Прафілактыка рэактыўнага адставання

Рэактыўнае адставанне - гэта парушэнне сну, выкліканае падарожжамі па розных гадзінных паясах. Рэактыўнае адставанне ўзнікае, калі біялагічныя гадзіны вашага цела не ўстаноўлены ў адпаведнасці з часавым поясам, у якім вы знаходзіцеся.

Ваша цела выконвае 24-гадзінны ўнутраны гадзіннік, які называецца сутачным рытмам. Ён паведамляе вашаму арганізму, калі ісці спаць, а калі прачынацца. Сігналы з вашага асяроддзя, напрыклад, калі ўзыходзіць і заходзіць сонца, дапамагаюць наладзіць унутраныя гадзіны.

Калі вы праходзіце праз розныя гадзінны паясы, вашаму арганізму можа спатрэбіцца некалькі дзён, каб адаптавацца да іншага часу.

Вы можаце адчуць, што прыйшоў час класціся спаць за некалькі гадзін да сну. Чым больш гадзінных паясоў вы праходзіце, тым горш можа быць ваша рэактыўнае адставанне. Акрамя таго, падарожжа на ўсход можа быць цяжэй прыстасавацца, бо вы губляеце час.

Сімптомы рэактыўнага адставання ўключаюць:

• Праблема з засынаннем альбо прачынаннем
• Стомленасць на працягу дня
• Разгубленасць
• Агульнае адчуванне няздольнасці
• Галаўны боль
• Раздражняльнасць
• Засмучэнне страўніка
• Баляць мышцы

Перад паездкай:

• Шмат адпачывайце, ешце здаровую ежу і займайцеся спортам.
• Падумайце пра тое, каб легчы спаць на пару начэй перад ад'ездам, калі вы едзеце на ўсход. Кладзецеся спаць на пару начэй, калі едзеце на захад. Гэта дапаможа скінуць унутраныя гадзіны перад паездкай.

У палёце:

• Не спіце, калі гэта не адпавядае часу сну па прызначэнні. Прачнуўшыся, устаньце і прайдзіцеся некалькі разоў.
• Падчас прыпынкаў размясціцеся зручна і адпачніце.
• Піце шмат вады, але пазбягайце цяжкай ежы, алкаголю і кафеіну.

Мелатонін, гарманальная дабаўка, можа дапамагчы паменшыць рэактыўнае адставанне. Калі вы будзеце ў палёце падчас сну па месцы прызначэння, вазьміце ў гэты час мелатоніна (ад 3 да 5 міліграмаў) і паспрабуйце заснуць. Затым паспрабуйце прымаць мелатонін за некалькі гадзін да сну на працягу некалькіх дзён, як толькі вы прыедзеце.

Калі вы прыедзеце:

• У кароткіх паездках старайцеся есці і спаць у звычайны час, калі гэта магчыма, знаходзячыся ў месцы прызначэння.
• Для больш працяглых паездак перад ад'ездам паспрабуйце адаптавацца да раскладу часу вашага прызначэння. Наладзьце гадзіннік на новы час, пачынаючы паездку.
• Каб наладзіць адзін-два гадзінных паясы, патрэбен дзень. Такім чынам, калі вы падарожнічаеце па трох гадзінных паясах, вашаму арганізму спатрэбіцца каля двух дзён.
• Прытрымвайцеся звычайных практыкаванняў, пакуль вас няма. Пазбягайце займацца позна ўвечары, бо гэта можа не даваць вам спаць.
• Калі вы едзеце на важную падзею ці сустрэчу, паспрабуйце дабрацца да месца прызначэння рана. Гэта можа дапамагчы вашаму арганізму прыстасавацца раней часу, каб вы былі ў лепшым выглядзе, знаходзячыся на мерапрыемстве.
• Паспрабуйце не прымаць важных рашэнняў у першы дзень.
• Як толькі вы прыедзеце, правядзіце час на сонцы. Гэта можа дапамагчы скінуць унутраныя гадзіны.

Парушэнні сну сутачнага рытму; Парушэнне рэактыўнага адставання

Дрэйк CL, Райт KP. Зменная праца, парушэнне працоўнай змены і адставанне рэактыўных рухавікоў. У: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Прынцыпы і практыка медыцыны сну. 6-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 75.

Markwell P, McLellan SLF. Збіты біярытм. У: Keystone JS, Казарскі PE, Connor BA, Nothdurft HD, Мендэльсан M, Leder K, рэд. Медыцына для падарожжаў. 4-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 45.

• Парушэнні сну
• Здароўе падарожнікаў