17 лепшых спосабаў захавання страты вагі

Задаволены

• Чаму людзі набіраюць вагу
• 1. Практыкаванне часта
• 2. Паспрабуйце штодня сняданак
• 3. Ешце шмат бялку
• 4. Узважвайце сябе рэгулярна
• 5. Будзьце ўважлівыя да спажывання вугляводаў
• 6. Падымайце цяжары
• 7. Будзьце гатовыя да няўдач
• 8. Прытрымлівайцеся свайго плана ўвесь тыдзень (нават у выхадныя дні)
• 9. Заставайцеся ўвільготненым
• 10. Высыпайцеся
• 11. Кантроль узроўняў напружання
• 12.Знайдзіце сістэму падтрымкі
• 13. Адсочвайце спажыванне ежы
• 14. Ешце шмат гародніны
• 15. Будзьце паслядоўнымі
• 16. Практыкуйце ўважлівае харчаванне
• 17. Унясіце ўстойлівыя змены ў свой стыль жыцця
• Ніжняя лінія

На жаль, многія людзі, якія худнеюць, у канчатковым выніку вяртаюць яго.

На самай справе, толькі каля 20% тых, хто схуднеў, якія пачынаюць лішнюю вагу, паспяхова худнеюць і трымаюць яго ў доўгатэрміновай перспектыве (1).

Аднак не дазваляйце вам гэта адпудзіць. Існуе шэраг навукова даказаных спосабаў пазбавіць ад вагі, пачынаючы ад фізічных практыкаванняў і кантралюючы стрэс (1).

Гэтыя 17 стратэгій могуць быць менавіта тым, што вам трэба, каб падказаць на статыстыку ў вашу карысць і захаваць ваша нялёгкая страта вагі.

Чаму людзі набіраюць вагу

Ёсць некалькі агульных прычын, чаму людзі вяртаюць вагу, якую яны губляюць. У асноўным яны звязаны з нерэальнымі чаканнямі і пачуццямі пазбаўлення.

• Абмежавальныя дыеты: Экстрэмальнае абмежаванне каларыйнасці можа запаволіць метабалізм і змяніць вашыя гармоны, якія рэгулююць апетыт, і якія з'яўляюцца фактарамі, якія спрыяюць аднаўленню вагі (2).
• Няправільнае мысленне: Калі вы думаеце пра дыету як пра хуткае выпраўленне, а не пра доўгатэрміновае рашэнне для паляпшэння здароўя, вы, хутчэй за ўсё, адмовіцеся і набярэце страчаную вагу.
• Адсутнасць устойлівых звычак: Многія дыеты грунтуюцца на сілах волі, а не на звычках, якія можна ўключыць у штодзённае жыццё. Яны засяроджваюцца на правілах, а не на зменах ладу жыцця, якія могуць адпудзіць вас і перашкодзіць утрыманні вагі.

Рэзюмэ: Шмат якія дыеты занадта абмежавальныя з патрабаваннямі, якія складана ісці ў нагу. Акрамя таго, многія людзі не маюць правільнага мыслення перад пачаткам дыеты, што можа прывесці да аднаўлення вагі.

1. Практыкаванне часта

Рэгулярныя заняткі спортам гуляюць важную ролю ў падтрыманні вагі.

Гэта можа дапамагчы вам спаліць лішнія калорыі і павялічыць метабалізм, і гэта два фактары, неабходныя для дасягнення энергетычнага балансу (3, 4).

Калі вы знаходзіцеся ў энергетычным балансе, гэта азначае, што вы спальваеце тую ж колькасць калорый, якія спажываеце. У выніку ваша верагоднасць застанецца ранейшай.

Шэраг даследаванняў выявіў, што людзі, якія займаюцца па меншай меры 200 хвілін умеранай фізічнай актыўнасці ў тыдзень (30 хвілін у дзень) пасля пахудання, больш схільныя падтрымліваць сваю вагу (5, 6, 7).

У некаторых выпадках для паспяховага падтрымання вагі можа спатрэбіцца нават больш высокі ўзровень фізічнай актыўнасці. У адным з аглядаў зроблена выснова, што адна гадзіна заняткаў у дзень з'яўляецца аптымальнай для тых, хто спрабуе захаваць страту вагі (1).

Важна адзначыць, што практыкаванні найбольш карысныя для падтрымання вагі, калі яны спалучаюцца з іншымі зменамі ладу жыцця, у тым ліку прытрымліваючыся здаровага харчавання (8).

Рэзюмэ: Заняткі спортам не менш за 30 хвілін у дзень могуць спрыяць падтрыманню вагі, дапамагаючы збалансаваць свае калорыі і спаленыя калорыі.

2. Паспрабуйце штодня сняданак

Сняданак можа дапамагчы вам у мэтах падтрымання вагі.

У аматараў сняданку звычайна ёсць больш здаровыя звычкі, такія як больш практыкаванне і ўжыванне больш клятчаткі і мікраэлементаў (9, 10, 11).

Акрамя таго, сняданак - гэта адно з найбольш распаўсюджаных формаў паводзін людзей, якія паспяхова падтрымліваюць страту вагі (1).

Адно з даследаванняў паказала, што 78% з 2959 чалавек, якія падтрымлівалі страту вагі на 30 фунтаў (14 кг) на працягу прынамсі аднаго года, паведамлялі, што кожны дзень елі сняданак (12).

Аднак, хоць людзі, якія снедаюць, здаюцца вельмі паспяховымі ў падтрыманні страты вагі, дадзеныя супярэчлівыя.

Даследаванні не паказваюць, што прапуск сняданку аўтаматычна прыводзіць да павелічэння вагі або да пагаршэння харчовых звычак (13, 14, 11).

На самай справе прапуск сняданку можа нават дапамагчы некаторым людзям дасягнуць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі і падтрыманні вагі (15).

Гэта можа быць адна з рэчаў, якія даходзяць да асобы.

Калі вы адчуваеце, што ўжыванне сняданку дапамагае вам прытрымлівацца сваіх мэтаў, то абавязкова варта яго з'есці. Але калі вам не падабаецца есці сняданак ці не галодны раніцай, няма ніякага шкоды ў тым, каб прапусціць яго.

Рэзюмэ: Тыя, хто есць сняданак, звычайна маюць больш здаровыя звычкі, што можа дапамагчы ім захаваць вагу. Аднак прапуск сняданку не прыводзіць аўтаматычна да павелічэння вагі.

3. Ешце шмат бялку

Ужыванне шмат бялку можа дапамагчы вам захаваць вагу, так як бялок можа паменшыць апетыт і спрыяць паўнаце (16, 17, 18).

Бялок павышае ўзровень пэўных гармонаў у арганізме, якія выклікаюць сытасць і важныя для рэгулявання вагі. Таксама паказана, што бялок зніжае ўзровень гармонаў, якія ўзмацняюць голад (19, 20).

Уплыў бялку на вашыя гармоны і паўнату можа аўтаматычна знізіць колькасць спажываных у дзень калорый, што з'яўляецца важным фактарам падтрымання вагі (20).

Акрамя таго, бялку патрабуецца значная колькасць энергіі, каб расшчапляць ваша цела. Таму, рэгулярна ўжываючы яго, можна павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце на працягу дня (18, 20).

На падставе некалькіх даследаванняў аказалася, што ўплыў бялку на метабалізм і апетыт найбольш прыкметны, калі з бялку спажываецца каля 30% калорый. Гэта 150 грамаў бялку на дыеце з 2000 калорый (21, 22, 23, 24).

Рэзюмэ: Бялок можа прынесці карысць утрыманні вагі, спрыяючы паўнаце, узмацненню абмену рэчываў і зніжэнню агульнай колькасці калорый.

4. Узважвайце сябе рэгулярна

Кантроль за вагой, рэгулярна наступаючы на ​​шкалу, можа быць карысным сродкам для падтрымання вагі. Гэта таму, што можа даць вам ведаць пра свой прагрэс і заахвоціць паводзіны кантролю вагі (25).

Тыя, хто важыць, могуць таксама з'ядаць менш калорый на працягу дня, што карысна для падтрымання страты вагі (26, 25).

У адным з даследаванняў людзі, якія важылі шэсць дзён на тыдзень, у сярэднім спажывалі на 300 менш калорый у дзень, чым тыя, хто кантраляваў іх вагу радзей (26).

Як часта вы ўзважваеце сябе, гэта асабісты выбар. Некаторыя лічаць карысным узважваць штодня, а іншыя паспяхова правяраюць сваю вагу раз ці два на тыдзень.

Рэзюмэ: Самастойнае ўзважванне можа спрыяць падтрыманню вагі, інфармуючы пра свой прагрэс і паводзіны.

5. Будзьце ўважлівыя да спажывання вугляводаў

Падтрыманне вагі можа быць прасцей, калі вы звяртаеце ўвагу на тыпы і колькасць вугляводаў, якія вы ясьце.

Ужыванне занадта шмат вытанчаных вугляводаў, такіх як белы хлеб, белыя макароны і фруктовыя сокі, можа нанесці шкоду вашым мэтам па падтрыманні вагі.

Гэтыя прадукты былі пазбаўлены натуральнай абалоніны, неабходнай для прасоўвання паўнаты. Дыеты з нізкім утрыманнем абалоніны звязаны з павелічэннем вагі і атлусценнем (27, 28, 29).

Абмежаванне агульнага спажывання вугляводаў таксама можа дапамагчы вам захаваць страту вагі. Шэраг даследаванняў выявіў, што ў некаторых выпадках тыя, хто выконвае дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў пасля пахудання, з большай верагоднасцю трымаюць вагу ў доўгатэрміновай перспектыве (30, 31).

Акрамя таго, людзі, якія прытрымліваюцца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, з большай верагоднасцю ўжываюць больш калорый, чым спальваюць, што неабходна для падтрымання вагі (32).

Рэзюмэ: Абмежаванне спажывання вугляводаў, асабліва рафінаваных, можа дапамагчы прадухіліць аднаўленне вагі.

6. Падымайце цяжары

Зніжэнне мышачнай масы з'яўляецца распаўсюджаным пабочным эфектам страты вагі (33).

Гэта можа абмежаваць вашу здольнасць адрываць вагу, бо страта цягліц памяншае метабалізм, а значыць, вы спальваеце менш калорый на працягу дня (34).

Правядзенне некаторых відаў трэніровак, напрыклад, узняцце цяжараў, можа прадухіліць страту цягліц і, у сваю чаргу, захаваць ці нават палепшыць хуткасць метабалізму.

Даследаванні паказваюць, што тыя, хто падымае цяжар пасля пахудання, хутчэй за ўсё аддаляць вагу, падтрымліваючы мышачную масу (6, 35, 36, 37).

Каб атрымаць гэтыя перавагі, рэкамендуецца займацца сілавымі трэніроўкамі па меншай меры два разы на тыдзень. Ваша схема навучання павінна працаваць для ўсіх груп цягліц для дасягнення аптымальных вынікаў (38).

Рэзюмэ: Падніманне цяжараў, па меншай меры, два разы на тыдзень можа дапамагчы ў падтрыманні вагі, захоўваючы цягліцавую масу, што важна для падтрымання здаровага абмену рэчываў.

7. Будзьце гатовыя да няўдач

Няўдачы непазбежныя ў дарозе на падтрыманне вагі. Могуць здарацца выпадкі, калі вы паддаецеся нездаровай цязе альбо прапускаеце трэніроўку.

Аднак выпадковыя падскокі не азначаюць, што трэба выкідваць свае мэты ў акно. Проста рухацца далей і прытрымлівацца лепшага выбару.

Гэта таксама можа дапамагчы загадзя спланаваць сітуацыі, якія, як вы ведаеце, зробяць здаровую ежу складанай задачай, напрыклад, надыходзячы адпачынак ці адпачынак.

Рэзюмэ: Цалкам верагодна, што пасля пахудання вы сутыкнецеся з няўдачай ці два. Вы можаце пераадолець няўдачы, запланаваўшы наперад і вярнуцца назад па шляху.

8. Прытрымлівайцеся свайго плана ўвесь тыдзень (нават у выхадныя дні)

Адзін звычкай, якая часта прыводзіць да аднаўлення вагі, з'яўляецца здаровае харчаванне па буднях і падман у выхадныя.

Такі менталітэт часта прыводзіць людзей да разгулу ад нездаровай ежы, што можа кампенсаваць намаганні па падтрыманні вагі.

Калі гэта стане звычайнай звычкай, у першую чаргу вы можаце атрымаць большую вагу, чым страцілі (39).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што тыя, хто прытрымліваецца паслядоўнага рэжыму харчавання ўвесь тыдзень, з большай верагоднасцю падтрымліваюць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве (40).

Адно з даследаванняў паказала, што штотыднёвая кансістэнцыя прымушала людзей практычна ўдвая больш падтрымліваць сваю вагу ў межах пяці фунтаў (2,2 кг) на працягу года, у параўнанні з тымі, хто дазволіў большую гнуткасць у выхадныя дні (40).

Рэзюмэ: Паспяховае падтрыманне вагі лягчэй ажыццявіць, калі вы прытрымліваецеся сваіх здаровых харчовых звычак на працягу ўсяго тыдня, уключаючы выхадныя.

9. Заставайцеся ўвільготненым

Пітная вада карысная для падтрымання вагі па некалькіх прычынах.

Для пачатку гэта спрыяе паўнаце і можа дапамагчы вам кантраляваць спажыванне калорый, калі вы выпіваеце шклянку ці два да ежы (41, 42, 43).

У адным з даследаванняў тыя, хто піў ваду перад ежай, мелі спажыванне калорый на 13% у параўнанні з удзельнікамі, якія не пілі ваду (41).

Акрамя таго, паказана, што пітная вада некалькі павялічвае колькасць калорый, якія вы спальваеце на працягу дня (44, 45).

Рэзюмэ: Пітная вада рэгулярна можа спрыяць паўнаце і павялічыць метабалізм, як важныя фактары падтрымання вагі.

10. Высыпайцеся

Высыпанне значна ўплывае на кантроль вагі.

Насамрэч, дэфіцыт сну з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі для павелічэння вагі ў дарослых і можа перашкаджаць утрыманню вагі (46, 47, 48).

Збольшага гэта звязана з тым, што недастатковы сон прыводзіць да павышэння ўзроўню греліну, які вядомы як гармон голаду, таму што павышае апетыт (47).

Больш за тое, дрэнныя спячыя звычайна маюць больш нізкі ўзровень лептыну, які з'яўляецца гармонам, неабходным для кантролю апетыту (47).

Акрамя таго, тыя, хто спіць на працягу кароткага перыяду часу, проста стаміліся і, такім чынам, менш матываваныя на фізічныя практыкаванні і рабіць здаровы выбар ежы.

Калі вы не спіце, знайдзіце спосаб наладзіць свае звычкі да сну. Сон па крайняй меры сем гадзін у ноч з'яўляецца аптымальным для кантролю вагі і агульнага здароўя (49).

Рэзюмэ: Сон для здаровых прамежак часу можа дапамагчы падтрымліваць вагу, падтрымліваючы ўзровень энергіі і гарманальны фон пад кантролем.

11. Кантроль узроўняў напружання

Упраўленне стрэсам з'яўляецца важнай часткай кантролю вагі.

На самай справе, высокі ўзровень стрэсу можа спрыяць аднаўленню вагі за кошт павелічэння ўзроўню кортізола, які з'яўляецца гармонам, які вылучаецца ў адказ на стрэс (50).

Нязменна павышаны кортізол звязаны з павелічэннем колькасці тлушчу ў жываце, а таксама з павышаным апетытам і прыёмам ежы (50).

Стрэс таксама з'яўляецца распаўсюджаным фактарам імпульсіўнага ўжывання ежы, калі ёсць, нават калі не галодны (51).

На шчасце, ёсць шмат рэчаў, якія можна зрабіць для барацьбы са стрэсам, у тым ліку фізічныя практыкаванні, ёга і медытацыя.

Рэзюмэ: Важна трымаць узровень стрэсу пад кантролем, каб падтрымліваць сваю вагу, бо лішак стрэсу можа павялічыць рызыку павелічэння вагі, стымулюючы апетыт.

12.Знайдзіце сістэму падтрымкі

Самастойна падтрымліваць свае мэты ў вазе можа быць складана.

Адной з стратэгій пераадолення гэтага з'яўляецца пошук сістэмы падтрымкі, якая будзе прыцягваць вас да адказнасці і, магчыма, супрацоўнічаць з вамі ў вашым здаровым ладзе жыцця.

Некалькі даследаванняў паказалі, што наяўнасць прыяцеля для дасягнення вашых мэтаў можа быць карысным для кантролю вагі, асабліва калі гэты чалавек з'яўляецца партнёрам або мужам з падобнымі здаровымі звычкамі (52, 53).

Адно з гэтых даследаванняў вывучала паводзіны здароўя больш за 3000 пар і выявіла, што калі адзін чалавек займаўся здаровай звычкай, напрыклад, фізічнай нагрузкай, то іншы быў больш верагодным прытрымлівацца іх прыкладу (53).

Рэзюмэ: Уключэнне партнёра або мужа ў ваш здаровы лад жыцця можа павялічыць верагоднасць таго, што вы захаваеце страту вагі.

13. Адсочвайце спажыванне ежы

У тых, хто запісвае сваё спажыванне ежы ў часопіс, анлайн-трэкер ежы альбо ў дадатак, хутчэй за ўсё, захоўваецца страта вагі (35, 54, 55, 56).

Прадуктоўнікі ежы карысныя, таму што яны павышаюць вашу дасведчанасць аб тым, колькі вы сапраўды ёсць, бо яны часта даюць канкрэтную інфармацыю пра тое, колькі калорый і пажыўных рэчываў вы спажываеце.

Акрамя таго, шматлікія інструменты для адсочвання прадуктаў харчавання дазваляюць рабіць рэгістрацыю практыкаванняў, так што вы можаце пераканацца, што вы атрымліваеце неабходную колькасць для падтрымання вагі.

Вось некалькі прыкладаў падліку калорый на сайтах і ў дадатках.

Рэзюмэ: Улік вашага спажывання ежы з дня ў дзень можа дапамагчы вам захаваць страту вагі, даючы вам ведаць, колькі калорый і пажыўных рэчываў вы ясьце.

14. Ешце шмат гародніны

Шэраг даследаванняў звязваюць высокае спажыванне раслін з лепшым кантролем вагі (57, 58, 59).

Для пачатку, гародніна з нізкім утрыманнем калорый. Вы можаце ёсць вялікія порцыі, не набіраючы вагу, спажываючы пры гэтым вялікую колькасць пажыўных рэчываў (40, 59, 60).

Акрамя таго, у гародніне з высокім утрыманнем абалоніны, што ўзмацняе пачуццё паўнаты і можа аўтаматычна знізіць колькасць калорый, якія вы ясьце за дзень (61, 62, 63).

Для гэтых пераваг кантролю вагі імкніцеся спажываць порцыю або дзве гародніны пры кожным прыёме ежы.

Рэзюмэ: Гародніна з высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем калорый. Абодва гэтыя ўласцівасці могуць быць карыснымі для падтрымання вагі.

15. Будзьце паслядоўнымі

Паслядоўнасць з'яўляецца ключавым фактарам для падтрымання вагі.

Замест дыеты, якая выключаецца і выключаецца, якая заканчваецца вяртаннем да старых звычак, лепш назаўжды прытрымлівацца новай здаровай дыеты і ладу жыцця.

Калі прыняцце новага ладу жыцця спачатку можа здацца ашаламляльным, здаровы выбар стане другой прыродай, калі вы прывыкнеце да іх.

Ваш здаровы лад жыцця будзе лёгкім, так што вы зможаце значна лягчэй падтрымліваць сваю вагу.

Рэзюмэ: Падтрыманне страты вагі проста, калі вы адпавядаеце сваім новым здаровым звычкам, а не вяртаецеся да старога ладу жыцця.

16. Практыкуйце ўважлівае харчаванне

Уважлівае харчаванне - гэта практыка прыслухоўвацца да сігналаў унутранага апетыту і надаваць поўную ўвагу падчас працэсу ежы.

Гэта ўключае ў сябе ежу павольна, без адцягненняў і старанна перажоўваючы ежу, каб вы маглі адчуць водар і смак вашай ежы.

Калі вы ясьце такім чынам, вы, хутчэй за ўсё, перастанеце есці, калі па-сапраўднаму сытыя. Калі вы ясьце, адцягваючыся, можа быць складана распазнаць паўнату, і вы можаце скончыцца пераяданнем (64, 65, 66).

Даследаванні паказваюць, што разумнае харчаванне дапамагае падтрымліваць вагу, арыентуючыся на паводзіны, якія звычайна звязаны з павелічэннем вагі, напрыклад, з эмацыйным харчаваннем (67, 68, 69).

Больш за тое, тыя, хто ўважліва есць, могуць падтрымліваць сваю вагу без падліку калорый (69).

Рэзюмэ: Уважлівае харчаванне карысна для падтрымання вагі, таму што дапамагае даведацца паўнату і можа прадухіліць нездаровае паводзіны, якое звычайна прыводзіць да павелічэння вагі.

17. Унясіце ўстойлівыя змены ў свой стыль жыцця

Прычына, па якой многія людзі не ў стане захаваць сваю вагу, заключаецца ў тым, што яны прытрымліваюцца нерэальных дыет, якія немагчыма рэалізаваць у доўгатэрміновай перспектыве.

Яны ў канчатковым выніку адчуваюць сябе пазбаўленымі, што часта прыводзіць да набору большай вагі, чым яны страцілі, у першую чаргу, як толькі вяртаюцца да ежы.

Падтрыманне страты вагі зводзіцца да ўнясення ўстойлівых змен у ваш лад жыцця.

Гэта выглядае па-рознаму для ўсіх, але па сутнасці гэта азначае не быць занадта абмежавальным, захоўваць паслядоўнасць і рабіць здаровы выбар як мага часцей.

Рэзюмэ: Лягчэй захаваць страту вагі, калі вы ўносіце змены ўстойлівага ладу жыцця, чым прытрымлівацца нерэальных правілаў, на якія засяроджваюцца многія дыеты для пахудання.

Ніжняя лінія

Дыеты могуць быць абмежавальнымі і нерэальнымі, што часта прыводзіць да аднаўлення вагі.

Аднак ёсць мноства простых змен, якія вы можаце ўнесці ў свае звычкі, якія лёгка прытрымлівацца і дапамогуць вам захаваць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.

Падчас падарожжа вы зразумееце, што кантроль над вагой уключае значна больш, чым тое, што вы ясьце. Фізічныя практыкаванні, сон і псіхічнае здароўе таксама гуляюць ролю.

Падтрымка вагі можа быць лёгкай, калі вы проста прымаеце новы лад жыцця, а не працягваеце і выключаеце дыеты для пахудання.