7 парад, як заразіцца кетозам

Задаволены

• 1. Мінімізуйце спажыванне вугляводаў
• 2. Уключыце ў рацыён какосавае алей
• 3. Павялічце фізічную актыўнасць
• 4. Павялічце спажыванне здаровага тлушчу
• 5. Паспрабуйце кароткі пост альбо тоўсты
• 6. Падтрымлівайце дастатковы прыём бялку
• 7. Праверце ўзровень кетонаў і адкарэктуйце свой рацыён па меры неабходнасці

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі вы купляеце што-небудзь па спасылцы на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Як гэта працуе.

Кетоз - гэта звычайны метабалічны працэс, які забяспечвае некалькі пераваг для здароўя.

Падчас кетозу ваш арганізм ператварае тлушч у злучэнні, вядомыя як кетоны, і пачынае выкарыстоўваць іх у якасці асноўнай крыніцы энергіі.

Даследаванні паказалі, што дыеты, якія спрыяюць кетозу, вельмі карысныя для пахудання, збольшага дзякуючы эфектам падаўлення апетыту (,).

Новыя даследаванні паказваюць, што кетоз можа быць карысным пры дыябеце 2 тыпу і неўралагічных засмучэннях, сярод іншых захворванняў (,).

З улікам гэтага, дасягненне стану кетозу можа заняць пэўную працу і планаванне. Гэта не так проста, як скарачэнне вугляводаў.

Вось 7 эфектыўных саветаў па барацьбе з кетозам.

1. Мінімізуйце спажыванне вугляводаў

Харчаванне вельмі вугляводнай дыеты, безумоўна, з'яўляецца найбольш важным фактарам дасягнення кетозу.

Звычайна вашы клеткі выкарыстоўваюць глюкозу альбо цукар як асноўную крыніцу паліва. Аднак большасць клетак таксама могуць выкарыстоўваць іншыя крыніцы паліва. Сюды ўваходзяць тоўстыя кіслоты, а таксама кетоны, якія таксама вядомыя як кетонавыя целы.

Ваша цела захоўвае глюкозу ў печані і цягліцах у выглядзе глікагену.

Калі спажыванне вугляводаў вельмі нізкае, запасы глікагену памяншаюцца, а ўзровень гармону інсуліну зніжаецца. Гэта дазваляе вызваляць тлустыя кіслоты з тлушчавых запасаў у вашым целе.

Печань ператварае некаторыя з гэтых тоўстых кіслот у кетонавыя целы ацэтон, ацэтаацэтат і бэта-гідраксібутырат. Гэтыя кетоны могуць выкарыстоўвацца ў якасці паліва часткамі мозгу (,).

Узровень абмежавання вугляводаў, неабходны для індукцыі кетозу, некалькі індывідуалізаваны. Некаторым людзям неабходна абмежаваць колькасць вугляводаў (агульная колькасць вугляводаў за вылікам абалоніны) да 20 грамаў у дзень, у той час як іншыя могуць дасягнуць кетозу падчас ежы ў два разы і больш.

Па гэтай прычыне дыета Аткінса прадугледжвае абмежаванне вугляводаў да 20 ці менш грам у дзень на працягу двух тыдняў, каб гарантаваць дасягненне кетозу.

Пасля гэтага невялікая колькасць вугляводаў можна паступова дадаваць у свой рацыён, пакуль падтрымліваецца кетоз.

У ходзе тыднёвага даследавання ў людзей з дыябетам 2 тыпу, якія пакутуюць залішняй вагой і якія абмежавалі спажыванне вугляводаў да 21 і менш грам у дзень, сутачная экскрэцыя кетонаў з мочой была ў 27 разоў вышэйшай за іх зыходны ўзровень ().

У іншым даследаванні дарослым, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, дазвалялася ўжываць 20-50 грам засваяльных вугляводаў у дзень у залежнасці ад колькасці грам, якое дазваляла падтрымліваць узровень кетонаў у крыві ў мэтавым дыяпазоне 0,5-3,0 ммоль / л ().

Гэтыя дыяпазоны вугляводаў і кетонаў рэкамендуюцца людзям, якія хочуць патрапіць у кетоз, каб паспрыяць зніжэнню вагі, кантраляваць узровень цукру ў крыві ці паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

Наадварот, тэрапеўтычныя кетогенные дыеты, якія выкарыстоўваюцца пры эпілепсіі або ў якасці эксперыментальнай тэрапіі рака, часта абмяжоўваюць вугляводы менш чым 5% калорый або менш чым 15 грамамі ў дзень, каб яшчэ больш павысіць узровень кетонаў (,).

Аднак той, хто выкарыстоўвае дыету ў тэрапеўтычных мэтах, павінен рабіць гэта толькі пад наглядам медыцынскага спецыяліста.

Абмежаванне спажывання вугляводаў да 20-50 чыстых грам у дзень зніжае ўзровень цукру і інсуліну ў крыві, што прыводзіць да выдзялення назапашаных тлустых кіслот, якія печань ператварае ў кетоны.

2. Уключыце ў рацыён какосавае алей

Ужыванне какосавага алею можа дапамагчы вам патрапіць у кетоз.

Ён утрымлівае тлушчы, якія называюцца трыгліцерыдамі сярэдняй ланцуга (МСТ).

У адрозненне ад большасці тлушчаў, МСТ хутка ўсмоктваюцца і трапляюць непасрэдна ў печань, дзе іх можна адразу выкарыстоўваць для атрымання энергіі альбо пераўтварыць у кетоны.

На самай справе мяркуюць, што ўжыванне какосавага алею можа быць адным з лепшых спосабаў павысіць узровень кетонаў у людзей з хваробай Альцгеймера і іншымі засмучэннямі нервовай сістэмы ().

Нягледзячы на ​​тое, што какосавае алей утрымлівае чатыры віды МСТ, 50% тлушчу паходзіць з выгляду, вядомага як лаўрынавая кіслата.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што крыніцы тлушчу з вялікім адсоткам лаўрынавай кіслаты могуць выклікаць больш устойлівы ўзровень кетозу. Гэта таму, што ён метаболізуецца больш паступова, чым іншыя МСТ (,).

МСТ выкарыстоўваюцца для інтэнсіўнага ўзнікнення кетозу ў дзяцей-эпілептыкаў, не абмяжоўваючы пры гэтым вугляводы гэтак жа рэзка, як класічная кетогенная дыета.

На самай справе, некалькі даследаванняў паказалі, што дыета з высокім утрыманнем МСТ, якая змяшчае 20% калорый з вугляводаў, дае эфекты, падобныя на класічную кетогенную дыету, якая забяспечвае менш за 5% калорый з вугляводаў (,,).

Пры даданні какосавага алею ў свой рацыён добра рабіць гэта павольна, каб мінімізаваць пабочныя эфекты стрававання, такія як спазмы страўніка ці дыярэя.

Пачніце з адной чайнай лыжкі ў дзень і працуйце да двух-трох сталовых лыжак штодня на працягу тыдня. Вы можаце знайсці какосавае алей у мясцовым прадуктовым краме альбо набыць яго праз Інтэрнэт.

3. Павялічце фізічную актыўнасць

Усё большая колькасць даследаванняў паказала, што знаходжанне ў кетозе можа быць карысным для некаторых відаў спартыўных вынікаў, уключаючы практыкаванні на цягавітасць (,,,).

Акрамя таго, актыўнасць можа дапамагчы вам патрапіць у кетоз.

Калі вы займаецеся спортам, вы высільваеце ў арганізма запасы глікагену. Звычайна яны папаўняюцца пры ўжыванні вугляводаў, якія расшчапляюцца да глюкозы, а потым ператвараюцца ў глікаген.

Аднак, калі спажыванне вугляводаў зведзена да мінімуму, запасы глікагену застаюцца нізкімі. У адказ ваша печань павялічвае выпрацоўку кетонаў, якія можна выкарыстоўваць у якасці альтэрнатыўнага крыніцы паліва для цягліц.

Адно даследаванне паказала, што пры нізкай канцэнтрацыі кетонаў у крыві фізічныя нагрузкі павялічваюць хуткасць выпрацоўкі кетонаў. Аднак, калі кетоны ў крыві ўжо павышаны, яны не падымаюцца пры фізічных нагрузках і могуць на самай справе паменшыцца на кароткі перыяд ().

Акрамя таго, трэніроўкі нашча, як паказана, павялічваюць узровень кетонаў (,).

У невялікім даследаванні дзевяць пажылых жанчын займаліся спортам альбо да, альбо пасля ежы. У іх узровень кетонаў у крыві быў на 137–314% вышэйшым, калі яны займаліся спортам перад ежай, чым пры выкананні практыкаванняў пасля ежы ().

Майце на ўвазе, што, хаця фізічныя практыкаванні павялічваюць выпрацоўку кетонаў, ваша цела можа прыстасавацца да выкарыстання кетонаў і тоўстых кіслот у якасці асноўнага віду паліва. За гэты час фізічная працаздольнасць можа часова знізіцца ().

Заняцце фізічнай актыўнасцю можа павялічыць узровень кетонаў падчас абмежавання вугляводаў. Гэты эфект можна ўзмацніць, калі займацца нашча.

4. Павялічце спажыванне здаровага тлушчу

Ужыванне вялікай колькасці здаровага тлушчу можа павысіць узровень кетонаў і дапамагчы дасягнуць кетозу.

Сапраўды, кетогенная дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў не толькі мінімізуе вугляводы, але і з высокім утрыманнем тлушчу.

Кетогенные дыеты для пахудання, метабалізму і фізічных нагрузак звычайна забяспечваюць ад 60 да 80% калорый з тлушчу.

Класічная кетогенная дыета, якая выкарыстоўваецца пры эпілепсіі, мае нават больш тлушчаў, у асноўным 85–90% калорый з тлушчу ().

Аднак надзвычай высокае спажыванне тлушчу не абавязкова ператвараецца ў больш высокі ўзровень кетонаў.

Трохтыднёвае даследаванне, праведзенае на 11 здаровых людзях, параўноўвала наступствы галадання з рознай колькасцю спажывання тлушчу на ўзроўні кетонаў у дыханні.

У цэлым, узровень кетонаў быў падобны ў людзей, якія спажываюць 79% альбо 90% калорый з тлушчу ().

Акрамя таго, паколькі тлушч складае такі вялікі працэнт кетогенной дыеты, важна выбіраць крыніцы высокай якасці.

Добрыя тлушчы ўключаюць аліўкавы алей, алей авакада, какосавае алей, сметанковае масла, сала і тлушч. Акрамя таго, існуе мноства карысных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, у якіх таксама вельмі мала вугляводаў.

Аднак, калі ваша мэта - пахуданне, важна пераканацца, што вы не ўжываеце занадта шмат калорый, бо гэта можа прывесці да спынення пахудання.

Спажыванне па меншай меры 60% калорый з тлушчу дапаможа павысіць узровень кетонаў. Выбірайце мноства карысных тлушчаў як з раслінных, так і з жывёл крыніц.

5. Паспрабуйце кароткі пост альбо тоўсты

Іншы спосаб патрапіць у кетоз - некалькі гадзін не есці.

На самай справе, многія людзі ўступаюць у лёгкі кетоз паміж вячэрай і сняданкам.

Дзеці, якія пакутуюць эпілепсіяй, часам паснуюць на працягу 24-48 гадзін, перш чым яны пачынаюць кетогенную дыету. Гэта робіцца для хуткага ўвядзення ў кетоз, каб хутчэй можна было паменшыць прыступы (,).

Перыядычнае галаданне, дыетычны падыход, які ўключае рэгулярныя кароткачасовыя пасты, таксама можа выклікаць кетоз (,).

Больш за тое, "тлушчавае галаданне" - гэта яшчэ адзін падыход для павышэння кетонаў, які імітуе наступствы галадання.

Яна ўключае ў сябе спажыванне каля 1000 калорый у дзень, 85–90% якіх паступае з тлушчу. Такое спалучэнне нізкакаларыйнага і вельмі высокага спажывання тлушчу можа дапамагчы вам хутка дасягнуць кетозу.

У даследаванні 1965 г. адзначана значная страта тлушчу ў пацыентаў з залішняй вагой, якія хутка прытрымліваліся тлушчу. Аднак іншыя даследчыкі адзначаюць, што, падобна, гэтыя вынікі былі моцна перабольшаныя ().

Паколькі тлушч хутка ўтрымлівае бялок і калорыі, яго трэба выконваць максімум ад трох да пяці дзён, каб прадухіліць празмерную страту мышачнай масы. Таксама можа быць цяжка прытрымлівацца больш за пару дзён.

Вось некалькі парад і ідэй, як хутка зрабіць тлушч хутка, каб патрапіць у кетоз.

Галаданне, перарывістае галаданне і "тлусты пост" могуць дапамагчы вам адносна хутка патрапіць у кетоз.

6. Падтрымлівайце дастатковы прыём бялку

Для дасягнення кетозу патрабуецца дастатковую колькасць бялку, але не празмернае.

Класічная кетогенная дыета, якая ўжываецца ў пацыентаў з эпілепсіяй, абмежаваная як вугляводамі, так і бялком, каб максімальна павялічыць узровень кетонаў.

Тая ж дыета таксама можа быць карыснай для анкалагічных пацыентаў, бо можа абмежаваць рост пухліны (,).

Аднак для большасці людзей скарачэнне колькасці бялку для павелічэння выпрацоўкі кетонаў не з'яўляецца здаровай практыкай.

Па-першае, важна ўжываць дастатковую колькасць бялку, каб забяспечыць печань амінакіслотамі, якія могуць быць выкарыстаны для глюконеогенеза, што азначае "стварэнне новай глюкозы".

У гэтым працэсе ваша печань забяспечвае глюкозай некалькі клетак і органаў у вашым целе, якія не могуць выкарыстоўваць кетоны ў якасці паліва, напрыклад, вашы чырвоныя крывяныя клеткі і часткі нырак і мозгу.

Па-другое, спажыванне бялку павінна быць дастаткова высокім, каб падтрымліваць мышачную масу, калі спажыванне вугляводаў нізкае, асабліва падчас пахудання.

Хоць пахуданне звычайна прыводзіць да страты і цягліц, і тлушчу, але спажыванне дастатковай колькасці бялку на вельмі нізкавугляводнай кетогенной дыеце можа дапамагчы захаваць мышачную масу (,).

Некалькі даследаванняў паказалі, што захаванне мышачнай масы і фізічная працаздольнасць максімальна павялічваюцца, калі спажыванне бялку складае ад 0,55-0,77 грама на фунт (1,2-1,7 грама на кілаграм) нішчымнай масы ().

У даследаваннях па зніжэнні вагі было ўстаноўлена, што дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў з ужываннем бялку ў гэтым дыяпазоне выклікаюць і падтрымліваюць кетоз (,,,).

У адным з даследаванняў, у якіх было 17 мужчын, якія пакутуюць атлусценнем, пасля кетогенной дыеты, якая забяспечвае 30% калорый з бялку на працягу чатырох тыдняў, у сярэднім узровень кетонаў у крыві складае 1,52 ммоль / л. Гэта цалкам у межах дыяпазону пажыўнага кетозу 0,5-3,0 ммоль / л ().

Каб вылічыць вашыя патрэбы ў бялку на кетогенной дыеце, памножце ідэальную масу цела ў фунтах на 0,55 - 0,77 (1,2 - 1,7 у кілаграмах). Напрыклад, калі ваша ідэальная маса цела складае 130 фунтаў (59 кг), спажыванне бялку павінна складаць 71-100 грам.

Ужыванне занадта малога колькасці бялку можа прывесці да страты мышачнай масы, тады як празмернае спажыванне бялку можа прыгнятаць выпрацоўку кетонаў.

7. Праверце ўзровень кетонаў і адкарэктуйце свой рацыён па меры неабходнасці

Як і многія рэчы ў харчаванні, дасягненне і падтрыманне стану кетозу вельмі індывідуальна.

Такім чынам, можа быць карысна праверыць узровень кетонаў, каб пераканацца, што вы дасягаеце пастаўленых мэтаў.

Тры тыпы кетонаў - ацэтон, бэта-гідраксібутырат і ацэтаацэтат - можна вымераць у дыханні, крыві ці мачы.

Ацэтон знаходзіцца ў вашым дыханні, і даследаванні пацвердзілі, што тэставанне ўзроўню ацэтону ў дыханні - гэта надзейны спосаб кантраляваць кетоз у людзей, якія выконваюць кетогенную дыету (,).

Глюкометр Ketonix вымярае ацэтон у дыханні. Пасля ўдыху ў глюкометр міргае колер, які паказвае, ці знаходзіцеся вы ў кетозе і наколькі высокі ваш узровень.

Кетоны таксама можна вымераць пры дапамозе кетономера крыві. Падобна таму, як працуе глюкометр, невялікая кропля крыві кладзецца на палоску, якая ўстаўляецца ў глюкометр.

Ён вымярае колькасць бэта-гідраксібутырата ў крыві, і ён таксама быў прызнаны сапраўдным паказчыкам узроўню кетозу ().

Недахопам вымярэння кетонаў у крыві з'яўляецца тое, што палоскі вельмі дарагія.

Нарэшце, кетон, які вымяраецца ў мачы, - гэта ацетоацетат. Кетонавыя палоскі мачы апускаюцца ў мачу і набываюць розныя адценні ружовага ці фіялетавага колеру ў залежнасці ад узроўню прысутных кетонаў. Больш цёмны колер адлюстроўвае больш высокі ўзровень кетонаў.

Кетонавыя палоскі для мачы простыя ў выкарыстанні і досыць недарагія. Хоць іх дакладнасць пры працяглым ужыванні была пастаўлена пад сумнеў, яны павінны першапачаткова пацвердзіць, што вы знаходзіцеся ў кетозе.

Нядаўняе даследаванне паказала, што кетоны ў мачы, як правіла, найбольш высокія ранняй раніцай і пасля вячэры на кетогенной дыеце ().

Выкарыстанне аднаго або некалькіх з гэтых метадаў для праверкі кетонаў можа дапамагчы вам вызначыць, ці трэба ўносіць нейкія карэктывы, каб патрапіць у кетоз.