5 міфаў пра лепшы час ёсць садавіну (і праўду)

Задаволены

• Міф 1: Заўсёды ежце садавіну на пустым страўніку
• Міф 2: Ужыванне садавіны да або пасля ежы памяншае яе пажыўную каштоўнасць
• Міф 3: Калі ў вас дыябет, вы павінны ёсць садавіна за 1-2 гадзіны да ежы
• Міф 4: Лепшы час дня ёсць садавіна пасля абеду
• Міф 5: Вы не павінны ёсць садавіну пасля другой гадзіны дня
• Так ці ёсць час, каб ёсць садавіну?
• Калі вы хочаце схуднець
• Калі ў вас дыябет тыпу 2
• Калі ў вас гестационный дыябет
• Прыміце хатняе паведамленне

На жаль, у Інтэрнэце шмат якія дэзінфармацыі пра харчаванне.

Адной з распаўсюджаных тэм з'яўляецца лепшы час, каб паесці садавіны.

Ёсць прэтэнзіі да таго, калі і як трэба ўжываць садавіна, а таксама пра тое, хто павінен наогул пазбягаць гэтага.

Вось пяць лепшых міфаў пра лепшы час ёсць садавіну разам з праўдай.

Міф 1: Заўсёды ежце садавіну на пустым страўніку

Гэта адзін з самых распаўсюджаных міфаў адносна таго, калі ўжываць садавіну.

Ён быў папулярызаваны праз вэб-сайты і сеткі электроннай пошты, і, здаецца, паходзіць ад шэф-кухара ў Сінгапуры.

Міф сцвярджае, што ўжыванне садавіны разам з ежай запавольвае страваванне і прымушае ежу сядзець у страўніку і закісаць альбо гніць. Гэты міф таксама сцвярджае, што ўжыванне садавіны разам з ежай выклікае ўзнікненне газаў, дыскамфорту і шэраг іншых не звязаных паміж сабой сімптомаў.

Хоць гэта праўда, што абалоніна ў садавіне можа запаволіць вызваленне ежы з вашага страўніка, астатнія гэтыя заявы ілжывыя.

Хоць садавіна могуць прымусіць ваш страўнік спаражняцца павольней, гэта не прымушае ежу сядзець у вашым страўніку бясконца.

Адно з даследаванняў паказала, што ў здаровых людзей абалоніна запаволіла час, калі страўнік спатрэбіў палову яго змесціва ў сярэднім ад 72 хвілін да 86 хвілін (1).

Хоць гэта змена хуткасці істотнае, гэта ні ў якім разе не запавольвае страваванне, каб выклікаць сапсаванне ежы ў страўніку.

Акрамя таго, гэта запаволенне апаражнення страўніка. Гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытымі даўжэй, што можа дапамагчы вам з'есці менш калорый у канчатковым рахунку (2).

Але нават калі садавіна прымушаюць ежу сядзець у вашым страўніку значна даўжэй, чым звычайна, ваш страўнік спецыяльна распрацаваны для прадухілення росту бактэрый, менавіта гэта выклікае закісанне і гніенне (3).

Калі ежа трапляе ў страўнік, яе змешваюць са страўнікавай кіслатой, у якой вельмі нізкі pH каля аднаго-двух. Утрыманне страўніка становіцца настолькі кіслым, што большасць мікраарганізмаў не можа расці (3).

Гэтая частка стрававання адбываецца часткова, каб дапамагчы знішчыць бактэрыі ў ежы і прадухіліць рост мікробаў.

Што тычыцца астатніх гэтых сцвярджэнняў: маўляў, ўжыванне садавіны разам з ежай з'яўляецца прычынай ўздуцці жывата, дыярэі і дыскамфорту.

Не існуе таксама навуковай падтрымкі за ідэю, што ўжыванне садавіны нашча можа паўплываць на даўгалецце, стомленасць ці цёмныя кругі пад вачыма.

Ніжняя лінія: Ужыванне садавіны разам з ежай можа запаволіць апаражненне страўніка, але толькі на невялікую колькасць. Гэта на самай справе добра, бо гэта можа дапамагчы вам адчуць сябе больш поўнымі і скараціць колькасць калорый.

Міф 2: Ужыванне садавіны да або пасля ежы памяншае яе пажыўную каштоўнасць

Здаецца, гэты міф з'яўляецца працягам міфа № 1. Ён сцвярджае, што трэба есці садавіна нашча, каб атрымаць усе харчовыя перавагі.

Ён сцвярджае, што калі вы ясьце садавіну непасрэдна перад ежай ці пасля яе, пажыўныя рэчывы неяк будуць страчаныя.

Аднак гэта зусім не так. Чалавечы арганізм развіваўся з цягам часу, каб стаць максімальна эфектыўным, калі гаворка ідзе пра выманне пажыўных рэчываў з ежы.

Калі вы ясьце ежу, страўнік дзейнічае ў якасці рэзервуара, вылучаючы адначасова толькі невялікія колькасці, каб вашыя кішачнікі маглі лёгка пераварваць яго (4).

Таксама тонкая кішка прызначана для паглынання як мага больш пажыўных рэчываў.

Даўжыня дасягае 20 футаў (шэсць метраў), больш за 320 квадратных футаў (30 квадратных метраў) паглынальнай плошчы (5).

На самай справе, даследаванні паказалі, што ваш кішачнік здольны засвойваць удвая больш пажыўных рэчываў, чым спажывае звычайны чалавек за адзін дзень (6).

Гэтая велізарная паглынальная зона азначае, што атрымліваць пажыўныя рэчывы з садавіны (і астатняй частцы ежы) - гэта лёгкая праца для вашай стрававальнай сістэмы, незалежна ад таго, вы ясьце садавіну нашча або разам з ежай.

Ніжняя лінія: Ваша стрававальная сістэма больш чым падрыхтавана пераварваць і засвойваць пажыўныя рэчывы з садавіны, няхай гэта будзе есці нашча або разам з ежай.

Міф 3: Калі ў вас дыябет, вы павінны ёсць садавіна за 1-2 гадзіны да ежы

Ідэя заключаецца ў тым, што ў людзей з дыябетам часта ўзнікаюць праблемы з страваваннем, а ўжыванне садавіны асобна ад ежы нейкім чынам паляпшае страваванне.

На жаль, гэта даволі дрэнны савет для большасці людзей, якія пакутуюць дыябетам.

Не існуе навуковых доказаў, якія б пацвярджалі ідэю таго, што ўжыванне садавіны асобна ад ежы паляпшае страваванне.

Адзіная розніца, якую ён можа зрабіць, заключаецца ў тым, што цукар, які змяшчаецца ў садавіне, можа хутчэй трапляць у кроў, менавіта гэтага варта паспрабаваць пазбегнуць дыябету.

Замест таго, каб есці садавіну асобна, ёсць яе разам з ежай ці ў якасці закускі ў пары з ежай з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і тлушчу - нашмат лепшы выбар для тых, хто пакутуе дыябетам.

Гэта таму, што бялок, абалоніна і тлушч могуць прымусіць ваш страўнік выкідваць ежу ў тонкую кішку павольней (7, 8).

Карысць гэтага для цукровага дыябету заключаецца ў тым, што адначасова ўсмоктваецца меншая колькасць цукру, што прыводзіць да меншага павышэння ўзроўню цукру ў крыві ў цэлым.

Напрыклад, даследаванні паказалі, што ўсяго 7,5 грама растваральнай абалоніны - якая змяшчаецца ў садавіне - можа знізіць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы на 25% (1).

Аднак гэта праўда, што ў некаторых людзей з дыябетам развіваюцца праблемы з страваваннем.

Найбольш распаўсюджанае пытанне называецца гастрапарэз. Бывае, калі страўнік апаражняецца павольней, чым звычайна, альбо зусім няма.

Хоць змены дыеты могуць дапамагчы пры гастрапарэзе, ужыванне садавіны нашча не адно з іх.

Ніжняя лінія: Для большасці дыябетыкаў ўжыванне ў ежу садавіны нашча не з'яўляецца парадай. Злучэнне садавіны з ежай ці закускай звычайна лепшы выбар.

Міф 4: Лепшы час дня ёсць садавіна пасля абеду

За гэтай ідэяй няма рэальнай логікі, і таксама няма доказаў, якія б яе пацвярджалі.

Сцвярджаецца, што ваш метабалізм запавольваецца ў другой палове дня і ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, напрыклад, садавіны, павышае ўзровень цукру ў крыві і «абуджае» вашу стрававальную сістэму.

Праўда, любая ежа, якая змяшчае вугляводы, часова павышае ўзровень цукру ў крыві, пакуль глюкоза засвойваецца, незалежна ад часу сутак (9).

Аднак, акрамя забеспячэння вашага арганізма энергіяй і іншымі пажыўнымі рэчывамі, гэта не мае асаблівай карысці.

Не трэба «абуджаць» стрававальную сістэму, бо яна заўсёды гатовая прыйсці ў дзеянне ў той момант, калі ежа дакранецца да вашай мовы, незалежна ад часу сутак.

І хоць ежа з высокім утрыманнем вугляводаў можа часова прымусіць ваша цела выкарыстоўваць вугляводы ў якасці паліва, гэта не мяняе агульную хуткасць вашага метабалізму (9).

Праўда, у ежы садавіну раніцай няма шкоды. Садавіна карысныя ў любы час сутак.

Ніжняя лінія: Ніякіх доказаў і логікі ў ідэі, што садавіна пажадана ўжываць у другой палове дня. Садавіна здаровыя незалежна ад часу.

Міф 5: Вы не павінны ёсць садавіну пасля другой гадзіны дня

Цікава, што міф нумар пяць наўпрост супярэчыць міфу № 4, сцвярджаючы, што трэба пазбягаць садавіна пасля 2 вечара.

Здаецца, гэтае правіла ўзнікла ў рамках "17-дзённай дыеты".

Тэорыя заключаецца ў тым, што ядуць садавіна (ці любыя вугляводы) пасля 2 гадзін вечара. павышае ўзровень цукру ў крыві, які ваш арганізм не паспявае стабілізавацца перад сном, што прыводзіць да павелічэння вагі.

Аднак няма ніякіх прычын асцерагацца, што садавіна выкліча высокі ўзровень цукру ў крыві ў другой палове дня.

Як ужо згадвалася, любая ежа, якая змяшчае вугляводы, павышае ўзровень цукру ў крыві, калі глюкоза засвойваецца. Але няма ніякіх доказаў таго, што ўзровень цукру ў крыві будзе падвышаны пасля 14 гадзін вечара. чым у любы іншы час сутак (10).

І хоць талерантнасць да вугляводаў можа вагацца на працягу дня, гэтыя змены нязначныя і не мяняюць агульную хуткасць метабалізму (9, 10).

Таксама няма прычын баяцца, што ўжыванне садавіны ў другой палове дня выкліча павелічэнне вагі.

Ваша цела не проста пераходзіць ад спальвання калорый да назапашвання іх як тлушчу, калі вы кладзецеся спаць. Ваша хуткасць метабалізму, як правіла, памяншаецца, калі вы засынаеце, але вы ўсё яшчэ спальваеце шмат калорый, каб падтрымліваць сваё цела (11, 12).

Шмат розных фактараў вызначаюць, ці спальваюцца калорыі на энергію ці захоўваюцца ў выглядзе тлушчу, але пазбяганне садавіны пасля пэўнага часу сутак не з'яўляецца адным з іх.

Таксама няма доказаў таго, што пазбяганне садавіны ў другой палове дня ўплывае на вагу.

Але ёсць пераканаўчыя доказы таго, што людзі, якія ядуць шмат садавіны і агародніны на працягу дня, імкнуцца менш важыць і маюць меншую верагоднасць набіраць вагу (13, 14).

Напрыклад, адзін агляд 17 даследаванняў паказаў, што ў людзей, якія мелі найбольшую спажыванне садавіны, рызыка атлусцення змяншаўся на 17% (14).

Што тычыцца пахудання, то ўжыванне вялікай колькасці садавіны і гародніны - адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць. Гэта выдатны спосаб атрымаць неабходныя пажыўныя рэчывы, усё напаўняючы здаровую і нізкакаларыйную ежу.

Акрамя таго, калі вы пазбягаеце садавіны ў другой палове дня і перад сном, вы пазбаўляецеся здаровага варыянту паўнавартаснай ежы для закускі ці дэсерту.

Ніжняя лінія: Выдаленне садавіны пасля 14:00. не мае ніякіх пераваг і не ўплывае на вагу. Ужыванне садавіны - добрая ідэя ў любы час сутак.

Так ці ёсць час, каб ёсць садавіну?

Ісціна заключаецца ў тым, што ў любы час сутак выдатны час ёсць садавіна.

Няма доказаў таго, што вы павінны пазбягаць садавіны ў другой палове дня ці каля ежы.

Садавіна - гэта здаровая, пажыўная і карысная для пахудання ежа, якую можна ёсць на працягу дня.

Як гаворыцца, ёсць некалькі выпадкаў, калі тэрміны спажывання садавіны могуць змяніць сітуацыю.

Калі вы хочаце схуднець

Дзякуючы абалоніне ў садавіне, яе ўжыванне ў ежу можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытымі даўжэй. Гэта можа прымусіць вас ёсць менш калорый, а можа нават схуднець (15).

Аднак ужыванне садавіны разам або непасрэдна перад ежай можа павялічыць гэты эфект. Гэта можа прымусіць вас есці менш іншай, больш каларыйнай ежы на вашай талерцы.

Калі ў вас дыябет тыпу 2

Як ужо згадвалася, ужыванне садавіны з іншай ежай можа змяніць сітуацыю для дыябету.

Спарванне садавіны з іншай ежай ці ежай з высокім утрыманнем бялку, тлушчу або клятчаткі можа прывесці да таго, што цукар з садавіны паступова трапляе ў тонкі кішачнік (1).

Гэта можа прывесці да меншага павышэння цукру ў крыві ў параўнанні з ужываннем у ежу толькі садавіны.

Калі ў вас гестационный дыябет

Гестацыйны дыябет - гэта калі ў жанчыны развіваецца дыябет падчас цяжарнасці.У гэтых жанчын змена гармонаў падчас цяжарнасці выклікае непераноснасць вугляводаў.

Як і для хворых на дыябет тыпу 2, ужыванне садавіны разам з ежай, верагодна, з'яўляецца добрым выбарам.

Аднак калі ў вас ёсць праблемы з кантролем цукру ў крыві, пазбяганне садавіны раніцай можа дапамагчы.

Гэта калі гармоны цяжарнасці самыя высокія, і даследаванні паказалі, што гэта часта, калі непераноснасць вугляводаў з'яўляецца самай сур'ёзнай пры гестационном дыябеце (16).

Ніжняя лінія: Для большасці людзей ядуць садавіну ў любы час сутак. Аднак тэрміны могуць мець значэнне для дыябетыкаў ці людзей, якія хочуць схуднець.

Прыміце хатняе паведамленне

Садавіна багатыя пажыўнымі рэчывамі і з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання.

Міфы, якія сцвярджаюць, што ёсць лепшы ці горшы час, каб паесці садавіны, беспадстаўныя і не адпавядаюць рэчаіснасці. Па праўдзе кажучы, гэтыя складзеныя правілы распаўсюджваюць толькі блытаніну і дэзінфармацыю.

Незалежна ад часу сутак, ужыванне садавіны - гэта салодкі, смачны і зручны для пахудання спосаб атрымаць шмат карысных пажыўных рэчываў для свайго цела.