Практыкаванне нумара для ўзмацнення метабалізму, якое можна рабіць дзе заўгодна

Задаволены

• Разагрэў
• 1. Скачкі валет
• 2. Выпад на лён -хоп
• 3. Адрыжкі
• 4. Альпіністы
• 5. Адцісканні
• 6. Прысяданні
• 7. Касыя павароты
• 8. Плыўцы
• 9. Дошкі
• Агляд для

Калі вам не хапае часу і няма дома, адчуць, што знайсці час і месца для трэніровак будзе практычна немагчыма. Але вам не трэба пацець цэлую гадзіну або выкарыстоўваць кучу шыкоўнага абсталявання, каб актывізаваць абмен рэчываў і пачаць спальваць калорыі. Гэтую трэніроўку для хуткага метабалізму можна праводзіць у гасцінай, на вуліцы ці нават у гасцінічным нумары - гэтак жа, як трэнер Кім Перфета, ён жа @kymnonstop, дэманструе тут.

Як гэта працуе: Выконвайце разам з Кім у відэа для трэніроўкі ўсяго цела. Вам не спатрэбіцца таймер або іншае абсталяванне-дастаткова крыху месца і мяккай паверхні (напрыклад, дывана, ложка або кілімка) для перамяшчэння падлогі.

Самая лепшая частка? Вы можаце выконваць усе працэдуры Kym няма абсталявання, і гэта таксама не зойме шмат часу. Далей паспрабуйце яе сардэчную трэніроўку ў памяшканні або 10-хвілінны тонар для ніжняга прэса.

Разагрэў

А. Удыхніце рукі над галавой. Выдыхніце і складзеце наперад, пальцы на пальцах ног.

Б. Адступіце правую нагу назад у глыбокі выпад. Увядзіце правую нагу і паўтарыце з іншага боку.

C. Падніміце левую нагу да рук і ўстаньце, удыхаючы, працягваючы рукі над галавой. Складзеце наперад.

Д. Адступіце правую нагу назад у нізкі выпад і ўдыхніце, выцягнуўшы рукі над галавой для паўмесяца. Выдыхніце, пакладзеце далоні на падлогу побач з левай нагой. Зрабіце левую нагу наперад і паўтарыце з іншага боку.

Я. Вярніцеся ў сабаку ўніз. Сагніце локці, каб нырнуць тварам, потым плячыма, затым сцёгнамі наперад у адцісканне і ўверх да сабакі. Адцісніце сабаку ўніз, а затым падвядзіце рукі да пальцаў ног і ўстаньце.

1. Скачкі валет

А. Устаньце, паклаўшы ступні разам, рукі па баках.

Б. Хутка развядзіце ногі, развядзіце рукі над галавой.

C. Затым скачыце, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

2. Выпад на лён -хоп

А. Пачніце з выпаду з левай нагой наперад, а правае калена адрываецца ад падлогі. Выпрастаць ногі, затым апусціцеся назад у выпад. Зрабіце 5 паўтораў.

Б. З ніжняй часткі выпаду націсніце на левую пярэднюю нагу і скачыце, падымаючы правае калена да грудзей.

C. Адразу ж адступіце правай нагой, каб вярнуцца ў выпад.

Зрабіце 5 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

3. Адрыжкі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.

Б. Пакладзеце рукі на падлогу перад нагамі і скачыце нагамі назад у становішча высокай дошкі.

C. Неадкладна скачыце ногі назад уверх да рук, затым ўстаньце і скачыце з рукамі над галавой.

Зрабіце 5 паўтораў.

4. Альпіністы

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Падтрымліваючы плоскую спіну і трымаючы стрыжань шчыльна, па чарзе рухаючы каленямі да грудзей.

Зрабіце 10 паўтораў.

5. Адцісканні

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Ніжняя частка грудзей, пакуль локці не ўтвораць кут пад 90 градусаў.

C. Адцісніце грудзі ад падлогі, трымаючы стрыжань напружаным.

Зрабіце 10 паўтораў.Паўтарыце хады 2-5.

6. Прысяданні

А. Ляжце тварам уверх на ложак (або падлогу), ступні ляжаць на падлозе, а калені накіраваны ўверх да столі. Рукі выцягнутыя за галаву з біцэпсамі за вушы.

Б. Сцісніце прэс, каб пракаціцца ўверх, выцягнуўшы рукі наперад, каб рукі выцягнуліся праз пальцы ног.

C. Павольна адкаціцеся назад, каб пачаць. Каб зрабіць іх больш складанымі, пакладзеце рукі за галаву, а локці накіраваны ў бакі.

Зрабіце 10 паўтораў.

7. Касыя павароты

А. Сядзьце на ложак (або падлогу), адкінуўшы тулава прыкладна на 45 градусаў і падняўшы ступні так, каб галёнкі былі паралельныя зямлі.

Б. Прыцісніце далоні разам з выцягнутымі рукамі і павярніцеся направа, пастукваючы кончыкамі пальцаў аб зямлю за межамі правага сцягна, затым скручваючы, каб паўтарыць з другога боку. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце 10 паўтораў з кожнага боку.

8. Плыўцы

А. Ляжце на ложак (або падлогу) тварам уніз, выцягнуўшы рукі і ногі.

Б. Падніміце процілеглую руку і нагу, затым пераключыцеся. Працягвайце чаргаваць, трымаючы шыю доўгай і гледзячы ўніз да падлогі.

Зрабіце 10 паўтораў з кожнага боку.

9. Дошкі

А. Займіце пазіцыю локцевай планкі з плячыма над локцямі, стрыжнем і квадрацыкламі задзейнічаны, таз падцягнуты.

Трымаеце 30 секунд.Паўтарыце хады з 6 па 9.

Агляд для