Метабалічная дыета пры сіндроме

Задаволены

• Агляд
• Ежа, здольная пагоршыць метабалічны сіндром
• Цукарная ежа
• Штучныя падсалодвальнікаў
• Транс-тлушчы
• Натрый
• Ежа, здольная палепшыць метабалічны сіндром
• Прадукты, багатыя абалонінай
• Калій
• Амега-3 тлустыя кіслоты
• Дабаўкі пры метабалічным сіндроме
• Прыкладны план харчавання
• Вынас
• Іншыя парады

Агляд

Метабалічны сіндром, які таксама называюць сіндромам X, - гэта спалучэнне стану, якое павышае рызыку развіцця захворванняў, такіх як дыябет другога тыпу, хваробы сэрца і інсульт.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца (AHA), метабалічны сіндром з'яўляецца, калі ў вас ёсць тры і больш з наступных умоў:

• атлусценне ў сярэдзіне, з таліяй больш за 35 цаляў для жанчын і 40 цаляў для мужчын
• артэрыяльны ціск звыш 130/85 мм рт
• ўзровень трыгліцерыдаў звыш 150 мг / дл
• узровень ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП) - "добры" халестэрын - ніжэй за 50 мг / дл для жанчын і 40 мг / дл для мужчын
• Узровень глюкозы ў крыві нашча перавышае 100 мг / дл

Паводле ацэнак AHA, амаль 23 працэнты дарослых у ЗША маюць метабалічны сіндром. Добрай навіной з'яўляецца тое, што вы можаце знізіць рызыку і нават зваротны метабалічны сіндром пры штодзённым выбары здаровага ладу жыцця.

Некалькі налад у вашай дыеце могуць дапамагчы вам:

• худнець
• кантраляваць крывяны ціск
• збалансаваць узровень халестэрыну
• падтрымлівайце стабільнасць узроўню глюкозы ў крыві

На самай справе лекары рэкамендуюць змены дыеты і фізічных практыкаванняў як першы заклік да дзеяння пры метабалічным сіндроме. Нават калі вы прымаеце лекі, гэтыя простыя змены ладу жыцця жыццёва важныя для здаровага выніку.

Ежа, здольная пагоршыць метабалічны сіндром

Цукарная ежа

У склад цукровай ежы ўваходзяць простыя, рафінаваныя вугляводы. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа дапамагчы схуднець і палепшыць кантроль цукру ў крыві. Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць дыябет тыпу 2 і хваробы сэрца.

Цукар часта маскіруецца пад яго хімічныя назвы ў прадуктах харчавання і напояў. Шукайце інгрэдыенты, якія сканчаюцца на -ось. Напрыклад, сталовы цукар можа быць пералічаны па яго хімічнай назве цукроза. Іншыя цукру:

• глюкоза
• декстроза
• фруктоза
• левулоза
• мальтоза

Паменшыце ў рацыёне наступныя рафінаваныя і апрацаваныя вугляводы:

• кукурузны сіроп
• прысмакі (цукеркі, шакаладныя батончыкі)
• белы хлеб
• белы рыс
• белая мука
• выпечка (тарты, печыва, пончыкі, выпечка)
• бульбяныя чыпсы
• сухары
• фруктовыя сокі
• сода
• салодкія напоі

Штучныя падсалодвальнікаў

Невялікае даследаванне паказала, што ўжыванне вялікай колькасці дыетычных напояў і штучна падсалоджанай ежы можа павысіць узровень цукру ў крыві і можа павялічыць рызыку ўзнікнення дыябету. Пазбягайце падсалодвальнікаў, такіх як:

• аспартам
• сукралоза
• сахарын

Транс-тлушчы

Транс-тлушчы распаўсюджаныя ў штучных часткова гідрагенізаваных алеях. Большасць дадаюць у апрацаваныя прадукты, каб даць ім больш працяглы тэрмін захоўвання. Транс-тлушчы могуць павысіць нездаровы ўзровень халестэрыну і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.

Гэты шкодны тлушч таксама звязаны з дыябетам 2 тыпу. Паменшыце рызыку, пазбягаючы такіх прадуктаў, як:

• смажаныя стравы
• пакуецца печыва і печыва
• маргарын
• мікрахвалевая папкорн са штучным сметанковым алеем
• сухары
• бульбяныя чыпсы
• замарожаная піца
• замарожаная фры
• пірагі і выпечка
• пакарачэнне агародніны
• сумесь для пірага і глазуру
• замарожаныя вячэры
• нямодныя вяршкі

Натрый

Мета-аналіз 2015 года выявіў, што зніжэнне натрыю ў ежы можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск. Спажыванне занадта шмат натрыю можа павысіць артэрыяльны ціск.

Соль утрымлівае натрый, але прадукты, якія не маюць салёнага густу, таксама могуць з высокім утрыманнем натрыю. Вам трэба менш за 1/4 чайнай лыжкі солі ў дзень. Абмежаваць дададзеную павараную соль і прадукты з вялікай колькасцю натрыю, такія як:

• павараная соль, марская соль, гімалайская соль, кашэрная соль
• бульбяныя чыпсы
• салёныя арэхі
• вэнджанае або лячэнне мяса і рыба
• салёнае масла і маргарын
• замарожаныя вячэры
• кансерваваныя гародніна
• прыгатаваныя соусы з макароны і сальса
• запраўкі для салат і марынадаў
• соевы соус
• сыр
• упакаваная сумесь рысу, бульбы і макаронных вырабаў
• кансерваваны суп
• локшына хуткага прыгатавання
• кетчуп і гарчыца
• скрыначныя крупы
• сумесі для пудынга і пірага

Ежа, здольная палепшыць метабалічны сіндром

Прадукты, багатыя абалонінай

Даданне дадатковай колькасці абалоніны ў свой рацыён можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і інсульту. Абалоніна зніжае ўзровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП). ЛПНП вядомы як "дрэнны халестэрын". Абалоніна таксама можа дапамагчы збалансаваць узровень цукру ў крыві. Жанчыны павінны з'ядаць не менш за 25 грамаў абалоніны ў дзень, а мужчыны павінны ўжываць не менш за 38 грам абалоніны ў дзень.

Прапанаваныя кудзелістыя прадукты ўключаюць:

• свежыя і замарожаныя садавіна
• сухафрукты
• свежыя і замарожаныя гародніна
• авёс
• ячмень
• сушаная фасолю
• сачавіца
• карычневы рыс
• Лебяда
• кускус
• вотруб'е
• суцэльны хлеб і макароны
• парашок карыцы

Калій

Прадукты, багатыя каліем, дапамагаюць збалансаваць крывяны ціск. Гэты карысны для сэрца мінерал дапамагае змагацца з уздзеяннем натрыю, які павышае артэрыяльны ціск. Дадайце ў свой рацыён гэтыя прадукты з высокім утрыманнем калія:

• бананы
• даты
• апельсін
• грэйпфрут
• дыня
• каўнер зеляніна
• бабы эдамаме
• чорныя бабы
• сачавіца
• грыбы
• бульба са скуркай
• памідоры
• аўсяныя вотруб'е
• кефіру

Амега-3 тлустыя кіслоты

Амега-3 тлустыя кіслоты дапамагаюць павысіць узровень халестэрыну ЛПВП. Яны таксама дапамагаюць захаваць ваша сэрца і сасуды здаровымі. Гэтыя здаровыя тлушчы можна знайсці ў некаторых рыбах і іншых прадуктах, такіх як:

• насенне лёну
• насенне Чыа
• насенне гарбуза
• аліўкавы алей
• кедравыя арэхі
• грэцкія арэхі
• міндаль
• марскія бабы
• авакада
• ласось
• сардзіны
• тунца
• скумбрыя
• стронга

Дабаўкі пры метабалічным сіндроме

Пагаворыце з лекарам аб даданні дабавак у штодзённы рацыён, каб дапамагчы перамагчы метабалічны сіндром. Вы можаце скарыстацца наступнымі дадаткамі:

• Для цукру ў крыві: дабаўкі хрому
• Для халестэрыну: псіхаліевыя валакна, ніацін або вітамін B-3 комплексныя дабаўкі, амега-3 тлустыя кіслоты
• Для артэрыяльнага ціску: дабаўкі калія
• Для артэрыяльнага ціску і халестэрыну: дабаўкі часныку

Майце на ўвазе, што амерыканская адміністрацыя па харчаванні і леках не кантралюе чысціню і якасць дабавак, як гэта да наркотыкаў. Некаторыя дабаўкі могуць перашкаджаць прыёму лекаў, якія вы таксама прымаеце. Пачніце ўсё зразумела ад лекара, перш чым пачаць прымаць прэпараты.

Прыкладны план харчавання

Вось трохдзённы ўзор плана харчавання метабалічнага сіндрому:

Вынас

Здаровае харчаванне пры метабалічным сіндроме карысна для ўсёй вашай сям'і. Ён замяняе большасць апрацаваных, спакаваных прадуктаў з пажыўнымі, цэльнымі прадуктамі. Гэта павінен быць паслядоўны выбар ладу жыцця, а не часовая дыета.

Рыхтуйце ў хатніх умовах простыя прадукты, напрыклад, курыцу на грылі або рыбу. Дадайце розныя гародніна і суцэльныя збожжавыя бакі. Атрымлівайце асалоду ад фруктовымі дэсертамі, натуральнымі падсалоджанымі.

У рэстаранах спытайце ў свайго сервера, у якіх відах тлушчаў рыхтуюць. Дайце ім ведаць, што вы пазбягаеце транс-тлушчаў. Таксама патрабуйце варыянты з нізкім утрыманнем натрыю і нізкім утрыманнем цукру.

Пры пакупках прачытайце этыкетку "Факты харчавання" на ўпакаваных прадуктах.

Іншыя парады

Здаровы лад жыцця пры метабалічным сіндроме таксама ўключае рэгулярныя фізічныя практыкаванні, высыпанне і пераадоленне стрэсу.

Практыкуйце ўважлівае харчаванне. Трохгадовае даследаванне звязвае харчаванне занадта хутка з узмацненнем метабалічнага сіндрому. Гэта можа здарыцца, таму што ёсць занадта шмат ежы ці няправільныя віды ежы, хутчэй за ўсё, есці хутка або ў дарозе.

Каб ёсць больш павольна, пазбягайце ежы перад тэлевізарам ці кампутарам. Ежце за абедзенным сталом з сям'ёй ці сябрамі, калі магчыма.