Авалодайце гэтым рухам: Плё адцісканне

Задаволены

• Агляд для

Сціплае адцісканне па -ранейшаму пануе як, мабыць, лепшы тонар для цела. Гэта ўдасканальвае мышцы грудзей, гэта асабліва выдатная трэніроўка для вашага трыцэпса (прывітанне, сезон безрукаўкі!). Ах, і калі вы робіце гэта правільна, вы таксама будзеце на крок бліжэй да шасці набору прэса. (Паспрабуйце гэтыя 13 простых спосабаў павысіць адціск.)

Гэта ўсё выдатна, але што, калі мы раскажам вам, што ёсць просты спосаб нават павялічыць перавагі больш-і не толькі набіраючы больш цягліц? Адцісканне, падчас якога вы падымаеце рукі ад зямлі, перш чым апускацца назад у ніжнюю частку адціскання, дадае пліяметрычны складнік руху, так што вы ствараеце выбуховую сілу для загрузкі, кажа Ітан Гросман, асабісты трэнер на PEAK Performance у Нью -Ёрку. (Проста не рыхтуйцеся да найгоршага віду расцяжкі перад пліяметрыкай.)

«Выбуховыя рухі, такія як адцісканне ад пліо, актывізуюць цягліцавыя валокны тыпу II, якія вельмі важныя для рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві, страты тлушчу і даўгалецця», - кажа Гросман. І гэтая выбуховая сіла можа перайсці на іншыя трэніроўкі, напрыклад, павялічыць інтэрвалы бегу.

Як і многія хады ў нашай серыі #MasterThisMove (гл .: The Hang Power Snatch), гэты даволі прасунуты. Такім чынам, праверце сябе, ці гатовыя вы, перш чым паспрабаваць гэта, паводле Гросмана: Папрасіце сябра паглядзець, як вы выконваеце 10 звычайных адцісканняў з масай цела з ідэальнай формай (прамая спіна, грудзі да падлогі). Калі вы змагаецеся, вам трэба спачатку нарасціць свае сілы.

Для гэтага трэба працаваць планкамі, эксцэнтрычнымі адцісканнямі (дзе вы апускаецеся вельмі павольна, пакуль не дасягнеце зямлі, перш чым адпачыць і адштурхнуцца, каб пачаць), ізаметрычнымі адцісканнямі (дзе вы трымаеце ў ніжняй частцы адціскання як мага даўжэй) і Сундук з шарыкам медыцыны пераходзіць у вашу руціну некалькі разоў на тыдзень.

Затым вы можаце перайсці да спробы адціскання ад сцяны.

А Пачніце з пазіцыі планкі, паклаўшы рукі непасрэдна пад плечы.

Б Цягніцеся да падлогі, згінаючы локці і трымаючы іх побач з бакамі.

C З сілай націсніце рукі і паскорыце іх ад падлогі, не губляючы становішча ў паясніцы і шыі. Пляскайце, калі можаце.

D Злавіце сябе з мяккім згінам у локцях, не дазваляючы грудзям апускацца бліжэй да падлогі.

E Скід паміж кожным паўторам, каб пераканацца, што вы захавалі вышэйзгаданыя пазіцыі.

Агляд для