5 спосабаў, як ўжыванне малака можа палепшыць ваша здароўе

Задаволены

• 1. Малако спакавана з пажыўнымі рэчывамі
• 2. Гэта добрая крыніца якаснага бялку
• 3. Малако прыносіць карысць здароўю костак
• 4. Дапамагае прадухіліць павелічэнне вагі
• 5. Малако - універсальны інгрэдыент
• Малако не для ўсіх
• Ніжняя лінія

Малако карыстаецца ва ўсім свеце тысячы гадоў ().

Па вызначэнні, гэта багатая пажыўнымі рэчывамі вадкасць, якую жанчыны-млекакормячыя вырабляюць для кармлення сваіх маладняку.

Часцей за ўсё ўжываюцца віды кароў, авечак і коз.

Заходнія краіны часцей за ўсё п'юць каровіна малако.

Спажыванне малака - гэта тэма, якая дыскутуецца ў свеце, таму вы можаце задацца пытаннем, карысна яно ці шкодна.

Ніжэй прыведзены 5 падмацаваных навукай пераваг малака для здароўя, так што вы можаце вырашыць, ці правільны ён для вас.

1. Малако спакавана з пажыўнымі рэчывамі

Профіль харчавання малака ўражвае.

У рэшце рэшт, ён прызначаны для поўнага харчавання нованароджаных жывёл.

Усяго ў адной кубку (244 грама) суцэльнага каровінага малака ўтрымліваецца (2):

• Калорыі: 146
• Бялок: 8 грам
• Тлушч: 8 грам
• Кальцый: 28% ад АРР
• Вітамін D: 24% ад АРР
• Рыбафлавін (B2): 26% ад АРР
• Вітамін В12: 18% ад АРР
• Калій: 10% ад АРР
• Фосфар: 22% ад АРР
• Селен: 13% ад АРР

Малако з'яўляецца выдатнай крыніцай вітамінаў і мінеральных рэчываў, у тым ліку "пажыўных рэчываў, якія выклікаюць занепакоенасць", і якія недастаткова спажываюцца вялікай колькасцю насельніцтва ().

Ён забяспечвае калій, B12, кальцый і вітамін D, якіх не хапае ў многіх дыетах ().

Малако таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна А, магнію, цынку і тыяміну (В1).

Акрамя таго, ён з'яўляецца выдатным крыніцай бялку і змяшчае сотні розных тоўстых кіслот, у тым ліку кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA) і амега-3 ().

Кан'югаваная лінолевая кіслата і амега-3 тоўстыя кіслоты звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі дыябету і сардэчных захворванняў (,,,).

Пажыўнасць малака вар'іруецца ў залежнасці ад такіх фактараў, як утрыманне тлушчу, харчавання і лячэння каровы, ад якой яно пайшло ().

Напрыклад, малако кароў, якія ядуць у асноўным траву, утрымлівае значна большую колькасць кан'югаванай лінолевай кіслаты і амега-3 тоўстых кіслот ().

Акрамя таго, арганічнае і травяное малако каровы змяшчае вялікую колькасць карысных антыаксідантаў, такіх як вітамін Е і бэта-каратын, якія дапамагаюць паменшыць запаленне і змагацца з акісляльным стрэсам ().

Рэзюмэ Малако змяшчае шырокі спектр пажыўных рэчываў, уключаючы вітаміны, мінералы, бялок, карысныя тлушчы і антыаксіданты. Майце на ўвазе, што пажыўнасць можа змяняцца ў залежнасці ад мноства фактараў.

2. Гэта добрая крыніца якаснага бялку

Малако - гэта багатая крыніца бялку, усяго адна шклянка змяшчае 8 грамаў.

Бялок неабходны для многіх жыццёва важных функцый у вашым целе, уключаючы рост і развіццё, аднаўленне клетак і рэгуляцыю імуннай сістэмы ().

Малако лічыцца «паўнавартасным бялком», гэта значыць яно ўтрымлівае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, неабходных вашаму арганізму для функцыянавання на аптымальным узроўні ().

У малацэ ёсць два асноўныя тыпы бялку - казеін і сыроватачны бялок. Абодва яны лічацца высакаякаснымі вавёркамі.

Казеін складае большасць бялку, які змяшчаецца ў каровіным малацэ, і складае 70-80% усяго ўтрымання бялку. Сыроватка складае каля 20% ().

Сыроватачны бялок змяшчае амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом лейцын, ізалейцын і валін, якія звязаны з карысцю для здароўя.

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом могуць быць асабліва карыснымі для нарошчвання мышачнай масы, прадухілення страты цягліц і забеспячэння палівам падчас трэніровак (,).

У шэрагу даследаванняў ужыванне малака звязана з меншым рызыкай узроставай страты мышачнай масы.

На самай справе, большае спажыванне малака і малочных прадуктаў звязана з павелічэннем мышачнай масы ўсяго цела і паляпшэннем фізічнай працаздольнасці ў пажылых людзей ().

Таксама было паказана, што малако спрыяе аднаўленню цягліц у спартсменаў.

На самай справе, некалькі даследаванняў прадэманстравалі, што ўжыванне малака пасля трэніроўкі можа паменшыць пашкоджанне цягліц, спрыяць аднаўленню цягліц, павялічыць сілу і нават паменшыць хваравітасць цягліц (,,).

Акрамя таго, гэта натуральная альтэрнатыва высокаапрацаваным бялковым напоям, якія прадаюцца ў мэтах аднаўлення пасля трэніроўкі.

Рэзюмэ Малако - багатая крыніца якаснага бялку, які змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот. Гэта можа дапамагчы паменшыць узроставую страту цягліц і садзейнічаць аднаўленню цягліц пасля трэніровак.

3. Малако прыносіць карысць здароўю костак

Ужыванне малака ўжо даўно асацыюецца са здаровымі касцямі.

Гэта звязана з яго магутным спалучэннем пажыўных рэчываў, уключаючы кальцый, фосфар, калій, бялок і (у малочных прадуктах з поўным тлушчам) вітамін К2.

Усе гэтыя пажыўныя рэчывы неабходныя для падтрымання моцных, здаровых костак.

Прыблізна 99% кальцыя ў вашым арганізме захоўваецца ў касцях і зубах ().

Малако - выдатная крыніца пажыўных рэчываў, на якія абапіраецца ваш арганізм, каб правільна засвойваць кальцый, уключаючы вітамін D, вітамін K, фосфар і магній.

Даданне малака і малочных прадуктаў у рацыён можа прадухіліць захворванні костак, такія як астэапароз.

Даследаванні звязваюць малако і малочныя прадукты з меншай рызыкай развіцця астэапарозу і пераломаў, асабліва ў пажылых людзей (,,).

Больш за тое, малако з'яўляецца добрай крыніцай бялку, галоўнага пажыўнага рэчыва для здароўя костак.

На самай справе бялок складае каля 50% аб'ёму касцей і каля адной траціны касцяной масы ().

Факты сведчаць, што ўжыванне большай колькасці бялку можа абараніць ад страты касцяной масы, асабліва ў жанчын, якія не ўжываюць дастатковую колькасць харчовага кальцыя ().

Рэзюмэ Малако змяшчае розныя карысныя рэчывы, якія прыносяць карысць здароўю костак, такія як кальцый, вітамін D, фосфар і магній. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне малака і малочных прадуктаў можа прадухіліць астэапароз і знізіць рызыку пераломаў.

4. Дапамагае прадухіліць павелічэнне вагі

Некалькі даследаванняў звязваюць прыём малака з меншым рызыкай атлусцення.

Цікава, што гэтая карысць была звязана толькі з суцэльным малаком.

Даследаванне, праведзенае на 145 трохгадовых лацінаамерыканскіх дзецях, паказала, што больш высокае спажыванне малочнага тлушчу звязана з меншым рызыкай дзіцячага атлусцення ().

Іншае даследаванне, якое ўключала больш за 18000 жанчын сярэдняга і пажылога ўзросту, паказала, што ўжыванне ў ежу больш малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу звязана з меншым павелічэннем вагі і меншым рызыкай атлусцення ().

Малако змяшчае мноства кампанентаў, якія могуць спрыяць страце вагі і прадухіляць павелічэнне вагі.

Напрыклад, яго ўтрыманне з высокім утрыманнем бялку дапамагае адчуваць сябе сытым на працягу доўгага часу, што можа прадухіліць пераяданне (, 31).

Акрамя таго, кан'югаваная лінолевая кіслата ў малацэ была вывучана на прадмет яе здольнасці павялічваць страту вагі, спрыяючы расшчапленню тлушчу і інгібіруючы выпрацоўку тлушчу ().

Акрамя таго, многія даследаванні звязваюць дыеты, багатыя кальцыем, з меншым рызыкай атлусцення.

Факты сведчаць пра тое, што людзі з вялікім спажываннем кальцыя ў ежы маюць меншы рызыка лішняй вагі альбо атлусцення.

Даследаванні паказалі, што высокі ўзровень дыетычнага кальцыя спрыяе расшчапленню тлушчу і перашкаджае засваенню тлушчу ў арганізме (,).

Рэзюмэ Даданне ў рацыён малака, асабліва суцэльнага, можа прадухіліць павелічэнне вагі.

5. Малако - універсальны інгрэдыент

Малако - гэта пажыўны напой, які забяспечвае шэраг пераваг для здароўя.

Больш за тое, гэта ўніверсальны інгрэдыент, які можна лёгка дадаць у свой рацыён.

Акрамя ўжывання малака, паспрабуйце наступныя ідэі, каб уключыць яго ў свой распарадак дня:

• Смузі: Гэта выдатная база з высокім утрыманнем бялку для здаровых кактэйляў. Паспрабуйце спалучаць яго з зелянінай і невялікай колькасцю садавіны для пажыўнай закускі.
• Аўсяная каша: Ён забяспечвае смачную, больш пажыўную альтэрнатыву вадзе пры вырабе ранішняй аўсянай або гарачай кашы.
• Кава: Даданне яго ў ранішнюю каву ці гарбату дасць напою прыём карысных пажыўных рэчываў.
• Супы: Паспрабуйце дадаць яго ў свой любімы рэцэпт супу для дадатковага водару і харчавання.

Калі вы не прыхільнік малака, ёсць і іншыя малочныя прадукты, якія маюць падобны пажыўны профіль.

Напрыклад, несалодкі ёгурт з малака ўтрымлівае аднолькавую колькасць бялку, кальцыя і фосфару.

Ёгурт - гэта здаровая і ўніверсальная альтэрнатыва апрацаваным макушкам і начынкам.

Рэзюмэ Малако - гэта універсальны інгрэдыент, які можна дадаваць у свой рацыён рознымі спосабамі. Паспрабуйце дадаваць яго ў кактэйлі, каву ці ранішнюю аўсяную кашу.

Малако не для ўсіх

Хоць малако можа стаць добрым выбарам для некаторых, іншыя не могуць пераварваць яго альбо не спажываць.

Многія людзі не могуць пераносіць малако, бо не могуць пераварваць лактозу - цукар, які змяшчаецца ў малацэ і малочных прадуктах.

Цікава, што непераноснасць лактозы дзівіць каля 65% насельніцтва свету (35).

Іншыя вырашаюць не ўжываць малако ці малочныя прадукты з-за дыетычных абмежаванняў, праблем са здароўем альбо этычных меркаванняў.

Гэта прывяло да шырокага спектру немолочных альтэрнатыў малака, у тым ліку:

• Міндальнае малако: Зроблены з міндаля, гэты раслінны альтэрнатыўны каларый і тлушч менш, чым каровіна малако.
• Какосавае малако: Гэты трапічны напой, зроблены з мякаці і вады какосавага арэха, мае крэмавую структуру і мяккі густ.
• Малако кешью: Кешью і вада аб'ядноўваюцца, каб зрабіць гэты салодкі і насычаны заменнік.
• Соевае малако: Змяшчае аналагічную колькасць бялку, як каровіна малако, і мае мяккі густ.
• Канаплянае малако: Гэтая альтэрнатыва выраблена з насення канопляў і забяспечвае вялікую колькасць высакаякаснага расліннага бялку.
• Аўсянае малако: Гэты заменнік мае вельмі мяккі густ з больш шчыльнай кансістэнцыяй, што робіць яго выдатным дадаткам да кавы.
• Рысавае малако: Выдатны варыянт для людзей з адчувальнасцю альбо алергіяй, паколькі яно найменш алергеннае з усіх немалочных малакоў.

Выбіраючы немалочны заменнік малака, майце на ўвазе, што многія з гэтых прадуктаў утрымліваюць такія інгрэдыенты, як падсалодвальнікі, штучныя араматызатары, кансерванты і загушчальнікі.

Выбар прадукту з абмежаванымі інгрэдыентамі - добры выбар пры параўнанні брэндаў. Прачытайце этыкеткі, каб вызначыць, што найбольш адпавядае вашым патрэбам.

Па магчымасці прытрымвайцеся несалодкіх гатункаў, каб абмежаваць колькасць дададзенага цукру ў вашым рацыёне.

Рэзюмэ Для тых, хто не можа альбо не хоча піць малако, існуе мноства немолачных альтэрнатыў малака.

Ніжняя лінія

Малако - гэта багаты пажыўнымі рэчывамі напой, які можа прынесці карысць вашаму здароўю некалькімі спосабамі.

Ён насычаны такімі важнымі пажыўнымі рэчывамі, як кальцый, фосфар, вітаміны групы В, калій і вітамін D. Акрамя таго, гэта выдатная крыніца бялку.

Ужыванне малака і малочных прадуктаў можа прадухіліць астэапароз і пераломы костак і нават дапамагчы захаваць здаровы вага.

Шмат хто не можа пераварваць малако альбо пазбягаць яго па асабістых прычынах.

Для тых, хто здольны пераносіць гэта, даказана, што спажыванне высакаякаснага малака і малочных прадуктаў прыносіць шэраг пераваг для здароўя.