць, каб прадухіліць і дапамагчы ім.

Палепшыце выправу

Прасцей за ўсё папрацаваць над паляпшэннем паставы і пазбегнуць нахілу або нахілу галавы наперад. Зрабіце звычку наведваць сваю выправу ўвесь час на працягу дня.

Не сядзіце доўгі час

Калі вам прыйдзецца доўга сядзець, уставайце і рухайцеся па крайняй меры 5 хвілін кожную гадзіну. Зрабіце за гэты час некалькі расцяжак або крыху хады.

Трымайце экран кампутара на ўзроўні вачэй

Выкарыстоўвайце паднос або табліцу, каб змяніць, каб павысіць становішча кампутара або працоўнай прасторы, калі вы робіце тое, што патрабуе, каб вы доўга глядзелі ўніз.

Адрэгулюйце становішча сну

Каб захаваць нейтральнае становішча галавы, спіце на баку ці на спіне. Пазбягайце сну на жываце. Выкарыстоўвайце падушку, якая дазваляе вашай галаве і шыі адпачываць у прамым становішчы.

Іншыя рэкамендацыі

• Выкарыстоўвайце заплечнік замест сумкі.
• Выконвайце здаровае харчаванне.
• Захоўвайце ўвільгатненне.
• Не паліць.
• Калі ёсць магчымасць, замоўце сеанс масажу ці іглаўколванне некалькі разоў на месяц.
• Некаторыя напружанне цягліц можна зняць пры дапамозе награвальнай пляцоўкі або пакета лёду да і пасля расцяжэння.

Калі звярнуцца да ўрача

Звяртайцеся да лекара, калі ў вас паўтараюцца траўмы, боль, якая ўзмацняецца пры выкананні гэтых практыкаванняў, альбо моцная боль, якая не праходзіць.

Вы таксама павінны пагаварыць з лекарам, калі ў вас баліць падчас звычайных заняткаў, вашы сімптомы адыходзяць ад цэнтра шыі ці ваша боль суправаджаецца здранцвеннем, паколваннем ці слабасцю.

Вынас

Практыкаванні на згінанне шыі могуць прапанаваць хуткае палягчэнне болі ў шыі і сцягнутыя рукі, дапамогуць стварыць сілу цягліц і аднавіць рухомасць. Рабіце гэтыя практыкаванні ў кароткія сеансы на працягу дня, як частка больш працяглых заняткаў фітнесом, альбо каб разагрэць ці астудзіць.

Знайдзіце, якія рухі дапамагаюць або стрымліваюць ваш прагрэс, і пры неабходнасці адрэгулюйце. Каб пазбегнуць паўтаральных боляў, працягвайце рабіць штодзённыя расцяжкі нават пасля таго, як вы пачнеце адчуваць сябе лепш.