MSG (Гнатамат натрыю): добра ці дрэнна?

Задаволены

• Што такое MSG?
• Чаму людзі лічаць гэта шкодным?
• Некаторыя людзі могуць быць адчувальнымі
• Ўплыў на смак і спажыванне калорый
• Ўплыў на атлусценне і парушэнне абмену рэчываў
• Ніжняя лінія

У суполцы прыроднага здароўя існуе маса спрэчак, звязаных з МСГ.

Ён, як сцвярджаецца, выклікае астму, галаўныя болі і нават пашкоджанне галаўнога мозгу.

З іншага боку, большасць афіцыйных крыніц, такіх як FDA, сцвярджаюць, што MSG з'яўляецца бяспечным (1).

У гэтым артыкуле разглядаецца МСГ і яго наступствы для здароўя, вывучаючы абодва бакі аргументацыі.

Што такое MSG?

MSG не хапае натрыю глутамата.

Гэта звычайная харчовая дабаўка - з электронным нумарам E621 - якая выкарыстоўваецца для паляпшэння густу.

MSG адбываецца ад амінакіслоты глутамат, альбо глутамінавай кіслаты, якая з'яўляецца адной з самых распаўсюджаных амінакіслот у прыродзе.

Глютамінавая кіслата - гэта неістотная амінакіслата, гэта значыць, што ваша цела можа вырабляць яе. Ён выконвае розныя функцыі ў вашым целе і змяшчаецца практычна ва ўсіх прадуктах харчавання.

Хімічна, MSG - гэта белы крышталічны парашок, які нагадвае павараную соль або цукар. Ён спалучае ў сабе натрыю і глутамінавую кіслату, вядомы як натрыевая соль.

Глютамінавая кіслата ў МСГ вырабляецца шляхам закісання крухмалу, але хімічная розніца паміж глутамінавай кіслатой ў МСГ і натуральнай ежай няма.

Аднак глютамінавая кіслата ў MSG можа быць лягчэй засвойвацца, таму што яна не звязана з вялікімі бялковымі малекуламі, якія ваша цела павінна разбурыць.

MSG ўзмацняе пікантны, мясісты смак ежы. Umami - гэта пяты асноўны густ, а таксама салёны, кіслы, горкі і салодкі (2).

Гэтая дабаўка папулярная ў азіяцкай кулінарыі і выкарыстоўваецца ў розных апрацаваных прадуктах харчавання на Захадзе.

Сярэдняе сутачнае спажыванне MSG у ЗША і Вялікабрытаніі складае 0,55–0,58 грама, а ў Японіі і Карэі - 1,2–1,7 грама (3).

Рэзюмэ MSG - гэта натрыевая соль глутамінавай кіслаты, амінакіслата, якая змяшчаецца ў вашым целе і большасці прадуктаў харчавання. Гэта папулярная харчовая дабаўка, таму што ўзмацняе смак.

Чаму людзі лічаць гэта шкодным?

Глютамінавая кіслата дзейнічае як нейрамедыятар у вашым мозгу.

Гэта ўзбуджальны нейрамедыятар, гэта значыць, што ён стымулюе нервовыя клеткі, каб перадаць свой сігнал.

Некаторыя людзі сцвярджаюць, што МСГ прыводзіць да празмернасці глутамата ў мозгу і празмернай стымуляцыі нервовых клетак.

Па гэтай прычыне МСГ быў пазначаны экситотоксином.

Страх перад МСГ ўзыходзіць яшчэ ў 1969 г., калі даследаванне паказала, што ўвядзенне вялікіх доз МСГ нованароджаным мышам выклікала шкодныя неўралагічныя эфекты (4).

З тых часоў такія кнігі, як Расэл Блэйлок "Эксітотоксіны: смак, які забівае", захавалі гэты страх перад МСГ.

Гэта праўда, што падвышаная актыўнасць глутамата ў вашым мозгу можа нанесці шкоду - і вялікія дозы MSG могуць павысіць узровень глутамата ў крыві. У адным з даследаванняў мегадоза MSG павысіла ўзровень крыві на 556% (5).

Аднак дыетычны глутамат не павінен аказваць ніякага ўплыву на ваш мозг, бо ён у вялікіх колькасцях не можа пераступіць гематоэнцефаліческій бар'ер (6).

У цэлым няма ніякіх пераканаўчых доказаў таго, што МСГ дзейнічае як экситотоксин пры спажыванні яго ў звычайных колькасцях.

Рэзюмэ У той час як некаторыя людзі сцвярджаюць, што глутамат з МСГ можа выступаць у якасці экситотоксина, што прыводзіць да разбурэння нервовых клетак, але ніякія даследаванні на людзях гэта не пацвярджаюць.

Некаторыя людзі могуць быць адчувальнымі

У некаторых людзей могуць узнікнуць неспрыяльныя наступствы ад спажывання MSG.

Гэты стан называюць кітайскім рэстаранным сіндромам альбо сімптомам МСГ.

У адным з даследаванняў людзі з самаадчувальнай адчувальнасцю да MSG спажывалі альбо 5 грамаў MSG, альбо плацебо - 36,1% паведамілі пра рэакцыі з MSG у параўнанні з 24,6% з плацебо (7).

Сімптомы ўключаюць галаўны боль, напружанасць цягліц, здранцвенне, паколванне, слабасць і пачырваненне.

Парожная доза, якая выклікае сімптомы, здаецца, складае каля 3 грамаў за адзін прыём ежы. Аднак майце на ўвазе, што 3 грама - гэта вельмі высокая доза - прыблізна ў шэсць разоў сярэдняя сутачная доза ў ЗША (1, 3).

Незразумела, чаму гэта адбываецца, але некаторыя даследчыкі мяркуюць, што такія вялікія дозы ГСГ дазваляюць прасачыць колькасць глютамінавай кіслаты, каб перасекчы гематоэнцефаліческій бар'ер і ўзаемадзейнічаць з нейронамі, што прыводзіць да ацёку і траўмаў мозгу (8).

Некаторыя сцвярджаюць, што МСГ таксама выклікае прыступы астмы ў схільных людзей.

У адным з даследаванняў на 32 чалавекі 40% удзельнікаў выпрабавалі прыступ астмы з вялікімі дозамі MSG (9).

Аднак іншыя падобныя даследаванні не выявілі ніякай сувязі паміж спажываннем MSG і астмай (10, 11, 12, 13)

Рэзюмэ У той час як МСГ можа выклікаць неспрыяльныя сімптомы ў некаторых людзей, дозы, якія выкарыстоўваюцца ў даследаваннях, былі значна вышэйшыя, чым сярэднясутачнае спажыванне.

Ўплыў на смак і спажыванне калорый

Пэўная ежа больш напаўняльная, чым іншыя.

Ужыванне напаўняльных прадуктаў павінна знізіць спажыванне калорый, што можа спрыяць пахуданню.

Некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што MSG можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўнымі.

Даследаванні адзначаюць, што людзі, якія ўжываюць супы, араматызаваныя MSG, ядуць менш калорый пры наступных прыёмах ежы (14, 15).

Душавы водар MSG можа стымуляваць рэцэптары, якія знаходзяцца на вашым мове і ў стрававальным гасцінцы, выклікаючы вылучэнне гармонаў, якія рэгулююць апетыт (16, 17, 18).

У той жа час іншыя даследаванні паказваюць, што спажыванне калорый, а не зніжае спажыванне калорый (19).

Таму лепш не спадзявацца на MSG, каб дапамагчы вам адчуваць сябе поўнымі.

Рэзюмэ У той час як некаторыя даследаванні мяркуюць, што MSG можа паменшыць спажыванне калорый, іншыя сцвярджаюць, што гэта павялічвае спажыванне.

Ўплыў на атлусценне і парушэнне абмену рэчываў

Некаторыя людзі звязваюць МСГ з павелічэннем вагі.

У даследаваннях на жывёл увядзенне высокіх доз МСГ ў мозг пацукоў і мышэй выклікала атлусценне (20, 21).

Аднак гэта мала - калі ёсць такое - значэнне для паступлення ў арганізм чалавека глюкозы.

Пры гэтым некалькі даследаванняў на чалавечым узросце звязваюць спажыванне ГДГ з павелічэннем вагі і атлусценнем.

У Кітаі павелічэнне спажывання MSG было звязана з павелічэннем вагі - сярэдняе спажыванне яго складае ад 0,33-2,2 грама ў дзень (3, 22).

Аднак у в'етнамскіх дарослых сярэдняе спажыванне 2,2 грама ў дзень не было звязана з лішнім вагой (23).

Яшчэ адно даследаванне звязвала павелічэнне спажывання MSG з павелічэннем вагі і метабалічным сіндромам у Тайландзе - але яго крытыкуюць за метадалагічныя недахопы (24, 25).

У кантраляваным выпрабаванні на людзях МСГ павышала крывяны ціск і павялічвала частату галаўных боляў і млоснасці. Аднак у гэтым даследаванні выкарыстоўваюцца нерэальна высокія дозы (26).

Патрэбныя дадатковыя даследаванні на чалавецтве, перш чым можна выказаць поўныя сцвярджэнні пра сувязь MSG з атлусценнем або парушэннем абмену рэчываў.

Рэзюмэ Хоць некаторыя даследаванні звязваюць прыём MSG з павелічэннем вагі, вынікі слабыя і супярэчлівыя. Дадатковыя даследаванні неабходныя.

Ніжняя лінія

У залежнасці ад таго, каго вы спытаеце, МСГ альбо цалкам бяспечны, альбо небяспечны нейротоксін.

Праўда ляжыць дзесьці паміж імі.

Дадзеныя паказваюць, што МСГ бяспечны ў ўмераных колькасцях. Аднак мегадозы могуць нанесці шкоду.

Калі вы рэагуеце неспрыяльна на MSG, не варта есці яго. Аднак, калі вы не адчуваеце пабочных эфектаў, не існуе пераканаўчых прычын пазбягаць гэтага.

Майце на ўвазе, што МСГ звычайна сустракаецца ў апрацаваных і няякасных прадуктах - якіх у любым выпадку варта пазбягаць альбо абмяжоўваць.

Калі вы ўжо елі збалансаваную дыету з вялікай колькасцю паўнавартаснай ежы, вам не варта турбавацца пра высокае спажыванне MSG.