Як паляпшэнне сардэчна -дыхальнай падрыхтоўкі можа ўмацаваць вашу імунную сістэму

Задаволены

• Агляд для

Зрабіце глыбокі ўдых. Гэты просты ўчынак можа ўмацаваць імунітэт. Пачынайце шугаць і пыхкаць падчас трэніроўкі, і гэта таксама палепшыць яе. Лёгкія і сэрца забяспечваюць мноства шляхоў імунітэту, таму ваша дыханне і ваша агульная кардыярэспіраторная праца з'яўляюцца ключавымі.

Вашы лёгкія перамяшчаюць багатую кіслародам кроў да сэрца па капілярах, а потым ваша сэрца здабывае кісларод з крыві і перапампоўвае яго па целе, напрыклад, да цягліц, якія вы скарачаеце пры хадзе, цыкле або прысяданні,-кажа доктар медыцынскіх навук Бенджамін Левін. , прафесар фізічных практыкаванняў у Паўднёва-Заходнім медыцынскім цэнтры Тэхаскага ўніверсітэта ў Даласе. Гэта павышэнне руху цягліц і паступлення кіслароду таксама выклікае ўзмацненне цыркуляцыі імунных клетак. Фізічныя практыкаванні трэніруюць сэрца і лёгкія больш эфектыўна перапампоўваць багатую кіслародам кроў і, такім чынам, адпраўляць больш імунных клетак у актыўны рэжым. (Больш падрабязна тут: Як фізічныя практыкаванні могуць павысіць вашу імунную сістэму)

Але засяроджванне ўвагі на дыханні, нават калі вы нерухома сядзіце, дапамагае. Калі вы поўна і павольна ўдыхаеце і выдыхаеце, вы ўключаеце нашу парасімпатычную сістэму - заспакаяльны рычаг нашай нервовай сістэмы, - гаворыць доктар медыцынскіх навук Сьюзен Блюм. План аднаўлення імуннай сістэмы (Купіце яго, $ 15, amazon.com). (Паведамленне адпраўляецца праз блукаючы нерв, які праходзіць ад ствала мозгу праз лёгкія і сэрца, а таксама ў дыяфрагму і кішачнік.) Пстрычка пераключальніка таксама дэактывуе сімпатычную нервовую сістэму, нашу рэакцыю «бой-ці-бяжы», якая здымае стрэс. гармоны, такія як кортізол і адрэналін, кажа Томас У. Дэката, доктар медыцынскіх навук, пульманолаг у горадзе Спокан, штат Вашынгтон.

Адна магутная перавага імунітэту ад рассейвання гармонаў стрэсу? Кортізол і адрэналін трапляюць у нашу лімфоідная тканіна (размешчаную ў вілачкавай залозе і ў іншых месцах), дзе спеюць пачаткоўцы імунныя клеткі. "Гэтыя гармоны могуць пашкодзіць развіццю клетак, таму чым больш вы пазбавіце развіваюцца імунныя клеткі ад уздзеяння, тым лепш яны будуць функцыянаваць у сталым узросце", - кажа доктар Блюм.

"Усяго 10 хвілін у дзень любога жывотнага дыхання, якое пашырае падставу лёгкіх, можа змяніць сітуацыю", - кажа яна. Паспрабуйце гэтую тэхніку пранаямы, якая выкарыстоўваецца ў ёзе: глыбока і павольна ўдыхніце носам, а затым акуратна і цалкам выдыхніце носам; працягвайце "цягнуць" і "штурхаць" дыханне ў кантраляваным тэмпе. (Звязаны: трэніруйце сваё цела, каб адчуваць сябе менш напружаным з дапамогай гэтага дыхальнага практыкавання)

Гэта сіла практыкаванняў праз дзеянне сэрца і лёгкія, якая стымулюе цыркуляцыю імунных клетак. Калі вы знаходзіцеся ў стане спакою, вашы імунныя клеткі звычайна знаходзяцца ў лімфоідная тканіны, як салдаты, якія чакаюць выкліку для разгортвання. "Але калі мы дыхаем глыбей і часцей, а частата пульсу павялічваецца, а мышцы скарачаюцца падчас трэніровак, гэта сігналізуе тым магутным імунным клеткам, што яны цыркулююць і патрулююць арганізм на працягу трох гадзін", - кажа Дэвід Німан, прафесар Апалацкі дзяржаўны ўніверсітэт у Паўночнай Караліне. З цягам часу гэты рост колькасці блукаючых імунных клетак прыводзіць да меншай колькасці хворых у параўнанні з тымі, хто не займаецца фізічнымі практыкаваннямі. Умераныя да інтэнсіўных практыкаванняў большасць дзён дапамагаюць. (FTR, правільны сон таксама можа дапамагчы павысіць вашу імунную сістэму.)

Часопіс Shape, нумар верасня 2021 года

Агляд для