Shape Studio: Кругавая трэніроўка Меган Руп для лепшага сну

Задаволены

• Кругавая трэніроўка Меган Руп для лепшага сну
• Вінаградная лаза з джампінгамі
• Высокія калені да скачкоў дамкратаў
• Прысядаць з гірамі
• Рэверансавы прысяданне з паўзункамі і гірамі
• Зваротны выпад з паўзункамі і абцяжарваннямі
• Крыжавыя альпіністы з паўзункамі
• Пад'ём калена
• Гідрант з пашырэннем
• Агляд для

Можа здацца дзіўным, што трэніроўка, якая б’ецца ў сэрцы, можа дапамагчы вам заснуць, але гэта праўда.

«Мы ведаем, што практыкаванні павялічваюць глыбокі сон і памяншаюць трывожнасць», - кажа Кэлі Г. Барон, доктар філасофіі, дырэктар паводніцкай медыцыны сну ва Універсітэце штата Юта. Інтэнсіўныя фізічныя практыкаванні часова павышаюць узровень гармону стрэсу кортізола, але было паказана, што рэгулярнае іх выкананне зніжае ўзровень кортізола і павышае стрессующие гармоны (напрыклад, серотонін, дофамін і норадреналін) пасля трэніроўкі-усё гэта дапаможа паставіць арганізм у гатовы стан. стан спакою. (Вось больш падрабязна пра сувязь сну і практыкаванняў.)

Што аптымальна? "Уключаючы і аэробныя трэніроўкі, і трэніроўкі з супрацівам - чым больш практыкаванняў, тым лепш", - кажа Барон: "Нацэльванне на 20-30 хвілін большасць дзён - гэта эфектыўная пачатковая доза. (Час таксама мае значэнне. Прачытайце перавагі трэніровак раніцай.)

Ключавы вынік: чым больш вы будзеце выконваць фізічныя практыкаванні, тым лепш вы будзеце спаць. Каб было лягчэй, мы звярнуліся да трэнера Меган Руп, стваральніцы трэніроўкі "Грамадства скульптараў", каб весці схему "усё ў адным" у Shape Studio. «Практыкаванні з масай цела для кардионагрузки або сілы карысныя незалежна ад вашага ўзроўню», - кажа Руп. «Для пацешнага павароту я ўключаю кардыё-танец, а для павышэння ўмацавання выкарыстоўваю слізгальныя рухі».

Roup аддае перавагу слізгальным дыскам (яе праца на цвёрдых пародах ці дыванах; купіце гэта за 25 долараў, meganroup.com), але вы можаце выкарыстоўваць ручнік або шкарпэтку на любой гладкай падлозе (або ўзяць з Amazon). "Няўстойлівасць слізгацення патрабуе, каб вы распалілі некалькі меншых цягліц, і робіць практыкаванні накшталт рэверансавага прысядання крыху цяжэйшымі". У адваротным выпадку для гэтай высокаэнергетычнай канаўкі, якая танізуе адразу некалькі груп цягліц, усё, што вам трэба,-гэта набор вагаў ад двух да трох фунтаў.

Гатовы пацець, а потым добра адрамаць? Пачніце з гэтай трэніроўкі.

Кругавая трэніроўка Меган Руп для лепшага сну

Як гэта працуе: Адпачынак паміж практыкаваннямі і паміж кругамі: без перапынкаў паміж практыкаваннямі, але 30 секунд паміж кожным кругам. Паўтарыце 3 разы.

Вам спатрэбіцца: Паўзункі або ручнік, гантэлі 2-3 фунта

Вінаградная лаза з джампінгамі

А. Пачніце стаяць, паставіўшы ногі разам, пераканаўшыся, што ёсць шмат месца справа.

Б. Крок направа правай нагой, затым крок за правай нагой левай. Зноў выйдзіце правай нагой, затым пастаўце левую нагу побач з правай, каб стаць разам.

C. Зрабіце два дамкрата на месцы. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 10 паўтораў, чаргуючы напрамкі.

Савет: "Хітрасць вінаграднай лазы ў тым, што другі крок ззаду", - кажа Руп. "Мне падабаецца гэты стары школьны ход; дазвольце сабе з ім павесяліцца па меры павелічэння пульсу".

Высокія калені да скачкоў дамкратаў

А. Пачніце трымаць гантэлі ў кожнай руцэ бакамі.

Б. Скачыце, каб падняць правую нагу ў высокае калена, адначасова скруціўшы гантэлю на вышыню плячэй і прабіўшы яе ўніз да правага калена.

C. Паўтарыце на супрацьлеглым баку, падымаючы левае калена і набіваючы правай рукой.

Д. Працягвайце скакаць, робячы ўсяго 4 высокія калені.

Я. Скачыце ногі разам, а затым выканайце 4 скачкі дамкратамі, веславанне гантэлей на вышыню плячэй з выцягваннем локцяў замест таго, каб выцягнуць рукі над галавой. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 10 паўтораў.

Парада: «Трымайце грудзі, калі высока падымаеце калені», - кажа Руп. «Лёгкія вагі павялічаць інтэнсіўнасць, але пры неабходнасці змяніць, каб рабіць рухі без іх».

Прысядаць з гірамі

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі шырынёй плячэй, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі.

Б. Апусціцеся ў прысяданні, падгінаючы гантэлі да цэнтра грудзей.

C. Устаньце і выбухніце, каб саскочыць з падлогі, размахваючы рукамі ўніз і назад.

Д. Мякка прызямліцеся і неадкладна прыступайце да наступнага паўтору.

Зрабіце 10 паўтораў.

Парада: «Памятайце, што ў прысяданні трэба трымаць сваю вагу на пятках, а спіну ў прысяданні; пры скачках рухайце ногі», — кажа Руп.

Рэверансавы прысяданне з паўзункамі і гірамі

А. Пачніце стаяць разам з нагамі, гантэлі ў руках па баках і паўзунок пад правай нагой.

Б. Павольна правядзіце правую нагу назад і за левую нагу, каб апусціцца ў рэверанс, адначасова згінаючы гантэлі да цэнтра грудзей.

C. Націсніце на левую нагу, каб павольна ўстаць, апусціўшы гантэлі ў бакі і вярнуўшы правую нагу побач з левай.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Парада: «Калі вы робіце рэверанс, пераканайцеся, што вы выпраўляеце сцёгны наперад і раўнамерна размяркоўваеце вагу», - кажа Руп.

Зваротны выпад з паўзункамі і абцяжарваннямі

А. Пачніце стаяць разам з нагамі, гантэлі ў руках па баках і паўзунок пад правай нагой.

Б. Павольна ссуньце правую нагу назад і апусціцеся ў выпад, пакуль абодва калені не сагнуты пад вуглом 90 градусаў, адначасова падгінаючы гантэлі да цэнтра грудзей.

C. Націсніце на левую нагу, каб павольна ўстаць, апусціўшы гантэлі ў бакі і вярнуўшы правую нагу побач з левай.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Савет: "Абавязкова сагніце задняе калена і апусціце яго на зямлю. Ваша вага павінна заставацца ў апорнай пятцы, і вы зможаце варушыць пальцамі на гэтай назе", - кажа Руп.

Крыжавыя альпіністы з паўзункамі

А. Пачынайце з высокай дошкі з рукамі на гантэлях і паўзункамі пад абедзвюма нагамі, якія шырэй шырыні сцёгнаў.

Б. Правядзіце правае калена ў бок левага локця, трымаючы сцягна нізка, а стрыжань задзейнічаны.

C. Паўтарыце з процілеглага боку. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 10 паўтораў.

Парада: «Гэта практыкаванне, накіраванае на нахіленне, таксама павысіць ваш пульс», - кажа Руп. «Засяродзьцеся на тым, каб загнаць калена як мага далей у супрацьлеглае плячо. Падніміце з плячэй і прыцягніце пупок да хрыбетніка».

Пад'ём калена

А. Пачніце з рук і каленяў, затым апусціцеся на правы локаць, так што перадплечча будзе накіравана ў бок левай рукі. (Неабавязкова: пакладзеце гантэлі ў згін левага калена.) Злёгку нахіліце левую пятку да левай ягадзіцы, так што левае калена ляжыць на зямлі.

Б. Трымаючы стрыжань задзейнічаным і сцёгны квадратнымі, падніміце левую нагу, пакуль сцягно не стане раўналежным тулава.

C. Павольна апусціце левае калена назад, каб пастукаць аб зямлю. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Савет: "Гэты рух выдатна падыходзіць для падкаленнага сухажыллі і ягадзіц", - кажа Руп. «Падымаючы нагу, засяродзьцеся на задзейнічанні ягадзіц і прыцягненні пупка да хрыбетніка».

Гідрант з пашырэннем

А. Пачніце на руках і каленях. (Неабавязкова: трымаеце гантэлі ў левай руцэ.) Выцягніце левую руку наперад, біцэпс каля вуха, а левую нагу назад, калена паверце ў бок.

Б. Захоўваючы доўгую шыю і сцёгны квадратнымі, ухіліцеся ў левы нахільны бок, каб намаляваць левы локаць і левае калена разам на вышыні сцёгнаў.

C. Выцягніце руку і нагу, каб вярнуцца да пачатку. Гэта 1 паўтор. (Каб змяніць: пакладзеце левую руку на падлогу і проста зрабіце рух з выцягваннем ног.)

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Савет: "Трымаеце калена высока, калі вы падвядзеце яго да пляча, задзейнічаючы касыя мышцы", - кажа Руп. "Калі вы выцягваеце нагу назад, сцісніце ягадзіцу".

Агляд для