Дыета з мікрабіямам: ці можа яна аднавіць здароўе кішачніка?

Задаволены

• Што такое дыета на микробиоме?
• Як прытрымлівацца гэтаму
• Фаза 1: План харчавання вашых чатырох R
• Фаза 2: Ваш метабалічны план харчавання
• Фаза 3: Ваша жыццёвая настройка
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Ежа ёсць
• Дадатковыя правілы
• Ці можа яна аднавіць здароўе кішачніка?
• Іншыя патэнцыйныя перавагі
• Магчымыя недахопы
• Абмяжоўвае спажыванне некаторых карысных прадуктаў харчавання
• Падкрэслівае арганічныя прадукты харчавання
• Цяжкая дабаўкі
• Прыкладны план харчавання
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Ніжняя лінія

Дыета Microbiome - гэта новая, модная дыета для пахудання.

Ён быў створаны доктарам Рафаэлем Кельманам і заснаваны на ўжыванні ў ежу і пазбяганні пэўнай ежы ў надзеі на аднаўленне здароўя кішачніка.

Таксама сцвярджаецца, што яна прапануе і іншыя перавагі, такія як больш хуткі метабалізм і страта вагі.

У гэтым артыкуле разглядаецца дыета Microbiome і ці можа яна аднавіць здароўе кішачніка.

Што такое дыета на микробиоме?

Дыета Microbiome - гэта трохфазная праграма, накіраваная на тое, каб дапамагчы схуднець, аднавіўшы здароўе кішачніка.

Ён быў распрацаваны доктарам Рафаэлем Кельманам, доктарам, сертыфікаваным на калегіі, які спецыялізуецца на здароўе кішачніка.

Ён заснаваны на ідэі, што ўжыванне правільных прадуктаў дапаможа захаваць мікрабіёму кішачніка здаровым - што вельмі важна для вашага здароўя.

Ваш мікрабіём кішачніка складаецца з трыльёнаў бактэрый і іншых мікраарганізмаў - дружалюбных і недружалюбных.

Падтрыманне правільнага балансу дружалюбных і недружалюбных бактэрый у вашай кішцы прапануецца для паляпшэння стрававання, памяншэння запалення, памяншэння трывожнасці і нават паляпшэння функцый мозгу і настрою.

Здаровы баланс бактэрый у кішачніку таксама кажа аб павышэнні метабалізму, ліквідацыі цягі і дапамозе скінуць непажаданую вагу.

Рэзюмэ Дыета Microbiome - гэта трохфазная праграма, накіраваная на паляпшэнне здароўя кішачніка. Гэта таксама сцвярджае, што павысіць метабалізм, ліквідаваць цягу і дапамагчы схуднець.

Як прытрымлівацца гэтаму

Дыета на микробиоме дзеліцца на тры розныя фазы.

Фаза 1: План харчавання вашых чатырох R

Гэтая першая фаза доўжыцца 21 дзень і накіравана на выдаленне нездаровых бактэрый з кішачніка і замену страўнікавых кіслот і стрававальных ферментаў.

Ён таксама распрацаваны, каб заселіць вашыя кішкі прэбіётыкамі і прабіётыкамі, каб аднавіць іх слізістую абалонку.

Гэты этап з'яўляецца самым строгім з трох і заснаваны на наступных "чатырох R" здароўя кішачніка:

1. Выдаліць: Выразанне ўсіх прадуктаў харчавання, таксінаў і шкодных хімічных рэчываў, якія могуць выклікаць запаленне або дысбаланс у кішачніку. Сюды ўваходзяць пестыцыды, гармоны, антыбіётыкі і некаторыя лекі.
2. Рамонт: Загрузіце раслінную ежу і дабаўкі, якія вылечваюць вашу кішку і падтрымліваюць мікрабіямію.
3. Замяніць: Ешце некаторыя травы, спецыі і дабаўкі, якія могуць замяніць страўнікавую кіслату, стрававальныя ферменты і палепшыць якасць бактэрый у кішачніку.
4. Рэінакуляцыя: Пераселяць кішачнік здаровымі бактэрыямі, ўжываючы ў ежу прадукты і дабаўкі, багатыя прабіётыкамі і прэбіётыкамі.

У гэтай фазе вы павінны пазбягаць вялікай колькасці прадуктаў харчавання, уключаючы ўсе збожжавыя яйкі, большасць бабовых і малочных прадуктаў, а таксама крухмалістыя садавіна і гародніна.

Таксама варта пазбягаць упакаванай і смажанай ежы, цукру, напаўняльнікаў, фарбавальнікаў, штучных падсалодвальнікаў, а таксама некаторых відаў тлушчаў, рыбы і мяса.

Замест гэтага вам рэкамендуецца есці арганічную раслінную дыету з багатымі прэбіётыкамі прадуктамі, такімі як спаржа, часнык, лук і лук-порей. Кісламалочныя прадукты, багатыя прабіётыкамі - напрыклад, квашаная капуста, кімчы, кефір і кефір - таксама павінны быць уключаны.

Настойліва рэкамендуюцца некаторыя дабаўкі, у тым ліку прабіётыкі, цынк, вітамін D, берберын, экстракт насення грэйпфрута, палын і алей мацярдушкі.

Фаза 2: Ваш метабалічны план харчавання

Гэты этап разлічаны на 28 дзён. Да таго часу, як вы дасягнеце, мяркуецца, што ваша кішачнік і мікрабіёт узмацніліся, што дасць вам трохі больш гнуткасці ў харчаванні.

Падчас гэтай фазы вы ўсё яшчэ павінны пазбягаць прадуктаў, якія нібыта пашкоджваюць кішачнік з першай фазы - але толькі ў 90% часу.

У прыватнасці, гэта азначае, што да чатырох вашых штотыднёвых прыёмаў ежы можна ўключыць ежу, не рэкамендаваную ў спіс прадуктаў з першай фазы.

Акрамя таго, у рацыён могуць быць дададзеныя малочныя прадукты, яйкі вольнага гатунку, збожжавыя глютен і бабовыя.

Нарэшце, вы таксама можаце пачаць есці большую частку садавіны і гародніны, напрыклад, манга, дыні, персікі, грушы, салодкі бульбу і ямс.

Фаза 3: Ваша жыццёвая настройка

Апошні этап дыеты лічыцца "этапам падтрымання".

Ён не мае рэкамендаванай даўжыні, бо вам рэкамендуецца выконваць яго, пакуль не страціце патрэбную вагу. Фаза трэцяя таксама павінна дапамагчы вам захаваць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.

Да гэтага моманту, як лічыцца, ваша кішачнік і мікрабіяма практычна цалкам вылечваюцца. Такім чынам, хоць прадукты, якія трэба пазбягаць, застаюцца такімі ж, як і на першай фазе, вам спатрэбіцца толькі 70% захавання.

Іншымі словамі, вы можаце з'есці тое, што хочаце, 30% часу - што складае каля аднаго прыёму ежы ў дзень. Аднак рэкамендуецца як мага больш пазбягаць апрацаваных прадуктаў і дадаваць цукар.

Рэзюмэ Дыета на микробиоме дзеліцца на тры фазы. Кожная фаза выключае адны і тыя ж прадукты, але становіцца ўсё больш гнуткай, наколькі строга варта пазбягаць гэтых прадуктаў.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Дыета з микробиомой перасцерагае ад ужывання шэрагу прадуктаў, якія, як мяркуюць, зніжаюць здароўе кішачніка і мікрабіяму.

Такім чынам, іх варта - прынамсі першапачаткова - пазбягаць. Гэтыя прадукты ўключаюць:

• Апрацаваныя і смажаныя стравы.
• Цукар і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы.
• Штучныя падсалодвальнікаў, за выключэннем невялікай колькасці лаканта.
• Транс і гідрагенізаваныя тлушчы.
• Крухмалістыя садавіна і гародніна, такія як бананы, бульба, кукуруза і гарох.
• Дастаўляйце мяса з высокім утрыманнем солі і тлушчаў.
• Арахіс, соя і іншыя бабовыя, акрамя нута і сачавіцы.
• Рыба з высокім утрыманнем ртуці.
• Сухафрукты і фруктовыя сокі.
• Усе збожжа, якія змяшчаюць глютен.
• Яйкі і малочныя прадукты, акрамя сметанковага і топленага масла.
• Дрожджы і прадукты, якія змяшчаюць яго.

Рэзюмэ Дыета з микробиомом выключае крухмалістыя садавіна і гародніна, сухафрукты, фруктовы сок, збожжа, якое змяшчае глютен, яйкі, некаторыя малочныя прадукты і некаторыя віды рыбы і мяса. Гэта таксама перашкаджае ўжываць цукар і апрацаваныя альбо смажаныя стравы.

Ежа ёсць

Наступныя прадукты можна ўжываць на ўсіх этапах дыеты з микробиомом:

• Ласось і мясное гадаванне.
• Закісаныя гародніна, такія як квашаная капуста і кимчи.
• Гародніна без крухмалу, такія як спаржа, моркву, часнык, артышокі, лук-порей, лук і рэдзька.
• Некрахмалістыя садавіна, такія як памідоры, авакада, яблыкі, вішні, грэйпфрут, ківі, апельсіны, нектарыны, рабарбар і какос.
• Арэхі, насенне і іх сметанковае масла.
• Сланечнікавы і аліўкавы алеі.
• Нут і сачавіца.
• Подсластітель Лаканто ў невялікіх колькасцях.
• Травы і спецыі.

На другім этапе дыеты можна ўводзіць такія прадукты, як яйкі вольнага выгулу, малочныя прадукты, бабовыя, безглютеновые збожжа, а таксама некаторыя крухмалістыя садавіна і гародніна.

Рэзюмэ Дыета з микробиомой звычайна заахвочвае ўжываць у ежу некрахмалістыя садавіна і гародніна, кісламалочныя прадукты, мяса, якое кармілі травой, і дзікія рыбы з нізкім утрыманнем ртуці.

Дадатковыя правілы

Акрамя дыеты і пазбягання пэўнай ежы, дыета Microbiome мае дадатковыя рэкамендацыі.

Для пачатку гэтая дыета заахвочвае прытрымлівацца арганічнай ежы і пазбягаць хімічных рэчываў у прыродных бытавых чысцяць сродках і сродках асабістай гігіены. Таксама рэкамендуецца выкарыстоўваць добры фільтр для вады.

Лічыцца, што гэта паляпшае здароўе кішачніка, зніжаючы колькасць таксінаў, пестыцыдаў і гармонаў, якім падвяргаецца ваша цела.

Больш за тое, дыета рэкамендуе розныя дабаўкі як спосаб паменшыць запаленне, зняць нездаровыя бактэрыі і дапамагчы ўмацаваць кішачнік.

Прыкладамі такіх дабавак з'яўляюцца цынк, глютамін, берберын, капрылавая кіслата, кверцецін, часнык, экстракт насення грэйпфрута, палын, алей мацярдушкі, прабіётыкі і вітамін D.

Дыеты таксама папярэджваюць, каб пазбегнуць злоўжывання некаторымі лекамі - напрыклад, антыбіётыкамі, несцероіднымі супрацьзапаленчымі сродкамі (НПВС) і інгібітарамі пратоннай помпы - якія могуць парушыць баланс бактэрый у кішачніку.

Рэзюмэ Дыета Microbiome заклікае ўжываць арганічную ежу, выкарыстоўваючы фільтр для вады і прымаючы розныя дабаўкі. Гэта адпужвае выкарыстанне прыродных бытавых ачышчальнікаў і сродкаў асабістай гігіены, а таксама празмернае выкарыстанне некаторых лекаў.

Ці можа яна аднавіць здароўе кішачніка?

Дыета з микробиомой можа палепшыць здароўе кішачніка рознымі спосабамі.

Для пачатку ён спрыяе ўжыванню ў ежу прадуктаў, багатых прабіётыкамі і прэбіётыкамі - двума злучэннямі, неабходнымі для здаровага кішачніка.

Прабіётыкі - гэта жывыя бактэрыі, якія змяшчаюцца ў прадуктах харчавання, такіх як кефір, кефір, тэмбх, гарбуз і непастэрызаваныя кісламалочныя гародніна, такія як квашаная капуста, саленні і кімчы.

Гэтыя дружалюбныя бактэрыі дапамагаюць каланізаваць вашу кішку і прадухіляюць непрыязныя бактэрыі перанаселяць яе (1, 2, 3).

Прэбіётыкі - гэта тып абалоніны, якая дапамагае карміць гэтых прыязных бактэрый. Вы можаце знайсці іх у прадуктах харчавання, такіх як спаржа, часнык, тапінамбур, лук, лук-порей і рэдзька - усё гэта багата ў дыеце Microbiome (4).

Прэбіётыкі і спецыфічныя прабіётыкі, такія як Лактобакцеріі і Біфідабактэрыі таксама можа дапамагчы ўшчыльніць прабелы паміж клеткамі кішачніка, прадухіляючы сіндром дзіравай кішкі (5).

Далей даследаванні паведамляюць, што прабіётыкі могуць змагацца з стрававальнымі парушэннямі, такімі як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), хвароба Крона і язвавы каліт (6, 7).

Яны таксама могуць дапамагчы абараніць ад інфекцый H. pylori бактэрыі, адна з асноўных прычын язваў і рака страўніка (8, 9, 10, 11).

Акрамя таго, дыета Microbiome таксама абмяжоўвае спажыванне цукру. Занадта вялікая колькасць цукру можа негатыўна адбіцца на кішачных бактэрыях, дазваляючы зарастаць шкодным відам (12).

Дыета таксама перасцерагае ад празмернага ўжывання антыбіётыкаў, НПВС і інгібітараў пратоннай помпы. Даследаванні паказваюць, што гэтыя лекі могуць пашкодзіць сценкі кішачніка і знішчыць мікраарганізмы - у тым ліку дружалюбныя бактэрыі (13, 14, 15, 16).

Такім чынам, пазбяганне гэтых лекаў па магчымасці можа садзейнічаць аздараўленню кішачніка.

Рэзюмэ Дыета з мікрабіямам багатая прабіётыкамі і прэбіётыкамі, а таксама з нізкім утрыманнем цукру - усё гэта можа спрыяць здароваму кішачніку. Ён таксама перасцерагае ад празмернага выкарыстання некаторых лекаў, якія могуць пашкодзіць вашу кішку.

Іншыя патэнцыйныя перавагі

Дыета з микробиомом можа даць дадатковыя перавагі для здароўя.

Асноўная перавага заключаецца ў тым, што яна заахвочвае ўжываць шмат садавіны, гародніны, карысных тлушчаў, нятлустага бялку і іншых прадуктаў на расліннай аснове. Ён таксама рэкамендуе абмежаваць даданне цукру, а таксама апрацаваныя і смажаныя стравы.

Нягледзячы на ​​сцвярджэнні, што здаровая кішачнік павысіць метабалізм, знізіць цягу і палепшыць страту вагі, даследаванняў на людзях для пацверджання гэтых пераваг не хапае (17).

З улікам гэтага, дыета з мікрабіямам, як правіла, з нізкім утрыманнем тлушчу, але багатая вітамінамі, мінераламі і клятчаткай - што можа спрыяць страце вагі без неабходнасці падлічваць калорыі або вымяраць памеры порцый (18, 19, 20).

Палепшыўшы здароўе кішачніка, дыета Microbiome можа таксама абараніць ад розных захворванняў (21).

Сюды ўваходзяць атлусценне, дыябет другога тыпу, хваробы сэрца, метабалічны сіндром, рак тоўстай кішкі, хвароба Альцгеймера і дэпрэсія (22, 23, 24, 25).

Больш таго, ваш мікрабіём адказны за ператварэнне абалоніны ў тонкія ланцугі тоўстых кіслот, якія ўмацоўваюць сценкі кішачніка і вашу імунную сістэму (26, 27, 28).

Мацнейшая сценка кішачніка можа дапамагчы прадухіліць трапленне непажаданых рэчываў у ваш арганізм і справакаваць імунны адказ (29).

Рэзюмэ Дыета Microbiome багатая пажыўнымі рэчывамі і можа дапамагчы схуднець. Ён таксама змяшчае пажыўныя рэчывы, якія могуць павысіць ваш імунітэт і патэнцыйна абараніць ад стану здароўя, напрыклад, дыябету і сардэчных захворванняў.

Магчымыя недахопы

Нягледзячы на ​​шматлікія патэнцыйныя перавагі, дыета Microbiome таксама мае некаторыя недахопы.

Абмяжоўвае спажыванне некаторых карысных прадуктаў харчавання

Першая фаза дыеты з мікрабіямам носіць абмежавальны характар ​​і патрабуе выключэння розных прадуктаў харчавання - некаторыя з якіх могуць быць пажыўнымі і прынесці карысць вашаму здароўю. Сюды ўваходзяць некаторыя садавіна, крухмалістыя гародніна, усе збожжавыя культуры і большасць бабовых.

Гэтыя прадукты багатыя вітамінамі, мінераламі і іншымі карыснымі расліннымі злучэннямі.

Больш за тое, калі вы не маеце да іх нецярпімасці, навуковых доказаў, якія пацвярджаюць, што вам трэба пазбягаць пахудання або падтрымліваць здаровую функцыю кішачніка.

Падкрэслівае арганічныя прадукты харчавання

Дыета з микробиомом робіць вялікі акцэнт на ўжыванні арганічнай ежы, каб пазбегнуць пестыцыдаў і гармонаў.

Тым не менш, ён не прызнае, што арганічная ежа таксама можа быць апрацавана пестыцыдамі. Яны ўтрымліваюць арганічныя пестыцыды, а не сінтэтычныя, якія змяшчаюцца ў традыцыйна вырашчаных прадуктах (30).

Сінтэтычныя і арганічныя пестыцыды могуць прынесці шкоду вашаму здароўю пры прыёме ўнутр у вялікіх дозах. Аднак дозы, якія лічацца шкоднымі, значна большыя, чым звычайна ў свежых прадуктах (31).

Існуе мала навуковых доказаў, якія пацвярджаюць меркаванне, што неарганічная ежа пашкоджвае вашу кішку. Больш за тое, дыеты, багатыя садавінай і гароднінай, прыносяць мноства карысных умоў для здароўя - незалежна ад таго, вырошчваюць яны арганічна ці ўмоўна (32, 33).

Паколькі арганічная прадукцыя мае большую каштоўнасць, дыета, якая спрыяе ўжыванню толькі арганічных прадуктаў, можа абмежаваць колькасць і разнастайнасць прадуктаў, якія людзі могуць сабе дазволіць.

Цяжкая дабаўкі

Дыета Microbiome таксама рэкамендуе прымаць шырокі спектр харчовых дабавак. Яны, як сцвярджаецца, дапамагаюць зняць запаленне, выдаліць нездаровыя бактэрыі і ўмацаваць кішачнік.

Прыклады рэкамендуемых дабавак ўключаюць прабіётыкі, вітамін D, глютамін, берберын, капрылавую кіслату, кверцэцін, экстракт насення грэйпфрута, палын і алей мацярдушкі.

Такія дабаўкі звычайна дарагія. Больш за тое, акрамя прабіётыкаў і вітаміна D - якія могуць прынесці карысць здароўю кішачніка - большасць мае толькі мала навуковых доказаў, якія пацвярджаюць іх выкарыстанне для паляпшэння здароўя кішачніка (34, 35).

Рэзюмэ Дыета на микробиоме пачынае абмежавальна, выключаючы з рацыёну некаторыя карысныя прадукты. Больш за тое, яе моцная акцэнт на арганічныя прадукты і дабаўкі не падтрымліваецца моцнай навукай.

Прыкладны план харчавання

Вось прыклад трохдзённага плана харчавання на першай і самай строгай фазе дыеты па мікрабіяме.

У другой і другой фазах ваш выбар ежы становіцца ўсё больш гнуткім.

Першы дзень

• Сняданак: Фруктовы салата з бразільскімі арэхамі.
• Перакус 1: Пасцельная пасцелка з міндальным маслам.
• Абед: Курыны і агародніннай суп.
• Перакус 2: Смажаная каляровая капуста з кары.
• Вячэра: Ласось на грылі з абсмаленай брусэльскай капустай, змешанай зелянінай і ферментаванымі буракамі.

Дзень 2

• Сняданак: Бліны з міндальнай мукі ўвянчаныя міндальным маслам і садавінай.
• Перакус 1: Грэцкія арэхі і вішні.
• Абед: Агародніннай салата ўвянчаны квашанай капустай, нутам, вінегрэтам з пятрушкай і цытрынай.
• Перакус 2: Салера прыліпае да гуакамоле.
• Вячэра: Локшына з шынкоў увянчана соусам марынара і курынымі тэфтэлькамі.

3 дзень

• Сняданак: Чарнічнае і міндальнае сняданак.
• Перакус 1: Абсмажаны ананас, увянчаны здробненым какосам.
• Абед: Агародніннай салата ўвянчаны няправільна зашклёнай трэскай.
• Перакус 2: Моркву з хумусам.
• Вячэра: Тако з стейк-стейк з гароднінай на пару, сальсай і гуакамоле.

Рэзюмэ Стравы, прыведзеныя вышэй, - гэта добрае ўвядзенне ў найстрожнюю фазу дыеты, прысвечанай мікрабіяме. Больш рэцэптаў можна знайсці ў кнізе Дыета пра мікрабіяме.

Ніжняя лінія

Дыета Microbiome абмяжоўвае салодкую, смажаную і перапрацаваную ежу, арыентуючыся замест на свежую прадукцыю, нятлусты бялок, здаровыя тлушчы і прадукты, багатыя прабіётыкамі і прэбіётыкамі.

Гэта можа дапамагчы здароўю кішачніка і пахуданню, але можа быць залішне абмежавальным. Акрамя таго, яе акцэнт на дабаўкі і арганічную ежу не падтрымліваецца навукай.

Аднак, дыета з мікрабіямам становіцца менш абмежавальнай з часам і можа прынесці карысць - пакуль вы можаце яе прытрымлівацца.