Што ведаць пра магній і сутаргі ног

Задаволены

• Рэзюмэ
• Ці варта паспрабаваць магній?
• Рэкамендаваныя ўзроўні магнію
• Прапанаваныя колькасці магнію
• Рэкамендаваныя крыніцы магнію
• Хуткія факты аб дэфіцыце магнію
• Ці працуе магній пры сутаргі ў нагах?
• Іншыя фактары, якія неабходна ўлічваць
• Іншыя парады па лячэнні і прафілактыцы
• Расцяжка
• Масаж
• Лёд ці цяпло
• Гідратацыя
• Лекі
• Вынас

Калі ў вас частыя сутаргі ў нагах, адной з прычын можа стаць тое, што вашаму арганізму трэба больш мінеральнага магнію. У даследаванні 2017 года паведамляецца, што да дзвюх трацін насельніцтва Амерыкі мае дэфіцыт магнію.

Магній з'яўляецца чацвёртым найбольш распаўсюджаным мінералам у арганізме і неабходны для рэгулявання функцыянавання вашага арганізма. Ён удзельнічае ў больш чым 300 біяхімічных працэсах вашага цела, уключаючы скарачэнне цягліц і перадачу нерваў.

Магній з'яўляецца шырока выкарыстоўваным сродкам ад курчаў ног. Але доказы яго эфектыўнасці вельмі абмежаваныя. Тут мы разгледзім, што справаздачы даследаванняў і што можна зрабіць пры сутаргі ног.

Рэзюмэ

Недахоп магнію можа стаць прычынай цягліцавых курчаў. Людзям трэба больш магнію. Але, грунтуючыся на клінічных даследаваннях, дабаўкі магнію не апынуліся эфектыўным сродкам лячэння цягліцавых курчаў. Ёсць яшчэ рэчы, якія можна зрабіць з магніем або без яго, каб палегчыць курчы ног.

Ці варта паспрабаваць магній?

Выпадкова гэта дапамагае некаторым людзям. І гэта бяспечна ў выкарыстанні.

Калі ў вас дэфіцыт магнію, павышэнне ўзроўню магнію можа мець і іншыя карысныя эфекты.

У прыватнасці, спартсмены маюць патрэбу ў дастатковай колькасці магнію для паспяховасці. Магній быў прызнаны карысным пры лячэнні людзей з такімі станамі, як:

• бранхіяльная астма
• астэапароз
• мігрэнь, галаўныя болі
• дыябет
• хвароба сэрца
• дэпрэсія

Рэкамендаваныя ўзроўні магнію

Колькі магнію вам трэба, залежыць ад вашага ўзросту і полу. Па дадзеных Нацыянальнага інстытута здароўя (NIH), мужчыны старэйшыя за 70 гадоў і дзяўчынкі-падлеткі найбольш верагодныя групы, якія адчуваюць дэфіцыт магнію.

Прапанаваныя колькасці магнію

• 400–420 міліграмаў у мужчын у дзень
• 310–320 мг у дзень для жанчын
• 350–360 мг у дзень для цяжарных

Некаторыя прэпараты могуць узаемадзейнічаць з магніем. Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, пракансультуйцеся з фармацэўтам ці лекарам, перш чым прымаць дабаўкі магнію.

Рэкамендаваныя крыніцы магнію

Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых магніем, можа гарантаваць, што ваш узровень адпавядае прапанаванаму сутачнаму спажыванню. Ваша цела паглынае каля 30 працэнтаў да 40 працэнтаў магнію, які вы атрымліваеце са свайго рацыёну.

Уверсе спісу па колькасці магнію на порцыю:

• міндаль (80 мг)
• шпінат (78 мг)
• кешью (74 мг)
• арахіс (63 мг)
• соевае малако (61 мг)
• здробненай крупы пшаніцы (61 мг)

Вы таксама можаце паспрабаваць дабаўкі магнію. Яны даступныя ў многіх формах, такіх як аксід магнію, хларыд магнію і цытрат магнію. У 2015 годзе даследаванне медыцынскага ўжывання магнію рэкамендуе прымаць цытрат магнію, таму што ён лягчэй засвойваецца арганізмам.

Таксама рэкамендуецца, каб спажыванне магнію было прапарцыйна вашаму спажыванню кальцыя, пры гэтым магній у вашым рацыёне складае прыблізна ад паловы да двух трацін спажывання кальцыя.

Напрыклад, калі спажыванне магнію складае 500–700 мг, спажыванне кальцыя павінна складаць 1000 мг. Ці, прасцей кажучы: ешце разнастайныя прадукты і ўключайце добрыя крыніцы кальцыя і прадукты з магніем.

Хуткія факты аб дэфіцыце магнію

• Ваша цела з узростам паглынае да 30 працэнтаў менш магнію.
• Курэнне і ўжыванне алкаголю зніжаюць узровень магнію.
• Апрацаваныя прадукты маюць больш нізкі ўзровень магнію.
• Многія распаўсюджаныя прэпараты, такія як статыны і антацыды, памяншаюць засваенне магнію.
• Нізкі ўзровень вітаміна D зніжае паглынанне магнію.

Ці працуе магній пры сутаргі ў нагах?

Магній шырока выкарыстоўваецца для лячэння курчаў ног, асабліва ў Лацінскай Амерыцы і Еўропе. Але практычна ўсе шматлікія клінічныя даследаванні лячэння магнію пры курчах палічылі яго неэфектыўным.

Вось некаторыя канкрэтныя вынікі даследавання:

У 2017 годзе даследаванне 94 дарослых параўнала, ці былі капсулы аксіду магнію лепшымі, чым капсула плацебо для зніжэння начных курчаў. У рандомізаваным клінічным выпрабаванні зроблена выснова, што дабаўкі аксіду магнію не лепш, чым плацебо для зніжэння курчаў.

У 2013 годзе, праведзеным у 2013 г. сямі рандомізаванымі выпрабаваннямі магнію пры спазмах ног, устаноўлена, што тэрапія магніем не выглядае эфектыўнай для шырокай папуляцыі. У аглядзе адзначана, што гэта можа мець невялікі станоўчы эфект для цяжарных.

Ацэнка Амерыканскай акадэміі неўралогіі ў 2010 годзе паведаміла:

• У 2002 годзе даследаванне 58 чалавек, якія ўжывалі цытрат магнію, не выявіла значнага паляпшэння колькасці курчаў.
• Даследаванне ў 1999 годзе з выкарыстаннем сульфату магнію паказала, што ў 42 удзельнікаў даследавання яно не было лепш плацебо для зніжэння частаты, цяжару і працягласці курчаў.

Іншыя фактары, якія неабходна ўлічваць

• Дабаўкі можна ўсё-ткі прымаць. У даследаваннях з магніем адзначаецца, што дабаўкі магнію з'яўляюцца бяспечнымі і не з'яўляюцца дарагімі.
• Вы можаце быць нізкім у чымсьці іншым. Адной з магчымых прычын недастатковай эфектыўнасці курчаў у даследаваннях з магніем з'яўляецца складаная сувязь паміж магніем і іншымі асноўнымі пажыўнымі рэчывамі. Напрыклад, кальцый і калій таксама ўдзельнічаюць у спазмах цягліц. Калі недахоп аднаго з гэтых пажыўных рэчываў выклікае цягліцавыя спазмы, то магній не дапаможа.
• Магній сапраўды дапамагае некаторым людзям. Хоць большасць даступных даследаванняў не паказвае агульнай залежнасці паміж выкарыстаннем магнію і памяншэннем курчаў ног, некаторыя ўдзельнікі даследавання адзначаюць, што магній больш эфектыўны, чым плацебо.

Іншыя парады па лячэнні і прафілактыцы

Павышэнне спажывання магнію не дапамагае спыніць спазмы, можна паспрабаваць і іншыя рэчы. Расцяжэнне можа быць найбольш эфектыўным, гаворыцца ў аглядзе даследаванняў 2016 года.

Расцяжка

Вось тры расцяжкі, якія вы можаце паспрабаваць, калі ў вас актыўна спазмы ног:

• Калі ікроножная цягліца цягнецца, працягніцеся і пацягніце пальцы ног да галавы, пакуль сутаргі не паслабнуць.
• Паспрабуйце высунуцца наперад з нагі, якая не націснутая, выцягнуўшы цесную нагу ззаду.
• Устаньце на шкарпэткі некалькі секунд.

Ёсць дадзеныя, што расцяжэнне перад сном памяншае частату і цяжар начных сутаргаў ног.

Даследаванне ў 2012 годзе 80 дарослых людзей, старэйшых за 55 гадоў, паказала, што ў тых, хто расцягваў ікры і падколенныя суставы перад сном, было менш і менш балючых сутаргаў ног у начны час.

Увогуле, прагулкі вакол могуць паслабіць цягліцы ног і палегчыць курчы ног.

Масаж

Акуратна расцярыце цесную мускулатуру.

Лёд ці цяпло

• Выкарыстоўвайце пакет з лёдам або награвальную пляцоўку на курчы на ​​працягу 15 - 20 хвілін за адзін раз. (Загарніце лёд у ручнік або тканіну, каб ён не быў прама на скуры.)
• Прыміце гарачую ванну ці душ.

Гідратацыя

Выпіванне вады можа дапамагчы пры спазме. Для прафілактыкі важна заставацца абязводжаным.

Падумайце, ці не ўжываць алкаголь. У даследаванні 2018 года паведамлялася, што спажыванне алкаголю моцна звязана з наяўнасцю сутаргі ў нагу. Аўтары адзначаюць, што для пацверджання прычыннасці спатрэбіцца больш даследаванняў.

Лекі

Паспрабуйце прадаваць несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС), каб паменшыць боль ад цягліцавых спазмаў. Актуальныя абязбольвальныя крэмы, такія як Бенгай або Біяфрыз, могуць дапамагчы.

Вы таксама можаце паспрабаваць міярэлаксант без рэцэпту.

Вынас

Атрыманне дадатковай колькасці магнію з рацыёну харчавання альбо з дабаўкі, здаецца, дапамагае некаторым людзям пры сутаргі ў нагах, але навуковыя дадзеныя не падтрымліваюць эфектыўнасць магнію пры курчах.

Цытрат магнію можа быць найбольш эфектыўным тыпам, калі вы хочаце паспрабаваць дабаўку.

Калі ў вас дэфіцыт магнію, можа ўзнікнуць і іншая карысць ад павелічэння спажывання гэтага пажыўнага рэчыва. Ёсць і іншыя сродкі супраць спазмаў ног, якія могуць дапамагчы.