Асвоіце гэты крок: Прысяданне са спіной са штангай

Задаволены

• Агляд для

Колькі вагі можа вы прысядаць? Прысяданне са штангай на спіне і колькасць вагі, з якім вы можаце гэта зрабіць, з'яўляюцца адным з тых залатых стандартаў, па якіх вымяраецца фізічная форма. (Гэтак жа, як колькасць падбораў, якія вы можаце зрабіць, многае кажа пра тое, наколькі вы прыдатныя-таксама навучыцеся асвойваць гэты крок.) Але, акрамя правоў хваліцца, гэты крок мае і некаторыя іншыя ключавыя перавагі. "Прысяданні на спіну - гэта проста адзін з лепшых рухаў, якія вы можаце зрабіць для лепшай здабычы. Але яны таксама працуюць на вашыя чатырох'ядравыя, стрыжань, падкаленныя сухажыллі і паясніцу", - кажа Аліса Эйджс, трэнер у Uplift Studios, Epic Hybrid Training і Global Трэнажорная зала Strongman у Нью -Ёрку.

Калі вы ніколі раней не рабілі гэтага руху, пачніце з пустой штангі або нават з ПВХ трубы або мятлы, пакуль не вывучыце схему руху, раіць Ages. Як толькі вы будзеце гатовыя дадаць вагу, зрабіце гэта з крокам у 10 фунтаў. Вазьміце сябра або трэнера на падлогу трэнажорнай залы і папытаеце іх «заўважыць вас» (напрыклад, пачакайце, калі вы пераацаніце, з якой вагай вы можаце справіцца, і вам спатрэбіцца дапамога ў перастаўцы штангі) або праверце форму, калі вы паспрабуеце гэта . Узрост раіць 2-3 разы на тыдзень размаўляць па 2-3 серыі па 5-6 паўтораў. (Не можаце атрымаць дастаткова прысяданняў? Паспрабуйце гэтую 6-хвілінную трэніроўку супер прысяданняў.)

Па -першае, ведайце, што не варта баяцца вялікай вагі. Затым выканайце гэтыя простыя крокі, каб самастойна забіць прысяданне са штангай.

А Увайдзіце ў стойку і размясціцеся так, каб планка была на некалькі цаляў ніжэй верхняй частцы пазваночніка. Пастаўце рукі на роўнай адлегласці адзін ад аднаго, толькі за межамі плячэй, локці накіраваны прама ўніз.

Б Выйдзіце з стойкі з планкай на спіне і ўстаньце, разставіўшы ногі на шырыні плячэй (ваша пазіцыя можа быць шырэйшай або больш вузкай у залежнасці ад вашай гнуткасці і таго, як доўгія ногі).

C Удыхніце (не выдыхніце, пакуль не вернецеся ў вертыкальнае становішча), задзейнічайце стрыжань і пачніце прысядаць, адпраўляючы ягадзіцу назад, як быццам вы збіраецеся сесці на крэсла; вашыя калені будуць выцягвацца ў бакі, каб даць магчымасць большай глыбіні ў прысяданні. Трымайце тулава вертыкальна, не даючы грудзей выпадаць наперад. Пяткі ўвесь час застаюцца злучанымі з падлогай. Працягвайце апускацца, пакуль ваша яга не апусціцца ніжэй каленнай зморшчыны (вы можаце пачуць, як людзі называюць гэта «ніжэй паралельна» або «разрыў паралелі».)

Вярніцеся да пачатку, націскаючы праз пяткі і рухаючы сцягнамі прама ўверх, трымаючы грудзі ў вертыкальным становішчы, а верхнюю частку спіны шчыльна прыціскаць да штангі. Вярніце планку ў стойку, выдыхніце, паўторыце.

Агляд для