Як выкарыстоўваць мелатонін для рэактыўнага адставання

Задаволены

• Мелатонін і адставанне
• Што кажа даследаванне?
• Ці бяспечны мелатонін?
• Ці ёсць пабочныя эфекты?
• Як выкарыстоўваць мелатонін для рэактыўнага адставання | Як карыстацца
• Іншыя спосабы прадухілення адставання
• Перад тым, як адысці
• У вашым рэйсе
• Пасля таго, як вы прыедзеце
• Вынас

Мелатонін і адставанне

З-за сваёй сувязі з цыклам сну і няспання, вы, магчыма, чулі аб прыёме мелатоніна ў ротавай паражніны для лячэння адставання. Але ці сапраўды гэта працуе?

Мелатонін - гармон, які выпрацоўваецца маленькай залозай у вашым мозгу, якая называецца шышковай залозай. Ён вылучаецца пры адсутнасці святла, напрыклад, у начны час. Наяўнасць святла душыць выпрацоўку мелатоніна.

З-за гэтага мелатонін ўдзельнічае з нашымі цыркаднымі рытмамі, якія ўключаюць наш натуральны цыкл сну і няспання.

Рэактыўнае адставанне - часовая ўмова, якое ўзнікае пры хуткай перамяшчэнні праз некалькі гадзінных паясоў, напрыклад, падчас пералёту або за мяжой. Гэты хуткі пераход парушае вашы цыркадныя рытмы, прыводзячы да такіх сімптомаў, як:

• дзённая дрымотнасць
• цяжкасць сну ноччу
• праблемы з канцэнтрацыяй і канцэнтрацыяй увагі
• парушаны настрой

Хаця адставанне ў часовым рэжыме - гэта часовая ўмова, якое палегчыць працэс адаптацыі да новага гадзіннага пояса, яно можа быць разбуральным падчас і пасля паездкі. Чытайце далей, каб даведацца больш пра сувязь паміж мелатонінам і адставаннем.

Што кажа даследаванне?

Мелатонін шырока вывучаўся як лячэнне адставання, а таксама некаторых парушэнняў сну, напрыклад, бессані. Большая частка даследаванняў, звязаных з мелатонінам і адставаннем у струменевых вод, была станоўчай.

У артыкуле 2002 года разгледжана 10 даследаванняў мелатоніна як лячэння адставання. У 9 з 10 даследаванняў, якія вывучалі даследчыкі, было выяўлена, што мелатонін зніжае адставанне ў людзей, якія перасякаюць пяць і больш гадзінных паясоў. Гэта зніжэнне затрымкі бруі было заўважана, калі мелатонін быў прыняты побач з мясцовым сном у пункце назначэння.

У найноўшым артыкуле 2014 года разглядаліся даследаванні выкарыстання мелатоніна ў розных сцэнарыях, у тым ліку прадухіленне адставання. У гэтым аглядзе васьмі рандомізаваных клінічных выпрабаванняў, якія налічваюць больш за 900 удзельнікаў, устаноўлена, што шэсць з васьмі выпрабаванняў аддавалі перавагу мелатоніну над кантролем за процідзеянне ўздзеяння адставання.

Ці бяспечны мелатонін?

Мелатонін, як правіла, бяспечны для кароткачасовага выкарыстання, хоць перад ужываннем яго ўсё ж варта пагаварыць з лекарам.

У Злучаных Штатах мелатонін лічыцца харчовай дадаткам, і Адміністрацыя па харчаванні і леках (FDA) не рэгулюе яго вытворчасць і ўжыванне. З-за гэтага дазавання на капсулу можа мяняцца ў залежнасці ад маркі, і нельга выключаць наяўнасць магчымых забруджванняў.

Вы павінны пазбягаць прыёму мелатоніна, калі вы:

• цяжарныя ці кормяць грудзьмі
• маюць аутоіммунные захворванні
• ёсць парушэнне прыпадку
• ёсць дэпрэсія

Мелатонін таксама мае некаторыя магчымыя лекавыя ўзаемадзеяння. Пракансультуйцеся з лекарам, перш чым выкарыстоўваць мелатонін, калі вы прымаеце што-небудзь з наступнага:

• лекі крывянага ціску
• лекі ад дыябету
• антыкаагулянты
• супрацьсутаргавыя сродкі
• иммунодепрессанты
• лекі флувоксамін (Luvox), селектыўны інгібітар зваротнага захопу серотоніна (SSRI)
• супрацьзачаткавыя лекі

Таксама варта пазбягаць прыёму мелатоніна з алкаголем.

Ці ёсць пабочныя эфекты?

Прымаючы мелатонін, вы можаце адчуць наступныя пабочныя эфекты:

• галаўны боль
• млоснасць
• дрымотнасць
• галавакружэнне

Рэдка мелатонін можа выклікаць змены ў настроі, дэпрэсію, неспакой або вельмі нізкі крывяны ціск. Спыніце прымаць мелатонін і звярніцеся да лекара, калі ў вас узніклі якія-небудзь з гэтых сур'ёзных пабочных эфектаў.

Паколькі мелатонін выклікае дрымотнасць, вы не павінны кіраваць машынай і кіраваць машынамі на працягу пяці гадзін пасля прыёму дабаўкі.

Як выкарыстоўваць мелатонін для рэактыўнага адставання | Як карыстацца

Кіраўніцтва па правільнай дазоўцы і тэрмінах прыёму мелатоніна адрозніваецца. Пракансультуйцеся з урачом перад рэкамендацыямі перад яго выкарыстаннем.

Звычайна, калі вы вырашылі выкарыстоўваць мелатонін для рэактыўнага адставання, вы прымаеце яго пасля прыбыцця ў пункт прызначэння. Аднак у некаторых літаратурах рэкамендуецца браць яго ў дзень падарожжа на ўсход у ідэальны час сну ў часовым поясе вашага прызначэння, асабліва калі вы будзеце перасякаць пяць і больш гадзінных паясоў.

Эфектыўныя дазоўкі могуць вар'іравацца ад 0,5 міліграма да пяці міліграмаў і вышэй.

Падчас падарожжа, асабліва калі вы едзеце ў часовы пояс, дзе мясцовы час апярэджвае ваш час, плануйце прыняць мелатонін па мясцовым часе, перш чым класціся спаць.

Калі вы едзеце на захад, мелатонін можа быць менш карысным для спроб адаптацыі да больш ранняга часу. Некаторыя мяркуюць прыняць дозу мясцовага сну ў дзень прыбыцця і яшчэ чатыры дні пры падарожжы па пяці гадзінных зонах і больш. Калі вы прачнуцеся да 4 гадзін па мясцовым часе, можа быць карысным прымаць дадатковую палову дозы мелатоніна. Гэта таму, што мелатонін можа затрымаць няспанне часткі вашых цыркадных рытмаў і дапамагчы зрушыць схему сну.

Вы можаце прымаць мелатонін ад 30 хвілін да двух гадзін, перш чым вы плануеце спаць.

Паколькі святло натуральным чынам паніжае ўзровень мелатоніна ў вашым целе, таксама плануйце прыглушаць або зацямняць святло ў вашым памяшканні і пазбягайце выкарыстання такіх прылад, як смартфон або ноўтбук.

Перад вандроўкамі можа быць карысным зрабіць пробны запуск дома з мелатонінам. Такім чынам, вы будзеце ў курсе таго, як ваша цела рэагуе на гэта, перш чым выйсці з хаты. Гэта таксама можа дапамагчы вам разабрацца ў аптымальных тэрмінах і дазоўцы асабіста для вас.

Іншыя спосабы прадухілення адставання

Вось некаторыя іншыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб прадухіліць адставанне.

Перад тым, як адысці

• Калі вы падарожнічаеце па важнай падзеі, падумайце пра прыбыццё на дзень-два раней, каб можна было нармальна прыстасавацца да новага гадзіннага пояса.
• Паступова адаптуйцеся да новага раскладу перад ад'ездам, кладучыся спаць на гадзіну раней ці пазней, чым звычайна, кожны вечар, у залежнасці ад таго, у якім кірунку вы едзеце.
• Пераканайцеся, што вы добра адпачылі перад паездкамі. Пазбаўленне сну для пачатку можа пагоршыць адставанне.

У вашым рэйсе

• Захоўвайце ўвільгатненне. Абязводжванне можа пагоршыць сімптомы адставання.
• Калі вы звычайна спіце падчас палёту, напрыклад, у рэйсе са Злучаных Штатаў у Еўропу, паспрабуйце паспаць. Выкарыстанне маскі для вачэй, затычкі для вушэй або абодвух можа быць карысным.
• Абмежаваць спажыванне кафеіну і алкаголю. Яны абодва павялічваюць вашу патрэбу ў мачавыпусканні, што можа парушыць ваш сон. Яны таксама могуць пагоршыць сімптомы рэактыўнага адставання.
• Падумайце, каб папрасіць лекара па рэцэпце снатворных таблетак, такіх як золпідэм (Ambien) або эзопиклон (Lunesta), якія трэба прыняць падчас палёту, каб дапамагчы ў працягласці і якасці вашага сну. Важна адзначыць, што хоць гэтыя лекі дапамогуць вам заснуць у палёце, яны не будуць лечыць парушэнні цыркаднага рытму, выкліканыя падарожжамі.

Пасля таго, як вы прыедзеце

• Заставайцеся з новым графікам. Паспрабуйце класціся спаць у той час, які быў бы звычайным для гэтага гадзіннага пояса, незалежна ад таго, наколькі вы стомлены. Падумайце ўсталяваць сігнал трывогі, каб вы не спалі занадта позна.
• Выходзьце і на працягу дня. Натуральнае святло з'яўляецца адной з самых важных частак скіду вашага цыкла сну і няспання. Падвяргаючы сябе ранішняму святлу можа дапамагчы вам адаптавацца падчас падарожжа на ўсход, а знаходжанне пад вячэрнім святлом можа дапамагчы пры падарожжы на захад.

Вынас

Прыём мелатоніна ўнутр да або падчас падарожжа можа дапамагчы зняць сімптомы адставання. Паколькі рэкамендацыі адрозніваюцца ад таго, як выкарыстоўваць мелатонін для рэактыўнага адставання, вам варта абавязкова атрымаць рэкамендацыі ўрача перад яго выкарыстаннем.