Асвоіце гэты крок: Кубак на кукішках

Задаволены

• Агляд для

Да гэтага часу вы ведаеце, што якасць перавышае колькасць, калі гаворка ідзе пра тое, каб выбіць паўтораў у вазе. Правільная форма не толькі прадухіляе траўмы, але і гарантуе, што вы заклікаеце да дзеяння мышцы хачу працаваць і атрымліваць максімальную выгаду ад кожнага вашага кроку.

Уваходзіце, кубак прысадзісты. Гэта варыянт прысядання, у якім вы трымаеце (цяжкую!) гіру на вышыні грудзей на працягу ўсяго руху. Гэта было дзецішча Дэна Джона, фітнес-эксперта і аўтара Умяшальніцтва, які меў свой момант эўрыкі падчас працы са спартсменамі, якія не змаглі прыбіць належную форму прысяданняў. Гіра дапамагае стабілізаваць і выраўнаваць вашыя лапаткі, рэбры, сцёгны і ногі, - кажа Пэт Дэвідсан, доктар філасофіі, дырэктар па метадалогіі навучання ў Peak Performance ў Нью-Ёрку. «Прысяданне з келіхам укараняе ў ваш мозг патрэбную мадэль, і мы спадзяемся, што гэтая мадэль захаваецца, калі вы выкарыстоўваеце іншы (больш складаны) варыянт прысядання, напрыклад прысяданне са штангай на спіне, — кажа Дэвідсан.

Але акрамя ўдасканалення вашай агульнай тэхнікі прысяданняў і дапамогі вам сфармаваць шыкоўную спіну, якая будзе выглядаць уражва ў сукенках з адкрытай спіной або выразанымі сукенкамі гэтым летам, прысяданне з кубкам таксама з'яўляецца адным з лепшых для фарміравання выдатнай задніцы. (Паспрабуйце гэтыя 6 практыкаванняў для прыкладаў, якія ствараюць цуды.)

Больш за тое, ён таксама можа змяншаць ваш пресс - каб максымізаваць яго здольнасць лепкі ядра, Дэвідсан рэкамендуе выдзімаць паветра як пры спуску, так і ўверх падчас прысядання. "Выдзіманне паветра дапаможа задзейнічаць жывот і тазавае дно, што сапраўды дапаможа стабілізаваць пазваночнік падчас гэтага практыкаванні", - тлумачыць ён.

Пачніце з вагі, які, па меншай меры, удвая перавышае той, які вы б падабралі для руху, напрыклад, скручванне біцэпсаў. Памятаеце, вам на самай справе не трэба падымаць цяжар над галавой, і падняць цяжар ад зямлі да грудзей павінна быць складана вышыня. Уключыце гэты крок у сваю руціну два-тры разы на тыдзень. Кожны раз рабіце ад трох да пяці падыходаў ад шасці да 12 паўтораў на Дэвідсана.

А Трымайце гіру на вышыні грудзей, паклаўшы рукі на ражкі дзяржальні званочка. Сярэдзіна вялікага пальца павінна быць на той жа вышыні, што і ключыца. Перадплечча павінны быць перпендыкулярныя зямлі і паралельныя ў вертыкальным кірунку адзін з адным. Ступні павінны ляжаць на зямлі з цяжарам на пятках.

Б Апусціцеся ў ніжняе становішча прысядання. Прыкладайце ўсе намаганні, каб пяткі не прыціскаліся да зямлі, калі ногі згінаюцца. Чым больш згінаюцца ногі, тым цяжэй знайсці пяткі. Трымаеце спіну ў роўным становішчы, а грудзі вертыкальна. З ніжняй часткі прысядайцеся, адштурхніцеся назад уверх. Працісніце пяткі і ўнутраныя скляпенні ступняў, каб максімальна разгарнуць усе мышцы ног і сцёгнаў.

Агляд для