Чаму ваш метабалізм запавольваецца з узростам

Задаволены

• Які ваш метабалізм?
• З узростам людзі звычайна менш актыўныя
• Людзі імкнуцца губляць мышцы з узростам
• Метабалічныя працэсы запавольваюцца з узростам
• Колькі запавольваецца абмен рэчываў з узростам?
• Як вы можаце прадухіліць запаволенне абмену рэчываў з узростам?
• 1. Паспрабуйце трэніроўкі супраціву
• 2. Паспрабуйце Interval Training з высокай інтэнсіўнасцю
• 3. Атрымаць шмат сну
• 4. Ешце больш прадуктаў, багатых бялком
• 5. Пераканайцеся, што вы ясьце дастатковую колькасць ежы
• 6. Піце зялёны чай
• Ніжняя лінія

Вам, напэўна, сказалі, што з узростам вы не можаце ёсць, як малодшы.

Гэта таму, што ваш метабалізм, як правіла, запавольваецца з узростам, што палягчае даданне некалькіх лішніх кілаграмаў і цяжэй страціць іх.

Некалькі прычын гэтага ўключаюць страту цягліц, малую актыўнасць і натуральнае старэнне вашых метабалічных працэсаў.

На шчасце, ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб змагацца з гэтым узроставым падзеннем метабалізму.

Гэты артыкул тлумачыць, чаму ваш метабалізм запавольваецца з узростам і што вы можаце з гэтым зрабіць.

Які ваш метабалізм?

Прасцей кажучы, ваш метабалізм - гэта ўсе хімічныя рэакцыі, якія дапамагаюць падтрымліваць ваша цела жывым.

Ён таксама вызначае, колькі калорый вы спальваеце ў дзень. Чым хутчэй ваш метабалізм, тым больш калорый вы спальваеце.

На хуткасць вашага метабалізму ўплываюць чатыры ключавыя фактары (1):

• Часта метабалізм адпачынку (RMR): Колькі калорый вы спальваеце, пакуль вы адпачываеце ці спіце. Гэта найменшая колькасць, неабходная для падтрымання жыцця і функцыянавання.
• Цеплавое ўздзеянне ежы (ТЭФ): Колькі калорый вы спальваеце пры пераварванні і паглынанні ежы. Звычайна ТЭФ складае 10% ад штодзённага спаленага калорый.
• Практыкаванне: Колькі калорый вы спальваеце пры фізічных нагрузках.
• Тэрмагенез без трэніровак (NEAT): Колькі калорый вы спальваеце пры занятках, якія не займаюцца спортам, такія як стаянне, перакручванне, мыццё посуду і іншыя хатнія справы.

Іншыя рэчы, якія могуць паўплываць на ваш метабалізм, ўключаюць узрост, рост, мышачную масу і гарманальныя фактары (1).

На жаль, даследаванні паказваюць, што ваш метабалізм запавольваецца з узростам. Некалькі прычын гэтага ўключаюць меншую актыўнасць, страту цягліц і старэнне вашых унутраных кампанентаў (2, 3).

Рэзюмэ: Ваш метабалізм утрымлівае ўсе хімічныя рэакцыі, якія дапамагаюць захаваць ваша цела жывым. Хуткасць абмену рэчываў (RMR), тэрмічны эфект ежы (TEF), фізічныя нагрузкі і тэрмагенез без трэніровак (NEAT) усё вызначаюць вашу хуткасць абмену рэчываў.

З узростам людзі звычайна менш актыўныя

Узровень вашай актыўнасці можа істотна паўплываць на хуткасць вашага метабалізму.

На самай справе актыўнасць - як фізічная нагрузка, так і практыкаванне - складаюць прыблізна 10–30% калорый, якія спальваюцца штодня. Для вельмі актыўных людзей гэта колькасць можа дасягаць 50% (4).

Тэрмагенез без трэніровак (NEAT) - гэта калорыі, спаленыя ў выніку іншых заняткаў. Сюды ўваходзяць такія задачы, як стаянне, мыццё посуду і іншыя хатнія справы.

На жаль, дарослыя людзі звычайна менш актыўныя і спальваюць менш калорый праз актыўнасць.

Даследаванні паказваюць, што больш за чвэрць амерыканцаў ва ўзросце 50–65 гадоў не займаюцца спортам. Для людзей старэйшых за 75 гадоў гэта павялічваецца да больш за траціну (5).

Даследаванне таксама паказвае, што старыя дарослыя спальваюць прыблізна на 29% менш калорый праз NEAT (6).

Заставацца актыўным можа дапамагчы прадухіліць такое падзенне метабалізму.

Адно даследаванне 65 здаровых маладых людзей (21–35 гадоў) і людзей сталага ўзросту (50–72 гады) паказала, што рэгулярныя фізічныя нагрузкі перашкаджаюць запавольваць абмен рэчываў з узростам (7).

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што людзі становяцца менш актыўнымі з узростам. Менш актыўны можа значна запаволіць ваш метабалізм, бо ён адказвае за 10–30% штодзённых спаленых калорый.

Людзі імкнуцца губляць мышцы з узростам

У сярэднім дарослы губляе 3–8% цягліц на працягу кожнага дзесяцігоддзя пасля 30 (8).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што, як толькі вы дасягнеце 80, у вас прыблізна 30% менш цягліц, чым калі вам было 20 (9).

Гэтая страта цягліц з узростам называецца саркапеніяй і можа прывесці да пераломаў, слабасці і ранняй смерці (10).

Саркапенія таксама запавольвае ваш метабалізм, бо наяўнасць большай колькасці цягліц павялічвае ваш метабалізм у стане спакою (11).

Даследаванне 959 чалавек паказала, што ў людзей ва ўзросце 70 гадоў было 20 фунтаў (9 кг) меншай мышачнай масы і на 11% больш павольны метабалізм у стане спакою (RMR), чым у людзей ва ўзросце 40 (12) гадоў.

Паколькі на цягліцавую масу ўплывае ўзровень вашай актыўнасці, менш актыўная з'яўляецца адной з прычын, з якой вы страчваеце больш цягліц з узростам (13).

Іншыя прычыны ўключаюць спажыванне меншай колькасці калорый і бялку, а таксама зніжэнне выпрацоўкі гармонаў, такіх як эстраген, тэстастэрон і гармон росту (13, 14).

Рэзюмэ: Цягліцавая маса павышае ваш метабалізм у стане адпачынку. Аднак людзі з узростам губляюць мышцы з-за менш актыўнай дзейнасці, змены рацыёну харчавання і зніжэння выпрацоўкі гармонаў.

Метабалічныя працэсы запавольваюцца з узростам

Колькі калорый вы спальваеце ў стане спакою (RMR), вызначаецца хімічнымі рэакцыямі ўнутры вашага цела.

Два клеткавыя кампаненты, якія рухаюць гэтымі рэакцыямі, - гэта вашы натрыева-каліевыя помпы і мітахондрыі (15, 16).

Натрыева-каліевыя помпы дапамагаюць генераваць нервовыя імпульсы і скарачэння цягліц і сэрца, а мітахондрыі ствараюць энергію для вашых клетак (17, 18, 19).

Даследаванні паказваюць, што абодва кампанента з узростам губляюць эфектыўнасць і, такім чынам, запавольваюць метабалізм.

Напрыклад, адно даследаванне параўнала колькасць натрыева-каліевых помпаў паміж 27 маладзейшымі мужчынамі і 25 мужчынамі старэйшага ўзросту. Помпы былі на 18% павольней у дарослых, у выніку чаго спальваліся на 101 калорый у дзень (16).

Іншае даследаванне параўнала змены мітахондрый паміж 9 маладзейшымі дарослымі (сярэдні ўзрост 39 гадоў) і 40 дарослымі людзьмі старэйшага ўзросту (сярэдні ўзрост 69 гадоў) (20).

Навукоўцы выявілі, што ў дарослых людзей мітахондрый было на 20% менш. Акрамя таго, іх мітахондрыі былі амаль на 50% менш эфектыўнымі пры выкарыстанні кіслароду для стварэння энергіі - працэсу, які дапамагае кіраваць метабалізмам.

Аднак у параўнанні з актыўнасцю і цягліцавай масай гэтыя ўнутраныя кампаненты аказваюць меншы ўплыў на хуткасць вашага метабалізму.

Рэзюмэ: Клеткавыя кампаненты, такія як мітахондрыі і натрыева-каліевыя помпы, з узростам становяцца менш эфектыўнымі. Аднак эфект на метабалізм усё ж меншы, чым страта цягліц і актыўнасць.

Колькі запавольваецца абмен рэчываў з узростам?

На хуткасць вашага метабалізму ўплываюць узровень вашай актыўнасці, мышачная маса і шэраг іншых фактараў. У выніку хуткасць абмену рэчываў вар'іруецца ад чалавека да чалавека.

Напрыклад, у адным даследаванні параўноўвалі вынікі трох груп людзей: ва ўзросце 20–34, 60–74 і старэйшыя за 90 гадоў. У параўнанні з самай малодшай групай, людзі ва ўзросце 60–74 гарэлі прыблізна на 122 менш калорый, у той час як людзі старэйшыя за 90 гарэлі вакол На 422 менш калорый.

Аднак, улічваючы адрозненні ў падлозе, цягліцах і тлушчах, навукоўцы выявілі, што людзі ва ўзросце 60–74 гадоў спальвалі ўсяго менш 24 калорый, а тыя, хто старэйшыя за 90 гадоў, спальвалі на дзень менш 53 калорый.

Гэта паказвае, што захаванне цягліц неверагодна важна з узростам (21 год).

Яшчэ адно даследаванне рушыла ўслед за 516 дарослых (старэйшыя за 60 гадоў) на працягу дванаццаці гадоў, каб даведацца, наколькі ўпадзе іх метабалізм за дзесяцігоддзе. Улічваючы адрозненні цягліц і тлушчу, за дзесяцігоддзе жанчыны спальвалі на 20 менш калорый, а мужчыны спалілі на 70 менш калорый.

Цікава, што і мужчыны, і жанчыны былі менш актыўнымі і спальвалі на 115 менш калорый праз актыўнасць на дзесяцігоддзе. Гэта паказвае, што захаванне актыўнасці ў старэнні мае важнае значэнне для падтрымання метабалізму (3).

Тым не менш, адно даследаванне не выявіла розніцы ў RMR паміж жанчынамі ўсіх узростаў. Аднак найстарэйшая група людзей у даследаванні жыла вельмі доўга (больш за 95 гадоў), і лічыцца, што іх больш высокія метабалізмы з'яўляюцца прычынай гэтага (22).

Карацей кажучы, даследаванні паказваюць, што менш актыўная і страта цягліц аказвае найбольшы негатыўны ўплыў на ваш метабалізм.

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што страта цягліц і менш актыўная асноўная прычына, па якой ваш метабалізм з узростам запавольваецца. У параўнанні з гэтымі двума фактарамі, усё астатняе мае толькі нязначны эфект.

Як вы можаце прадухіліць запаволенне абмену рэчываў з узростам?

Хоць метабалізм звычайна з узростам запавольваецца, ёсць шмат рэчаў, якія можна з гэтым змагацца. Вось шэсць спосабаў барацьбы з наступствамі старэння на ваш метабалізм.

1. Паспрабуйце трэніроўкі супраціву

Трэніроўкі супраціву, або ўзняцце цяжараў, выдатна падыходзяць для прадухілення запаволення абмену рэчываў.

Ён прапануе перавагі фізічных практыкаванняў пры захаванні мышачнай масы - два фактары, якія ўплываюць на хуткасць вашага метабалізму.

Адно даследаванне з 13 здаровымі мужчынамі ва ўзросце 50–65 гадоў паказала, што 16-тыднёвая трэніроўка супрацьстаяння тры разы на тыдзень павялічвала RMR на 7,7% (23).

Іншае даследаванне з 15 людзьмі ва ўзросце 61–77 гадоў выявіла, што за паўгода навучання супрацівам тры разы на тыдзень павялічваўся RMR на 6,8% (24).

2. Паспрабуйце Interval Training з высокай інтэнсіўнасцю

Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) могуць дапамагчы прадухіліць запаволенне абмену рэчываў. Гэта метад трэніроўкі, які чаргуецца паміж інтэнсіўнымі анаэробнымі практыкаваннямі з кароткімі перыядамі адпачынку.

HIIT таксама працягвае спальваць калорыі доўга пасля таго, як вы скончыце заняткі спортам. Гэта называецца "эфект пасля апёку". Гэта адбываецца таму, што цягліцам трэба выкарыстоўваць больш энергіі, каб аднавіцца пасля трэніроўкі (25, 26).

На самай справе, даследаванні паказалі, што HIIT можа спаліць да 190 калорый на працягу 14 гадзін пасля трэніроўкі (26).

Даследаванні таксама паказваюць, што HIIT можа дапамагчы вашаму арганізму пабудаваць і захаваць мышачную масу з узростам (27).

3. Атрымаць шмат сну

Даследаванні паказваюць, што недахоп сну можа запаволіць ваш метабалізм. На шчасце, добры адпачынак можа змяніць гэты эфект (28).

Адно даследаванне паказала, што 4 гадзіны сну знізілі абмен рэчываў на 2,6% у параўнанні з 10 гадзінамі сну. На шчасце, ноч доўгага сну (12 гадзін) дапамагла аднавіць метабалізм (29).

Таксама здаецца, што дрэнны сон можа павялічыць страту цягліц. Паколькі цягліца ўплывае на ваш RMR, страта цягліц можа запаволіць ваш метабалізм (30).

Калі вы змагаецеся засыпаць, паспрабуйце адключыцца ад тэхналогіі як мінімум за гадзіну да сну. Акрамя таго, паспрабуйце дадатак да сну.

4. Ешце больш прадуктаў, багатых бялком

Ужыванне ў ежу больш багатых бялкамі прадуктаў можа дапамагчы змагацца з запаволеннем абмену рэчываў.

Гэта таму, што ваш арганізм спальвае больш калорый падчас спажывання, пераварвання і паглынання прадуктаў, багатых бялком. Гэта вядома як тэрмічны эфект ежы (ТЭФ). Прадукты, багатыя бялком, маюць больш высокі ўзровень ТЭФ, чым прадукты, багатыя вугляводамі і тлушчамі (31).

На самай справе, даследаванні паказалі, што спажыванне 25–30% калорый ад бялку можа павысіць ваш метабалізм да 80–100 калорый у дзень у параўнанні з дыетамі з меншай колькасцю бялкоў (32).

Бялок таксама неабходны для барацьбы з саркапеніяй. Такім чынам, рацыён, багаты бялкамі, можа змагацца са старэннем метабалізму, захоўваючы мышцы (33).

Просты спосаб з'есці больш бялку штодня - гэта крыніца бялку пры кожным прыёме ежы.

5. Пераканайцеся, што вы ясьце дастатковую колькасць ежы

Нізкакаларыйная дыета можа запаволіць метабалізм, перавёўшы цела ў рэжым галадання (34).

У той час як дыета мае свае перавагі, калі вы маладзейшыя, падтрыманне мышачнай масы важней з узростам (35 гадоў).

У дарослых людзей таксама назіраецца паніжаны апетыт, што можа знізіць спажыванне калорый і запаволіць абмен рэчываў (36).

Калі вы змагаецеся з'есці дастатковую колькасць калорый, паспрабуйце есці меншыя порцыі часцей. Таксама выдатна спатрэбіцца каларыйная закуска, напрыклад, сыр і арэхі.

6. Піце зялёны чай

Зялёны чай можа павялічыць метабалізм на 4–5% (37).

Гэта таму, што зялёны чай змяшчае кафеін і раслінныя злучэнні, якія, як было паказана, павялічваюць метабалізм у стане спакою (38).

Даследаванне 10 здаровых мужчын паказала, што ўжыванне зялёнага гарбаты тры разы на дзень павялічвала іх метабалізм на 4% на працягу 24 гадзін (39).

Рэзюмэ: Хоць ваш метабалізм запавольваецца з узростам, ёсць шмат спосабаў барацьбы з гэтым. Гэта ўключае ў сябе трэніроўкі супрацьстаяння, трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, адпачываць шмат, ёсць дастатковую колькасць бялку і калорый і піць зялёны чай.

Ніжняя лінія

Даследаванні паказваюць, што ваш метабалізм, як правіла, запавольваецца з узростам.

З'яўляючыся менш актыўнымі, страта мышачнай масы і старэнне вашых унутраных кампанентаў усё спрыяе мляваму абмену рэчываў.

На шчасце, існуе мноства спосабаў барацьбы са старэннем ад запаволення метабалізму.

Сюды ўваходзіць падняцце цяжару, інтэнсіўныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю, ужыванне дастатковай колькасці калорый і бялку, высыпанне і выпіванне зялёнага гарбаты.

Паспрабуйце дадаць некалькі гэтых стратэгій у свой паўсядзённы рэжым, каб захаваць метабалізм хутка і нават даць імпульс.