Авалодайце гэтым ходам: падбадзёрванне

Задаволены

• Агляд для

Сардэчна запрашаем у нашу зусім новую серыю #MasterThisMove! У кожным пасце мы вылучым дзіўнае практыкаванне і дамо вам парады не толькі рабіць яго правільна, але каб атрымаць з гэтага максімальную магчымую карысць. "Што тычыцца сілавых трэніровак, гэта не проста выкананне практыкаванняў, а іх правільнае выкананне", - кажа асабісты трэнер Нік Родакой. Напрыклад, вы можаце зрабіць 50 адцісканняў, не прайшоўшы поўны дыяпазон рухаў, і вы не ўбачыце карысці, але калі вы робіце менш адцісканняў з лепшай тэхнікай, вы атрымаеце нашмат больш з ходу. (Паспрабуйце трэніроўку прагрэсавання адцісканняў.) Гэта таму, што кожнае практыкаванне распрацавана пэўным чынам, каб актывізаваць пэўныя мышцы і групы цягліц. Калі вы зробіце гэта "няправільна" (ці напалову!), Вы не атрымаеце жаданага эфекту.

Першы крок, які мы асвятляем: падбадзёрванне. Гэта асабліва складаны ход для жанчын, таму вам трэба не толькі паспрабаваць, але і авалодаць ім. «Жанчыны не маюць такой сілы верхняй часткі цела, як мужчыны, і ў іх больш тлушчу», — тлумачыць Радокой. Разам гэтыя два фактары робяць падбадзёрства цяжкім подзвігам. Але гэта не значыць, мы, дзяўчаты не магу зрабі гэта: "Я бачыў, як жанчыны робяць восем падбародкаў запар",-кажа Родокой. На самай справе, Кэры Андэрвуд робіць падбадзёрванне, як быццам гэта не вялікая справа! Гэта проста пытанне стварэння той сілы верхняй часткі цела, якая вам спачатку патрэбна.

Больш матывацыі, каб паспрабаваць: "Гэта вялікі крок", - кажа Родакой. "Гэта складанае рух, якое патрабуе адначасова некалькіх цягліц". Іншымі словамі, гэта тонік для ўсяго цела. Плюс да ўсяго, гэта здольнае зрабіць нават адно!

Rodocoy рэкамендуе пачынаць з дапаможнай версіі падбародка. Калі ў вашым трэнажорнай зале ёсць трэнажор для падцягвання, вы можаце патрэніравацца ў дакладнай дыяпазоне рухаў, якую вы будзеце рабіць, калі паспрабуеце выканаць рух самастойна. Праверце тэхніку ніжэй.

Няма машыны для падцягвання, няма праблем. Магчыма, яшчэ лепшы спосаб змадэляваць рух практыкаванні - прымацаваць паласу супраціву да штангі для падбародкаў, напрыклад, SPRI-падцягвання ($ 39,98, Spri.com) - вы можаце проста паставіць яго ў дзвярны праём у Ваш дом!

У любым выпадку практыкуйце падцягванне з дапамогай два разы на тыдзень. Зрабіце адзін з гэтых дзён "цяжкім" (зрабіце 6-8 паўтораў з меншай вагой на машыне або больш цяжкай паласой супраціву), а днямі "лёгкім" днём, калі вы будзеце атрымліваць больш дапамогі ад групы або машыны, але выканаць 10-12 паўтораў. "Гэта дапаможа вам стварыць неабходную стабільнасць пляча, каб вы маглі зрабіць гэта самастойна", - кажа Радакой.

Як толькі гэта практыкаванне пачне адчувацца лягчэй, вы можаце перайсці да «эксцэнтрычнага падцягвання». Падскочыце (або выкарыстоўвайце скрынку або крок) і зайдзіце ў канчатковую частку падцягвання. Затым павольна апусціце цела ўніз. Скачыце ўніз, а затым паўтарыце. Адна заўвага засцярогі: "Не рабіце больш за пяць паўтораў адначасова", - кажа Родокой. «Эксцэнтрычны рух стварае вялікую нагрузку на мышцы».

Цяпер вы гатовыя паспрабаваць сапраўдную справу. "Шчыльна сціскайце ўсё-асабліва попу і жывот",-кажа Родокой. "Многія людзі б'юцца па панэлі, але так лягчэй рухаць цвёрдым целам, чым распушчаным".

Агляд для