Як правільна зрабіць казацкі прысед

Задаволены

• У чым справа?
• Чым ён адрозніваецца ад бакавога выпад?
• Як вы гэта робіце?
• Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?
• На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?
• Вы не выгінаеце спіну
• Вы трымаеце пятку на зямлі
• Якія варыяцыі можна паспрабаваць?
• TRX казацкі прысед
• Казацкі прысадзісты спераду
• Казацкі прысед з адной рукой над галавой
• Сутнасць

Калі вы хочаце змагацца з наступствамі цэлага дня, практыкаванні і расцяжкі для сцягна стануць вашым лепшым сябрам.

Уваходзіць у казацкі прысед. Ён правярае не толькі вашу сілу, але і рухомасць сцёгнаў, калена і шчыкалаткі.

Казачы прысяданне накіраваны на чатырохкутніка, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і аддуктары сцёгнаў, а таксама працуе на ваша ядро, уключаючы жывот і паясніцу.

Вашы тазасцегнавыя, каленныя і галёнкаступнёвыя суставы і злучальныя тканіны таксама будуць нацэлены.

Гэты крок можа быць складаным для пачаткоўцаў, але, безумоўна, варта ўключыць яго ў свой распарадак дня.

У чым справа?

Казацкія прысяданні маюць мноства пераваг.

Першае - гэта яго плоскасць руху. У казацкім прысяданні вы працуеце ў франтальнай плоскасці, што з'яўляецца дзівосным спосабам сказаць з боку ў бок.

Большасць практыкаванняў для ног, такія як прысяданні, выпады і становая цяга, выконваюцца ў сагітальнай плоскасці альбо спераду назад.

Гэта азначае, што бакавыя руху, падобныя на казацкія прысяданні, часта з'яўляюцца жаданым дадаткам, паколькі яны працуюць у цягліцах і суставах з іншага боку.

Казацкія прысяданні таксама асабліва карысныя з пункту гледжання мабільнасці і стабільнасці.

Хоць гэта практыкаванне і прапануе ўзмацняльныя перавагі, вы сапраўды палепшыце дыяпазон рухаў сцёгнаў, каленаў і шчыкалаткі, калі будзеце паслядоўна (і правільна!) Выконваць казацкія прысяданні.

Чым ён адрозніваецца ад бакавога выпад?

Бакавы выпадак і казацкі прысед вельмі падобныя.

Хоць абодва сканцэнтраваны на адных і тых жа цягліцах, форма прысяданні косака нязначна адрозніваецца ад формы бакавога выпаду.

У казацкім прысяданні ваша зыходнае становішча - вельмі шырокая пазіцыя. У бакавым выпад вы пачынаеце са згуртаваных ног.

Акрамя таго, завяршаючы казацкі прысяданне, вы парушаеце паралельную плоскасць сцягна з падлогай, апускаючыся як мага глыбей з боку ў бок.

У бакавым выпадцы вы будзеце заставацца паралельна сцягна.

Як вы гэта робіце?

Казацкі прысяданне кіне выклік вашаму арганізму не так, як многія іншыя практыкаванні для ніжняй часткі цела.

Пачынаць лепш з уласнай вагі і прагрэсаваць, як толькі асвоіце рух.

Каб рухацца:

1. Прыміце зыходнае становішча, пашырыўшы пазіцыю, каб ногі ўтваралі трохкутнік з зямлёй. Вашы пальцы ног павінны быць накіраваны прама наперад.
2. Удыхніце і перанясіце вагу на правую нагу, сагнуўшы правае калена і седзячы назад, наколькі можаце.
3. Левая нага павінна заставацца выцягнутай, а левая нага круціцца на пятцы, пальцам уверх.
4. Правая пятка павінна заставацца на зямлі, а тулава - у вертыкальным становішчы.
5. Прыпыніцеся тут, затым выдыхніце і адцісніцеся ў зыходнае становішча.
6. Зноў удыхніце і апусціце вагу на левую нагу, паўтарыўшы вышэйапісаныя дзеянні.

Накіруйцеся на 3 падходы па 10 паўтораў - па 5 на кожную нагу, - каб пачаць уключаць казацкі прысяданне ў сваю звычайную працу.

Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?

Даданне казацкага прысядання да размінкі, асабліва перад трэніроўкай ног, з'яўляецца выдатнай інтэграцыяй гэтага практыкаванні.

Вы таксама можаце дадаць гэта ў якасці дадатковага руху ў дзень нагі, робячы іх паміж узважанымі прысяданнямі або выпадкамі.

На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?

Ёсць дзве распаўсюджаныя памылкі, якія ўзнікаюць падчас казацкага прысядання:

Вы не выгінаеце спіну

Калі вам не хапае гнуткасці сцёгнаў, ваша тулава захоча выйсці наперад, а паясніца захоча выгнуцца, калі вы апусціцеся ў казацкі рух на кукішках.

Супраціўляйцеся гэтаму, толькі апускаючы ўніз, наколькі гэта дазваляе ваша гнуткасць.

Вы таксама можаце пакласці рукі на зямлю перад сабой, каб дзейнічаць як механізм стабілізацыі, пакуль ваша гнуткасць не палепшыцца.

Вы трымаеце пятку на зямлі

Зноў жа, гэта зводзіцца да гнуткасці. Без належнага дыяпазону рухаў у шчыкалатцы ў вас узнікне спакуса прыпадняць пятку ад зямлі, каб глыбей прысесці ў рух.

Апускаць толькі так далёка, як толькі можна, не падымаючы пятку. А пакуль папрацуйце на некаторых трэніроўках па рухомасці лодыжкі.

Якія варыяцыі можна паспрабаваць?

Паспрабуйце гэтыя варыяцыі на казацкім прысяданні, калі вам патрэбна дапамога ці больш складаная задача.

TRX казацкі прысед

Калі вы не можаце цалкам выканаць казацкі прысяданне з вашым бягучым узроўнем сілы або рухомасці, пачніце з версіі з дапамогай TRX.

Наладжваючы раменьчыкі TRX на сярэднюю даўжыню, утрымлівайце ручкі, выцягніце рукі і завяршыце казацкі рух на кукішках.

Раменьчыкі TRX дапамогуць вам дасягнуць поўнай глыбіні.

Казацкі прысадзісты спераду

Калі ў вас узнікаюць праблемы з утрыманнем тулава ў вертыкальным становішчы, паспрабуйце дадаць процівагу ў выглядзе аднаго-двух гірак.

Трымайце іх абедзвюма рукамі перад грудзьмі і апусціце ўніз. Вам будзе лягчэй трымацца вертыкальна.

Казацкі прысед з адной рукой над галавой

Ёсць некалькі варыянтаў накладання на галаву казакоў, уключаючы варыяцыі адной рукой і двума рукамі.

Для варыяцыі адной рукой - прасцей з двух - утрымлівайце лёгкую гантэлю альбо гіру ў руцэ, процілеглай назе, на якой вы прысядаеце.

Выцягніце руку над галавой і завяршыце рух казацкага прысядання.

Завяршыце паўторы на гэтым баку, затым пераключыце вага на іншую руку і выканайце паўторы на другім баку.

Сутнасць

Казачы прысед непаўторна правярае вашу рухомасць і сілу. Інтэгруючы іх у дзень ног у якасці размінкі або аксэсуара для ўзважаных рухаў ног, ваша цела атрымае перавагі новага дыяпазону рухаў.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з горада Мэдысан, штат Вісконсін, асабісты трэнер і інструктар па групавым фітнесе, мэта якой - дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не трэніруецца з мужам ці не ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць крымінальныя тэлешоу альбо рыхтуе квашаны хлеб з нуля. Знайдзіце яе на Instagram для фітнесу, # momlife і многае іншае.