10 уражлівых пераваг для здароўя фасолі Манг

Задаволены

• 1. Спакаваныя з карыснымі пажыўнымі рэчывамі
• 2. Высокі ўзровень антыаксідантаў можа знізіць рызыку хранічных захворванняў
• 3. Антыаксіданты Вітэксін і Ісавітэксін могуць прадухіліць цяпловы ўдар
• 4. Можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, знізіўшы рызыку захворванняў сэрца
• 5. Багаты каліем, магніем і абалонінай, якія могуць зніжаць артэрыяльны ціск
• 6. Абалоніна і ўстойлівы крухмал у фасолі Манг можа аказаць здароўе стрававання
• 7. Пажыўны склад можа знізіць узровень цукру ў крыві
• 8. Можа садзейнічаць зніжэнню вагі, душачы голад і павышаючы гармоны паўнаты
• 9. Фолаты ў бабах Манг могуць падтрымліваць здаровую цяжарнасць
• 10. Універсальны і просты ў дадатак да дыеты
• Ніжняя лінія

Фасоля Манг (Vigna radiata) гэта дробныя зялёныя бабы, якія адносяцца да сямейства бабовых.

Іх культывавалі са старажытных часоў. У той час як родам з Індыі, бабы манг пазней распаўсюдзіліся ў Кітаі і розных частках Паўднёва-Усходняй Азіі (1, 2).

Гэтыя бабы маюць злёгку салодкі густ і прадаюцца ў свежым выглядзе, як парасткі альбо ў выглядзе сушанай фасолі. У ЗША яны не так папулярныя, але іх можна набыць у большасці крам здаровага харчавання.

Бабовыя манг неверагодна універсальныя і звычайна ядуць у салатах, супах і фры.

Яны багатыя пажыўнымі рэчывамі і, як мяркуюць, дапамагаюць шматлікім недамаганням (2).

Вось 10 пераваг для здароўя фасолі Манг.

1. Спакаваныя з карыснымі пажыўнымі рэчывамі

Бабовыя манг багатыя вітамінамі і мінераламі.

Адна кубак (7 унцый або 202 грама) варанай фасолі манга змяшчае (3):

• Каларыйнасць: 212
• Тлушч: 0,8 грама
• Бялок: 14,2 грама
• Вугляводы: 38,7 грама
• Валаконна: 15,4 грама
• Фолат (B9): 80% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Марганец: 30% РДІ
• Магній: 24% РДІ
• Вітамін B1: 22% РДІ
• Фосфар: 20% РДІ
• Жалеза: 16% РДІ
• Медзь: 16% РДІ
• Калій: 15% РДІ
• Цынк: 11% РДІ
• Вітаміны В2, В3, В5, В6 і селен

Гэтыя бабы з'яўляюцца адной з лепшых раслінных крыніц бялку. Яны багатыя незаменнымі амінакіслотамі, такімі як фенілаланін, лейцын, ізалейцын, валін, лізін, аргінін і шмат іншага (4).

Незаменныя амінакіслоты - гэта тыя, якія ваш арганізм не ў стане вырабляць самастойна.

Паколькі бабовыя манга таксама спажываюцца прарослымі, важна адзначыць, што прарошчванне змяняе свой пажыўны склад. Прарослая фасолю ўтрымлівае менш калорый і больш свабодных амінакіслот і антыаксідантаў, чым непарослыя (2).

Больш за тое, прарошчванне зніжае ўзровень фітынавай кіслаты, якая з'яўляецца антыгенным рэчывам. Антытэрыенты могуць паменшыць засваенне такіх мінералаў, як цынк, магній і кальцый (4).

Рэзюмэ Бабовыя манга з высокім утрыманнем важных вітамінаў, мінералаў, бялкоў і клятчаткі. Прарослая фасоля мунг змяшчае менш калорый, але ў іх больш антыаксідантаў і амінакіслот.

2. Высокі ўзровень антыаксідантаў можа знізіць рызыку хранічных захворванняў

Бабовыя манг ўтрымліваюць шмат здаровых антыаксідантаў, у тым ліку фенольныя кіслаты, флавоноіды, кафеінавая кіслата, карычная кіслата і шмат іншага (5).

Антыаксіданты дапамагаюць нейтралізаваць патэнцыйна шкодныя малекулы, вядомыя як свабодныя радыкалы.

У вялікіх колькасцях свабодныя радыкалы могуць узаемадзейнічаць з клеткавымі кампанентамі і хаос. Гэта пашкоджанне звязана з хранічным запаленнем, хваробамі сэрца, ракавымі захворваннямі і іншымі захворваннямі (6).

Даследаванні з прабіркі паказалі, што антыаксіданты з бабоў мунг могуць нейтралізаваць пашкоджанне свабодных радыкалаў, звязанае з ростам рака ў клетках лёгкіх і страўніка (7).

Цікава, што прарослыя бабовыя манг маюць больш уражлівы антыаксідантны профіль і могуць утрымліваць у шэсць разоў больш антыаксідантаў, чым звычайныя мунг-бабы (2).

Аднак большасць даследаванняў па барацьбе з хваробамі антыаксідантаў фасолі манга праводзіцца з даследаванняў прабіркі. Патрэбныя дадатковыя даследаванні на аснове чалавека, перш чым можна даваць рэкамендацыі.

Рэзюмэ Бабовыя манг - гэта добрая крыніца антыаксідантаў, якія могуць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і некаторыя віды рака. Аднак перад правядзеннем рэкамендацый па ахове здароўя неабходна правесці больш чалавечыя даследаванні.

3. Антыаксіданты Вітэксін і Ісавітэксін могуць прадухіліць цяпловы ўдар

У многіх азіяцкіх краінах суп з фасолі з мун звычайна ўжываюць у гарачыя летнія дні.

Гэта таму, што лічыцца, што бабовыя манга валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія дапамагаюць абараніць ад цеплавога ўдару, высокай тэмпературы цела, смагі і шмат іншага (8).

Аднак некаторыя эксперты пытаюцца, ці можна суп з фасолі лепш, чым піць ваду, бо знаходжанне ўвільготненым з'яўляецца ключавым фактарам прадухілення цеплавога ўдару.

Бабовыя манг таксама ўтрымліваюць антыаксіданты вітэксін і ізавітэксін (9).

Даследаванні на жывёл паказалі, што гэтыя антыаксіданты ў супе з фасолі манга могуць сапраўды дапамагчы абараніць клеткі ад пашкоджанняў ад свабодных радыкалаў, якія ўтвараюцца падчас цеплавога ўдару (8).

З улікам гэтага, у галіне бабоў і цеплавога ўдару вельмі мала даследаванняў, таму перад тым, як зрабіць рэкамендацыю па ахове здароўя, неабходныя дадатковыя даследаванні, у ідэале на людзях.

Рэзюмэ Бабовыя манг ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як вітэксін і ізавітэксін, якія могуць абараніць ад пашкоджання свабодных радыкалаў, якія ўзнікаюць падчас цеплавога ўдару.

4. Можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, знізіўшы рызыку захворванняў сэрца

Высокі ўзровень халестэрыну, асабліва "дрэнны" халестэрын ЛПНП, можа павысіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Цікава, што даследаванні паказваюць, што бабовыя манг могуць валодаць ўласцівасцямі, якія могуць зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП.

Напрыклад, даследаванні на жывёл паказалі, што антыаксіданты бабовых манга могуць знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і абараніць часціцы ЛПНП ад узаемадзеяння з няўстойлівымі свабоднымі радыкаламі (10, 11).

Больш за тое, агляд 26 даследаванняў выявіў, што ўжыванне адной порцыі (каля 130 грам) бабовых, напрыклад, фасолі, значна знізіла ўзровень халестэрыну ЛПНП у крыві (12).

Яшчэ адзін аналіз 10 даследаванняў паказаў, што дыета, багатая бабовымі культурамі (без соі), можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП прыблізна на 5% (13).

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл паказалі, што антыаксіданты бабовых манга могуць зніжаць "дрэнны" халестэрын ЛПНП, у той час як даследаванні на людзях звязваюць большае спажыванне бабовых з паніжэннем ўзроўню халестэрыну ЛПНП.

5. Багаты каліем, магніем і абалонінай, якія могуць зніжаць артэрыяльны ціск

Падлічана, што ў кожнага трэцяга амерыканскага дарослага чалавека высокае крывяны ціск (14).

Высокае крывяны ціск - сур'ёзная праблема са здароўем, таму што ён ставіць вас пад пагрозу сардэчных захворванняў - галоўнай прычыны смерці ў свеце (15).

Фасоль манга можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск.

Яны добрыя крыніцы калію, магнію і клятчаткі. Даследаванні звязваюць кожнае з гэтых пажыўных рэчываў са значна меншым рызыкай павышэння артэрыяльнага ціску (16).

Больш за тое, аналіз васьмі даследаванняў паказаў, што больш высокі прыём бабовых, такіх як бабовыя, зніжаў артэрыяльны ціск як у дарослых, так і без павышанага ціску (17).

Цікава, што даследаванні прабіркі і жывёл паказалі, што пэўныя бялкі мун бабовых могуць душыць ферменты, якія натуральна павышаюць крывяны ціск. Аднак дагэтуль незразумела, які ўплыў будуць мець гэтыя вавёркі на ўзровень артэрыяльнага ціску ў чалавека (18).

Рэзюмэ Бабовыя манг - гэта добрая крыніца калію, магнію і клятчаткі, якія былі звязаны з паніжэннем узроўню артэрыяльнага ціску ў дарослых з павышаным ціскам і без яго.

6. Абалоніна і ўстойлівы крухмал у фасолі Манг можа аказаць здароўе стрававання

Бабовыя манг ўтрымліваюць розныя пажыўныя рэчывы, якія выдатна падыходзяць для здароўя стрававання.

Для аднаго з іх шмат абалоніны, і гэта ўражвае 15,4 грама ў прыгатаванай кубку (202 грама) (3).

У прыватнасці, бабовыя манга ўтрымліваюць тып растваральнай абалоніны пад назвай пекцін, які дапаможа падтрымліваць кішачнік рэгулярна, паскараючы рух ежы па кішачніку (19, 20).

Бабовыя манг, як і іншыя бабовыя, таксама ўтрымліваюць устойлівы крухмал.

Устойлівы крухмал працуе аналагічна растваральнай абалоніне, так як дапамагае сілкаваць вашыя здаровыя кішачныя бактэрыі. Затым бактэрыі пераварваюць яго і ператвараюць яго ў тонкія ланцугі тлустых кіслот - у прыватнасці, бутырат (21).

Даследаванні паказваюць, што бутырат шмат у чым спрыяе здароўю стрававання. Напрыклад, ён можа сілкаваць клеткі тоўстай кішкі, павышаць імунную абарону кішачніка і нават зніжаць рызыку рака тоўстай кішкі (22, 23).

Больш за тое, вугляводы ў фасолі манга лягчэй засвойваюцца, чым у іншых бабовых. Такім чынам, бабовыя мага менш выклікаюць метэарызм у параўнанні з іншымі тыпамі бабовых (24).

Рэзюмэ Бабовыя манг ўтрымліваюць растваральныя абалоніну і ўстойлівы крухмал, якія могуць спрыяць здароўю стрававання. Вугляводы ў фасолі манга таксама маюць меншую верагоднасць выклікаць метэарызм, чым у іншых бабовых.

7. Пажыўны склад можа знізіць узровень цукру ў крыві

Калі не лячыць, высокі ўзровень цукру ў крыві можа стаць сур'ёзнай праблемай для здароўя.

Гэта галоўная характарыстыка дыябету і звязана з шэрагам хранічных захворванняў. Менавіта таму медыцынскія работнікі заклікаюць людзей трымаць цукар у крыві ў здаровых межах.

Бабовыя манг валодаюць некалькімі ўласцівасцямі, якія дапамагаюць нізкім узроўнем цукру ў крыві.

У іх шмат абалоніны і бялку, што дапамагае запаволіць выкід цукру ў кроў.

Даследаванні на жывёл таксама паказалі, што антыаксіданты фасолі мута вітэксін і ізавітэксін могуць знізіць узровень цукру ў крыві і дапамагчы больш эфектыўна працаваць інсуліну (25, 26).

Рэзюмэ Бабовыя манг з высокім утрыманнем абалоніны і бялку і ўтрымліваюць антыаксіданты, якія могуць зніжаць узровень цукру ў крыві і дапамагаць інсуліну працаваць больш эфектыўна.

8. Можа садзейнічаць зніжэнню вагі, душачы голад і павышаючы гармоны паўнаты

Бабовыя манг з высокім утрыманнем абалоніны і бялку, якія могуць дапамагчы схуднець.

Даследаванні паказалі, што абалоніна і бялок могуць здушыць гармоны голаду, такія як грелін (27, 28).

Акрамя таго, дадатковыя даследаванні паказалі, што абодва пажыўныя рэчывы могуць стымуляваць выкід гармонаў, якія прымушаюць вас адчуваць сябе поўнымі, як пептыд YY, GLP-1 і халецыстакінін (28, 29, 30).

Сціскаючы апетыт, яны могуць дапамагчы скараціць спажыванне калорый, што спрыяе пахуданню.

На самай справе, агляд дзевяці даследаванняў паказаў, што людзі адчувалі сябе ў сярэднім на 31% больш поўна пасля ежы бабовых, як бабовыя, чым пасля ўжывання іншых прадуктаў харчавання, такіх як макароны і хлеб (31).

Рэзюмэ Бабовыя манг з высокім утрыманнем абалоніны і бялку, якія могуць дапамагчы ўтаймаваць голад, зніжаючы ўзровень гармонаў голаду, такіх як грелін, і павышаючы гармоны паўнаты, такія як пептыд YY, GLP-1 і халецыстакінін.

9. Фолаты ў бабах Манг могуць падтрымліваць здаровую цяжарнасць

Жанчынам рэкамендуецца ўжываць шмат прадуктаў, багатых фолатамі, падчас цяжарнасці. Фолат неабходны для аптымальнага росту і развіцця вашага дзіцяці.

Аднак большасць жанчын не атрымлівае дастатковую колькасць фолатаў, што звязана з вялікім рызыкай прыроджаных дэфектаў (32).

Мужская фасолю забяспечвае 80% РДІ для фалійнай кіслаты ў адной прыгатаванай кубку (202 грама) (3).

У іх таксама шмат жалеза, бялкоў і клятчаткі, якіх жанчынам трэба больш падчас цяжарнасці.

Аднак цяжарным жанчынам варта пазбягаць ужывання сырых парасткаў фасолі манга, бо яны могуць пераносіць бактэрыі, якія могуць выклікаць інфекцыю. Прыгатаваныя бабы і парасткі павінны быць бяспечнымі.

Рэзюмэ У фасолі Манг з высокім утрыманнем фалійнай кіслаты, жалеза і бялку, усё гэта патрабуецца жанчынам падчас цяжарнасці. Пазбягайце сырых парасткаў бабовых, калі вы цяжарныя, бо яны могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі.

10. Універсальны і просты ў дадатак да дыеты

Фасоль Манг смачная, універсальная і лёгка дадаецца ў свой рацыён.

Іх можна выкарыстоўваць замест большасці іншых бабоў у такіх стравах, як кары, салаты і супы. Гэтыя бабы маюць злёгку салодкі густ і часта азіяцкіх дэсертаў ператвараюць у пасту.

Каб прыгатаваць іх, проста адварыце фасолю да гатоўнасці - прыкладна 20–30 хвілін. У якасці альтэрнатывы, іх можна паруваць у хуткаварка на працягу прыблізна пяці хвілін.

Мужскія бабы таксама могуць атрымліваць асалоду ад прарошчвання як у сырам, так і ў вараным выглядзе.

Прарослыя бабы лепш за ўсё атрымліваць асалоду ад стравамі і карры.

Вы можаце даведацца, як прарошчваць бабовыя і іншыя бабовыя тут.

Рэзюмэ Фасоль манга шматфункцыянальная і лёгка дадаецца ў свой рацыён. Фасолю часта адварваюць або рыхтуюць на пару, а парасткі звычайна ўжываюць альбо ў сырам выглядзе, альбо ў вараных стравах.

Ніжняя лінія

Бабовыя манг з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і антыаксідантаў, што можа даць карысць для здароўя.

На самай справе яны могуць абараніць ад цеплавога ўдару, палепшыць стрававальнае здароўе, спрыяць пахуданню і знізіць «дрэнны» халестэрын ЛПНП, крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві.

Паколькі бабовыя манга здаровыя, смачныя і універсальныя, падумайце, уключыце іх у свой рацыён.